Kelio Apkabinimo Sėdmenų Tempimas

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Kelio apkabinimo sėdmenų tempimas – tai sėdimas mobilumo pratimas, kai sėdėdami tiesia nugara ant grindų vieną kelį pritraukiate prie krūtinės, o kita koja ištiesta priešais save. Kelio traukimas aukštyn ir šiek tiek per kūno liniją suteikia tos pusės sėdmenims tiesų, valdomą tempimą, o ilga sėdima padėtis išlaiko klubus stabiliais ir apatinę nugarą paremtą. Jam nereikia jokios įrangos, tik trupučio vietos ant grindų, todėl tai vienas lengviausiai į atsišilimą, atvėsimą ar pietų pertraukėlę prie stalo įtraukiamų sėdmenų tempimų.

Šis tempimas ypač naudingas tiems, kurių sėdmenys jaučiasi įsitempę ar „užmigę“ po ilgo sėdėjimo. Biuro darbuotojai, bėgikai, dviratininkai ir sunkiai pritupdantys ar lanksčiai dirbantys sportininkai linkę kaupti įtampą aplink klubus, o sėdimas kelio apkabinimas suteikia šiems audiniams švelnų atpalaidavimą, neversdamas kelio į rizikingas padėtis. Tai ir dažnas reabilitacinio tipo pratimas žmonėms, pamažu grįžtantiems prie apatinių galūnių treniruočių, nes intensyvumą visiškai lemia tai, kaip stipriai traukiate.

Pagrindinis taikinys – sėdmenų raumenų grupė, ypač gluteus maximus ir viršutinės, išorinės gluteus medius skaidulos. Keliui keliantis link krūtinės, judančios kojos klubo lenkiamieji raumenys trumpam sutrumpėja, o klubo tiesiamieji ir gilieji išoriniai sukamieji raumenys ištempiami; daugelis žmonių taip pat jaučia malonų palengvėjimą apatinėje nugaroje, kai pasislenka dubuo. Ištiesta koja lieka aktyvi, todėl tos pusės užpakalinis šlaunies raumuo ir blauzda lengvai įsitempia ir neleidžia jums susirieti.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Tiesi sėdėsena ant sėdmenų kaulų, o ne atsilošus ant uodegikaulio, lemia, ar tempimas atitenka sėdmenims, ar tiesiog suapvalina juosmeninę stuburo dalį. Tempiamos kojos pėda gali būti išlenkta ar atpalaiduota – kaip patogiau, o rankos apsiverčia aplink blauzdą arba už šlaunies, o ne spaudžia pačią girnelę. Traukimas už girnelės – dažniausia paruošimo klaida ir lengviausiai ištaisoma.

Kad atliktumėte pratimą gerai, traukite kelį link to paties šono peties arba šiek tiek per kūno vidurio liniją, kvėpuokite tolygiai ir išlaikykite viršutinę padėtį dvidešimt–trisdešimt sekundžių, prieš nuleisdami koją valingai. Turėtumėte jausti gilų, bet pakeliamą tempimą sėdmenyse – niekada aštrų skausmą klubo sąnaryje ar kelyje. Kadangi kiekviena pusė dirba atskirai, visada prilyginkite laikymo laiką abiejose pusėse, o jei naudojate tai kaip atskirą lankstumo sesiją, pakartokite du–tris ratus.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas tiesiai priešais save, pėdas laikydami kartu, delnus padėkite ant grindų šalia klubų pusiausvyrai.
• Atsitieskite ant sėdmenų kaulų, kad stuburas būtų neutralus, tada sulenkite dešinįjį kelį ir pakelkite pėdą nuo grindų.
• Apsukite rankas aplink dešinės šlaunies ar blauzdos galą, tiesiai žemiau kelio, išlaikydami pakeltą krūtinę ir atpalaiduotus pečius.
• Šiek tiek įtempkite liemens raumenis ir laikykite ištisą kairę koją ilgą bei aktyvią, girnelę nukreipę į lubas.
• Traukite dešinįjį kelį link krūtinės, leisdami jam šiek tiek nukrypti link priešingo peties, jei norite stipresnio sėdmenų tempimo.
• Sustokite, kai jaučiate tvirtą tempimą dešiniajame sėdmenyje ir išoriniame klube, ir išlaikykite tą padėtį dvidešimt–trisdešimt sekundžių, kvėpuodami lėtai.
• Lėtai, valingai nuleiskite dešinę koją atgal ant grindų, o ne leiskite jai tiesiog nukristi.
• Pasikeiskite pusėmis ir pakartokite tą patį traukimo ir laikymo seką kairė koja, prilygindami laikymo laiką.
• Atlikite du–tris kartus kiekvienai pusei, tarp kartų vėl atsitiesiant tiesia sėdėsena.
• Įkvėpkite keldami kelį ir iškvėpkite traukdami jį prie krūtinės, kiekvieną iškvėpimą naudodami, kad šiek tiek giliau įeitumėte į tempimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pastebite, kad atsilošėte ant uodegikaulio, pasisodinkite save ant sulankstyto rankšluosčio arba atsisėskite ant žemos pagalvėlės krašto, kad dubuo liktų tiesus ir tempimas išliktų sėdmenyse.
• Traukdami nespauskite tiesiai ant girnelės; suimkite už šlaunies galo ar blauzdos, kad pats kelio sąnarys niekada nebūtų apkrautas.
• Traukimas per kūną labiau veikia išorinius sėdmenis ir piriformis sritį, o tiesus traukimas link to paties peties labiau apskritai taiko gluteus maximus – pasirinkite kampą pagal tai, kur jaučiatės labiausiai įsitempę.
• Ištiestos kojos pėdos pirštus laikykite patrauktus atgal, o girnelę nukreiptą aukštyn; jei ta koja nukrinta į išorę, paprastai tai reiškia, kad liemuo susisuka kompensuodamas.
• Jei suimti už šlaunies galo sunku dėl ilgu kojų ar įsitempimo, apvyniokite rankšluosčiu blauzdą ir laikykite jo galus, vietoj to, kad veržtumėte rankas aplink ją.
• Venkite traukti kelį staigiu trūktelėjimu; tempimas turėtų gilėti per kelis įkvėpimus, o priverstinai traukiant greitai klubo raumenys paprastai įsitempia ir priešinasi.
• Sustokite ir sumažinkite amplitudę, jei jaučiate gnybimą klubo priekyje ar bet kokį kelio diskomfortą – traukite ne taip toli ir laikykite kelį labiau peties linijoje.
• Pašildyti klubai tempiasi geriau, todėl šis pratimas geriausiai veikia po pasivaikščiojimo, lengvo kardio arba apatinių galūnių treniruotės pabaigoje, o ne kaip pirmas dalykas, daromas šaltam.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis tempia kelio apkabinimo sėdmenų tempimas?

