Klubo CAR Gulint Ant Pilvo

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Klubo CAR gulint ant pilvo – tai kontroliuojamo sąnario sukimosi (CAR) pratimas, atliekamas guliant veidu žemyn, dažniausiai ant mankštinimo kilimėlio, kai galva remiasi į sulenktas rankas arba dilbius. Iš šios padėties sulenkiate vieną kelį maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu ir lėtai sukate koją dideliu, sąmoningu apskritimu: šlaunis atlenkiama į šoną, keliama aukštyn ir perkeliamą per vidurio liniją atgal, po to kryptis keičiama. Liemuo visą pratimą lieka tvirtai įsitvirtinęs ir nejudras, todėl visą darbą privalo atlikti pats klubas.

Šis pratimas priklauso kontroliuojamo sąnario sukimosi (CAR) šeimai – mobilumo metodui, pagrįstam aktyviu sąnario pravedimu per kiek įmanoma didesnį naudingą judesių amplitudės diapazoną, o ne pasyviu tempimu. Kadangi kiekvienas apskritimo milimetras valdomas jūsų pačių raumenų, klubo sukėlėjai, sėdmenys ir gilieji pilvo raumenys privalo dirbti kartu. Pratime akcentuojama sėdmenų sritis, ypač gilieji sukėlėjai ir gluteus medius, kurie valdo šlaunies atlenkimą į išorę ir pravedimą į vidų.

Klubo CAR gulint ant pilvo ypač naudingi visiems, kurių klubai sugrūsta po ilgo sėdėjimo, sunkumų kilnotojams, norintiems geresnės klubo amplitudės prieš pritūpimus ar negyvas traukas, bei bėgikams ir dviratininkams, siekiantiems, kad sukimas abiejose pusėse išliktų sklandus. Gulima padėtis taip pat leidžia lengvai palyginti kairę ir dešinę pusę: jei viena pusė nubrėžia didesnį ir sklandesnį apskritimą nei kita, radote aiškų, išmatuojamą tikslą, prie kurio dirbti.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Gulint plokščiai, kai dubens sunkiasi į grindis, pašalinamas juosmens kompensavimas, kuris paprastai įsliūkina į stovimus klubo apskritimus, kai apatinė nugaros dalis išlinksta ir susisuka, apgaudinėdama didesnę amplitudę. Kai klubo priekis prispaustas prie žemės, bet koks jūsų sukurtas judesys privalo kilti iš paties klubo sąnario, o sulenktos rankos suteikia kaklui ir pečiams patogią atramą, kad galėtumėte visiškai susikoncentruoti į klubo darbą.

Atlikimas lėtas ir sąmoningas. Sulenkite kelį, šiek tiek pakelkite šlaunį nuo grindų ir nubrėžkite plačiausią apskritimą, kurį leidžia jūsų klubas, nedraudžiant dubeniui svyruoti. Dauguma žmonių atlieka nuo dviejų iki penkių apskritimų kiekviena kryptimi kiekvienai pusei, laikydami tai kaip apšilimą arba kasdienę klubų priežiūrą. Jei klubas tam tikrame apskritimo taške suspaudžia, sumažinkite apskritimą, o ne verskite judesį per ribą.

Kalbant apie saugą, pratimas švelnus sąnariams, tačiau svarbiausia sekti dubenį. Liemens sukimasis, siekiant didesnio apskritimo, kenkia pratimo tikslui ir gali paūminti apatinę nugaros dalį. Laikykite amplitudę sąžiningą, kvėpuokite tolygiai ir sustokite, jei spaudimo pojūtis klube viduje išlieka ir nešvelnėja kartojant judesį.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant mankštinimo kilimėlio, abi kojos ištiestos atgal, galva remiasi į sulenktas rankas arba sudėtus vieną ant kito dilbius.
• Švelniai prispauskite dubens priekį prie grindų ir lengvai įtempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis išliktų nejudra.
• Sulenkite vieną kelį maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu, kad blauzda būtų nukreipta į lubas, o kita koja laikoma atpalaiduota ir plokščia ant kilimėlio.
• Pakelkite sulenkstos kojos šlaunį keliais centimetrais nuo grindų, nedraudžiant dubeniui liestis su kilimėliu.
• Lėtai sukite koją į išorę, brėždami plačiausią apskritimą, kurį leidžia jūsų klubas: nukelkite kelį į šoną, išlenkite jį aukštyn link priešingos kojos, tada grąžinkite atgal į pradinę padėtį.
• Atlikite nuo dviejų iki penkių sklandžių apskritimų viena kryptimi, tada pakeiskite kryptį ir pakartokite kita kryptimi, neleisdami dubeniui svyruoti.
• Viso pratimo metu kvėpuokite tolygiai: įkvėpkite, kai koja atlenkiama į šoną, ir iškvėpkite, kai ji grąžinama per vidurio liniją.
• Nuleiskite koją atgal ant kilimėlio, patikrinkite, ar liemuo nesukosi, ir pereikite į kitą pusę.
• Prieš kiekvieną naują seriją vėl susitaisykite dubens padėtį ant kilimėlio, kad abi pusės pradėtų nuo tos pačios atskaitos taško.

