Kojos Atskyrimas Į Šoną Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Kojos atskyrimas į šoną sėdint ant kėdės – paprastas pratimas su savo kūno svoriu, treniruojantis klubo išorinės pusės raumenis, kol jūs sėdite. Iš tiesios sėdėsenos laikydami abu kelius kartu, pakeliate vieną kelį į šoną prieš tik savo kūno pasipriešinimą ir gravitaciją, tada kontroliuodami grąžinate atgal. Pagrindinis šio judesio raumuo yra gluteus medius – vėduoklinės formos raumuo, esantis viršutiniame išoriniame dubens krašte, jam padeda gluteus maximus ir tensor fasciae latae.

Tai vienas lengviausiai prieinamų klubo pratimų, nes vienintelė priemonė – tvirta kėdė. Jis tinka pradedantiesiems, dar tiesiogiai netreniravusiems klubų, biuro darbuotojams, ilgai sėdintiems ir norintiems pažadinti išorinius klubus, vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems reikia mažo krūvio būdo išlaikyti klubų judrumą, ir visiems, kuriems grįžtant į treniruotes reikia švelnaus starto. Kadangi sėdite, padėtis visiškai pašalina pusiausvyros faktorių, todėl visą dėmesį galite skirti tam, jausti, kaip dirba išorinis klubas.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Sėskite tiesiai, priekinėje sėdynės pusėje, kojas plokščiai padėję ant grindų, kelius sulenkę maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu. Jei atsilošite atgal ar susibuksite ant sėdynės krašto, dubuo pasikreips ir klubas nebejudės švaria trajektorija. Tiesi nugara, atpalaiduoti pečiai ir kartu pradedantys keliai suteikia dirbančiam klubui vietos atsiverti taip, kad koja netrukdytų nei kėdė, nei grindys.

Atlikdami judesį, laikykite liemenį nejudamą ir atverskite vieną kelį į šoną tiek, kiek patogiai galite, leiskite apatinei kojos daliai ir pėdai sekti paskui. Pėda lieka ant grindų arba pakyla tik šiek tiek, priklausomai nuo jūsų judesių amplitudės, o priešinga koja lieka tiksliai toje vietoje, kur pradėjo. Trumpai sustokite plačiausiame taške, kad išorinis klubas atliktų pozicijos laikymo darbą, tada kontroliuodami grąžinkite kelį prie kito.

Pagrindinės panaudojimo sritys – apšilimas, pertraukėlės darbo prie stalo metu ir klubo jėgos pagrindo kūrimas prieš pereinant prie atskyrimo atsistojus, versijų su guma ar treniruoklio klubo atskyrimo. Puikiai dera ir su sėdimu priartimu ar švelniais klubo tempimo pratimais, nes sėdima padėtis leidžia lengvai pereiti iš vieno judesio į kitą. Tikėkitės nedidelio, bet pastebimo deginimo išoriniame klube, o ne stipraus nuovargio.

Saugumo požiūriu judesys švelnus, tačiau kelio sąnarys yra judesio ašis, todėl niekada neverskite amplitudės. Judinkite koją iš klubo, laikykite kelį nukreiptą į išorę, o ne besisukantį į vidų, ir visą laiką judėkite be skausmo. Jei kėdė su porankiais riboja kojas, pereikite prie kėdės be porankių ar suoliuko, kad abu keliai turėtų laisvos vietos.

