Pritūpimas Smith Įrenginyje Su Pakeltomis Kulnomis

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Smito treniruoklis

Pritūpimas Smith įrenginyje su pakeltomis kulnomis – tai pritūpimas treniruoklyje, atliekamas stovint pakeltais kulnomis ant pleišto, nedidelio diskų ar specialaus kulnų pakėlimo, kai Smith įrenginio viražas remiasi į jūsų viršutinę nugaros dalį. Pakėlus kulnas, čiurnos atlieka šiek tiek didesnį dorzifleksijos judesį, todėl keliai gali judėti toliau pirmyn virš pėdų pirštų, o liemuo nusileidžiant išlieka statesnis. Fiksuota Smith įrenginio viražo trajektorija pašalina pusiausvyros laikymo su laisvu viražu poreikį, todėl galite visiškai susikoncentruoti į gylį, kelių judėjimo liniją ir keturgalvių šlaunų raumenų darbo pojūtį.

Ši pritūpimo versija ypač akcentuoja keturgalvius šlaunies raumenis. Kadangi kulnos pakeltos, o liemuo išlieka vertikalus, kelio sąnarys juda didesne amplitude nei įprastame pritūpime plokščiomis pėdomis ir palenktu liemeniu, o tai didina keturgalvių raumenų apkrovą apačioje ir vidurinėje judesio dalyje. Sėdmenys vis tiek stipriai dirba keliantis aukštyn, o blauzdos ir čiurnos stabilizatoriai palaiko pėdas stabiliai ir teisingai ant pakeltos plokštumos.

Lifteriai renkasi šią padėtį dėl kelių įprastų priežasčių. Ji tinka žmonėms su ribotu čiurnos judrumu, kurie su laisvo svorio pritūpimu sunkiai pasiekia gylį, nes kulnos kyla aukštyn arba apvali apatinė nugaros dalis. Ji gerai veikia kaip raumenų augimą skatinantis keturgalvių raumenų judesys kojų dieną – kaip pagrindinis pratimas arba po sunkesnių laisvų pritūpimų. Tai taip pat pagrįstas pasirinkimas tiems, kas grįžta po pertraukos nuo treniruočių su viražu, nes fiksuota Smith įrenginio trajektorija ir saugos stabdžiai mažina pusiausvyros ir stabilizacijos reikalavimus.

Čia labai svarbi paruošimas. Viražas turi gulėti ant viršutinių trapecinių raumenų, o ne ant kaklo, pėdos turi būti pastatytos pakankamai tolyn, kad blauzdos išliktų beveik vertikalios arba vos palenktos, o kulnos turi tvirtai remtis į stabilią pakylą. Kadangi Smith viražas juda fiksuota vertikalia linija, reikia rasti tokią pėdų poziciją, kad kūnas judėtų natūraliai palei šią liniją, o ne su ja kovotų. Per siaura arba per toli pirmyn pastatyta stovėsena apačioje privers kelius arba klubus užimti nepatogias pozicijas.

Gerai atliktas pratimas yra kontroliuojamas nusileidimas į gilų pritūpimą, trumpas stabilumo momentas apačioje ir stiprus postūmis nuo grindų iki visiško atsistojimo. Laikykite krūtinę iškeltą, liemens raumenis įtemptus, o kelius judančius linijoje su pėdų pirštais. Pasukite viražą, kad nuimtumėte jį nuo stovų, ir prieš pradėdami įsitikinkite, kad saugos laikikliai nustatyti šiek tiek žemiau jūsų apačios padėties.

