Kaitomasis Klubų Lenkiamųjų Ir Užpakalinių Šlaunų Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Kaitomasis klubų lenkiamųjų ir užpakalinių šlaunų raumenų tempimas – tai sklandus savo kūno svorio mobilumo pratimas, perkeliantis jus tarp dviejų vienas kitą papildančių pozicijų kiekvienoje kūno pusėje. Iš žemo išpuolio, kai užpakalinis kelis ilsisi ant grindų, iškeliate abi rankas virš galvos, kad atvertumėte užpakalinės klubo dalies priekį, tada ištiesinate priekinę koją ir lenkiate liemenį žemyn virš jos, kad ištemptumėte tos pačios kojos užpakalinius šlaunų ir blauzdos raumenis. Išlaikius abi pozicijas, perjungiate kojas ir pakartojate seką kitoje pusėje.

Šis derinys tempimą padaro efektyvų visiems, kam trūksta laiko, nes dvi struktūros, dažniausiai ribojančios apatinių galūnių judesius – užpakalinės kojos klubų lenkiamieji raumenys ir priekinės kojos užpakaliniai šlaunų raumenys – yra paveikiami viename nenutrūkstamame sraute. Ypač naudinga bėgikams, dviratininkams ir žmonėms, kurie ilgai sėdi dienos metu, nes ilgalaikis sėdėjimas laiko klubų lenkiamuosius raumenis sutrumpintoje padėtyje ir dažnai palieka užpakalinius šlaunų raumenis įsitempusius ir ribotus.

Pradinė padėtis svarbiau, nei gali pasirodyti. Pakankamai ilgas žingsnis tarp priekinės pėdos ir užpakalinio keliaus nulemia, ar klubų lenkiamųjų raumenų pozicija iš tiesų ištempią klubo priekį, ar tik suspaudžia juosmenį. Panašiai tai, kaip lenkiatės virš ištiestos priekinės kojos – iš klubų, o ne apvalindami stuburą – nulemia, ar tempimą gauna užpakaliniai šlaunų raumenys, ar juosmuo perima įtampą sau. Smulkūs liemens padėties ir pėdos lenkimo pakeitimai leidžia tiksliai sureguliuoti, kur jaučiate tempimą.

Norėdami atlikti pratimą gerai, judėkite lėtai tarp dviejų pozicijų ir leiskite kvėpavimui diktuoti tempą. Iškvėpkite, kol įsitaisote kiekvienoje galutinėje pozicijoje, ir tolygiai kvėpuokite laikydami. Tempimas turėtų jaustis kaip malonus, gilus traukimas – niekada kaip aštrus skausmas už kelio, kirkšnyje ar juosmens srityje. Jei pozicija atrodo per intensyvi, sutrumpinkite žingsnį, šiek tiek atpalaiduokite kelį arba padėkite rankas ant blokų ar grindų atramai.