Instrukcijos

• Sėskite ant tvirtos kėdės ar taburetės, kojas plokščiai padėję ant grindų, kelius sulenkę maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu ir lengvai prispaudę vieną prie kito.
• Persislinkite į priekinę sėdynės pusę, kad klubai turėtų laisvos vietos, ir padėkite rankas ant šlaunų arba sėdynės šonų lengvai atramai.
• Išsitieskite per stuburą, atpalaiduokite pečius ir lengvai įtamponuokite liemenį, kad jo viršutinė dalis liktų ramus judesio metu.
• Laikydami liemenį atkreiptą į priekį, pakelkite vieną kelį į šoną, leiskite kojai atsiverti nuo kūno vidurio linijos, o kita koja lieka tvirtai įsitvirtinusi.
• Leiskite apatinei kojos daliai sekti natūraliai, kai kelis juda į išorę; pėda gali likti plokščia, šiek tiek paslysti arba truputį pakilti.
• Sustokite plačiausiame taške, kurį pasieksite be kelio pasukimo į vidų ar liemens pasvyrio, ir išlaikykite atvertą padėtį vieną ar dvi sekundes.
• Lėtai grąžinkite kelį į centrą, kol jis paliečia arba beveik paliečia kitą kelį.
• Iškvėpkite keldami kelį į šoną ir įkvėpkite grąžindami jį į pradinę padėtį.
• Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių viena puse, tada atstatykite laikyseną ir pereikite prie kitos kojos.
• Kai abi pusės atliktos, padėkite abi kojas plokščiai, apipurtykite klubus ir lėtai atsistokite prieš eidami toliau.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – pasvirimas liemeniu į šoną, kad gautumėte papildomą amplitudę; taip darbas perkeliamas nuo išorinio klubo. Laikykite krūtinę atkreiptą į priekį ir priimkite mažesnę amplitudę.
• Jei pėda trinasi į grindis, kai kelis atsiverčia, šiek tiek pakelkite kulną, kad koja laisvai judėtų iš klubo, o nebūtų tempiama.
• Nemeskite kelio atgal į centrą kiekvieno pakartojimo pabaigoje. Leidimo fazė – tai, kur išorinis klubas dirba sunkiausiai, todėl grįžkite per vieną ar dvi sekundes.
• Venkite stumti vidinę šlaunies pusę ranka, kad praverstumėte kelį plačiau. Pagalba ranka slepia tikrą amplitudę, kurią jūsų klubas sugeba kontroliuoti.
• Įtempkite sėdimąjį raumenį judančioje pusėje pakartojimo viršūnėje. Turėtumėte jausti jį viršutiniame išoriniame klubo krašte, o ne giliai kirkšnyje.
• Jei kėdė per aukšta ir kojos kaboja, padėkite knygą ar žemą pakopą po kojomis, kad dirbantis klubas nepradėtų iš pakeltos padėties.
• Kėdė su standžiais porankiais gali neleisti keliui visiškai atsiverti. Rinkitės kėdę be porankių arba suoliuką, kad koja turėtų laisvą kelią.
• Laikykite abu sėdimuosius kaulus liestis su sėdyne. Pasvirimas ant vieno kaulo reiškia, kad dubens rieda vietoj to, kad dirbtų klubas.
• Pradėkite nuo didesnio pakartojimų skaičiaus – maždaug penkiolika ar dvidešimt vienai pusei, nes pasipriešinimas mažas. Tikslas – kokybiškas įtempimas, o ne maksimali amplitudė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Kojos atskyrimas į šoną sėdint ant kėdės?

Pagrindinis raumuo yra gluteus medius išoriniame klube, jam padeda gluteus maximus ir tensor fasciae latae. Taip pat lengvai dirba liemens raumenys, kad liemuo liktų tiesus, kol koja juda.

Ar Kojos atskyrimas į šoną sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas lengviausių būdų treniruoti klubo atskyrimą, nes kėdė pašalina pusiausvyros reikalavimą, o krūvis – tik jūsų pačios kojos svoris. Pradedantieji gali visiškai susikoncentruoti į išorinio klubo susitraukimo jausmą.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti Kojos atskyrimą į šoną sėdint ant kėdės?

Kadangi pasipriešinimas lengvas, siekite penkiolikos ar dvidešimties kontroliuotų pakartojimų vienai pusei po vieną ar tris rinkinius. Jei judesys atrodo per lengvas, sulėtinkite tempą prieš didindami rinkinių skaičių.

Kodėl mano kelis spragtelėja ar jaučiasi nejaukus judesio metu?

Kelis yra judesio ašis, todėl įsitikinkite, kad judesį varote iš klubo ir laikote kelį nukreiptą į išorę, o ne besisukantį į vidų. Sumažinkite amplitudę, kol judesys taps sklandus, ir sustokite, jei jaučiate skausmą.

Ar galiu daryti Kojos atskyrimą į šoną sėdint ant kėdės prie darbo stalo?

Žinoma, jei tik jūsų kėdė stabili ir keliai turi laisvos vietos po stalu. Tai diskretiškas būdas aktyvinti išorinius klubus ilgo sėdėjimo metu.

Kuo galiu pakeisti kėdę?

Tiks bet kuri stabili sėdynė – suoliukas, taburetė ar tvirto dėžės kraštas. Venkite minkštų sofų ar kėdžių su ratukais, kurios pasislenka po jumis, kai koja juda.

Kuo Kojos atskyrimas į šoną sėdint ant kėdės skiriasi nuo atskyrimo atsistojus?

Sėdimas atskyrimas izoliuoja klubo judesį be pusiausvyros ar atramos viena koja, o atsistojęs atskyrimas prideda stabilumo iššūkį visai kojai. Sėdima versija yra geresnis pradinis taškas, jei pusiausvyra atsistojus yra ribojantis faktorius.

Ar pėda turėtų likti ant grindų pakartojimo metu?

Pėda gali likti plokščia, šiek tiek paslysti į išorę arba truputį pakilti, kai kelis atsiverčia, priklausomai nuo jūsų lankstumo. Svarbu, kad judesis kiltų iš klubo ir pėda nestumdytų ar nepriverstų kelio suktis.

Ar galiu pridėti pasipriešinimą prie Kojos atskyrimo į šoną sėdint ant kėdės?

Taip, kai pakartojimai su savo kūno svoriu tampa lengvi, galite užsidėti lengvą gumą aplink šlaunis tiesiai virš kelių ir spausti į išorę prieš jos pasipriešinimą. Pridėję gumą, laikykite tą pačią sėdimą laikyseną ir kontroliuotą tempą.