Užpakalinių Šlaunies Raumenų Tempimas Pusiau Atsiklaupus

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Užpakalinių šlaunies raumenų tempimas pusiau atsiklaupus – tai tempimo pratimas su savo kūno svoriu, skirtas užpakaliniams nugarinės kojos šlaunies raumenims: jie perkeliami iš sulenkto kelio padėties į ilgą, ištiesintą padėtį už nugaros. Pradedate nuo klasikinio pusiau atsiklaupimo – viena pėda padėta priekyje, priešingas kelias remiasi į grindis, o rankos suglaustos prieš krūtinę pusiausvyrai palaikyti. Iš šios padėties šiek tiek perkeliate svorį atgal, pakeliate užpakalinį kelį nuo grindų ir ištiesiate tą koją už save, kol pajuntate aiškų tempimą tempiamosios šlaunies apatiniame paviršiuje.

Kuo ši versija skiriasi nuo tempimo stovint ar sėdint – tai atrama ant kelių. Kadangi priekinė koja ir grindys pasirūpina pusiausvyra, galite visą dėmesį skirti tempimo kokybei, o ne išsilaikymui vertikalioje padėtyje. Dėl to tai protingas pasirinkimas žmonėms, kurie jaučiasi nestabilūs tempdami stovėdami su priekiu link, arba tiems, kurių užpakaliniai šlaunies raumenys tokie įsitempę, kad pasilenkimas per klubus išstumia juos iš teisingos padėties.

Pagrindinis tempiamas audinys – ištiestos kojos užpakaliniai šlaunies raumenys, ypač biceps femoris išorinėje šlaunies galo dalyje. Kai kelias tiesėja, tempimas persiduoda ir tos pačios kojos blauzdos raumenims, o priekinio, atsiklaupusio klubo priekyje paprastai jaučiamas švelnus atsivėrimas. Priekinė koja visą laiką ramiai dirba kaip stabilizatorius, o liemuo turi likti tiesus, todėl korpuso raumenys gauna nedidelį laikysenos darbą, neatperdami tempimo į tikrą treniruotę.

Paruošimas čia svarbesnis, nei dauguma žmonių mano. Jei priekinė blauzda nėra maždaug vertikali arba priekinis kelias išsmunka už pirštų galiukų, kai ištiesiate užpakalinę koją, dubuo pakrypsta, o užpakaliniai šlaunies raumenys praranda įtampą. Išsilaikydami tiesų liemenį, šonkaulius sudėliotus virš klubų ir švelniai stumdami klubus į priekį, išlaikote dubens padėtį, todėl tempimas atitenka ten, kur priklauso, o ne juosmeniui.

Šis tempimas puikiai tinka apatinių kūno dalių apšilimui prieš pritūpimus, atsilenkimus ar bėgimą, ir toks pat naudingas atsipalaidavimui po kojų treniruotės ar ilgo sėdėjimo. Sprintuojantiems ir šokantiems sportininkams, biuro darbuotojams su nuolat sutrumpėjusiais užpakalinės kūno grandinės raumenims bei kilbėliams, kurie dėl įsitempusių užpakalinių šlaunies raumenų sunkiai pasiekia gylį pritūpimuose, naudinga skirti trisdešimt–šešiasdešimt sekundžių kiekvienai pusei.

Į tempimą pereikite palaipsniui ir viso metu ritmingai kvėpuokite. Tikslas – tvirtas, bet patogus traukimo pojūtis, niekada – aštrus skausmas už kelio ar šlaunies gale. Iš padėties išeikite valdomai, atstatykite stovėseną ir pakartokite kitoje pusėje, laikydami tempimo laiką vienodą abiejoms kojoms.

