Atvirkštinis Pilvo Presas (2 Versija)

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Atvirkštinis pilvo presas (2 versija) – tai ant grindų atliekamas pilvo pratimas, kuriuo gulite ant nugaros, lengvai palaikydami galvą rankomis, o kojos pakeltos nuo grindų. Iš šios padėties kelniate klubus aukštyn ir link šonkaulių, leisdami keliams pakilti virš liemens, o paskui kontroliuodami nuleidžiate atgal. Skirtingai nuo įprasto pilvo preso, kai pečiai traukiasi link klubų, ši versija judesį atlieka atvirkščiai: dubuo rieda link krūtinės, o viršutinė kūno dalis lieka prispausta prie grindų.

Šis pratimas ypač naudingas visiems, kurie nori stiprinti apatinę rectus abdominis dalį – pilvo sienos ruožą, kuris atliekant atsisėdimus ir įprastus pilvo presus dažnai gauna mažiau tiesioginio krūvio. Kadangi kojos viso pratimo metu lieka pakeltos, jis reikalauja nuolatinės liemens kontrolės, todėl puikiai tinka žmonėms, treniruojantiems liemens stabilumą sunkumų kilnojimui, bėgimui ar kasdieniams judesiams. Gimnastai, kovos menų atstovai ir sportininkai, atliekantys judesius virš galvos, dažnai naudoja šį pratimą, kad ugdytų klubų ir šonkaulių kontrolę, reikalingą susispaustoms ir sulenktoms pozicijoms.

Čia pradinė padėtis svarbiau nei daugelyje kitų pilvo pratimų ant grindų. Pradžioje apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie kilimėlio, keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, o rankos padėtos už galvos tik lengvam palaikymui. Jei kojos pradinėje padėtyje per žemos arba nugara perlinksta, klubų lenkėjai ir apatinė nugaros dalis perima darbą, ir pilvo sulenkimas praranda savo paskirtį. Stabili, lengvai įtraukta pradinė dubens padėtis leidžia riedėti per stuburą, o ne tiesiog mostuoti kojomis.

Norėdami atlikti pratimą gerai, mintyse traukite klubų kaulus aukštyn link šonkaulių, o ne kelti kojų. Judesys trumpas ir susikaupęs: klubai atsiskiria nuo grindų keliais centimetrais, keliai keliaujasi aukštyn ir virš krūtinės, o pilvas stipriai susitraukia viršuje, prieš tai lėtai, po slankstelį nusileidžiant žemyn. Čia pagrindinis priešas – inercija. Lėtas, sąmoningas tempas su stipriu iškvėpimu atliekant sulenkimą sukuria daug didesnę įtampą nei bet kokie greiti kartojimai.

Dažna klaida – paversti atvirkštinį pilvo presą kojų kėlimu, kai klubai lieka prispausti prie grindų, o visą darbą atlieka kojos. Kita klaida – traukti galvą į priekį rankomis, kas apkbia kaklą, bet nieko neduoda pilvo susitraukimui. Trauka turi ateiti iš dubens, alkūnės laikomos plačiai, o judesio amplitudę lemia tai, kiek stuburo sulenkimo tikrai sugebate kontroliuoti.

Kadangi pratimui nereikia jokios įrangos, išskyrus patogų grindų paviršių, atvirkštinis pilvo presas (2 versija) lengvai tinka namų treniruotėms, apšilimo ratuose ar kaip baigiamasis pratimas stiprumo treniruotės gale. Pradėkite nuo 8–12 kontroliuojamų kartojimų serijų ir didinkite sunkumą tik tada, kai dubuo sklandžiai rieda be apatinės nugaros dalies perlinkimo nuleidimo metu.