Kaip ir su bet kuriuo pritūpimu, naudokite tik tiek svorio, kurį galite kontroliuoti per visą amplitudę. Smith įrenginys gali vilioti naudoti didesnį svorį, nei jūsų keliai ir klubai yra pasiruošę, ypač dėl gilios kelio fleksijos, kurią sukuria pakeltos kulnos. Amplitudę ir svorį didinkite palaipsniui ir traktuokite fiksuotą viražo trajektoriją kaip mokymo priemonę, o ne trumpąjį kelią.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith įrenginio viražą maždaug viršutinės krūtinės aukštyje, o saugos stabdžius pastatykite šiek tiek žemiau tos vietos, kur viražas atsidurs apačioje gilaus pritūpimo metu.
• Padėkite ant grindų po kulnomis kulnų pleištą, porą nedidelių diskų arba specialų pritūpimo pleištą ir atsistokite kulnomis ant pakeltos plokštumos.
• Pastatykite pėdas maždaug pečių plotyje, pirštus šiek tiek pasukę į išorę, ir paslyskite pėdomis keliais centimetrais pirmyn, kad pėdų padai atsidurtų šiek tiek priešais klubus.
• Sugriebkite viražą šiek tiek plačiau už pečius, prisilenkite po juo ir padėkite jį ant viršutinių trapecinių raumenų, pritraukę alkūnes žemyn ir iškėlę krūtinę.
• Įtempkite liemens raumenis, lyg ruoštumėtės atlaikyti lengvą smūgį, nuleiskite mentes žemyn ir pasukite viražą pirmyn, kad nuimtumėte jį nuo laikiklių.
• Įkvėpkite ir leiskitės žemyn lenkdami klubus ir kelius vienu metu, leisdami keliams judėti pirmyn virš pėdų pirštų, o liemeniui išliekant vertikaliam.
• Leiskitės, kol šlaunys bus bent jau lygiagrečios grindims arba tiek giliai, kad galėtumėte nusileisti nejudindami kulnų ir neapvalindami apatinės nugaros dalies.
• Trumpam sustokite apačioje, tada stumkite nuo grindų visa pėda, kelkite klubus ir pečius aukštyn vienodu greičiu.
• Iškvėpkite keldamiesi, užbaikite visiškai ištiesę klubus ir kelius, bet jų neužrakinę ir neperlenkę, ir prieš kitą kartojimą vėl įtempkite liemens raumenis.
• Po paskutinio kartojimo pasukite viražą atgal ant laikiklių ir įsitikinkite, kad jis tvirtai ant jų padėtas, prieš išeidami iš po jo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keldamiesi iš apačios keliai pasislenka į vidų, sąmoningai stumkite juos į išorę linijoje su pėdų pirštais arba sumažinkite svorį, kol sugebėsite išlaikyti teisingą liniją.
• Dažna klaida – pastatyti pėdas per toli pirmyn, dėl ko judesys virsta pritūpimu, kuris perkrauna klubus ir traukia jus ant pirštų galų; pakoreguokite poziciją taip, kad viražo trajektorija liktų arti pėdos vidurio.
• Patikrinkite, ar kulnų pleištas arba diskai negali slysti ar apvirsti; du sukrauti nedideli plokšti diskai su guminiu paviršiumi yra saugesni nei vienas laisvas diskas.
• Jei jaučiate, kad viražas spaudžia kaklą, o ne trapecinius raumenis, prieš nuimdami nuo laikiklių vėl suformuokite viršutinės nugaros atramą traukdami alkūnes žemyn ir kelkite krūtinę aukštyn.
• Venkite atšokti iš apačios; pakeltos kulnos daro gilią kelio fleksiją patogią, bet stiprus atšokimas didžiausiame gylyje yra vieta, kur kontrolė paprastai žlunga.
• Laikykite visa pėda kontakto su pleištu, o ne tik priekine pėdos dalimi; jei kulnos jaučiasi nestabilios, pakilimas per aukštas jūsų dabartiniam čiurnos judrumui.
• Pirmam užsiėmimui pradėkite su tuščiu viražu arba lengvu svoriu; fiksuota trajektorija ir pirmyn judantys keliai jaučiasi kitaip nei laisvo svorio pritūpime, ir jūsų keliams gali prireikti užsiėmimo ar dviejų adaptacijai.
• Nusifilmuokite iš šono, kad patikrintumėte, ar viražas, klubai ir pėdos vidurys nusileidimo metu išlieka maždaug vienoje linijoje, o ne viražas pasislenka pirmyn prieš pėdas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba pritūpimas Smith įrenginyje su pakeltomis kulnomis?

