Įkvėpimas Su Pakeltomis Rankomis Sėdint

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Įkvėpimas su pakeltomis rankomis sėdint – lėtas, kvėpavimo vedamas judesys, atliekamas sėdint sukryžiuotomis kojomis ant grindų. Iš tiesios sėdėsenos, kai delnai guli šalia klubų, plačiu lanku perkeliate rankas per šonus ir keliaujate aukštyn virš galvos pilnai įkvėpdami, o tada leidžiate jas žemyn iškvėpdami. Paveikslėlyje matomi du pakartojimo etapai: tvarkinga sukryžiuota sėdėsena su atpalaiduotais pečiais ir baigiamoji padėtis, kai delnai suspausti, o rankos visiškai ištiestos virš galvos.

Šis judesys dažnas jogos ir kvėpavimo praktikoje, bet taip pat puikiai tinka kaip rytinis pabudimas, apšilimas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę ar pertraukėlė tarp ilgų sėdėjimo blokų. Kadangi kojos lieka susikryžiavusios ir nejudančios, klubai ir vidinės šlaunų dalys izometriškai laiko sukryžiuotą padėtį, o juda stuburas, krūtinės ląsta ir pečiai.

Pagrindinės dirbančios sritys – klubo lenkiamieji ir prigiamieji raumenys, kurie laiko jus tiesiai sukryžiuotoje sėdėsenoje, taip pat pečiai, viršutinė nugaros dalis ir šonkaulius plečiantys raumenys, pavyzdžiui, platusis nugaros raumuo ir dantytasis priekinis raumuo. Rankų kėlimas virš galvos įkvėpimo metu skatina krūtinę pakilti ir šonkauliams atsiverti, todėl šis judesio ir kvėpavimo derinys jaučiasi visai kitaip nei paprastas rankų kėlimas.

Parengtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Jei sėdėsite sulūžusiu apatine nugaros dalimi ar sugriuvusia krūtine, šonkauliai negalės išsiskleisti, o pasiekimas virš galvos pavirs įtampa kakle ir pečiuose. Atsisėsti ant sulankstyto pledo ar žemos pagalvės krašto, kad klubai būtų aukščiau kelių, sukryžiuotą padėtį padaro patogią daugumai žmonių ir leidžia stuburui natūraliai susistatyti.

Kad atliktumėte pratimą gerai, leiskite kvėpavimui diktuoti tempą, o ne rankoms. Rankos kyla kartu su įkvėpimu ir leidžiasi su iškvėpimu, abiem kryptimis užimdamos maždaug vienodai laiko. Judinkite rankas plačiu lanku, o ne tiesiai aukštyn priešais veidą, ir delnus suspauskite virš galvos tik tuo atveju, jei pečiai ten pasiekia neužkeliant gūbčių.

Žmonės su standžiais klubais, kuriems sukryžiuota sėdėsena nepatogi, gali sėdėti ant kėdės arba atsiklaupti; rankų ir kvėpavimo modelis lieka toks pat. Visą laiką laikykite kaklą ilgą, žandikaulį atpalaiduotą, o judesį – neskausmingą pečiuose ir keliose.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų sukryžiavę kojas arba ant sulankstyto pledo krašto, kad klubai būtų truputį aukščiau kelių.
• Padėkite rankas delnais žemyn šalia klubų, ištiesinkite stuburą ir leiskite pečiams būti tiesiai virš klubų.
• Užsimerkite arba suminkštinkite žvilgsnį ir prieš pradėdami judesį padarykite vieną įprastą kvėpavimą, kad nusiramintumėte.
• Kai pradedate įkvėpti per nosį, plačiu lanku perkelkite abi rankas per šonus aukštyn link lubų.
• Užbaikite įkvėpimą visiškai ištiestomis rankomis virš galvos, susilietus delnus, pečius laikydami žemai, toliau nuo ausų.
• Trumpam pasilikite padėtyje virš galvos, jausdami, kaip pakyla ir išsiplečia krūtinės ląsta.
• Lėtai iškvėpdami atskirkite delnus ir ta pačia plačiu lanku nuleiskite rankas žemyn iki šonų.
• Grąžinkite rankas ant grindų šalia klubų ir visiškai atpalaiduokite pečius prieš kitą pakartojimą.
• Kartokite 5–10 lėtų kvėpavimo ciklų, kaskart leisdami įkvėpimui pakelti rankas, o iškvėpimui – jas nuleisti.

