Ėjimas Atgal Su Bloku

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kabelio mašina

Ėjimas atgal su bloku yra apatinės kūno dalies jėgos ir funkcinių savybių lavinimo pratimas, kuris paprastą ėjimą paverčia apkrautu darbu. Prie žemo blokinio treniruoklio skriemulio pritvirtinate diržą arba rankeną, užsegate jį ant juosmens, o tada žengiate atgal, tolstant nuo treniruoklio, kol virvė nuolat traukia jus pirmyn. Kuo toliau žengiate, tuo didesnį įtempimą turite įveikti, todėl kiekvienas žingsnis tampa sąmoningu, pasipriešinimu lydimu judesiu, o ne atsitiktiniu ėjimu.

Šis judesys treniruoja kojas per neįprastą krūvį: ėjimą atgal su apkrova. Kadangi pėda nusileidžia pirštais į priekį, o kūnas šiek tiek atsilošia, kad atsvertų virvės trauką, keturgalviai šlaunies raumenys kiekvienu žingsniu sunkiai dirba tiesindami kelį, sėdmenys ir pakaušinės šlaunies raumenys varo klubą atgal, o blauzdos stabilizuoja kiekvieną nusileidimą. Ėjimas atgal taip pat perkelia krūvį nuo apatinės nugaros dalies, palyginti su ėjimu pirmyn su rogemis – todėl šis pratimas yra pagrindinis tiek sportinėse treniruotėse, tiek kelį tausojančiose jėgos programose.

Paruošimas svarbiau, nei gali pasirodyti. Skriemulys turi būti žemiausioje padėtyje, kad traukos kampas išliktų maždaug liemens lygyje, o tvirtinimo elementas turėtų būti ant juosmens, o ne rankose, kad rankos liktų atpalaiduotos ir dirbtų kojos. Jei virvė per aukštai arba stipriai suspaudėte rankeną, pečiai ir rankos pradeda kovoti su apkrova, o dėmesys nukrypsta nuo apatinės kūno dalies.

Norėdami atlikti pratimą teisingai, atsisukite į treniruoklį, žengite kelis kontroliuojamus žingsnius atgal, kad virvė įsitemptų, ir, šiek tiek atsilošę, įtempkite liemens raumenis. Ženkite atgal keldami kiekvieną pėdą už nugaros, riedėdami nuo pirštų iki kulno ir stumdami grindis, o ne traukdami save pirmyn. Iš pradžių žingsniai turi būti trumpesni ir greitesni nei įprasto ėjimo, nes ilgi žingsniai esant įtempimui pratimą paverčia netvarkingu, inercijos varomu judesiu.

Dažniausios naudojimo sritys: apšilimas prieš pritūpimus ar rogų stūmimą, papildomas darbas keturgalvių raumenų vystymui, reabilitacinis ėjimo atgal lavinimas su nedideliu įtempimu ir ištvermę stiprinantys užbaigiamieji pratimai, kai virvė suteikia sklandų, reguliuojamą pasipriešinimą nereikalaudama vietos, kurios reikalauja rogės. Kadangi svorių bloką galima nustatyti beveik iki minimalaus, šis pratimas lengvai pritaikomas – nuo švelnaus raumenų aktyvavimo iki tikrai reikalaujančio darbo.

Dėl saugumo prieš pradėdami atlaisvinkite kelią už nugaros, nes judėsite aklai ta kryptimi. Apkrova turi būti tokia, kad galėtumėte sustoti žingsnio viduryje, ne būdami nutemppti; jei liemuo pradeda lūžti pirmyn arba žingsniai tampa trūkčiojantys, mažinkite atstumą arba svorį. Seriją užbaikite lėtai žengdami atgal link treniruoklio, virvei liekant įtemptai, ir kontroliuodami atlaisvinkite tvirtinimo elementą.

