Pritūpimas Su Virve Prieš Krūtinę Traukos Bloke (Versija 2)

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kabelio mašina

Pritūpimas su virve prieš krūtinę traukos bloke (Versija 2) – tai pritūpimo variacija, atliekama prie traukos bloko, kai pasipriešinimas kyla iš žemo skriemulio už nugaros. Stovite nugara į prietaisą, laikote rankeną prie pečių ir leidžiate virvei bėgti tarp kojų, kai pritūpiate. Kadangi trauka kyla iš už nugaros ir iš apačios, pratimas apkrauna kūno priekį ir leisdamasis traukia jus atgal, todėl keturgalvis šlaunies raumuo ir liemens raumenys turi dirbti sunkiai, kad išlaikytumėte vertikalią padėtį.

Pagrindinis tikslas – keturgalvis šlaunies raumuo, o sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys stipriai prisideda, kai tiesiate klubus, kad atsistotumėte. Gilieji liemens raumenys dirba visą laiką, priešindamiesi virvės traukai atgal, o tokia padėtis natūraliai skatina laikyti liemenį vertikaliai, rankenai ilsintis pečių aukštyje – panašiai kaip pritūpime su štanga prieš krūtinę. Blauzdos raumenys ir kulkšnių stabilizatoriai taip pat padeda kontroliuoti apatinę padėtį ir išlaikyti pusiausvyrą visame judesyje.

Ši versija ypač naudinga sportininkams, kurie sunkiai išlaiko iškiltą krūtinę paprastame pritūpime su štanga ant pečių, arba visiems, norintiems pritūpimui būdingo keturgalvių apkrovimo be štangos spaudimo į pečius ar stuburą. Blokas taip pat suteikia sklandžią, pastovią įtampą ir leidžia greitai keisti apkrovą perkėlus svorį – tai tinka drop setams, didesnio pakartojimų skaičiaus darbui ir treniruotėms namuose ar komercinėje salėje, kai stovas užimtas.

Čia paruošimas svarbiau nei daugumoje pritūpimo variacijų. Atstumas, kuriuo stovite nuo prietaiso, keičia traukos kryptį: per arti – virvė traukia tiesiai atgal, per toli – rankena nuslysta žemyn link krūtinės. Pradėkite su skriemuliu žemiausiame nustatyme, stovėkite pečių pločio stovėsena, pirštukais šiek tiek pasukus į išorę, ir laikykite rankeną prie viršutinės krūtinės dalies, alkūnes nuleidę žemyn.

Norėdami atlikti judesį, sutraukite liemens raumenis, leiskite klubams nugalėti tiesiai žemyn tarp pėdų ir leiskite keliams judėti virš pėdų pirštų, kol krūtinė lieka pakelta. Leiskitės žemyn, kol šlaunys bent pasieks lygiagrečią padėtį, tada stumkite per visą pėdą, kad atsistotumėte tiesiai, neleisdami virvei patraukti pečių atgal. Įkvėpkite leisdamiesi žemyn, iškvėpkite kildamasis ir judėkite sklandžiai, vietoj to, kad atsispaustumėte nuo apačios.

Kadangi pasipriešinimas yra už nugaros, dažniausia klaida, kaupiantis nuovargiui, – pasvirimas pirmyn arba apvalinimas apatinės nugaros dalies. Laikykite svorį sąžiningą, kontroliuokite nusileidimą ir prieš kiekvieną pakartojimą perstatykite stovėseną ir vėl sutraukite liemenį, kad virvės kelias liktų vertikalus ir ramus už nugaros.

Instrukcijos

• Nustatykite traukos bloko skriemulį į žemiausią padėtį ir pritvirtinkite vieną rankeną.
• Atsistokite nugara į prietaisą, pasiekite žemyn tarp kojų, suimkite rankeną abiem rankomis ir pakelkite ją iki viršutinės krūtinės dalies, alkūnes nukreipę žemyn.
• Įsitaisykite pečių pločio stovėseną, pirštukais šiek tiek pasukus į išorę, ir žingsneliu pasukite pirmyn, kad virvė už nugaros būtų įsitempusi.
• Sutraukite liemens raumenis, pakelkite krūtinę ir laikykite svorį subalansuotą kiekvienos pėdos viduryje.
• Įkvėpkite, tada šiek tiek atkiškite klubus atgal ir lenkite kelius, leisdamiesi į pritūpimą, ir leiskite virvei bėgti už nugaros tarp kojų.
• Leiskitės žemyn, kol šlaunys bent pasieks lygiagrečią padėtį grindims, laikydami kulnus prispaustus ir kelius virš pėdų pirštų.
• Iškvėpkite ir stumkite per visą pėdą, kad atsistotumėte, kartu tiesdami klubus ir kelius, kol visiškai išsitiesite.
• Trumpam sustokite viršuje, sutraukite sėdmenis ir neleiskite virvei patraukti pečių atgal.
• Atlikite pakartojimus, tada žingsniuokite link prietaiso ir padėkite rankeną žemyn prieš atleidžiant griebimą ar keičiant svorį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei apačioje jaučiate, kad virvė traukia jus atgal, stovite per toli nuo prietaiso; pasukite pusę žingsnio arčiau, kad trauka liktų labiau vertikali.
• Visą seriją laikykite rankeną aukštai ant krūtinės. Jei ji slysta žemyn link pilvo, svoris greičiausiai per sunkus, o alkūnės kyla aukštyn.
• Leisdamiesi šiek tiek stumkite kelius į išorę, kad jie judėtų virš pėdų pirštų, o ne smigtų į vidų po apkrova.
• Neleiskite kulnams kilti. Jei jie kyla, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba sumažinkite gylį, kol pagerės kulkšnių judrumas.
• Nevirskite pritūpimo į good morning. Jei liemuo pasvirsta pirmyn, iškvėpkite ir vėl sutraukite liemenį viršuje, vietoj to, kad trauktumėte apatine nugaros dalimi.
• Naudokite lėtą dviejų–trijų sekundžių nusileidimą. Virvė apačioje nesuteikia jokio atspyrimo, todėl ekscentrinės fazės kontrolė priverčia keturgalvius dirbti daugiau.
• Pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia. Žemo skriemulio trauka atgal jaučiasi labai kitaip nei pritūpimas su štanga net ir su nedideliais svoriais.
• Tarp serijų perstatykite griebimą ir stovėseną, o ne likite prisėdę prie prietaiso, kad kiekviena serija prasidėtų iš tos pačios subalansuotos padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys pritūpime su virve prieš krūtinę traukos bloke (Versija 2) dirba labiausiai?

