Ėjimas Vietoje Su Smūgiais Į Šonus

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas vietoje su smūgiais į šonus – tai stovimas pratimas su savo kūno svoriu, einantis į ritmą, kuriame ėjimas vietoje derinamas su tiesiais smūgiais, atliekamais į šonus pečių aukštyje. Jūs liekate vietoje, keliate kiekvieną kelį natūraliu ėjimo ritmu, o rankos susispaudusiomis kumščiais iš apsauginės padėties prie krūtinės išsitiesina visiškai, todėl apatinė kūno dalis diktuoja tempą, o viršutinė ją seka. Atrodo paprasta, bet priešingos rankos ir kojos laiko koordinavimas – būtent tai, kas šį pratimą daro vertingą.

Šis judesis užima savo vietą apšilimuose, mažo poveikio kardio treniruotėse ir aktyvaus atsigavimo dienomis. Kadangi nėra šuolių ir nereikia jokios įrangos, jis tinka pradedantiesiems, žmonėms, grįžtantiems po pertraukos, ir visiems, kas treniruojasi mažoje erdvėje, pavyzdžiui, viešbučio kambaryje ar gyvenamajame kambaryje. Boksieriai ir kovos menų atstovai tą patį modelį naudoja kaip lengvą kojų darbą, o bendrai treniruotei jis veikia kaip viso kūno pratimas, keliantis širdies ritmą nesubarkuojantis sąnarių.

Ėjimo kojų judesys dirba keturgalvius šlaunies raumenis, klubo lenkėjus ir blauzdas per pakartotinius kelių kėlimus, o šoniniai smūgiai įtraukia pečius – ypač vidurinę deltinių dalį – ir tricepsą. Išlaikyti kumščius aukštai ir ištiesti juos kontroliuojant taip pat reikalauja, kad liemuo liktų įsitempęs ir nesvyruotų su kiekvienu smūgiu. Blauzdos ir kulkšnių stabilizatoriai susidoroja su nuolatiniais, švelniais svorio persidavimais iš kojos į koją.

Paruošimas svarbesnis, nei dažnai atrodo. Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio, šiek tiek sulenkti keliai, kumščiai lengvai pakelti prie krūtinės šonų. Jei pradedate susirietę arba leidžiate kumščiams nusmukti, smūgiai praranda amplitudę, o pečiai susisuka į priekį – tai dažniausia klaida šiame pratime. Tiesi nugara ir atpalaiduoti pečiai suteikia rankoms švarią trajektoriją į šoną pečių aukštyje.

Norėdami atlikti gerai, ženkite vietoje kontroliuodami kelių kėlimus ir smūgiuokite viena ranka į šoną kiekviename žingsnyje arba kas antrą žingsnį – priklausomai nuo pasirinkto ritmo. Išsitiesinkite visiškai, bet stipriai neužfiksuokite alkūnės, tada grąžinkite kumštį į apsauginę padėtį, kai kita ranka smūgiuoja. Kvėpuokite tolygiai, iškvėpdami su kiekvienu smūgiu, ir laikykite tokį tempą, kokį galėtumėte išlaikyti, dar sugebėdami kalbėti trumpais sakiniais.

Praktiškai šis pratimas tinka į rato treniruotes kaip kardio stotis, į apšilimą kūno temperatūrai pakelti arba kaip atskiras trijų–penkių minučių intervalas. Jei pusiausvyra kelia iššūkį, sulėtinkite ėjimą prieš didindami smūgių greitį. Sustokite arba sumažinkite amplitudę, jei jaučiate aštrų diskomfortą pečiuose, keliuose ar klubuose, ir ilginkite trukmę palaipsniui, o ne ieškokite greičio pirmąją dieną.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločiu, keliai šiek tiek sulenkti, svoris tolygiai paskirstytas abiem kojomis.
• Pakelkite abu kumščius į krūtinės šonų pusę laisvoje apsauginėje padėtyje, alkūnės prispaustos, pečiai atpalaiduoti ir nuleisti.
• Lengvai įtempkite pilvo raumenis ir žiūrėkite į priekį, smakras lygus.
• Pradėkite žingsniuoti vietoje, keldami kiekvieną kelį maždaug iki klubo aukščio arba patogaus žemesnio lygio.
• Kai kelias kelia, ištiesinkite priešingą ranką tiesiai į šoną pečių aukštyje, kumštis pirmauja, kumščio nariai atgręžti į priekį.
• Grąžinkite tą kumštį atgal prie krūtinės, kai koja nusileidžia, ir smūgiuokite kita ranka, kai pakyla priešingas kelis.
• Kaitaliokite smūgius su kiekvienu žingsniu, laikydami ištiesimą peties aukštyje ir sustodami prieš pat visišką alkūnės užfiksavimą.
• Stipriai iškvėpkite su kiekvienu smūgiu ir įkvėpkite, kai ranka grįžta į apsauginę padėtį.
• Išlaikykite tolygų ėjimo ritmą vietoje, vengdami pasvirusių į šoną ar atšokimų per apatinę nugaros dalį.
• Pabaigai sulėtinkite ėjimą, grąžinkite abu kumščius prie krūtinės, tada nuleiskite rankas ir stovėkite ramiai, kol atsistatys kvėpavimas.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – smūgiuoti įstrižai į priekį, o ne tiesiai į šoną; nukreipkite kumštį į tašką, esantį peties lygyje, tiesiai į šoną nuo kūno.
• Jei pečiai kyla link ausų, kai pavargstate, nuleiskite rankas kelioms sekundėms, vėl jas nuleiskite žemai ir pratęskite smūgius laisvesniais kumščiais.
• Smūgiuokite lengvai ir greitai, o ne stengdamiesi įdėti jėgos; tai ritmo pratimas, o smūgiavimas per daug jėgos paprastai sukioja liemenį ir išveda kelio kėlimą iš vėžių.
• Jei kelių kėlimai mažėja, kai rankos greitėja, sumažinkite tempą perpus; trumpesnis, bet nuoseklus kelio kėlimas yra geriau nei greitas ir nešvarus ėjimas.
• Leiskitės kiekvienu žingsniu pirmiausia ant pėdos priekinės dalies ir būkite tylūs; sunkus žingsniavimas visa pėda rodo, kad skubate tempą.
• Stiprus kumščių suspaudimas kelias minutes iš eilės anksti pavargina dilbius; laikykite juos laisvai, lyg sugriebtumėte trapią daiktą.
• Jei svyruojate vienos kojos momentuose, sutrumpinkite kelio kėlimą ir šiek tiek pagerinkite atramą; pusiausvyra su praktika gerėja greitai.
• Skaičiuokite po dvidešimt smūgių ir kiekviename bloke pasitikrinkite laikyseną, kad laikysenos iškrypimas nesikauptų ilgo serijos metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba ėjimas vietoje su smūgiais į šonus?