Patarimai ir gudrybės

• Jei atlenkimo metu liemuo rieda iš vienos pusės į kitą, įsivaizduokite po monetą po kiekvienu klubo kaulu ir viso apskritimo metu laikykite abu prispaustus prie kilimėlio.
• Dažna klaida – didesnio apskritimo siekimas išlinkstant apatinei nugaros dalims; verčiau sumažinkite apskritimą ir leiskite amplitudės augti savaitėmis, o ne minutėmis.
• Viso pratimo metu laikykite sulenktą kelį maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu – jei kelis plūduriuoja į vidų ar į išorę, pratimas virsta kelio, o ne klubo sukimosi judesiu.
• Judėkite pakankamai lėtai, kad vienas pilnas apskritimas užimtų nuo penkių iki aštuonių sekundžių; jei baigiate per dvi, aplinkiniai raumenys nėra tinkamai apkraunami.
• Jei klubo priekis suspaudžia, kai šlaunis keliama ar atlenkiama į vidų, sumažinkite pakėlimo aukštį ir judėkite tik neskausmingoje amplitudėje.
• Tiesiogiai palyginkite abi puses: mažesnio apskritimo dydį ir sklandumą prilyginkite didesniam, o ne treniruokite tik lengvąją pusę.
• Sulenktos kojos pirštus laikykite laisvai, o ne įsikibę į grindis, nes įtampa pėdoje dažnai atspindi nereikalingą šlaunies įsitempimą.
• Naudokite šį pratimą prieš apatinių kūno dalių treniruotę kaip aktyvų apšilimą arba poilsio dienomis kaip mažo krūvio klubų priežiūrą; jam nereikia atrodyti iš-sekimo, kad veiktų.
• Kaktą remkite į rankas, o ne kelkite kaklo aukštyn, kad pečiai ir kaklas visos serijos metu išliktų atpalaiduoti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Klubo CAR gulint ant pilvo?

Pirmiausia treniruojami sėdmenys ir gilieji klubo sukėlėjai, kurie valdo šlaunį apskritimo metu, o klubo lenkėjai, užpakaliniai šlaunies raumenys ir gilieji pilvo raumenys padeda išlaikyti dubens ir liemens ramybę.

Ar Klubo CAR gulint ant pilvo yra tempimas ar jėgos pratimas?

Geriausiai tai apibūdinti kaip aktyvų mobilumo darbą: raumenų pastangomis pravedate klubą per visą sukimosi amplitudę, todėl gaunate tiek kontrolės, tiek amplitudės, neišlaikydami pasyvaus tempimo.

Kodėl šis pratimas atliekamas gulint veidu žemyn, o ne stovint?

Gulint ant pilvo dubuo prispaudžiamas prie grindų, todėl apatinė nugaros dalis negali suktis ar išlinkti, apgaudinėdama didesnę klubo amplitudę – sukimas privalo kilti iš paties klubo sąnario.

Kokio dydžio turėtų būti apskritimas Klubo CAR gulint ant pilvo?

Tiek platus, kiek galite nubrėžti, laikydami abu klubo kaulus ant kilimėlio ir nejausdami jokio spaudimo; daugumai žmonių apskritimas iš pradžių mažesnis, nei tikisi, ir su praktika didėja.

Sukimo metu jaučiu spaudimą klubo priekyje. Ką daryti?

Pakelkite šlaunį žemiau ir sumažinkite apskritimą, kad atlenkimas liktų patogus, ir įsitikinkite, kad kelis išlieka sulenktas maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu; jei spaudimas kartojasi toje pačioje vietoje, atsipalaiduokite ir pasikonsultuokite su specialistu.

Kiek kartojimų ir serijų atlikti Klubo CAR gulint ant pilvo?

Nuo dviejų iki penkių lėtų apskritimų kiekviena kryptimi kiekvienai pusei yra solidi doza – tiek kaip apšilimas prieš treniruotę, tiek kaip kasdienė klubų mobilumo priežiūra.

Ar pradedantieji gali atlikti Klubo CAR gulint ant pilvo?

Taip, paruošimas paprastas ir be apkrovos, o pagrindinis pradedančiųjų uždavinys – laikyti dubenį nejudrų, o ne kurti didelį apskritimą.

Kuo galima pakeisti kilimėlį šiam pratimui?

Tinka bet koks kietas, patogus paviršius – kilimine danga padengtos grindys ar sulankstytas rankšluostis – svarbiausia, kad dubens priekis galėtų patogiai ilsėtis, o rankos galėtų remti galvą.

Mano dubuo svyruoja kiekvieną kartą, kai koja atlenkiama į šoną. Kaip tai ištaisyti?

Lengvai įtempkite pilvo raumenis, prispauskite abu klubo kaulus prie grindų ir sąmoningai sumažinkite apskritimą; kontrolė mažesnėje amplitudėje sukuria stabilumą, reikalingą didesnei.

Ar Klubo CAR gulint ant pilvo atlikti prieš treniruotę ar po jos?

Puikiai tinka prieš apatinių kūno dalių treniruotes, kad pažadintumėte klubo sukimą ir kontrolę, ir yra pakankamai švelnūs poilsio dienoms; atlikti juos po treniruotės kaip atstatymo dalį taip pat gerai.