Jis pirmiausia taiko keturgalvius šlaunies raumenis, kurie intensyviai dirba dėl gilios kelio fleksijos, kurią sukuria pakeltos kulnos. Sėdmenys stipriai prisideda kildami aukštyn, o blauzdos ir prieksčiai padeda bei stabilizuoja judesį.

Kodėl verta pakelti kulnas atliekant pritūpimą Smith įrenginyje?

Pakėlus kulnas kompensuojamas ribotas čiurnos judrumas, todėl galima giliau sulenkti kelius ir laikyti statesnį liemenį. Tai perkelia didesnę apkrovą ant keturgalvių raumenų ir palengvina viso gylio pasiekimą nekelti kulnų.

Ar pritūpimas Smith įrenginyje su pakeltomis kulnomis tinka pradedantiesiems?

Taip, jis gali būti geras mokomasis pritūpimas, nes fiksuota viražo trajektorija pašalina pusiausvyros reikalavimą, o saugos stabdžiai mažina riziką būti prispaustam. Pradedantieji vis tiek turėtų pradėti su lengvu svoriu ir prieš didindami svorį susikoncentruoti į pėdų padėtį ir gylį.

Kokio aukščio turėčiau pakelti kulnas?

Daugumai liftierių gerai veikia maždaug 1,5–4 cm pakilimas. Naudokite žemiausią aukštį, kuris leidžia pasiekti norimą gylį plokščiomis ir stabiliai stovinčiomis kulnomis; didesnis pakilimas nėra automatiškai geresnis.

Kur pastatyti pėdas atliekant pritūpimą Smith įrenginyje su pakeltomis kulnomis?

Pastatykite jas pečių plotyje, pirštus šiek tiek pasukę į išorę ir keliais centimetrais pirmyn nuo klubų, kad vertikali viražo trajektorija praeitų arti pėdos vidurio. Jei viražas stumia jus ant pirštų galų arba klubai apsivynioja apačioje, pakoreguokite poziciją prieš didindami svorį.

Ar galiu naudoti pritūpimą Smith įrenginyje su pakeltomis kulnomis vietoje įprasto pritūpimo su štanga?

Jis gali pakeisti pritūpimą su štanga raumenų augimui skirtame keturgalvių raumenų darbe, bet mažiau lavina pusiausvyrą ir liemens stabilizaciją, nes viražas fiksuotas. Daugelis liftierių naudoja abu variantus, pakeltų kulnų versiją palikdami didesnio kartojimų skaičiaus arba keturgalviams raumenims akcentuoti skirtiems užsiėmimams.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Stovėti per arti treniruoklio, kai pėdos yra beveik po viražu, dėl ko keliai smarkiai verčiasi pirmyn ir apačioje gali įmėgti klubai. Pėdas paslinkus šiek tiek pirmyn, paprastai išsprendžiamos abi problemos.

Ar man reikia pritūpimo batelių pritūpimui Smith įrenginyje su pakeltomis kulnomis?

Ne, kulnų pakilimas ateina iš jūsų pleišto arba diskų, todėl tinka tiek bateliai su plokščiu padu, tiek treniruotės basomis. Tiesiog įsitikinkite, kad tai, kas yra po jūsų pėdomis, yra stabili ir neslys.

Kiek giliai turėčiau pritūpti su pakeltomis kulnomis?

Siekkite bent jau šlaunų lygiagretės, o eikite giliau, jei galite laikyti liemenį vertikalų, kelius linijoje virš pėdų pirštų ir kulnas plokščias. Jei dubuo apsivynioja apačioje ir apatinė nugaros dalis apvalinama, sustokite šiek tiek aukščiau to taško.

Ar mano keliai saugūs, kai jie juda virš pėdų pirštų?

Kelių judėjimas pirmyn virš pirštų yra normali gilaus pritūpimo dalis, kai svoris kontroliuojamas ir didinamas palaipsniui. Laikykite tinkamą svorį, išlaikykite kelių liniją virš pirštų ir gylį bei svorį didinkite laikui bėgant, o ne viską iš karto.