Gulintis Kaitomasis Pado Išspyrimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Gulintis kaitomasis pado išspyrimas yra pratimas su savo kūno svoriu ant grindų, kai gulite ant nugaros, sulenkti keliai, pėdos prie grindų, ir paeiliui tiesiate vieną koją, paslysdami arba išspirdami pėdos padą nuo savęs grindimis, kol koja išsitiesia, o tada traukiate ją atgal ir perjungiate pusę. Kadangi viena koja visada lieka apkrauta, kol kita juda, šis pratimas kartu yra ir kojų stiprinimo pratimas, ir paprastas prieštempimo (anti-ekstensijos) liemens pratimas.

Pagrindinis dirbantis raumuo – keturgalvis šlaunies raumuo, ypač rectus femoris, keturgalvio galva, kertanti tiek klubo, tiek kelio sąnarį. Būtent šis dvigubas vaidmuo ir daro pratimą įdomų: kai koja išspiria, rectus femoris ir klubo lenkiamieji raumenys kartu kontroliuoja klubo kampą, o keturgalvis tiesia kelį. Pilvo raumenys dirba visą laiką – neleidžia apatiniai nugarai persilenkti, kai viena koja ilga nuo jūsų.

Tai mažai apkrovos, bet didelės kontrolės pratimas, todėl puikiai tinka žmonėms, kurie po pertraukos atkuria pasitikėjimą keliais ar klubais, pradedantiesiems, kuriems tiesių kojų kėlimas per sunkus apatinei nugarai, ir sportininkams, norintiems sklandaus aktyvacijos pratimo prieš pritūpimus ar hinge pratimus. Kadangi pėda išlieka ant grindų arba labai arti jų, kelio sąnarys visame amplitudeje apkraunamas švelniai.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atsigulkite ant nugaros, sulenkti keliai, pado plokštuma prispausta prie grindų, pakankamai arti klubų, kad keliai rodytų į viršų, o ne plūstų į šonus. Rankas padėkite prie šonų delnais žemyn ir prieš pradėdami švelniai prispauskite apatinę nugarą prie grindų. Ta dubens padėtis yra jūsų inkaras: jei dubuo pasisuka ir nugara persilenkia, liemens darbas dingsta, o klubo lenkiamieji raumenys pradeda traukti jus į nepatogią padėtį.

Vykdydami pratimą, iškvėpkite ir leiskite vienai pėdai slysti ar išspirkti nuo savęs grindimis, visą laiką laikydami kulną ir padą žemai. Tieskite, kol koja jaučiasi ilga ir beveik tiesi, šiek tiek sulaikykite, tada vilkite kulną atgal į pradinę padėtį ir pakartokite kita puse. Grąžinimas toks pat svarbus kaip ir išspyrimas, todėl nenuleiskite kojos atgal paleisdamas.

Siekkite lėtų, tolygių pakartojimų, maždaug aštuoni iki penkiolika kiekvienai pusei, ir nutraukite seriją, tik kai dubuo pradeda svyruoti ar nugara pakyla nuo grindų. Jei apatinė nugarą vargina pilname ištiesime, sutrumpinkite amplitudę, kad kelis gale liktų šiek tiek sulenkta. Kai kontrolė gerėja, galite išspyrimo metu šiek tiek stipriau spausti padą į grindis arba pakelti kulną keliais centimetrais nuo žemės, kad padidintumėte sunkumą.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ar grindų, abu keliai sulenkti, pado plokštuma prispausta prie grindų, maždaug klubo pločio ir pakankamai arti klubų, kad blauzdos būtų beveik vertikalios.
• Padėkite rankas palei kūną delnais žemyn ir švelniai pasukite dubenį taip, kad apatinė nugaros dalis lengvai prispaustų prie grindų.
• Įčiuokite pilvo raumenis tarsi ruošdamasis lengvam piršto smūgiui į pilvą ir laikykite šią įtampą visos serijos metu.
• Iškvėpkite ir slyskite arba išspirkite dešinės pėdos padą nuo savęs grindimis, leiskite keliui tiesėtis, o kulnas likti žemai.
• Tęskite, kol dešinė koja visiškai išsities ir jausis ilga, o pado plokštuma arba braukiasi grindimis, arba kabės vos virš jų.
• Sulaikykite ištiestoje padėtyje vieną–du sekundes, jausdami šlaunies priekio ir klubo darbą, neleisdami nugarai persilenkti.
• Vilkite kulną atgal grindimis, lenkdami kelį ir grąžindami padą į pradinę vietą šalia kitos pėdos.
• Pakartokite tą patį išspyrimą kaire koja, tada tęskite, kaitaliodami puses po vienodą pakartojimų skaičių.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu: iškvėpkite, kai koja tiesiasi, įkvėpkite, kai grįžta, ir niekada nesulaikykite kvėpavimo.
• Baigę seriją, atitraukite abas pėdas į centrą, atpalaiduokite liemens įtampą ir atstatykite dubens padėtį prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apatinė nugaros dalis persilenkia išspyrimo pabaigoje, sustabdykite koją maždaug trimis ketvirtadaliais kelio. Pilnas ištiesimas yra premija, o ne reikalavimas, ir šiek tiek sulenkta kelis laiko dubenį tvarkingai.
• Aktyviai spauskite abas rankas į grindis. Jos duoda grįžtamąjį ryšį: jei jus kumščiai pabąla ir šonkauliai kyla, jūs keičiate viršutinės kūno dalies įtampa į liemens kontrolę.
• Stebėkite, ar dirbantis klubas nekyla aukštyn, kai koja išspiria. Tai reiškia, kad dubuo sukasi, o lieka tiesus. Įsivaizduokite vandens stiklinę, subalansuotą ant jūsų klubo kaulų, ir laikykite ją lygiai.
• Dažniausia klaida – traukti kulną atgal per greitai. Sulėtinkite grąžinimą iki dviejų ar trijų sekundžių traukimo, kad keturgalvis ir klubo lenkiamieji raumenys dirbtų ekscentriškai, o ne tik išspyrime.
• Jei grindų paviršius lipnus ir pėda užstringa, užsimaukite lygias kojines arba padėkite po kulnu mažą rankšluostį, kad padas galėtų laisvai slysti.
• Neleiskite išspiriančios kojos keliui plūsti į šonus, kai jis tiesiasi. Kelio gaubtį veskite link lubų, kad dirbtų keturgalvis, o ne klubas.
• Laikykite ilsėjimosi pėdą plokščią ir ramiai prispaustą. Atsispirti ja, kad padėtumėte judesiui, reiškia atimti darbą iš kojos, kuri iš tikrųjų išspiria.
• Jei įsitempia kaklas ar pečiai, padėkite galvą ant plonos pagalvėlės. Įtampa ten dažniausiai reiškia, kad jūs įčiuojate visą kūną, o ne tik liemenį.
• Kelti sunkumą – pakeldami kulną vieną ar du centimetrus nuo grindų išspyrimo metu, o ne darydami daugiau neapklausos pakartojimų. Aukštis greitai padidina svirtį klubo lenkiamiesiems raumenims.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia gulintis kaitomasis pado išspyrimas?

