Klūpantis Klubų Atvėrimas Į Priekinį Įtūpstą Ir Užpakalinės Šlaunies Tempimą

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kūno svoris

Klūpantis klubų atvėrimas į priekinį įtūpstą ir užpakalinės šlaunies tempimą – tai mobilumo pratimų seka ant grindų, kurioje iš žemo įtūpsto pozicijos pereinama prie gilesnio užpakalinės šlaunies ištempimo, iš viso nekylant nuo žemės. Pradedate keturpėsiais arba klūpomoje padėtyje, žengiate viena koja priekį tarp rankų ir leidžiatės į žemą įtūpstą, kad atvertumėte galinės kojos klubo priekinę dalį. Iš ten perkate svorį atgal ir švelniai tiesiate priekinę koją, perkeliant tempimą į priekinės kojos užpakalinę šlaunį ir blauzdą. Viena ranka lieka ant grindų atramai, o kita gali šiek tiek atlenkti priekinį kelį į šoną, kad į darbą įsijungtų vidinė šlaunies dalis.

Tai vienas praktiškiausių dviejų viename tempimo pratimų visiems, kurių klubai ir užpakalinės šlaunys suakmenėję nuo sėdėjimo, bėgimo, dviračio ar sunkių apatinių kūno dalių treniruočių. Kadangi seka teka abiem kryptimis, vienoje nenutrūkstamoje grandinėje padirbate su galinės kojos klubo lenkiamaisiais raumenimis ir priekinės kojos užpakaline šlaunimi bei blauzda. Štirs pritraukiamieji raumenys ir sėdmenys taip pat prisideda, kai priekinis kelis kiek nukrypsta ir klubai nusileidžia – todėl sekoje aiškiai jaučiamas tempimas vidinės šlaunies, užpakalinės šlaunies ir blauzdos linijose.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Priekinė pėda, pastatyta pakankamai toli priekyje, suteikia galiniam klubui vietos nusileisti, o rankos, įtvirtintos priekinės pėdos viduje, suteikia atramą sklandžiai kaitalioti dvi pozicijas. Jei pėda per arti rankų, priekinis įtūpstas jaučiasi susispaudęs ir kelis peržengia pirštus; jei per toli atgal – perkeliant svorį atgal prarandate užpakalinės šlaunies tempimą.

Kad atliktumėte gerai, judėkite lėtai ir leiskite kvėpavimui diktuoti ritmą. Iškvėpdami leiskitės į įtūpstą, pakelkite kelis kvėpavimus, tada atsispirkite per priekinį kulną ir nuleiskite klubus atgal, tiesdami koją. Galinis kelis laikykite laisvą arba padėtą ant kilimėlio pagal savo patogumą, o nugarą laikykite pailgintą, o ne apvalintą, kad pasiektumėte toliau. Pakeiskite pusę ir pakartokite tą pačią seką kita koja.

Šią seką naudokite kaip apšilimą prieš pritūpimus, įtūpstus ar sprinto darbą, kaip atvėsinimą po kojų treniruotės dienos arba kaip atskirą vakarinį mobilumo ritualą. Jai nereikia jokios įrangos, išskyrus kilimėlį arba minkštą grindį, todėl ją lengva įterpti beveik bet kur.

Svarbiausias saugos dalykas – gerbti priekinį kelį. Jei jaučiate durzgimą kelio sąnaryje, o ne tempimą klube ar šlaunyje, pakoreguokite pėdos padėtį arba sumažinkite gylį, prieš tęsdami. Tempimas turėtų jaustis kaip platus, pakeliamas raumenų užtempimas – niekada kaip aštrus sąnario skausmas.

Instrukcijos

• Atsiklūpkite ant kilimėlio arba minkštos grindins keturpėsiais, delnus padėdami tiesiai po pečiais, o kelius – po klubais.
• Ženkite dešine koja priekį ir padėkite ją visa pėda ant grindų tarp rankų arba kiek už jų išorės, kelį sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu.
• Nutempkite kairę koją atgal, kol kairiosios šlaunies priekis pajus ištemptas, kairįjį kelį padėkite ant kilimėlio arba laikykite porą centimetrų virš grindų.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis ir laikykite krūtinę pakeltą, kai leidžiate dešinįjį klubą priekin ir žemyn, leisdami rankoms išlaikyti dalį kūno svorio.
• Jei norite, prispauskite kairįjį delną prie dešiniojo kelio vidinės pusės ir švelniai atlenkite jį į šoną – taip išplėsite tempimą per visą vidinę šlaunį.
• Pabūkite žemame įtūpste dvi ar tris lėtas iškvėpas, jausdami, kaip atsiveria kairiojo klubo priekinė dalis.
• Iškvėpkite ir perkelkite svorį atgal, atsirėmdami per dešinįjį kulną ir tiesdami dešinįjį kelį, kad klubai pasislinktų link galinės pėdos.
• Galinėje padėtyje patraukite dešinės pėdos pirštus link blauzdos ir leiskite tempimui nusėsti į dešinę užpakalinę šlaunį ir blauzdą, laikydami nugarą plokščią, o ne kupringą.
• Įkvėpkite ir vėl pasisvykite priekin į žemą įtūpstą, pakartodami judesį pirmyn-atgal kelis kontroluotus kartus.
• Grąžinkite dešinę koją atgal, atsistatykite į pradinę padėtį ir pakartokite visą seką kaire puse.

