Varlės Pritūpimas Su Priekiniu Linkiu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Varlės pritūpimas su priekiniu linkiu yra mobilumo pratimas, atliekamas savo kūno svoriu, jungiantis dvi papildančias pozicijas: gilų pritūpimą, kai alkūnėmis praskiriami kelias, ir stovintį priekinį linkį, kai rankos siekia grindų. Tarp jų judate vienu nenutrūkstamu ritmu – kylant iš pritūpimo persilenkiate per klubus, o linkis leidžia vėl pasiruošti kitam pritūpimui. Vienas pakartojimas vienu metu atveria klubus, ištempia užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį bei padidina čiurnų judrumą.

Šis judesys yra mėgstamas apšilimas prieš kojų dienas, negyvųjų keltuvų ir pritūpimų treniruotes bei bet kokią veiklą, reikalaujančią gilaus klubų lenkimo. Jis vienodai naudingas kaip atskiras mobilumo pratimas žmonėms, kurie ilgai sėdi, nes ilgalaikis sėdėjimas linkęs sutraukti klubų lenkiamuosius raumenis, užpakalinius šlaunų raumenis ir apatinę nugaros dalį – viską ta pačia grandine. Kadangi nereikia jokios įrangos, jis lengvai telpa į namų treniruotes, sporto salės apšilimus ir pasiruošimą bėgimui.

Pritūpimo dalis apkrauna gilias klubų ir kelių lenkimo pozicijas – pritraukiamieji raumenys, sėdmenys, keturgalviai ir blauzdos raumenys dirba, išlaikydami apatinę padėtį, kol alkūnės švelniai spaudžia kelis į išorę. Linkis tada pakeičia krūvį: kai liemuo pasilenkia per tiesias kojas, stiprus tempimas jaučiamas užpakaliniuose šlaunų raumenyse ir palei stuburą. Kaitaliojant abi pozicijas, klubai išmoksta valdomai judėti visu amplitudės diapazonu, o ne tiesiog išlaikyti vieną statinį tempimą.

Čia paruošimas svarbesnis už greitį. Pėdos turi būti šiek tiek plačiau nei pečių plotis, pirštai šiek tiek atversti į išorę – tai suteikia vietos giliam pritūpimui ir leidžia alkūnėms tilpti tarp kelių. Dažniausia klaida – per greitas judėjimas ar šokinėjimas tarp pozicijų; kiekvienas perėjimas turi būti toks lėtas, kad tiksliai jaustumėte, kur baigiasi jūsų amplitudė. Jei pritūpime pakyla kulnai arba linkyje rankos nesiekia grindų, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, o ne veržkitės į poziciją jėga.

Kad atliktumėte pratimą gerai, nusileiskite į pilną pritūpimą, prispauskite alkūnes prie vidinės kelių pusės, kad atvertumėte klubus, tada atsispirkite per pėdas, kad atsistotumėte, ir iškart persilenkite per klubus, leisdami rankoms slysti žemyn link grindų. Linkyje atpalaiduokite galvą ir kaklą, kvėpuokite tolygiai, o iškvėpimą naudokite, kad šiek tiek giliau nusileistumėte. Grįžkite atgal tuo pačiu keliu – prireikus remdamiesi rankomis, nuleiskite klubus atgal ir žemyn į pritūpimą – ir kartokite, kol atliksite sklandžius 8–12 pakartojimų. Judesys turi būti be skausmo; tikslas – darbinis tempimo pojūtis, bet niekada ne gniaužimas klubuose ar įtampa apatinėje nugaros dalyje.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas padėję šiek tiek plačiau nei pečių plotis, pėdų pirštus atverę apie 15–30 laipsnių į išorę; įrangos nereikia.
• Nuleiskite klubus tiesiai žemyn į gilų pritūpimą, laikydami krūtinę aukštyn, o svorį paskirstę per visą pėdą – kulnai lieka ant grindų.
• Prispauskite alkūnes prie vidinės kelių pusės, suglauskite delnus priešais krūtinę ir švelniai stumkite kelis į išorę, kad atvertumėte klubus.
• Išbūkite varlės pritūpimo apačioje vieną kvėpavimą, jausdami, kaip aktyvuoja pritraukiamieji raumenys ir sėdmenys, kai klubai atsiverčia.
• Atsispirkite per pėdas ir ištieskite kojas; kildami persilenkite per klubus, o ne visiškai išsitiesinkite stovėdami.
• Leiskite rankoms slysti ar siekti žemyn link grindų, ištiesinkite kojas tiek, kiek leidžia užpakaliniai šlaunų raumenys, o linkyje atpalaiduokite galvą ir kaklą.
• Išbūkite linkyje vieną kvėpavimą, iškvėpdami gilinkite tempimą užpakaliniuose šlaunyse ir apatinėje nugaros dalyje, nesišokdami.
• Grįžkite atgal tuo pačiu keliu: sulenkite kelius ir nuleiskite klubus atgal bei žemyn, prireikus remdamiesi rankomis į grindis, kol grįšite į gilų varlės pritūpimą.
• Viso pratimo metu kvėpuokite natūraliai – įkvėpkite leisdamiesi į pritūpimą ir iškvėpkite persilenkdami į priekį.
• Kartokite 8–12 sklandžių pakartojimų, judėdami pakankamai lėtai, kad valdytumėte kiekvieną perėjimą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pritūpime kulnai kyla nuo grindų, šiek tiek praplatinkite stovėseną arba labiau atverskite pirštus; veržimasis į ankštą gilų pritūpimą dažniausiai priverta stovėti ant pirštų galų.
• Dažniausia klaida – skubėti perėjime ir leisti inercijai sviesti jus tarp pozicijų; sulėtėkite, kol kiekvienas pakartojimas užtrunka bent keturias–penkias sekundes.
• Priekiniame linkyje lenkitės per klubus, o ne smarkiai apvalinkite nugarą nuo juosmens, kad tempimas atitektų užpakaliniams šlaunų raumenims, o ne apkrautų juosmeninę stuburo dalį.
• Nesišokinėkite linkio apačioje, kad padidintumėte amplitudę; išbūkite galinėje padėtyje ir leiskite kiekvienam iškvėpimui jus šiek tiek giliau nuleisti.
• Jei rankos nesiekia grindų, linkio metu labiau sulenkite kelius, o ne siekite žemyn apvalinta nugara; amplitudė pagerės su nuolatine praktika.
• Pritūpime alkūnes naudokite kaip aktyvius įrankius, spausdami kelis į išorę tiek, kad jaustumėte, kaip atsiverčia vidinė šlaunų pusė, o ne stumkite juos į skausmingą tempimą.
• Linkyje žiūrėkite atsipalaidavę žemyn; kaklo kėlimas aukštyn, kad pažvelgtumėte į priekį, perkelia įtampą į viršutinę nugaros dalį ir nutraukia tempimą.
• Jei treniruojatės kietame paviršiuje, po delnais padėkite kilimėlį ar sulankstytą rankšluostį, nes delnai kiekviename perėjime prisiima dalį krūvio.
• Sustokite, jei pritūpime jaučiate gniaužimą klubų priekyje arba linkyje aštrų tempimą už kelių; prieš tęsdami, pakoreguokite gylį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia varlės pritūpimas su priekiniu linkiu?