Instrukcijos

• Atsiklaupkite ant grindų taip, kad dešinysis kelias būtų tiesiai po dešiniuoju klubu, o kairė pėda plokščia stovėtų ant grindų priešais jus, kairysis kelias sulenktas maždaug devyniasdešimt laipsnių.
• Suglauskite rankas krūtinės aukštyje ir leiskite joms ten lengvai ilsėtis; tai jums duoda atskaitos tašką, kad liemuo liktų tiesus.
• Pasukite užpakalinius pėdos pirštus taip, kad dešinės pėdos pagalvėlė liestų grindis, ir patikrinkite, ar kairioji blauzda beveik vertikali, o svoris paskirstytas per visą kairę pėdą.
• Švelniai įtempti liemenį ir suspauskite atsiklaupusios kojos sėdmenį, kad dubuo įsitvirtintų neutralioje, į priekį atsuktoje padėtyje.
• Švelniai atsiremkite į grindis suglaubtomis rankomis arba kumščiais, perkeltie klubus atgal keliais centimetrais ir lėtai tiesinkite dešinįjį kelį, stumdamas dešinę pėdą atgal už save.
• Toliau kelti užpakalinį kelį nuo grindų, kol pajusite tvirtą tempimą dešinės šlaunies ir blauzdos gale, ir sustokite toli nuo jokio aštraus ar veriančio pojūčio.
• Išlaikykite galutinę padėtį dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių, kvėpuokite lėtai ir leiskite amplitudei truputį didėti su kiekvienu iškvėpimu.
• Vėl sulenkite dešinįjį kelį ir valdomai nuleiskite jį atgal ant grindų, o ne leiskite jam nukristi.
• Atstatykite stovėseną, pasikeiskite pusėmis ir pakartokite tą pačią seką, kai kairysis kelias ant grindų, o dešinė pėda priekyje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tempimas jaučiamas už kelio, o ne šlaunies viduryje, per agresyviai ištiesėte koją; grįžkite keliais laipsniais atgal ir leiskite užpakaliniam šlaunies raumeniui ilgti raumens pilve.
• Dažna klaida – leisti dubeniui pasisukti po savimi, kai užpakalinė koja tiesėja; tada tempimas dingsta, o apkrova krenta ant juosmens. Laikykite atsiklaupusios kojos sėmenį įtemptą ir įsivaizduokite, kad uodegos kaulas rodo į sieną už jūsų.
• Neleiskite priekiniam keliui judėti į priekį už pirštų galiukų, kai perkeliate svorį atgal; stipriai spauskite priekinį kulną į grindis ir laikykite priekinę blauzdą vertikalią, kad priekinė koja veiktų kaip atrama.
• Laikykite suglaustas rankas krūtinės lygyje, o ne pasilenkę į priekį pusiausvyrai. Liemens pasilenkimas virš priekinės šlaunies sutrumpina tą užpakalinį šlaunies raumenį, kurį bandote ilgti.
• Jei atsiklaupus tiesiai ant grindų nepatogu, padėkite sulankstytą kilimėlį ar pagalvėlę po nuleistu keliu. Patogumas kelio sąnaryje leidžia atsipalaiduoti tempime, o ne jį saugotis.
• Ištiestosios pėdos pirštus laikykite pasuktus, o kulną tempkite atgal, kad ilgiau dirbtų blauzda; jei blauzda suyra į mėšlungį, šiek tiek sulenkite kelį ir leiskite blauzdai atsipalaiduoti prieš gilindami tempimą toliau.
• Sušilti raumenys tempiasi geriau už šaltus, todėl naudokite šį tempimą po trumpo bendro apšilimo arba treniruotės kojoms pabaigoje, o ne kaip patį pirmąjį dalyką.
• Nesisvaidykite galutinėje amplitudėje. Jei norite didesnės amplitudės, šiek tiek išeikite iš padėties, įkvėpkite ir švelniai grįžkite atgal, o ne stumkite kelį aukštyn ir žemyn.
• Sekite, kad klubai nesisuktų nuo tiesios linijos. Abi klubo vietos turi būti atsuktos ta pačia kryptimi kaip priekinis kelias; jei atsiklaupusios pusės klubas išsiverčia į šoną, šiek tiek susiaurinkite stovėseną.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuri koja tempiama užpakalinių šlaunies raumenų tempime pusiau atsiklaupus?