Ėjimo kelio kėlimai pirmiausia naudoja keturgalvius šlaunies raumenis ir klubo lenkėjus, o blauzdos susidoroja su nuolatiniu kojų darbu. Šoniniai smūgiai įtraukia pečius, ypač vidurinę deltinių dalį, taip pat tricepsą ir liemens raumenis stabilumui.

Ar ėjimas vietoje su smūgiais į šonus tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai mažo poveikio pratimas, nereikalaujantis įrangos, ir jį galima pritaikyti žemindami kelio kėlimą, lėtindami smūgių ritmą arba dirbdami trumpais 20–30 sekundžių intervalais.

Ar smūgiai atliekant ėjimą vietoje su smūgiais į šonus turėtų eiti į priekį ar į šonus?

Į šonus, pečių aukštyje, ranka išsitiesinant nuo kūno. Smūgiavimas į priekį paverčia tai kitu pratimu ir pakeičia, kurie pečių raumenys atlieka darbą.

Ar turiu kelti kelį iki klubo aukščio?

Klubo aukštis yra geras tikslas, bet tinka bet koks kontroliuojamas kėlimas, leidžiantis išlaikyti tiesią laikyseną. Žemesni kėlimai yra protingas startas, jei jūsų klubo lenkėjai įtempti arba kyla pusiausvyros rūpesčių.

Kiek laiko turėčiau atlikti ėjimą vietoje su smūgiais į šonus?

Apšilimui pakanka 30–60 sekundžių. Kaip kardio stotis siekite 1–3 minučių per ratą, pritaikydami tempą, kad visą laiką išlaikytumėte švarią rankų ir kojų koordinaciją.

Kodėl prarandu pusiausvyrą kelio kėlimo metu?

Dauguma žmonių arba skuba tempą, arba pasvirsta liemeniu į šoną su kiekvienu smūgiu. Sulėtinkite ėjimą, šiek tiek pagerinkite stovėseną ir laikykite žvilgsnį fiksuotą į tašką priešais save, kad atsistumtumėte.

Ar galiu pakeisti ėjimą vietoje su smūgiais į šonus kardio ratelyje?

Taip, jis gerai dera su tokiais judesiais kaip aukšti keliai, atsispaudimai šuolyje su rankomis arba šešėlinis boksas. Jei reikia mažesnio poveikio varianto, žingsniuokite vietoje su smūgiais, bet praleiskite kelio kėlimą ir tiesiog palieskite pirštais grindis.

Ar tai saugu mano pečiams ir keliams?

Daugumai žmonių – taip, jei smūgiai išlieka pečių aukštyje nepriverčiant amplitudės ir keliai išlieka šiek tiek sulenkti kiekvieno nusileidimo metu. Jei turite esamą peties ar kelio problemą, naudokite mažesnę amplitudę ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą.

Kaip padaryti ėjimą vietoje su smūgiais į šonus sudėtingesnį?

Padidinkite tempą, pakelkite kelio kėlimą iki klubo aukščio ar aukščiau arba pratęskite darbo intervalą iki dviejų ar trijų minučių. Taip pat galite laikyti labai lengvus rankų svarmenis, nors daugumai žmonių pakankamai iššūkio pirmiausia suteikia greitis ir trukmė.