Patarimai ir gudrybės

• Jei sukryžiuotoje sėdėsenoje keliai labai pakyla virš grindų, po kiekviena šlaunimi pasidėkite sulankstytą rankšluostį arba atsisėskite aukščiau ant pagalvės, vietoj to, kad veržtumėte kelis žemyn.
• Dažniausia klaida – gūbčiuoti pečiais, kai rankos praeina galvos aukštį; duokite sau nurodymą švelniai nuleisti mentes žemyn, net kai rankos keliauja aukštyn.
• Laikykite rankų lanką plačiu. Jei keliate rankas arti priešais krūtinę, suspausite krūtinės ląstą ir panaikinsite įkvėpimo prasmę.
• Jei suspausti delnus virš galvos sukelia bet kokį gniaužimą pečiuose, laikykite rankas pečių pločio arba delnais atsuktais vienas į kitą.
• Derinkite rankų greitį prie savo kvėpavimo ilgio, o ne atvirkščiai; jei oras pasibaigia anksčiau, nei rankos pasiekia viršų, sulėtinkite rankas.
• Venkite, kad apatinė nugaros dalis per daug išsilenktų kildamos rankas; manykite, kad augate aukštyn per viršugalvį, o ne atsilošiate atgal.
• Žiūrėkite pirmyn arba truputį aukštyn, o ne verskite kaklą atgal stebėti savo rankų.
• Jei pečiuose bet kur jaučiate gniaužimą ar tirpimą, sumažinkite judesio amplitudę virš galvos ir dirbkite patogiu lanku.
• Praktikuoti šį pratimą ryte iškart po pabudimo arba po ilgo sėdėjimo paprastai jaučiasi geriausiai, kai stuburas ir klubai standžiausi.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant įkvėpimą su pakeltomis rankomis sėdint?

Sukryžiuota sėdėsena izometriškai dirba klubo lenkiamuosius ir prigiamuosius raumenis, o rankų kėlimas virš galvos įtraukia pečius, viršutinius trapecinius raumenis, platųjį nugaros raumenį ir šonkaulius plečiančius raumenis, tokius kaip dantytasis priekinis raumuo. Liemuo lengvai dirba, kad laikytų stuburą tiesiai.

Ar įkvėpimas su pakeltomis rankomis sėdint yra jėgos pratimas ar tempimas?

Geriausia jį laikyti kvėpavimu vedamu judrumo ir tempimo pratimu. Raumenys dirba mažu intensyvumu, kad išlaikytų sėdėseną ir pakeltų rankas, todėl nauda slypi valdomame kvėpavime ir judesių amplitudėje, o ne apkrovoje.

Ar pradedantieji gali atlikti įkvėpimą su pakeltomis rankomis sėdint?

Taip, jis labai tinkamas pradedantiesiems, nes naudoja tik savo kūno svorį, o intensyvumą valdote patys. Pradedantieji turėtų sutelkti dėmesį į lėtą, lygų kvėpavimą ir patogią sėdėseną, vietoj to, kad veržtų rankas aukštyn ar kelis žemyn.

Kodėl klubai skauda, kai šio pratimo metu sėdžiu sukryžiavęs kojas?

Paprastai tai sukelia standūs klubai arba ribota rotacija, ir tai signalas pritaikyti pratimą, o ne veržtis per skausmą. Atsisėskite ant pagalvės, kad klubai būtų aukščiau kelių, pasidėkite atramą po kiekviena šlaunimi arba atlikite tą patį rankų ir kvėpavimo modelį atsiklaupę ar sėdėdami ant kėdės.

Ar privalau suspausti delnus virš galvos?

Ne, suspausti delnai yra baigiamoji forma, o ne reikalavimas. Jei pečiai priešinasi, laikykite rankas pečių pločio arba delnais vienas prieš kitą; kvėpavimas ir rankų lankas yra daug svarbesni nei rankų padėtis.

Kiek kvėpavimų daryti per vieną seriją?

Įprasta dozė – penki–dešimt lėtų, pilnų kvėpavimo ciklų, tai užima apie dvi–tris minutes. Galite kartoti keletą kartų per dieną, ypač po ilgo sėdėjimo.

Ar kvėpuoti per nosį ar per burną?

Pageidautina kvėpuoti per nosį, nes tai natūraliai sulėtina ir sušvelnina įkvėpimą, kuris atitinka lėtą rankų kėlimą. Jei nosies kvėpavimas atrodo ribotas, kvėpuokite taip, kaip leidžia jums išlikti atpalaiduotam.

Kokia dažniausia klaida atliekant įkvėpimą su pakeltomis rankomis sėdint?

Skubinti rankas ir gūbčiuoti pečiais link ausų viršutiniame taške. Sulėtinkite judesį, kad jis atitiktų jūsų kvėpavimą, ir viso kėlimo metu aktyviai laikykite pečius atpalaiduotus, toliau nuo ausų.

Ar galiu atlikti šį pratimą, jei turiu kelio problemų?

Venkite veržtis į sukryžiuotą padėtį, jei ji apkelia kelius. Sėdėjimas ant kėdės arba atsiklaupimas ant pagalvės su ta pačia rankų ir kvėpavimo seka duoda tą pačią naudą viršutinei kūno daliai ir krūtinės ląstai, neapkraudamas kelių.