Rumunų Trauktis Su Bloku

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kabelio mašina

Rumunų trauktis su bloku yra klubų sąnario lenkimo (hinge) judesis, atliekamas stovint prieš žemą bloko bloką, laikant rankeną, kai rankos laisvai kabo bloko stovo kryptimi. Skirtingai nei su štanga, pasipriešinimas traukia į priekį, treniruoklio link, o tai keičia tai, kaip turite kovoti dėl pozicijos: klubai turi keliauti atgal prieš tą trauką, o keturgalviai žąsties raumenys — tiksliau, užpakalinio šlaunies paviršiaus raumenys — ima apkrovą nuo pat pirmo judesio centimetro.

Ši padėtis daro pratimą ypač naudingą mokantis lenkimo per klubus judesio. Blokas suteikia lengvą, reguliuojamą pasipriešinimą ir sklandžią įtampos kreivę, todėl puikiai tinka pradedantiesiems, kuriems pirmiausia reikia pajusti, kaip dirba užpakaliniai šlaunies raumenys, kol dar neapkrovos štangos, ir tiems, kas nori papildomo užpakalinių šlaunies raumenų darbo be sunkios štangos ant nugaros.

Pagrindiniai dirbantys raumenys — užpakalinio šlaunies paviršiaus raumenys, kurie išsitempia, kai atkišate klubus atgal, ir susitraukia, kai atsistojate tiesiai. Sėdmenys užbaigia judesio viršuje, apatinė nugaros dalis ir liemuo (korpuso raumenys) laiko torso tiesia linija, o dilbiai ir viršutinė nugaros dalis valdo pastovią bloko įtampą visą seriją.

Čia parengiamoji padėtis svarbiau nei daugumoje kitų lenkimo per klubus variacijų, nes blokas traukia jus treniruoklio link. Turite stovėti pakankamai atgal, kad bloko lynas išliktų žemai nukreiptas, o rankos natūraliai kabotų šonuose, su nedideliu pasvirusiu į priekį, atitinkančiu traukos kryptį. Stovėdami per arti, pasipriešinimo kryptis paverčia judesį pritūpimu arba traukimu; stovėdami per toli, kenčia jūsų pusiausvyra ir rankų sukibimas, kol užpakaliniai šlaunies raumenys nieko nesulaukia.

Norėdami atlikti teisingai, žemyn fazę įsivaizduokite kaip klubų atstūmimą atgal, o ne pasiekimą grindų. Keliai išlieka švelniai sulenkti ir maždaug virš pėdos vidurio, krūtinė išlieka pakelta, o nusileidžiate tik iki to momento, kai jaučiate tikrą tempimą užpakalinio šlaunies paviršiaus — paprastai maždaug blauzdos vidurio aukštyje. Atsistodami stumkite klubus į priekį, viršuje suspaudę sėdmenis, nesivertę atgal.

Dažniausi panaudojimo atvejai: užpakalinių šlaunies raumenų ir sėdmenų hipertrofija, lenkimo per klubus judesio mokymas, apšilimas prieš atliekant trauktis su štanga ir užpakalinės kūno grandinės treniruotės, kai štanga neprieinama. Pagrindiniai saugumo punktai — neutrali stuburo padėtis viso judesio metu, apvalios apatinės nugaros dalies išvengimas apačioje ir tokio svorio pasirinkimas, kuris leistų sustabdyti nusileidimą kontroliuojamai, o ne būti patrauktam į priekį bloko stovo.

Instrukcijos

• Nustatykite bloko bloką į žemiausią padėtį ir pritvirtinkite rankeną. Pasirinkite lengvą arba vidutinį svorį, kurį galite kontroliuoti per visą lenkimo per klubus judesį.
• Atsukite veidu į treniruoklį ir ženkite vieną ar du žingsnius atgal, kad rankos natūraliai kabotų šonuose, o bloko lynas būtų įtemptas ir šiek tiek žemyn nukreiptas link bloko.
• Sugriebkite rankeną abiem rankomis, kojos pečių plotyje arba klubų plotyje, svoris paskirstytas per visą pėdą, keliai švelniai sulenkti.
• Įtempti liemuo, tarsi ruoštumėtės atlaikyti lengvą smūgį, patraukite pečius atgal ir leiskite nedidelį pasvirimą į priekį, atitinkantį bloko trauką.
• Stumkite klubus tiesiai atgal, leisdami torui pasvirti į priekį, kol keliai beveik nejuda ir lieka virš pėdos vidurio.
• Nusileiskite, kol pajusite stiprų tempimą užpakaliniuose šlaunies raumenyse — paprastai kai rankena pasiekia maždaug blauzdos vidurį — laikydami nugarą plokščią ir rankeną arti kojų.
• Stumkite klubus į priekį ir suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į tiesią stovėseną, rankena baigia prie šlaunų, o pečiai atgal.
• Iškvėpkite atsistodami, tada įkvėpkite viršuje prieš kiekvieną kartojimą, išlaikydami įtampą bloko lyne tarp kartojimų.
• Baigę kartojimus, ženkite link treniruoklio ir leiskite rankenai grįžti į bloko stovą kontroliuojamai, o ne paleiskite ją po apkrova.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida — pritūpimas vietoj lenkimo per klubus: jei keliai smarkiai keliauja į priekį ir kulnai kyla, prisistatykite iš naujo, stumiant klubus tiesiai atgal, o blauzdos laikant beveik vertikaliai.
• Nevenkite gilio. Grindų palietimas nėra tikslas; sustojimas taške, kur jūsų apatinė nugaros dalis pradeda suapvalėti, praranda įtampą ir kelia įtrūkimo riziką.
• Jei blokas traukia jus link treniruoklio apačioje, stovite per arti arba svoris per sunkus — ženkite šiek tiek atgal ir sumažinkite apkrovą.
• Laikykite rankenos kelią arti kojų. Leisdami jai nuklysti į priekį, seriją paverčiate daline traukimu ir sutrumpinate užpakalinių šlaunies raumenų tempimą.
• Viršuje stipriai suspauskite sėdmenis, bet neperlenkite — pasvirimas atgal už vertikalės perkelia darbą į apatinę nugaros dalį.
• Kadangi bloko įtampa yra pastovi, sunkesnėse serijose jūsų sukibimas pavargsta anksčiau nei užpakaliniai šlaunies raumenys; apsvarstykite kilnojimo diržus, jei sukibimas yra ribojantis veiksnys.
• Lengvesnėse serijose pasistengkite vienai sekundei apačioje, ties tempimu, kad išmoktumėte, kur iš tikrųjų yra užpakalinių šlaunies raumenų ištempimo padėtis.
• Pradėkite lengviau, nei manote, kad reikia — bloko trauka į priekį daro šią variaciją sunkesne jausmu nei štangos rumunų trauktis su ta pačia apkrova.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba Rumunų trauktis su bloku?

