Savarankiška Kulkšnies Mobilizacija

Kūno dalis: Pėdos

Raumuo: Blauzdos

Inventorius: Kūno svoris

Savarankiška kulkšnies mobilizacija – tai mobilumo pratimas su savo kūno svoriu, kuris treniruoja kulkšnies gebėjimą lenktis sąnaryje tarp blauzdos ir pėdos. Jūs atsistojate pusiau klūpėdami viena pėda visą plokštuma ant grindų, rankas padedate ant priekinio kelio atramai ir švelniai sukiojate kelį pirmyn, an Kolėjų, neatskeldami kulno nuo grindų. Judesys mažas, kartojamas ir ritmiškas, o ne ilga statinė laikysena – todėl tai puikus apšilimo pratimas prieš pritūpimus, atsitraukimus, bėgimą ar bet kurį treniruotę, kuriai reikia kulkšnies amplitudės.

Šis pratimas svarbus, nes ribotas pėdos lenkimas į nugrin (dorzifleksija) yra vienas iš dažniausių paslėptų apribojimų treniruotėse. Kai kulkšnis negali pakankamai sulenkti, kūnas kompensuoja kitoje vietoje: pritūpimuose pakeliami kulnai, atsitraukimuose keliai griūva į vidų, giliame pritūpime apvalėja apatinė nugaros dalis, o pėda pagal apkrovą suplokštėja. Bėgikai ir jėgos sportininkai dažnai šį apribojimą jaučia kaip įtemptus blauzdos raumenis, skausmingus pėdos skliautus ar spaudimą priekyje kelio. Mobilizuojant kulkšnį tiesiogiai, o ne kovojant su kompensacija kitoje grandinėje, sprendžiama pati problema.

Pratimo kokybė slypi parengiamoje pozicijoje. Priekinė pėda turi likti visą plokštuma ir sunkiai spaudžianti grindis, o judesys turi kilti iš paties kulkšnies sąnario, o ne nuo sugniuždanto skliauto ar pakylančio kulno. Rankos ant priekinio kelio leidžia valdyti kelio judesį tiesia linija, idealiu atveju – link mažojo piršto arba šiek tiek už jo, kol likęs kūnas išlieka ramus. Galinis kelis lieka ant grindų, kad būtų stabilus pagrindas, o liemuo šiek tiek pasviręs virš priekinės kojos, nesugriūvantis.

Šį pratimą labiausiai jausite užpakalinėje apatinės kojos dalyje, ypač blauzdos raumenyse ir gilesniuose audiniuose aplink kulkšnį, o kartais ir pėdos skliauto viršuje, kai sąnarys pasiekia galutinę amplitudę. Tam ir skirtas pratimas: išmokyti kulkšnį sklandžiai ir pakartotinai pasiekti galutinę amplitudę. Įprastas series yra aštuoni iki dvylikos lėtų sūjimų į kiekvieną pusę, galbūt dviem arba trimis kampais, nes kulkšnis yra sudėtinis sąnarys ir skirtingos kelio kryptys apkrauna skirtingas jo dalis.

Dažniausi naudojimo atvejai – apšilimas prieš treniruotę, mobilumo blokas po bėgiojimo ir reabilitacijos tipo programos po kulkšnies išnirimo, kai svarbiausia atkurti neskausmingą dorzifleksiją. Tai naudinga ir žmonėms, kurie daug sėdi, nes kasdenniame gyvenime kulkšnis retai pasiekia tokias pozicijas. Progresuokite didindami kelio judesio gylį, laikui bėgant pastatydami pėdą arčiau sienos arba priartindami galinį kelį prie grindų, arba pridėdami švelnias pauzes galutinėje amplitudėje. Jei pozicija sukelia aštrų skausmą, o ne tempimą ar lengvą sąnario spaudimą, atsitraukite ir sumažinkite gylį.

