Kaitomasis Drugelio Kelio Kėlimas Sėdint

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Kaitomasis drugelio kelio kėlimas sėdint – tai ant grindų atliekamas pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis atremtą sėdėjimo padėtį su kaitomais kelių kėlimais ir į išorę pasukamu klubu. Sėdite ant grindų, rankas atremę už klubų, kelis sulenkę ir pėdas priglaudę prie grindų, tada pakaitomis keliaite vieną kelį, leisdami priešingai kojai atsiverti į šoną išoriškai pasukus kelį – kaip drugelio sparnų atsidarymas ir užsidarymas. Pagrindinės šio judesio darbo sritys – pilvo siena priekinėje liemens dalyje ir gilieji klubo raumenys, įskaitant klubo lenkiamuosius raumenis priekyje dubens ir raumenis, valdančius šlaunies sukimą.

Šis pratimas tikrai naudingas žmonėms, kurie praleidžia ilgą laiką sėdėdami, nes sėdėjimo padėtis, iš kurios jis pradedamas, yra būtent ta, dėl kurios klubo lenkiamieji raumenys sutrumpėja, o sėdmenys tampa mieguisti. Kiekvienos pusės atskiras darbas atskleidžia kairiosios ir dešiniosios pusių skirtumus klubo kontrolėje, kurių dvipusiai pratimai slepia. Jis taip pat reikalauja stipraus stabilumo: kai už nugaros remiatės tik rankomis, liemuo turi išlikti sutvarkytas, kol juda viena koja – tai įjungia apatinius pilvo raumenis ir gilesnius korės raumenis, valdančius dubens padėtį.

Čia paruošimas svarbesnis nei daugelyje kitų pratimų ant grindų. Kadangi atsiremiate atgal rankomis, lengva leisti apatinei nugaros daliai suapvalėti ir dubeniui pasislinkti po savimi – tada klubo pratimas virsta pasyviu nuolinkiu. Išsilaikykite aukštai per krūtinę, nuleiskite pečius žemyn nuo ausų ir prieš pradėdami judinti kojas laikykite šonkaulius sukrautus virš dubens. Pėdos turi likti plokščios ir arti kūno, kad keliai išliktų giliai sulenkti ir judesį kurtų klubai, o ne apatinė nugaros dalis.

Norėdami atlikti pratimą gerai, manykite, kad judesys kyla iš klubo sąnario, o ne iš pėdos mosto ar liemens svyravimo. Vienas kelias kyla aukštyn ir į vidų, o kitas kelias atsiverčia žemyn link grindų, tada vaidmenys pasikeičia sklandžiu, nenutrūkstamu ritmu. Keitimai turi būti sąmoningi; vos tik skubėsite, inercija perims valdžią, o pilvo raumenys nustos atlikti savo darbą – laikyti dubenį stabiliu. Iškvėpkite, kai keliai keičia vietą, ir kvėpuokite tolygiai visos serijos metu.

Šį judesį matysite naudojamą apšilime prieš pritūpimus ar bėgimą, korės ratuose, kai dėmesys skiriamas apatinių pilvo raumenų kontrolei, o ne presavimuisi, ir klubo judrumo darbe žmonėms, atstatantiems patogų sukimąsi po ilgo sėdėjimo laikotarpio. Jam nereikia jokios įrangos, išskyrus grindų lopą, todėl tai praktiškas pasirinkimas namų treniruotėms ir kelionėms. Jei rankos skauda spaudžiant į grindis, padėkite jas ant sulankstyto rankšluosčio arba naudokite kilimėlį kaip pagalvėlę, o jei jaučiate gniaužimą bet kuriame klube – sustokite, neužsikakite per skausmą.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant treniruoklių kilimėlio ar grindų ir padėkite rankas ant grindų šiek tiek už klubų, pirštais į priekį arba šiek tiek į šonus, kad gautumėte stabilų atspirtį.
• Sulenkite abu kelius ir padėkite pėdas plokščiai ant grindų maždaug klubų pločio, pakankamai arti kūno, kad keliai išliktų giliai sulenkti.
• Išsitieskite aukštai per krūtinę, nuleiskite pečius žemyn ir atgal, įtempkite pilvo raumenis, kad šonkauliai liktų sukrauti virš dubens.
• Iš šios padėties pakelkite vieną kelį link krūtinės, o priešingas kelias atsiverčia į išorę link grindų, šlaunims sukantis į išorę.
• Sklandžiai pakeiskite pozicijas: pakeltas kelias leidžiasi ir atsiverčia, o atsivertęs kelias traukiasi aukštyn – kojos susikeičia vietomis, neplakdamos pėdomis į grindis.
• Laikykite judesį klubo sąnariuose; liemuo neturi svyruoti iš šono į šoną ar lūžti atgal, kai kojos keičiasi.
• Iškvėpkite, kai keliai keičia vietą, ir įkvėpkite, kai nusistatote į kiekvieną keitimą – kvėpuokite nenutrūkstamai, neužsilaikydami kvapo.
• Tęskite kaitą iki numatyto pakartojimų skaičiaus, tada abi pėdas sugrąžinkite plokščiai šalia vienas kitos, padarykite pauzę ir atstatykite tiesią sėdėjimo laikyseną prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei klubas gniaužia pakėlimo viršuje, sumažinkite, kokiam aukščiui kelias keliauja, o ne verčiate amplitudę; gylis turėtų jaustis kaip sulinkimas klube, o ne kaip įstrigimas sąnario priekyje.
• Dažniausia klaida – dubuo pasisuka po savimi ir apatinė nugaros dalis apvalėja, kai keliai juda. Spauskite sėdimuosius kaulus į grindis ir tarp pakartojimų vėl įtempkite pilvą, jei jaučiatės leidžiantis žemyn.
• Laikykite svorį tolygiai abiejose rankose. Persvirtimas ant vieno klubo, padedant kojai judėti, atima darbą iš pilvo raumenų ir sukioja stuburą.
• Sulėtinkite keitimą, jei pėdos skrieja virš grindų; kontroluotas pėdų padėjimas reiškia, kad koją kelia klubo lenkiamieji raumenys, o ne inercija.
• Jei pečiai pavargsta nuo atramos, perkelkite rankas šiek tiek arčiau klubų, kad rankos dirbtų vertikaliau, o ne būtų ištemptos toli už nugaros.
• Įtempti vidiniai šlaunų raumenys riboja, kaip toli atsiverčiantis kelias nueina į išorę. Dirbkite patogiu kampu ir leiskite amplitudei augti iš seanso į seansą, o ne stumkitės į įtampą.
• Galvokite „kelias aukštyn, kelias į šoną“, o ne „pėda aukštyn“. Kelio sąmoningumas laiko judesį klube ir neleidžia valdžią perimti kulkšniai.
• Ant kieto grindų paviršiaus po kiekvienos rankos delnu padėkite sulankstytą rankšluostį; riešų patogumas dažnai pirmas išsenka šioje padėtyje, o ne klubai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia kaitomasis drugelio kelio kėlimas sėdint?

