Lizard Pozos Pratęsimas Su Sukimu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Lizard pozos pratęsimas su sukimu – tai mobilumo seka ant grindų, kurioje iš šuns, nukreipto žemyn, pozos tempimo pereinate į gilų lizard išpuolį, o tada prie išpuolio pridedamas stuburo pasukimas. Ji sujungia tris pažįstamas jogos pozicijas į vieną nenutrūkstamą seką, todėl vienas praėjimas praeina užpakalinę kojų pusę, klubų lenkiamuosius ir liemenį per visą, susietą tempimą. Kadangi kiekviena pozicija tiesiogiai pereina į kitą, gaunate visų trijų naudą nereikalaudami grįžti į pradinę padėtį tarp jų.

Ši seka ypač naudinga visiems, kas ilgai sėdi, nes sutrumpėję klubų lenkiamieji ir standi viršutinė nugaros dalis – du dažniausi prie stalo praleistos dienos „nuostoliai“. Bėgikai ir su svarmenimis dirbantys žmonės taip pat gauna daug naudos, nes lizard poza ištempiа nugaros kojos užpakalinę šlaunies ir blauzdų dalį bei priglaudžiamuosius raumenis, o priekinis klubas atsiveria veikiamas apkrauto tempimo. Sukimas gale prideda sukamąjį ištempimą krūtinės stuburo daliai ir išbando įstrižinius pilvo raumenis ištemptoje padėtyje – derinys, kurio dauguma žmonių beveik niekada netreniruoja.

Paruošimas čia svarbus, nes išpuolio gylis lemia viską, kas vyksta toliau. Priekinė pėda turi nusileisti pakankamai toli pirmyn, kad kelis stovėtų virš kulkšnies, o rankos tilptų plokščiai ant grindų už jos vidumi. Jei pėda per arti, priekinis kelias suspaudžiamas ir tempimas niekada nepasiekia klubo; jei per toli – prarandate aukštį, reikalingą sklandžiai pereiti į sukimą.

Kad seką atliktumėte gerai, judėkite kartu su kvėpavimu, o ne prieš jį: iškvėpkite žingsnydami pirmyn į lizard pozą, apsistokite ten akimirkai, tada sukitės su kontrole. Laikykite užpakalinę koją aktyvią ir ištiestą, o ne leiskite jai nugrimzti, ir galvokite, kad sukimas ateina iš šonkaulių ir pečių, o ne iš juosmens „sukamas“ jėga. 45–60 sekundžių išlaikymas kiekvienai pusei, pakartotas vieną ar du kartus, paprastai visiškai pakanka.

Dažniausi naudojimo atvejai – apšilimas prieš apatinės kūno dalies treniruotę, atvėsimas po bėgimo ar dviračio ir atskiri mobilumo užsiėmimai. Jei negalite patogiai padėti abiejų delnų plokščiai, naudokite kumščius, blokus arba sulankstytą kilimėlį po rankomis. Sustokite arba palengvinkite, jei jaučiate durstinimą priekiniame klube ar kelyje, ir atminkite – tai tempimas, o ne varžybos dėl gylio.