Jis pirmiausia tempia užpakalinius šlaunų raumenis, vidinę šlaunų pusę, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, o gilaus pritūpimo padėtis taip pat padidina klubų, kelių ir čiurnų judrumą. Keturgalviai ir pritraukiamieji raumenys izometriškai dirba, išlaikydami pritūpimo apačią.

Ar varlės pritūpimas su priekiniu linkiu yra jėgos pratimas ar tempimas?

Geriausia jį laikyti mobilumo ir tempimo pratimu, nors gilaus pritūpimo dalis ugdo izometrinę kojų kontrolę. Dauguma žmonių jį naudoja kaip dinaminį apšilimą, o ne jėgos ugdymo priemonę.

Ar pradedantieji gali atlikti varlės pritūpimą su priekiniu linkiu?

Taip, jei sumažinsite amplitudę. Pradedantieji gali pritūpti iki patogaus gylio ir linkyje sustabdyti rankas ties blauzdomis ar keliais, o ne grindimis, palaipsniui progresuodami, kai gerėja mobilumas.

Kodėl varlės pritūpimo padėtyje reikia spausti alkūnes prie kelių?

Alkūnių spaudimas nuo kelių vidinės pusės vienu metu atveria klubus ir ištempia vidinę šlaunų pusę – būtent tai skiria varlės pritūpimą nuo paprasto gilaus pritūpimo. Tai taip pat padeda išlaikyti krūtinę aukštyn ir stuburą ištiestą.

Man kulnai pakyla kaskart pritūpus. Kaip tai ištaisyti?

Praplatinkite stovėseną, šiek tiek atverskite pirštus ir perkelkite daugiau svorio į pėdos vidurį. Jei čiurnos vis dar įsitempusios, trumpam padėjus ploną knygą ar mažą klients po kulnais yra priimtina, kol dirbate su čiurnų judrumu.

Kiek pakartojimų atlikti varlės pritūpimo su priekiniu linkiu?

Aštuoni–dvylika lėtų, kontroliuojamų pakartojimų gerai tinka kaip apšilimas prieš pritūpimus, negyvuosius keltuvus ar bėgimą. Atskirai mobilumo seansui geras tikslas – du–trys komplektai su trumpa pauze kiekvienoje padėtyje.

Ar galiu pakeisti šį judesį, jei gilus pritūpimas nepatogus keliams?

Taip. Stovintis good morning su priekiniu linkiu apima užpakalinių šlaunų ir apatinės nugaros dalies tempimą, o atramamas pritūpimas laikantis durų rėmo ar stelažo leidžia riboti gylį. Venkite veržtis per skausmą keliuose apačios padėtyje.

Ar varlės pritūpime keliai turi judėti virš pėdų pirštų?

Kai pirštai atversti į išorę, keliai turėtų judėti maždaug ta kryptimi, kuria nukreiptos pėdos. Svarbiausia klaida, kurios reikia vengti, – kelių nuolydis į vidų, o alkūnių spaudimas padeda juos laikyti judančius į išorę.

Ar saugu persilenkti su tiesiomis kojomis?

Daugumai žmonių taip, jei linkis ateina iš klubų ir nėra skausmo. Jei turite jautrią apatinę nugaros dalį, laikykite švelnų kelių lenkimą ir sustokite taip giliai, kad tempimas jaustųsi produktyvus, o ne priverstas.