Instrukcijos

• Nustatykite blokinio treniruoklio skriemulį žemiausioje padėtyje ir pritvirtinkite diržą arba vieną rankeną; užsisegite diržą ant juosmens arba laikykite rankeną klubų aukštyje atpalaiduota rankena.
• Atsisukite į treniruoklį, kojos maždaug klubų plotyje, tada ženkite atgal tiesiais, kontroliuojamais žingsniais, kol virvė bus visiškai įsitempusi ir svorių blokas šiek tiek pakils.
• Stovėkite tiesiai, šiek tiek atsilošę nuo kulkšnių, pečiai virš klubų, ir įtempkite pilvo raumenis, tarsi ruoštumėtės lengvam stūmimui į krūtinę.
• Ženkite atgal keldami vieną pėdą už nugaros ir nusileisdami pirštais į priekį, tada leiskite pėdai iki kulno ir stumkite grindis per pėdos priekinę dalį.
• Pakartokite su kita koja, laikykite žingsnius trumpesnius nei įprastas ėjimo žingsnis, kad išliktumėte subalansuoti prieš virvės trauką.
• Toliau žengite atgal nuo treniruoklio numatytą atstumą arba kartojimų skaičių, visą laiką išlaikydami tą patį atsilošimą ir žingsnio ilgį.
• Ėjimo metu tolygiai iškvėpkite ir nesulaikykite kvėpavimo, ypač kai įtempimas didėja su atstumu.
• Baigę sulėtinkite tempą, palikite virvę įtemptą ir ženkite pirmyn link treniruoklio mažais atsargiais žingsniais, kol svorių blokas nusės.
• Atlaisvinkite tvirtinimo elementą arba atsegti diržą tik tada, kai svoris visiškai grįžo, o prieš kitą seriją vėl viską paruoškite.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – ėjimas per greitai ir leidimas inercijai atlikti darbą; jei viršutinė kūno dalis lėkioja arba svorių blokas smūgiuoja, sulėtinkite tempą ir trumpinkite žingsnį.
• Jei trauką jaučiate apatinėje nugaros dalyje, o ne kojose, sumažinkite atsilošimą, stipriau įsitempkite ir patikrinkite, ar skriemulys yra žemiausioje padėtyje.
• Venkite atsukti galvos pažiūrėti atgal serijos metu; prieš pradėdami apžiūrėkite grindis už nugaros, kad nereikėtų sukti liemens esant įtempimui.
• Stipriai suspausta rankena apkrauna dilbius ir pečius; jei naudojate rankeną, laikykite ją lengvai ir leiskite kojoms atlikti darbą.
• Kiekvienu žingsniu atgal nusileiskite pirštais į priekį, o ne kulnais; nusileidimas kulnais esant atgalinei įtampai trenkia į kelį ir atima keturgalvių raumenų darbą.
• Laikykite pėdas nukreiptas tiesiai pirmyn; kelių gripimas į vidų žengiant atgal perkelia krūvį į kelio vidinę dalį ir silpnina stūmimą.
• Pirmajai serijai rinkitės mažą svorį, net jei esate stiprūs, nes pusiausvyros reikalavimas einant atgal su įtempimu yra didesnis, nei dauguma žmonių tikisi.
• Naudokite žymeklius, pavyzdžiui, grindų plyteles ar kūgius, kad ėjimo kelias išliktų tiesus; nukrypimas į šoną keičia traukos kampą ir gali sukelti klubų sukimąsi.
• Jei virvė pakyla prie šonkaulių, esate nukrypę nuo skriemulio ašies; prieš tęsdami vėl sustokite tiesiai priešais treniruoklį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia ėjimas atgal su bloku?

Pirmiausia dirba keturgalviai šlaunies raumenys, nes kiekvienas žingsnis atgal verčia kelį tiestis prieš virvės trauką. Sėdmenys ir pakaušinės šlaunies raumenys padeda ties klubu, o blauzdos stabilizuoja kiekvieną nusileidimą ant pirštų.

Kodėl eiti atgal, o ne pirmyn su bloku?

Ėjimas atgal kelio tiesimo krūvį perkelia į judesio modelį, kuris kelio gaubteliui yra švelnesnis nei ėjimas pirmyn, ir stiprina keturgalvius raumenis taip, kaip ėjant pirmyn retai apkraunama. Be to, liemuo lieka statočiau nei atsilošus pirmyn, o tai saugo apatinę nugaros dalį.

Ar ėjimas atgal su bloku tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris iš pradžių laikomas labai mažas. Sunkiausia dalis yra koordinacija ir pusiausvyra, o ne jėga, todėl pradedantieji turėtų pirmiausia išmokti pirštais pradedamo ėjimo atgal su minimalia apkrova, o tik tada didinti pasipriešinimą.

Kiek toli turėčiau eiti kiekvienoje serijoje?

Dauguma žmonių dirba 10–20 metrų atstumu arba fiksuotu žingsnių skaičiumi vienai kojai, o tada grįžta pirmyn, kad atsistatytų. Pradėkite nuo trumpesnio atstumo ir jį ilginkite, kai žingsniai išlieka sklandūs esant įtempimui.

Ar laikyti rankeną, ar naudoti diržą ėjimui atgal su bloku?

Diržas aplink juosmenį yra geresnis pasirinkimas, nes jis atlaisvina rankas ir traukos tašką laiko kūno masės centre. Rankena, laisvai laikoma prie klubo, tinka kaip laikinas sprendimas, tačiau stiprus suspaudimas paprastai sukelia pečių ir dilbių įtampą.

Kokiame aukštyje nustatyti bloko skriemulį?

Nustatykite jį žemiausioje padėtyje, kad virvė bėgtų maždaug liemens lygyje. Aukščiau esantis skriemulys traukia aukštyn ir pirmyn, išstumia liemenį iš padėties ir perkelia darbą nuo kojų.

Kuo pakeisti pratimą, jei neturiu blokinio treniruoklio?

Artimiausi pakaitalai – apkrautos rogės, traukiamos atgal, arba varžos gumos juosta, pritvirtinta žemai aplink juosmenį. Abu variantai išlaiko apkrautą ėjimą atgal, tačiau blokas suteikia sklandžiausią ir labiausiai reguliuojamą įtempimą.

Ar galiu naudoti ėjimą atgal su bloku kaip apšilimą?

Jis puikiai tinka kaip apatinės kūno dalies apšilimas su mažu svoriu, pažadinantis keturgalvius, sėdmenis ir blauzdas prieš pritūpimus ar rogų darbą. Apribokite iki vieno ar dviejų lengvų praėjimų, kad nenuvargintumėte kojų prieš pagrindinį pratimą.

Ar saugu eiti atgal, kai nematau, kur einu?

Taip, jei prieš pradėdami suplanuojate kelią. Vieną kartą paeikite maršrutu pirmyn, įsitikinkite, kad jame nėra diskų, suoliukų ar kitų žmonių, ir žiūrėkite pirmyn, tik retkarčiais pažvelgdami atgal, o ne pasukdami visą kūną.