Pirmiausia jis tempia gluteus maximus ir išorines sėdmenų skaidulas, o antra eile – gilius klubo sukamus raumenis. Apatinė nugaros dalis dažnai šiek tiek palengvėja, kai traukiant pasislenka dubuo.

Kodėl kelio apkabinimo sėdmenų tempimą atlieku sėdėdamas, o ne gulėdamas ant nugaros?

Sėdėdami išlaikote ištisą koją ant grindų ir turite laikyti tiesią nugarą, todėl tempimas izoliuojamas po vieną klubą. Gulima versija švelnesnė apatinei nugarai, bet sėdima suteikia daugiau kontrolės traukimo kampui.

Ar kelio apkabinimo sėdmenų tempimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jis reikalauja mažai įgūdžių ir savireguliuojasi, nes gylį kontroliuojate traukimo stiprumu. Pradedantieji turėtų pradėti lengvesniu traukimu ir trumpesniu laikymu – maždaug penkiolika–dvidešimt sekundžių kiekvienai pusei.

Kiek laiko turėčiau laikyti kelio apkabinimo sėdmenų tempimą?

Dvidešimt–trisdešimt sekundžių kiekvienai pusei – patikimas pagrindas, o du–trys ratai gerai tinka atskirai lankstumo sesijai. Greitam atsipalaidavimui prieš treniruotę paprastai užtenka vieno penkiolikos sekundžių laikymo kiekvienai pusei.

Ar traukti kelį link krūtinės, ar per kūną?

Tiesus traukimas link krūtinės suteikia bendrą sėdmenų tempimą, o kelio nukreipimas link priešingo peties labiau taiko išorinį klubą ir gilius sukamus raumenis. Išbandykite abu kampus ir naudokite tą, kuris geriausiai sutampa su vieta, kur jaučiatės įsitempę.

Ar spausti girnelę šio tempimo metu yra klaida?

Taip, traukimas už girnelės perkelia jėgą į kelio sąnarį, o ne į klubą. Suimkite už šlaunies galo ar blauzdos, kad tempimas liktų sėdmenyse.

Kuo pakeisti pratimą, jei sėdėti ant grindų nepatogu?

Tinka stovima versija, kai vieną kelį apkabinate prie krūtinės prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą – ji dirba tuo pačiu klubo kampu, arba galite gulėti ant nugaros ir traukti kelį prie krūtinės. Abi yra pagrįsti pakeitimai, jei sėdėjimas ant grindų vargina uodegikaulį ar kelius.

Ar galiu daryti kelio apkabinimo sėdmenų tempimą kasdien?

Paprastai taip, nes tai švelnus tempimas savo kūno svoriu be jokio papildomo krūvio. Jei darote jį kasdien, laikykite vidutinį intensyvumą ir venkite agresyviai veržti kelį kiekvienoje sesijoje.

Kada geriausia naudoti kelio apkabinimo sėdmenų tempimą?

Jis gerai tinka kaip atvėsimas po pritūpimų, užpakalinių žingsnių, bėgimo ar dviračio, arba kaip vidurdienio pertrauka nuo ilgo sėdėjimo. Atliekamas po lengvos veiklos, o ne visiškai šaltam, paprastai suteikia patogesnį ir efektyvesnį tempimą.

Ar normalu jausti kelio apkabinimo sėdmenų tempimą apatinėje nugaroje, o ne sėdmenyse?

Tai paprastai reiškia, kad dubuo pasitraukė po jumis ir stuburas apvalėja. Atsitieskite aukščiau ant sėdmenų kaulų, traukite kelį ne taip toli, ir pojūtis turėtų grįžti į sėdmenis.