Instrukcijos

• Gulkite tiesiai ant nugaros ant mankštos kilimėlio, kojas pakėlę taip, kad keliai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, o blauzdos būtų beveik lygiagrečios grindims.
• Lengvai padėkite rankas už galvos, alkūnes išskleisdami į šonus, ir leiskite galvai bei pečiams ilsėtis ant kilimėlio, netraukdami kaklo.
• Švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir įtempti pilvą, kad prieš pradėdami judesį dubuo būtų lygus.
• Iškvėpkite ir pakelkite klubus nuo kilimėlio, kelius kelkite aukštyn ir virš krūtinės, kad dubuo riestų link šonkaulių.
• Stipriai suspauskite pilvą viršuje, kai klubai visiškai sulenkti, o keliai yra virš liemens.
• Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite, leisdami stuburui grįžti po slankstelį, kol klubai vėl paliečia grindis ir keliai grįžta į pradinę 90 laipsnių sulenktų kojų padėtį.
• Nuleidimo fazės metu kuo ilgiau laikykite apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų, neleisdami jai perlinkti.
• Kiekvieno kartojimo apačioje įkvėpkite, vėl sutraukdami pilvą, o tada iškvėpkite keldamiesi aukštyn.
• Visos serijos metu išlaikykite tą pačią sulenktų kelių kojų padėtį, neištiesindami kojų ir nelaikydami jų link grindų.
• Atlikite kartojimą lygiu tempu, trumpai pailsėdami tarp serijų, kai sulenkimo greitis pradeda pastebimai lėtėti.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jūsų klubai iš tikrųjų niekada nepakyla nuo grindų, atliekate kojų kėlimą, o ne atvirkštinį pilvo presą. Pirmiausia sutelkite dėmesį į dubens pasukimą link šonkaulių, o paskui leiskite keliams sekti paskui jį.
• Neleiskite kojoms mostuoti, kad sukurtumėte inerciją. Jei klubams pakelti reikia atšokimo, sumažinkite amplitudę arba sulėtinkite tempą, kol galėsite atlikti sulenkimą vien tik raumenų kontrolės dėka.
• Laikykite alkūnes plačiai, o rankas nesujungtas, kad pirštai tik primintų galvą. Traukimas už kaklo – dažniausias būdas paversti gerą seriją nemalonia.
• Stipriai iškvėpkite, kai klubai keliais aukštyn. Oro išpūtimas natūraliai padeda pilvo sienai sutrumpėti ir viršutinis suspaudimas tampa ryškesnis.
• Jei nuleidimo metu perlinksta apatinė nugaros dalis, nustokite leistis tą akimirką, kai jaučiate, kad ji atsikelia, ir nuo ten grįžkite aukštyn. Amplitudė, kurią galite kontroliuoti, verta daugiau nei amplitudė, kurią galite apsimesti.
• Išlaikykite pastovų kelių sulenkimo kampą viso pratimo metu. Kojų ištiesinimas kartojimo metu perkelia pastangas į klubų lenkėjus ir apsunkina judesio kontrolę.
• Kiekvieno sulenkimo viršuje sustokite visai sekundei. Trumpas sulaikymas kartojimą, varomą inercijos, paverčia tikru pilvo raumens susitraukimu.
• Po klubais padėkite sulankstytą rankšluostį, jei atliekant sulenkimą uodegikaulis remiasi į grindis, ypač ant kieto paviršiaus.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia atvirkštinis pilvo presas (2 versija)?

Pagrindinis raumuo yra rectus abdominis, didžiausias akcentas tenka apatinei pilvo sienos daliai. Klubų lenkėjai padeda traukdami kelius link krūtinės, o įstrižiniai pilvo raumenys viso sulenkimo metu stabilizuoja liemenį.

Kuo atvirkštinis pilvo presas (2 versija) skiriasi nuo įprasto pilvo preso?

Atliekant įprastą presą pečiai ir šonkauliai kelia aukštyn link klubų, o atvirkštinio pilvo preso (2 versija) metu dubens rieda aukštyn link šonkaulių, o viršutinė kūno dalis lieka ant grindų. Tai pakeičia, kuri pilvo raumens dalis sutrumpėja pirmiausia, ir perkelia akcentą į apatinius pilvo raumenis.

Kodėl keliai turi likti sulenkti 90 laipsnių kampu atliekant šį pratimą?

Sulenkta kelių padėtis leidžia valdyti svirto ilgį, todėl dėmesys lieka ant dubens sukimuisi, o ne ant ilgomis, ištiestomis kojomis valdymo. Ji taip pat mažina apatinės nugaros dalies perlinkimo polinkį veikiant kojų svoriui.

Ar atvirkštinis pilvo presas (2 versija) tinka pradedantiesiems?

Taip, jei judesio amplitudė yra sumažinta. Pradedantieji gali pradėti nuo mažo dubens pakreipimo, kuris vos pakelia klubus, ir palaipsniui prieiti prie pilno sulenkimo, kai pilvo kontrolė pagerėja.

Kiek aukštai turėtų pakilti mano klubai judesio viršuje?

Klubams pakanka pakilti keliais centimetrais nuo grindų – tiek, kad dubuo riestų link šonkaulių, o keliai keliautų virš krūtinės. Jei kéliate aukščiau, nei leidžia jūsų stuburo sulenkimas, vadinasi, mostuojate kojomis, o ne atliekate presą.

Ką daryti, jei skauda kaklą, kai rankos už galvos?

Laikykite rankas atpalaiduotas prie galvos šonų, alkūnes plačiai, ir leiskite galvai sunkiai ilsėtis ant pirštų, o ne spausti į juos. Jei diskomfortas nepraeina, vietoj to susikryžiuokite rankas ant krūtinės ir visiškai atsisakykite galvos palaikymo.

Ar galiu pakeisti atvirkštinį pilvo presą (2 versija) kelių kėlimu pakibus?

Kelių kėlimas pakibus yra logiškas tolesnis etapas, tačiau jis reikalauja daug daugiau rankų rankenų ir pečių ištvermės bei apsunkina dubens sulenkimo pojūtį. Pirmiausia įvaldykite pratimą ant grindų, nes jis leidžia izoliuoti tą patį klubų ir šonkaulių sulenkimą be papildomų reikalavimų.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti?

8–12 lėtų, kontroliuojamų kartojimų vienoje serijoje yra solidus tikslas daugumai žmonių. Jei lengvai įveikiate dvidešimt, greičiausiai naudojatės inercija, todėl vietoj kartojimų skaičiaus didinimo sulėtinkite nuleidimo fazę.

Ar saugu atlikti šį pratimą, jei jaučiu įtampą apatinėje nugaros dalyje?

Nedidelis raumenų darbas yra normalus, bet aštrūs ar gniaužiantys pojūčiai – ne. Sustokite ties ta vieta, kur apatinė nugaros dalis imtų perlinkti, sumažinkite amplitudę ir įsitikinkite, kad pilvas sutrauktas prieš kiekvieną kartojimą.