Patarimai ir gudrybės

• Jei įtūpste priekinis kelis labai peržengia pirštus, perkite tą pėdą keliais centimetrais toliau priekio – susispaudusi pradinė padėtis dažniausia priežastis, kodėl ši seka jaučiasi nepatogi.
• Po galinio kelio pakiškite sulankstytą rankšluostį ar kilimėlio gabalą, jei grindys kietos – sumuštas kelis paskatins skubėti klubų atvėrimo fazėje.
• Nestipriai neužrakinkite priekinio kelio perkeliant svorį atgal; laisva, beveik tiesi koja ištempia užpakalinę šlaunį neapkeliant sąnario.
• Tikrai paremkite rankas ant grindų. Jei pakelsite jas, per anksti pasiekdami pėdą, paprastai suapvalinate apatinę nugarą ir atimate tempimą iš užpakalinės šlaunies.
• Jei atgalinėje fazėje priekinės kojos galas nieko nejaučia, greičiausiai pėda per arti rankų – praplatinkite atramą ir pabandykite dar kartą.
• Leiskite judėti klubams, o ne tik liemeniui. Atgalinis nuvarėjimas turi kilti iš dubens judesio link galinio kulno, o ne iš linkimo juosmeniu.
• Iškvėpkite gilindami kiekvieną judesio kraštinę padėtį; kvėpavimo sulaikymas įtemptina būtent tuos raumenis, kuriuos bandote ištempti.
• Jei jūsų klubai stingę, ilgiau pabūkite įtūpsto fazėje, o jei daug sėdite ar bėgiojate – ilgiau užpakalinės šlaunies fazėje; ši seka leidžia ilgiau užsibūti ten, kur reikia.
• Sustokite ir sutrumpinkite amplitudę, jei jaučiate durzgimą klubo priekyje arba kelio viduje; šie sąnariai niekada neturėtų būti tempimo vieta.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia klūpantis klubų atvėrimas į priekinį įtūpstą ir užpakalinės šlaunies tempimą?

Priekinio įtūpsto fazė ištęsia galinės kojos klubo lenkiamuosius raumenis, ypač iliopsoas, o atgalinis svorio perkėlimas perkelia tempimą į priekinės kojos užpakalinę šlaunį ir blauzdą. Vidinė šlaunies dalis ir sėdmenys įsijungia, kai priekinis kelis ir klubas koreguoja padėtį.

Ar šis tempimas tinkamas pradedantiesiems?

Taip, nes gylį kontroliuojate savo kūno svoriu ir galinį kelį galite padėti ant kilimėlio. Pradedantieji turėtų laikyti priekinę pėdą arčiau klubo pločio, remtis rankomis ir pirmuosius bandymus nedaryti spaudimo pačiose galinėse padėtyse.

Kodėl skauda priekinį kelį, o ne klubą ar užpakalinę šlaunį?

Paprastai tai reiškia, kad pėda pastatyta per toli atgal arba kelis užgriūva į vidų, todėl sąnarys prisiima tą krūvį, kuri turėtų atlaikyti raumenys. Perstatykite pėdą toliau priekio, nukreipkite kelį virš pirštų ir sumažinkite gylį.

Ar galinis kelis įtūpsto fazėje turėtų liesti grindis?

Tinka abu variantai. Kelio padėjimas ant kilimėlio yra švelnesnis ir geresnis pradedantiesiems, o iškėlimas keliais centimetrais virš grindų prideda lengvą galinės kojos ir liemens raumenų įtampą.

Ar galiu naudoti klūpantį klubų atvėrimą į priekinį įtūpstą ir užpakalinės šlaunies tempimą prieš sunkiojo liftingo treniruotę?

Taip, jis gerai tinka kaip apšilimas prieš pritūpimus, įtūpstus ar bėgimą, nes mobilizuoja klubus dinamiškai, o ne laikantis vienos statinės pozicijos. Prieš treniruotę laikykite pozicijas trumpai ir toliau judėkite tarp dviejų padėčių.

Kiek laiko turėčiau pabūti kiekvienoje judesio kraštinėje padėtyje?

Apšilimui skirkite vieną ar du kvėpavimus kiekvienoje padėtyje, po šešias–aštuonias pakartojimus į vieną pusę. Atvėsinimui ar lankstumo seansui laikykite kiekvieną kraštinę padėtį 20–30 sekundžių ir pakartokite du ar tris kartus.

Ką daryti, jei negaliu ištiesti priekinės kojos užpakalinės šlaunies fazėje?

Palikite lengvą kelio sulenkimą ir nuleiskite klubus atgal tik tiek, kiek leidžia koja. Lankstumas gerėja nuolat mankštinantis, o priverstinis kelio tiesimas to nepagreitina.

Ar šiam pratimui reikia kokios nors įrangos?

Ne, tai pratimas su savo kūno svoriu. Rekomenduojamas mankštos kilimėlis arba minkštas paviršius, kad sekos metu būtų švelnu galiniam keliui ir delnams.

Kuo tai skiriasi nuo įprasto žemo įtūpsto tempimo?

Įprastas žemas įtūpstas laiko vieną statinę padėtį, o ši seka siūbuoja tarp klubų atvėrimo ir užpakalinės šlaunies tempimo nekylant nuo žemės. Tas nenutrūkstamas svorio perkėlimas vienoje padėtyje padirba su dviem raumenų grupėmis ir palaiko dinamišką judesį.

Kaip dažnai turėčiau atlikti šį tempimą?

Daugumai žmonių tinka kasdien, ypač jei ilgas valandas sėdite ar kojas treniruojate kelis kartus per savaitę. Lengvas tempimo diskomfortas normalu, bet bet koks sąnarių skausmas reiškia, kad prieš tęsdami turėtumėte pakoreguoti pradinę padėtį.