Dažniausias naudojimo atvejis – kaip apšilimo dalis prieš apatinių galūnių treniruotę ar bėgimą, arba kaip atvėsimo tempimas po jos. Kadangi kiekviena pusė yra padirbama prieš perjungiant, pratimas taip pat tampa paprastu savęs įvertinimu: dauguma žmonių pastebi, kad vienas klubas ar vieni užpakaliniai šlaunų raumenys yra pastebimai įtemptesni, ir tas supratimas padeda nustatyti, kiek dėmesio įtemptesnei pusei reikia skirti laikui bėgant.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant grindų ir ženkite viena koja į priekį į ilgą išpuolį: priekinis kelis sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu ir yra tiesiai virš kulkšnies, užpakalinis kelis ilsisi ant žemės, o užpakalinės pėdos nugarėlė atkreipta žemyn.
• Iš pradžių laikykite rankas ant grindų arba priekinio šlaunies ir patikrinkite, ar jūsų stovėsena pakankamai ilga, kad abi klubai jaustųsi stabilūs; užpakalinė ir priekinė pėdos klubų plotyje, kiekviena savo linijoje.
• Šiek tiek įsitempkite pilvo raumenis ir pasukite uodegikaulį į vidų, kad juosmuo išliktų pailgintas, o ne perlinkęs.
• Švelniai stumkite klubus į priekį ir iškelkite abi rankas virš galvos, laikydami šonkaulius žemyn, kol pajusite tempimą užpakalinio klubo ir šlaunies priekyje; palaikykite 20–30 sekundžių, kvėpuodami tolygiai.
• Padėkite abi rankas ant grindų abipus priekinės pėdos, tada lėtai ištiesinkite priekinę koją, atitraukdami klubus atgal ir žemyn, kol ji išsitiesins.
• Lenkite krūtinę link ištiestos priekinės kojos iš klubo kampo, laikydami nugarą ilgą, ir patraukite priekinės pėdos pirštus link savęs, kad pagilintumėte tempimą užpakaliniuose šlaunų ir blauzdos raumenyse; palaikykite 20–30 sekundžių.
• Vėl sulenkite priekinį kelį, nuleiskite klubus į priekį ir kontroliuodami grįžkite į žemo išpuolio padėtį prieš pereidami toliau.
• Įkvėpkite, kai kylatės ar tiesiatės, ir iškvėpkite, kai gilinate kiekvieną tempimą, bet kokiu būdu vengdami kvėpavimo sulaikymo.
• Patraukite užpakalinį kelį į priekį, perjunkite kojas ir pakartokite visą klubų lenkiamųjų ir užpakalinių šlaunų raumenų seką kitoje pusėje.
• Atlikite vieną ar du ratus kiekvienoje pusėje, užbaigdami švelniai pakratydami kojas arba atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jeigu juosmuo perlinksta, kai rankos kyla virš galvos išpuolio metu, labiau pasukite dubenį į vidų ir šiek tiek nuleiskite rankas; klubų lenkiamųjų raumenų tempimas ateina iš dubens padėties, o ne iš atsilošimo atgal.
• Padėkite sulankstytą kilimėlį ar rankšluostį po nuleistu keliu, ypač ant kietų grindų, kad nepatogus pojūtis kelyje neattrauktų dėmesio nuo pačio klubo tempimo.
• Kai lenkiatės virš ištiestos priekinės kojos, veskite krūtine ir lenkitės iš klubo kampo; viršutinės nugaros dalies apvalinimas, kad pasiektumėte toliau, tik perkelia įtampą nuo užpakalinių šlaunų raumenų.
• Šiek tiek atpalaiduotas, lengvai sulenktas priekinis kelis yra priimtina, jei užpakalinių šlaunų tempimas jaučiasi tarsi traukia už kelio; sausgyslės prie kelio sąnario neturėtų būti taikinys.
• Išpuolio metu laikykite priekinę pėdą plokščią ir kelį vedantį virš pėdos vidurio; kelio pasislinkimas į vidų keičia tempimą ir nepalankiai apkrauna kelio sąnarį.
• Neatsišokkite nė vienoje pozicijoje. Lėti, tolygūs sulaikymai su atpalaiduotu kvėpavimu efektyviau pailgina audinius nei pulsavimas, o atsišokimas dažnai sukelia apsauginę raumenų įtampą.
• Jei negalite pasiekti grindų, kai priekinė koja išsitiesia, padėkite rankas ant jogos bloko ar žemos pakopos, o ne priverskite liemenį žemyn.
• Tikėkitės, kad viena pusė jausis įtemptesnė. Skirkite standartinį sulaikymo laiką abiejose pusėse, o ne skubėkite per laisvesnę pusę, ir prireikus pridėkite papildomą ratą įtemptesnei pusei.
• Lenkdamiesi į priekį laikykite kaklą atpalaiduotą ir žiūrėkite žemyn; iškelta, į priekį žvelgianti galva įtempią kaklą ir sutrumpina tempimo liniją.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia kaitomasis klubų lenkiamųjų ir užpakalinių šlaunų raumenų tempimas?

Išpuolis rankomis virš galvos veikia klubų lenkiamuosius raumenis, daugiausia iliopsoas ir rectus femoris užpakalinės kojos, taip pat sėdmenų raumenis. Lenkimasis pirmyn virš ištiestos priekinės kojos veikia užpakalinius šlaunų raumenis, o kai pirštai atlenkti link savęs – ir blauzdos raumenis.