Instrukcijos

• Atsiklūpkite ant vieno kelio, kita pėda visą plokštuma ant grindų priešais save, kulkšnis maždaug virš kelio, kad blauzda būtų beveik vertikali.
• Padėkite abi rankas ant priekinio kelio viršaus, kad jį palaikytumėte ir valdytumėte, o liemenį laikykite tiesų su nedideliu pasvirimu į priekį virš priekinės kojos.
• Tvirtai spauskite priekinį kulną į grindis ir laikykite jį ten visą seriją; kulnas neturi pakilti ar pasisukti.
• Švelniai sutvirtinkite liemenį, kad dirbtų klubai, tada lėtai slinkite keliu pirmyn ir virš pirštų, už mažojo piršto linijos, jei tai lieka patogu.
• Sustokite, kai pajusite įtampą blauzdoje arba tempimą priekyje kulkšnies, ir palaikykite tą galutinę poziciją vienos sekundės pauzei.
• Paspauskite atgal per kulną, kad grąžintumėte kelį į pradinę padėtį neleisdami pėdai pasislinkti.
• Kartokite aštuonis iki dvylikos lėtų, valdomų sūjimų, išliekant sklandžiam, o ne veržiantis giliau kiekvienoje kartojime.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu, iškviesdami, kai kelis slenka pirmyn, kad atpalaiduotumėte blauzdos raumenis.
• Po serijos atsistokite arba prikelkite galinę koją pirmyn, palyginkite, kaip jaučiasi kiekviena kulkšnis, ir pakartokite visą seriją kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Pakeltas kulnas yra dažniausia klaida savarankiškoje kulkšnies mobilizacijoje; jei kulnas pakyla, kelis per daug slenka į priekį, todėl sutrumpinkite amplitudę, kol kulnas lieka žemyn, ir palaipsniui atstatykite gylį.
• Neleiskite pėdos skliautui griūti į vidų, kai kelis juda; spauskite didžiojo piršto pagrindą į grindis, kad sąnarys, o ne skliautas, sukurtų judesį.
• Jei priekyje kulkšnies jaučiate suspaudimą, šiek tiek atsitraukite ir prieš vėl sukiodami keliu atlikite švelnius kulkšnies apskritimus vidurinėje amplitudėje, o ne veržkitės tiesiai į suspaudimą.
• Kaitaliokite taikinį: viena serija keliu tiesiai pirmyn, kita – link išorės už mažojo piršto, o trečia – link vidaus; taip pasiekiami skirtingi sąnario kampai.
• Laikykite galinį kelį įtvirtintą ant grindų; jei jis paslysta atgal, klubai nusileidžia ir pratimas virsta klubų tempimu vietoje kulkšnies pratimo.
• Judėkite maždaug dviejų sekundžių pirmyn ir dviejų sekundžių atgal tempu; skubėjimas paverčia sūjimus atšokančiu tempimu, prieš kurį sąnarys tik sustingsta.
• Plonas padas arba sulankstytas rankšluostis po klūpančiu keliu padaro ilgesnes serijas pakankamai patogias, kad sutelktumėte dėmesį į kulkšnį, o ne į kontaktą su grindimis.
• Jei viena pusė yra pastebimai standesnė, atlikite papildomą seriją toje pusėje, bet laikykite gylį neskausmingą, o ne derinkite gylį prie mobiliosios pusės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką iš tikrųjų pagerina savarankiška kulkšnies mobilizacija?

Ji pagerina kulkšnies dorzifleksiją – blauzdos gebėjimą slinkti virš pėdos – pakartotinai nuvesdama sąnarį į galutinę amplitudę, kol kulnas lieka įleistas. Taip pat išmoko laikyti pėdą ir skliautą stabiliais, kol kulkšnis lenkiasi.

Kurie raumenys ir sąnariai dalyvauja?

Pagrindinis taikinys – pati kulkšnis, o tempimas jaučiamas gastrokmemijos ir soleus raumenyse blauzdoje bei gilesniuose audiniuose aplink kulkšnį. Priekinės kojos stabilizatoriai dirba, kad pėda liktų plokščia ir kelis sektų pirmyn.

Ar savarankiška kulkšnies mobilizacija tinka prieš pritūpimus?

Taip, tai vienas praktiškiausių pratimų prieš pritūpimus, nes pritūpimo gylis labai priklauso nuo dorzifleksijos. Dvi serijos po dešimt sūjimų į kiekvieną pusę prieš treniruotę paprastai padeda kulnams likti žemyn ir keliams geriau sekti judesio kryptį.

Kiek arti rankų ar sienos turėtų būti mano priekinis kelis?

Pradėkite su beveik vertikalia blauzda ir keliu virš kulkšnies, tada sukite keliu pirmyn, an Kolėjų. Jei norite testo, pastatykite pėdą maždaug vieno delno plotyje nuo sienos ir pabandykite palieti sieną keliu nekeliant kulno.

Ar turėčiau jausti tempimą, ar spaudimą?

Tempimas blauzdoje arba lengvas tempiantis spaudimas priekyje kulkšnies yra normalus, tačiau aštrus ar suspaudžiantis skausmas – ne. Jei atsiranda suspaudimas, sumažinkite gylį, šiek tiek pakoreguokite kelio kryptį ir palaipsniui didinkite amplitudę per užsiėmimus.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Aštuoni iki dvylikos lėtų sūjimų į kiekvieną pusę veikia gerai, viena arba iki trijų serijų, priklausomai nuo to, kaip standžios jaučiasi kulkšnys. Kadangi tai mobilumo pratimas, nuosekli kasdienė ar beveik kasdienė praktika yra veiksmingesnė nei vienas ilgas savaitinis užsiėmimas.

Ar galiu tai daryti po kulkšnies išnirimo?

Dorzifleksijos atkūrimas paprastai yra pagrindinis tikslas po išnirimo, ir šis pratimas gerai tinka tam procesui. Pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu ir dirbkite tik neskausmingoje amplitudėje, kol raiščiai gyja.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei klūpėjimas skauda kelį?

Kelio link sienos versija, stovint abiem pėdom ant grindų, dirba tą patį sąnario judesį, taip pat ir stovintis blauzdos tempimas su lėtu kelio vedimu pirmyn. Sulankstytas rankšluostis po klūpančiu keliu dažnai pakanka, kad pradinė padėtis būtų patogi.

Kodėl man kulnas nuolat kyla savarankiškos kulkšnies mobilizacijos metu?

Tai paprastai reiškia, kad veržiatės per dabartinę amplitudę arba leidžiate svoriui persikelti link pirštų. Sutrumpinkite slinktį pirmyn, laikykite daugiau svorio per visą pėdą ir didinkite gylį tik tada, kai kulnas lieka įleistas per visą seriją.