Pagrindiniai varantieji raumenys – keturgalvis šlaunies raumuo, ypač rectus femoris, dengiantis tiek klubo, tiek kelio sąnarį. Klubo lenkiamieji raumenys padeda išspyrime, o pilvo raumenys, ypač apatiniai pilvo, dirba izometriškai, kad stabilizuotų dubenį ir apatinę nugarą.

Ar gulintis kaitomasis pado išspyrimas tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas draugiškesnių pradedantiesiems kojų ir liemens pratimų, nes pėda lieka ant grindų arba arti jų, o apkrova – tik jūsų pačios koja. Pradedantieji tiesiog turėtų riboti, kaip toli koja tiesiasi, kol gali neleisti apatinei nugarai persilenkti.

Kodėl jaučiu tai apatiniuose pilvo raumenyse, o ne šlaunyse?

Jausmas pilvo raumenyse yra normalus ir tikėtinas, nes jie stipriai įsitempia, kad sustabdytų dubens pasukimą, kai koja ilga. Vis dėlto turėtumėte jausti šlaunies priekį ir klubą išspiriančioje pusėje, o deginimo jausmas liemenyje rodo, kad liemens dalis veikia.

Kaip gulintis kaitomasis pado išspyrimas skiriasi nuo tiesios kojos kėlimo?

Tiesios kojos kėlimo metu koja pakyla nuo grindų, todėl apatinė nugarą ir klubo lenkiamiesiems raumenims tenka daug didesnė svirtis. Čia padas slysta grindimis arba kabėja vos virš jų, todėl kelis ir klubas apkraunami švelniau, o amplitudė lengviau kontroliuojama.

Man nugara persilenkia, kai koja išspiria. Kaip tai ištaisyti?

Pirmiausia sutrumpinkite amplitudę: išspirkite koją tik iki tol, kol nugara pradeda kilti, tada grąžinkite. Prieš kiekvieną pakartojimą vėl prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir laikykite rankas plokščias kaip grįžtamąjį ryšį, o išspyrimą ilginkite tik tada, kai persilenkimas lieka kontroliuojamas.

Ar galiu atlikti šį pratimą be kilimėlio?

Taip, tinka bet koks kietas paviršius, nors kilimėlis patogesnis stuburui ir uodegos kauliukui. Slegiamame paviršiuje, pavyzdžiui, medžio grindyse, lygios kojinės netgi padeda padui slysti, o ant kilimo rankšluostis po kulnu apsaugo nuo užstrigimo.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau daryti?

Pradėkite nuo dviejų ar trijų serijų po aštuonis–dešimt išspyrimų kiekvienai pusei, judėdami lėtai. Kai gerėja kontrolė, pereikite prie dvylikos–penkiolikos kiekvienai pusei arba pakelkite kulną nuo grindų, o ne didinkite apimtis su prasta technika.

Ar gulintį kaitomąjį pado išspyrimą galima naudoti kelio reabilitacijoje ar po pertraukos?

Jis dažnai naudojamas kaip švelnus grįžimas prie kelio tiesimo, nes pėda lieka žemai, o apkrova minimali, bet bet kokį planą po traumos pirmiausia turėtų patvirtinti jūsų fizioterapeutas ar gydytojas. Jei pratimas paskirtas kaip atsigavimo dalis, sutrumpinkite amplitudę ir dirbkite be skausmo.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei gulėti ant grindų nepatogu?

Artimiausia alternatyva – kulnų slydimai gulint su rankšluosčiu po pėda arba stovintys „Marches“ su guma, jei problema – nusileisti ant grindų. Abu pratimai treniruoja tą patį kelio ir klubo kontrolę keturgalvio ir klubo lenkiamųjų raumenų pagalba.

Ar abi pėdos visą laiką turėtų likti ant grindų?

Ilsėjimosi pėda turėtų likti plokščia ir prispausta, kad dubuo būtų paremtas, o tik dirbanti pėda slysta arba kabėja. Jei prispausta pėda pakyla arba klubai pasislenka, sulėtinkite ir palengvinkite amplitudę, kol abi dubens pusės lieka lygios.