Užpakalinė koja yra tempiamoji pusė. Kai pakeliate užpakalinį kelį ir ištiesiate tą koją už save, tempiamosios kojos užpakaliniai šlaunies raumenys ir blauzda ilėja, o priekinė koja daugiausia tarnauja kaip stabili atrama.

Kiek ilgai turėčiau laikyti užpakalinių šlaunies raumenų tempimą pusiau atsiklaupus?

Dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių kiekvienai pusei tinka daugumai žmonių, o vienas ar du pakartojimai kiekvienai pusei pakanka. Laikykite ilgiau, iki maždaug minutės, jei naudojate jį kaip atsipalaidavimo tempimą.

Ar pradedantieji gali atlikti užpakalinių šlaunies raumenų tempimą pusiau atsiklaupus?

Taip. Atsiklaupusi padėtis leidžia išlaikyti pusiausvyrą daug lengviau nei tempimas stovint, todėl pradedantieji gali susikoncentruoti į patį tempimą. Padėkite pagalvėlę po nuleistu keliu ir iš pradžių laikykite amplitudę kuklią.

Kodėl šio tempimo metu skauda juosmenį, o ne užpakalinius šlaunies raumenis?

Tai paprastai reiškia, kad dubuo pasisuka po savimi, kai užpakalinė koja tiesėja. Vėl įtempti atsiklaupusios kojos sėdmenį, laikykite liemenį tiesų su suglaubtomis rankomis krūtinės aukštyje ir sumažinkite, kaip toli ištiesiate užpakalinę koją, kol tempimas grįžta į šlaunį.

Ar priekinis kelias turėtų būti devyniasdešimt laipsnių užpakalinių šlaunies raumenų tempime pusiau atsiklaupus?

Maždaug taip. Priekinė blauzda, kuri lieka beveik vertikali, išlaiko dubenį geroje padėtyje. Jei kelias stipriai nuklysta už pirštų galiukų, praplėskite stovėseną arba šiek tiek perkeltie klubus dar toliau atgal.

Ką galiu naudoti vietoje to, jei atsiklaupimas skaudina kelį?

Padėkite sulankstytą kilimėlį po atsiklaupusiu keliu arba pereikite prie tempimo stovint, padėję kulną ant žemo laiptelio. Truputį prarasite patogumą dėl pusiausvyros, bet išlaikysite tą patį užpakalinių šlaunies raumenų ilgimo efektą.

Ar normalu užpakalinių šlaunies raumenų tempimą pusiau atsiklaupus jausti ir blauzdoje?

Taip. Ištiesinant užpakalinį kelį su pasuktais pirštais ilėja ir gastrocnemius kartu su užpakaliniu šlaunies raumeniu. Jei blauzdos pojūtis vyrauja ar suyra į mėšlungį, šiek tiek palengvinkite kelio linkį, kol blauzda nurims.

Ar šį tempimą daryti prieš treniruotę ar po jos?

Jis tinka abiem atvejais. Prieš treniruotę naudokite trumpesnį laikymą – maždaug penkiolika–dvidešimt sekundžių – užpakalinei kūno grandinei atsiverti; po treniruotės ar poilsio dienomis naudokite ilgesnį laikymą – trisdešimt–šešiasdešimt sekundžių – lankstumo darbui.

Kaip žinoti, ar užpakalinių šlaunies raumenų tempime pusiau atsiklaupus per daug tempiuosi?

Naudingas tempimas jaučiamas kaip tvirtas traukimas šlaunies gale. Aštrus skausmas už kelio, užpakalinio šlaunies raumens sukimasis ar bet koks veriantis pojūtis klube ar juosmenyje reiškia, kad turėtumėte šiek tiek sulenkti kelį ir sutrumpinti amplitudę.