Pirmiausia dirba keturgalvis šlaunies raumuo, nes vertikalus liemuo ir kelių judėjimas pirmyn pabrėžia kelio tiesimą. Sėdmenys ir užpakaliniai šlaunies raumenys padeda kildamasis, o liemens raumenys sunkiai dirba, priešindamiesi virvės traukai atgal.

Kodėl virvė mane traukia atgal, kai pritūpiu?

Pasipriešinimas kyla iš žemo skriemulio už nugaros, todėl atsiranda horizontali jėga, traukianti jus atgal leisdamasis. Tai ir yra pratimo esmė: keturgalviai, sėdmenys ir liemuo turi priešintis jai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o tai taip pat moko vertikalesnės pritūpimo laikysenos.

Kokiu atstumu nuo traukos bloko turėčiau stovėti?

Stovėkite tik tiek toli, kad virvė būtų įsitempusi, kai rankena yra prie viršutinės krūtinės dalies – paprastai vienas trumpas žingsnis nuo prietaiso. Jei apačioje jaučiatės traukiamas atgal, žingsniuokite arčiau; jei virvė atpalaiduojasi arba rankena nusileidžia, atsistokite šiek tiek toliau.

Ar pritūpimas su virve prieš krūtinę traukos bloke (Versija 2) tinkamas pradedantiesiems?

Taip, tai draugiškas būdas išmokti pritūpimo mechanikos, nes ant stuburo nėra štangos, o apkrovą galima keisti nedideliais žingsniais. Pradedantieji turėtų pradėti lengvai ir sutelkti dėmesį į iškiltą krūtinę ir prispaustus kulnus, prieš didindami svorį.

Kiek giliai turėčiau pritūpti šiame pratime?

Siekite nusileisti, kol šlaunys bent pasiekia lygiagrečią padėtį grindims, jei tik galite laikyti kulnus prispaustus ir apatinę nugaros dalį neutralią. Jei dėl gylio kyla kulnai arba pasviręs liemuo, sumažinkite judesio amplitudę ir palaipsniui dirbkite su kulkšnių bei klubų judrumu.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti rankenai nuslysti žemyn krūtine ir liemeniui pasvirsti pirmyn, kai serija tampa sunki, – taip darbas nukrypsta nuo keturgalvių ir apkraunama apatinė nugaros dalis. Laikykite rankeną aukštai, alkūnes žemyn ir rinkitės svorį, kurį galite kontroliuoti visuose pakartojimuose.

Kuo galėčiau pakeisti šį pratimą, jei salėje nėra laisvo žemo skriemulio?

Girja arba hantelis, laikomas goblet pozicijoje prie krūtinės, suteikia panašų pritūpimą su vertikaliu liemeniu, orientuotą į keturgalvius. Pritūpimas su štanga prieš krūtinę – artimiausia apkrauta alternatyva, kai įvaldysite front rack padėtį.

Kuo tai skiriasi nuo paprasto pritūpimo su štanga ant pečių?

Blokas traukia iš už nugaros ir iš apačios, todėl apkraunamas kūno priekis ir reikalaujama vertikalaus liemens, o pritūpime su štanga ant pečių galima labiau pasvirti pirmyn. Tikėkitės didesnio dėmesio keturgalviams ir mažesnio bendro stuburo apkrovimo, tačiau paprastai mažesnio absoliutaus svorio ant bloko.

Ar turėčiau pasistoti apačioje kiekvieno pakartojimo metu?

Trumpa vienos sekundės pauzė – naudinga parinktis, nes virvė nesuteikia tempimo reflekso iš apačios. Tai stiprina silpniausią amplitudės dalį, nors sklandūs nenutrūkstami pakartojimai taip pat tinka bendrai treniruotei.