Instrukcijos

• Padėkite mankštos kilimėlį ant grindų ir atsistokite keturpomis, tada užtraukite kojų pirštus ir pakelkite klubus aukštyn ir atgal į šuns, nukreipto žemyn, pozą, spausdami delnus plokščiai, pirštus išskėtę, ir siekdami kulnais link kilimėlio.
• Kelis kartus švelniai „pedaluokite“ kojas, pakaitomis lenkdami kelius, kad ištemptumėte užpakalinę šlaunų ir blauzdų dalį, laikydami stuburą ilgą, o galvą atpalaiduotą tarp rankų.
• Iškvėpdami žingsnokite dešine koja pirmyn ir padėkite ją plokščiai ant grindų šiek tiek už dešinės rankos išorės, nuleisdami užpakalinį kelį link grindų arba ant kilimėlio, kad atsidurtumėte žemame lizard išpuolyje.
• Nuleiskite užpakalinį klubą žemyn ir pirmyn, kol pajusite tempimą kairiojo klubo priekyje ir priekinės kojos vidinėje šlaunies dalyje, laikydami abu delnus plokščiai už dešinės pėdos vidumi.
• Švelniai įsitempkite pilvu ir laikykite priekinį kelį virš kulkšnies, niekada neleiskite jam griūti į vidų, didžiojo piršto kryptimi.
• Padėkite kairę ranką šiek tiek giliau už dešinės pėdos vidumi atramai, tada pasukite liemenį atsidarydami į dešinę ir keldami dešinę ranką aukštyn link lubų, leisdami žvilgsniui sekti ranką į sukimą.
• Išlaikykite pasuktą lizard pozą kelis lėtus įkvėpimus, kiekvieną iškvėpimą nukreipdami į sukimą, kad jį šiek tiek pagilintumėte nevaržydami.
• Nuleiskite keliamą ranką atgal ant grindų, atsiremkite abiem rankomis ir žingsnokite dešine koja atgal, grįždami į šuns, nukreipto žemyn, pozą.
• Pabūkite šuns, nukreipto žemyn, pozoje vieną ar du įkvėpimus, tada pakartokite visą seką kaire puse.
• Užbaikite žingsniuodami arba pašokdami abiem kojomis link rankų ir lėtai atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei žingsnę koją pirmyn rankos nepasiekia grindų, padėkite jogos bloką ar kumščius ant kilimėlio už priekinės pėdos vidumi, o ne trumpinkite žingsnį – trumpesnis žingsnis perkeltų spaudimą į priekinį kelį.
• Dažna klaida – leisti priekiniam keliui plaukti į vidų besisukant; aktyviai ir švelniai spauskite kelį link mažojo piršto pusės, kad klubas liktų atsivėręs ir sąnarys stovėtų saugioje linijoje.
• Laikykite užpakalinę koją darbine – traukdami kelio dangtelį aukštyn arba spausdami užpakalinės pėdos viršų žemyn, o ne leiskite kojai būti pasyviai ir leiskite juosmeniui perimti tempimą.
• Sukimą veskite iš šonkaulių ir pečių. Jei juosmens dalis jaučia sukimą stipriau nei įstrižiniai raumenys ir viršutinė nugaros dalis, kompensuojate standžią krūtinės stuburo dalį, todėl sumažinkite ištiestį.
• Prieš žingsnį į lizard pozą trumpai sušildykite klubus, ypač šaltose patalpose, nes gilus išpuolis su sukimu ant neįšilusių audinių paprastai jaučiasi ne kaip naudingas tempimas, o kaip durstinimas.
• Jei durstžia užpakalinio klubo priekis, šiek tiek patraukite dubenį „po savimi“ ir galvokite apie uodegikaulio ilginimą link užpakalinio kulno, o ne tiesiog nusileiskite žemiau.
• Venkite siūbavimo sukimе. Pažanga ateina iš ilgų iškvėpimų ir svorio „nusėdimo“, o ne iš keliamos rankos pulsavimo.
• Sinchronizuokite kiekvieną perėjimą su vienu kvėpavimu – žingsnis pirmyn iškvėpimo metu, sukimas kito iškvėpimo metu – kad seka liktų valdoma, o ne skubota.
• Naudokite kilimėlį, kurio sukibimas pakankamas, kad priekinė pėda nesislystų į išorę sukimosi metu, nes slenkanti pėda – dažniausia šio judesio paruošimo nesėkmė.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis pirmiausia ištempiа Lizard pozos pratęsimas su sukimu?

Jis nukreiptas į užpakalinės kojos klubų lenkiamuosius, užpakalinę šlaunų ir blauzdų dalį iš šuns, nukreipto žemyn, fazės, taip pat priekinės kojos vidinę šlaunį ir sėdmenų sritį. Sukimas prideda sukamąjį ištempimą įstrižiniams pilvo raumenims ir viršutinei nugarai.

Ar Lizard pozos pratęsimas su sukimu tinka pradedantiesiems?

Taip, su modifikacijomis. Pradedantieji gali nuleisti užpakalinį kelį ant kilimėlio, padėti rankas ant blokų ar kumščių vietoje plokščių delnų ir daryti nedidelį sukimą – tiesiog pasukti krūtinę, nekeldami rankos aukštai.

Kodėl žingsnyje į lizard pozą jaučiu durstinimą priekiniame kelyje?

Paprastai pėda pastatoma per arti rankų arba kelis griūna į vidų. Žingsnokite pėdą toliau pirmyn, kad kelis atsiremtų virš kulkšnies, ir šiek tiek spauskite kelį link mažojo piršto pusės.

Ar užpakalinis kelias Lizard pozos pratęsime su sukimu turėtų būti ant grindų ar pakeltas?

Tinka abu variantai. Kelias ant grindų duoda švelnesnį klubų lenkiamųjų tempimą ir daugiau stabilumo sukimui, o pakeltas kelias didina apkrovą klubui ir reikalauja daugiau jėgos išlaikyti padėtį.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą?

Žemas išpuolis su keliu ant grindų, po kurio seka paprastas sėdimas ar gulimas stuburo sukimas, padengia panašią sritį. Kitas artimas variantas – bėgiko išpuolis su bloku po kiekviena ranka.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti sukimo dalį?

Trys–penki lėti kvėpavimai kiekvienai pusei – geras pradinis taškas. Jei naudojate tai kaip atskirą mobilumo užsiėmimą, pratęskite iki 45–60 sekundžių ir pridėkite antrą ratą.

Kaip išvengti sukimosi iš juosmens vietoje iš vidurinės nugaros dalies?

Laikykite dubenį nukreiptą į priekinę pėdą ir įsivaizduokite, kad sukimas prasideda nuo apatinių šonkaulių. Jei ištiestis lieka kuklus, o pilvas švelniai įsitempęs, judesys natūraliai pakyla į krūtinės stuburo dalį.

Ar Lizard pozos pratęsimui su sukimu reikia kokios nors įrangos?

Tik mankštos kilimėlis komfortui ir sukibimui. Du jogos blokai – naudingas neprivalomas priedas, jei išpuolyje rankos nepasiekia grindų patogiai.

Ar saugu daryti šį pratimą kiekvieną dieną?

Daugumai žmonių – taip, jei intensyvumas išlieka vidutinis ir nėra durstinimo klubuose ar keliuose. Kasdienis lengvas mobilumo darbas šioje srityje paprastai duoda daugiau naudos nei retkarčiais agresyvūs užsiėmimai.