Pagrindiniai varantieji raumenys — užpakalinio šlaunies paviršiaus raumenys, o sėdmenys susitraukia užfiksuodami judesį viršuje. Apatinė nugaros dalis ir liemuo dirba izometriškai, kad laikytų torso neutralią padėtį, o sukibimas valdo pastovią bloko įtampą.

Kuo Rumunų trauktis su bloku skiriasi nuo rumunų traukies su štanga?

Blokas traukia į priekį, treniruoklio link, todėl turite įtempti liemenį ir stumti klubus atgal prieš to kryptį, o įtampa išlieka tolygi visame judesio amplitudės diapazone vietoj to, kad nustotų viršuje. Jis taip pat leidžia lengvesnį, tikslesnį apkrovimą, todėl yra gera mokymo ir pagalbinė priemonė.

Ar Rumunų trauktis su bloku tinka pradedantiesiems?

Taip. Reguliuojamas lengvas pasipriešinimas ir nukreipta pasipriešinimo kryptis daro jį vienu lengviausių būdų išmokti lenkimo per klubus judesio prieš pereinant prie štangos ar sunkesnių hantelių.

Kokiu atstumu nuo bloko treniruoklio turėčiau stovėti?

Tokiame, kad rankos kabotų šonuose su įtemptu bloku ir šiek tiek žemyn nukreiptu lynu link bloko. Jei trauka jus patraukia į priekį apačioje, ženkite šiek tiek atgal; jei lynas traukia į viršų ir judesys jaučiasi kaip traukimas, esate per toli arba reikia patikrinti bloko nustatymą.

Kaip žemai turėčiau nuleisti rankeną?

Nuleiskite, kol jaučiate aiškų tempimą užpakalinio šlaunies paviršiaus, paprastai maždaug blauzdos viduryje, ir ne giliau. Einant giliau, kai užpakaliniai šlaunies raumenys nustoja ilgi, jūsų apatinė nugaros dalis pradeda suapvalėti.

Kodėl jaučiu apatinę nugaros dalį, o ne užpakalinius šlaunies raumenis?

Paprastai tai reiškia, kad klubai pakankamai nekeliauja atgal, torso leidžiasi žemyn vietoj lenkimo per klubus, arba apatinė nugaros dalis suapvalėja apačioje. Sumažinkite svorį, lenkitės stumdami klubus atgal ir sustokite pirmame taške, kur stuburas lieka plokščias.

Ką galiu naudoti vietoj rankenos priedo?

Tiesi juosta, virvė arba vienoje rankenos nustatymas gali veikti iš žemo bloko; svarbiausia — laikyti rankas kabančias arti kūno per visą lenkimo judesį. Rankena standartiniame nustatyme yra tiesiog patogiausia dviem rankoms.

Ar keliai turėtų likti visiškai tiesūs?

Ne. Laikykite švelnų, pastovų kelio lenkimą, maždaug 10–20 laipsnių, kad užpakaliniai šlaunies raumenys išliktų apkrauti ir apatinė nugaros dalis būtų apsaugota. Jei keliai išsitiesina ir užsifiksuoja atsistojant, jūs prarandate užpakalinių šlaunies raumenų įtampą viršuje.

Ar galiu saugiai treniruoti Rumunų trauktį su bloku arti nesėkmės taško?

Tai saugiau nei dauguma laisvųjų svorių lenkimo variacijų, nes ant stuburo nėra štangos ir galite tiesiog žengti į priekį, kad baigtumėte seriją. Vis dėlto išlaikykite neutralų stuburą viso judesio metu ir pasirinkite tokį svorį, kurį galite sustabdyti kontroliuojamai kiekvieno kartojimo apačioje.