Kodėl klubų lenkiamųjų raumenų dalyje abi rankos kyla virš galvos?

Pakeltos rankos pailgina visą kūno priekinę liniją nuo pečių iki klubo, gilindamos tempimą iliopsoas srityje. Tiesiog įsitikinkite, kad šonkauliai lieka žemai ir dubuo pasuktas į vidų, kad juosmuo nekompensuotų.

Ar kaitomasis klubų lenkiamųjų ir užpakalinių šlaunų raumenų tempimas tinka pradedantiesiems?

Taip. Pozicijos paprastos ir lengvai reguliuojamos: sutrumpinkite išpuolį, šiek tiek atpalaiduokite priekinį kelį arba padėkite bloką po rankomis, kad sumažintumėte intensyvumą. Pradedantieji turėtų pradėti nuo trumpesnių sulaikymų – apie 15–20 sekundžių kiekvienoje pozicijoje.

Kiek laiko turėčiau palaikyti kiekvieną kaitamojo klubų lenkiamųjų ir užpakalinių šlaunų raumenų tempimo poziciją?

20–30 sekundžių kiekvienoje pozicijoje gerai tinka atvėsimui, o trumpesni 10–15 sekundžių sulaikymai tinka apšilimui. Atlikite vieną ar du ratus kiekvienoje pusėje, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės įsitempę.

Man skauda užpakalinį kelį, kai jis ilsisi ant grindų. Ką galiu padaryti?

Padėkite sulankstytą rankšluostį, kilimėlį ar pagalvę po nuleistu keliu. Jei atsiklaupus vis tiek skauda kelį, klubų lenkiamųjų raumenų dalį galite atlikti stovėdami išskėstoje stovėsenoje su pakeltu užpakaliniu kulnu.

Ar tempimo metu priekinis kelis turėtų likti sulenktas, ar išsitiesti?

Jis daro abu dalykus. Kelis lieka sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu klubų lenkiamųjų raumenų sulaikymo metu, o tada visiškai išsitiesina lenkiantis virš užpakalinių šlaunų. Būtent šis perėjimas daro pratimą dviejų viename mobilumo srautu.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Juosmens perlinkimas išpuolio rankomis virš galvos metu, kuris sukuria klaidingą klubų lenkiamųjų tempimo pojūtį, ir stuburo apvalinimas lenkiantis pirmyn, kuris perkelia įtampą nuo užpakalinių šlaunų raumenų. Pasukite dubenį į vidų išpuolyje ir lenkitės iš klubų, kad ištaisytumėte abi klaidas.

Kada geriausias laikas atlikti kaitomąjį klubų lenkiamųjų ir užpakalinių šlaunų raumenų tempimą?

Jis geriausiai veikia po bėgimo, dviračio ar apatinių galūnių jėgos treniruočių, kai raumenys šilti. Taip pat gali būti naudojamas švelniame apšilime su trumpesniais sulaikymais, bet ilgesnius statinius sulaikymus palikite treniruotei pasibaigus.

Ar galiu ką nors pakeisti, jei negaliu nusileisti iki grindų?

Taip. Stovimas klubų lenkiamųjų raumenų tempimas su prispaustu užpakaliniu kulnu ir rankomis virš galvos padengia pirmąją pusę, o ištiestos kojos lenkimas pirmyn su vienu kulnu ant žemos pakopos – užpakalinių šlaunų dalį. Abu išlaiko tą patį pailginimo efektą be atsiklaupimo.

Ar normalu, kad viena pusė jaučiasi daug įtemptesnė nei kita?

Tai labai dažna, ypač žmonėms, kurie įpratę kryžminti kojas arba stovėti atsirdami į vieną klubą. Laikykite tą pačią trukmę abiejose pusėse ir, jei reikia, pridėkite vieną papildomą ratą įtemptesnei pusei, o ne anksti nutraukite patogiosios pusės sulaikymą.