Pagrindinis darbas tenka klubo lenkiamiesiems raumenims priekyje dubens, kai kiekvienas kelias kyla, o vidiniai šlaunų raumenys ir išoriniai sukamieji raumenys kontroliuoja atsivertusią kelio padėtį. Pilvo raumenys, ypač apatinės skaidulos, dirba visą laiką, kad dubuo išliktų stabilus, kol atsiremiate rankomis.

Ar kaitomasis drugelio kelio kėlimas sėdint tinka pradedantiesiems?

Taip, jam nereikia jokios įrangos, o krūvis – tiesiog jūsų pati koja. Pradedantieji turėtų naudoti mažesnį kelio pakėlimą ir siauresnį atsivėrimo kampą, kol gali išlaikyti krūtinę aukštai ir dubens nejudamą.

Kodėl man apatinė nugaros dalis išsilenkia ar skauda atliekant šį pratimą?

Tai paprastai reiškia, kad dubuo pasisuka į priekį, nes pilvo raumenys nustojo įtempti, dažnai kartu su per toli atgal atsirėmimu ant rankų. Atsisėskite šiek tiek tiesiau, vėl įtempkite pilvą ir sumažinkite kelio aukštį, kol liemuo vėl bus ramus.

Ar pėdos turi likti plokščios kaitomojo drugelio kelio kėlimo sėdint metu?

Taip, pėdos, likusios plokščios ir arti kūno, laiko kelius sulenktus ir verčia judesį kilti iš klubo sąnario. Jei kulnai paslysta tolyn, kojos išsitiesina ir pratimas virsta kažkuo panašesniu į sėdimą kojos tiesimą.

Kuo tai skiriasi nuo sėdimo drugelio tempimo?

Drugelio tempimas – tai statinė laikysena, kai pėdų padai sudėti kartu ir niekas nekyla. Kaitomajame drugelio kelio kėlime sėdint keliai aktyviai kyla ir atsiverčia po vieną, todėl treniruojama klubo jėga ir korės kontrolė, o ne pasyvus lankstumas.

Ar galiu daryti kaitomąjį drugelio kelio kėlimą sėdint kiekvieną dieną?

Kadangi tai lengvas pratimas su savo kūno svoriu, dauguma žmonių gali atlikti jį dažnai, įskaitant kaip apšilimą. Jei kitą dieną klubo lenkiamieji raumenys jaučiasi jautrūs, laikykite tai jėgos treniruote ir duokite jiems dieną lengvesnio aktyvumo.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei atsirėmimas rankomis skaudina riešus?

Atsisėskite ant žemo suoliuko arba tvirtos kėdės krašto, rankomis suimdami šonus – taip gausite tokią pačią atremtą padėtį, arba atlikite tą patį kaitomąjį kelio kėlimą ir atsivėrimą gulėdamas ant nugaros. Klubo veiksmas lieka tas pats; keičiasi tik atrama.

Kaip toli atsiverčiantis kelias turėtų leistis link grindų?

Tiek toli, kiek galite, kad dubuo nesisuktų ir klube nejaustųsi gniaužimas. Patogus atsivėrimo kampas su tolygiu ritmu geriau ugdo sukimosi kontrolę nei veržiantis nuleisti kelį žemyn.

Kiek pakartojimų kaitomojo drugelio kelio kėlimo sėdint turėčiau daryti?

Pradėkite nuo 10 iki 15 kontroluotų keitimų kiekvienai pusei, kur vienas pilnas keitimas reiškia, kad kiekvienas kelias kartą pakilo ir atsivertė. Baigkite seriją, kai ritmas tampa chaotiškas arba liemuo pradeda svyruoti, o ne stumkitės iki fiksuoto skaičiaus.