Kojų Smūgiai Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Klubai

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Kojų smūgiai sėdint ant kėdės – tai pratimas su savo kūno svoriu, skirtas klubų lenkiamiesiems raumenims, atliekamas nuo tvirtos kėdės krašto. Suimate sėdynės kraštus, šiek tiek atsilošiate liemeniu ir ištieste abi kojas tiesiai priešais save, taip kad pėdos būtų artai prie grindų. Iš šios pozicijos smūgiuojate kojomis į priekį ir žemyn mažais, kintančiais žirkliniais judesiais, visą laiką laikydami kelius tiesiai.

Pagrindinis krūvis tenka klubų lenkiamiesiems raumenims – raumenų grupei klubo priekyje, kuri keliose ir varo šlaunis. Kadangi kojos išlieka tiesios, keturgalviai šlaunies raumenys, ypač rectus femoris, kuris kerta ir klubo, ir kelio sąnarį, intensyviai dirba, kad laikytų kelius ištiestus, kol vyksta smūgis. Apatiniai pilvo raumenys izometriškai įsitempia, kad dubuo nepasisvirtų į priekį ir apatinė nugaros dalis per daug neįslinktų, kol kojos juda.

Tai mažo krūvio, bet didelės kontrolės judesys, todėl puikiai tinka pradedantiesiems, stiprinantiems klubų lenkiamuosius raumenis, biuro darbuotojams, kurie ilgai sėdi ir nori „pabusti“ miegantiems klubų lenkiamiesiems raumenims, bei vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems reikia saugios sėdimos alternatyvos pratimams ant grindų. Tai ir naudingas apšilimo pratimas prieš sprintą, smūgio sporto šakas ar bet kokį sunkų kojų treniruotę, nes suaktyvina klubų lenkiamuosius raumenis jų neperdaigdamas.

Pozicija ant kėdės yra svarbiau, nei atrodo. Per daug atgal atsisėdus prarandate reikiamą svirtį ir pratimas virsta tingiu kojų mostu; per daug artai krašto – tenka griebtis ir kelti pečius, kad išliktumėte pusiausvyroje. Siekite, kad sėdmeniniai kaulai būtų priekinėje sėdynės trečdalyje, rankos laikytų sėdynės kraštus šalia klubų, o liemuo būtų tiesus ir tik tiek atloštas, kad kojos galėtų laisvai išsitiesti, nevelkdamos kulnų grindimis.

Kad atliktumėte pratimą gerai, smūgiai turėtų būti maži ir greiti, bet kontroliuojami – maždaug blauzdos aukštyje nuo grindų. Pagunda yra mosti dideliais judesiais iš apatinės nugaros dalies, tačiau tai neduoda nieko klubų lenkiamiesiems raumenims ir apkrauna stuburą. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis perima darbą, sumažinkite judesio amplitudę ir stipriau įtempkite pilvą. Progresuokite didindami įtampą laike, lėtindami tempą ar trumpai sustodami kiekvieno smūgio apačioje, o ne siekdami didesnių mostų.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant tvirtos kėdės priekinio krašto taip, kad sėdmeniniai kaulai būtų ant sėdynės, o pėdos – plokščiai ant grindų.
• Padėkite delnus ant sėdynės abipus klubų ir suimkite sėdynės kraštą paramai.
• Šiek tiek atsiloškite liemeniu, laikykite krūtinę pakilusią ir įtempkite pilvo raumenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį.
• Ištieskite abi kojas tiesiai priešais save taip, kad kulnai kabotų keliais centimetrais virš grindų, o keliai būtų visiškai ištiesti.
• Smūgiuokite vieną koją į priekį ir žemyn mažu, kontroliuojamu mostu, kol kita koja laiko savo poziciją, tada pakeiskite kojas.
• Tęskite kaitą stabiliu žirkliniu ritmu, laikydami abu kelius tiesius ir užtikrindami, kad judesis kiltų iš klubo priekio, o ne iš apatinės nugaros dalies.
• Iškvėpkite kiekvieno smūgio metu ir įkvėpkite keisdamas kojas, palaikydamas lygų kvėpavimo ritmą.
• Laikykite pečius atpalaiduotus ir nuleistus žemyn nuo ausų; jei jaučiate, kad traukiate ar keliate pečius, liemuo atloštas per daug atgal.
• Kai serija baigta, nuleiskite abu kulnus ant grindų kartu, atleiskite rankų gripą ir atsisėskite tiesiai, kad atsistatytumėte prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnai braižo grindis, šiek tiek pakelkite kojų pradinę padėtį arba dar truputį atsiloškite liemeniu – velkasi kulnai paprastai reiškia, kad kėdė per aukšta arba jūsų klubų lenkiamiesiems raumenims reikia mažesnės amplitudės.
• Stebėkite, ar apatinė nugaros dalis neįslenka ir dubuo nesviro į priekį, kai ateina nuovargis; tai dažniausia klaida šiame judesyje, todėl nutraukite seriją ir sumažinkite amplitudę, užuot „perkausdami“.
• Neleiskite keliams lenktis, kai serija tampa sunki. Minkštas kelias paverčia pratimą kojų mostu ir atima įtampą iš klubų lenkiamųjų raumenų, kas panaikina visą pratimo prasmę.
• Švelniai ištiestė pirštus į priekį, o ne traudami pėdas aukštyn; tai padaro smūgį sklandesnį ir neleidžia kulkšniams susidurti.
• Griebkite sėdynę dėl pusiausvyros, o ne dėl pakėlimo. Jei jaučiate, kad pečiai daro darbą, šiek tiek perkelkite svorį atgal ant sėdmeninių kaulų.
• Pradėkite nuo trumpų 15–20 sekundžių serijų. Šis pratimas tampa daug sunkesnis, nei atrodo, kai kojos turi likti tiesios, o kokybė nugalėja trukmę.
• Minkšta kėdė ar sulankstytas rankšluostis ant sėdynės krašto žymiai palengvina gripą ilgesnėms serijoms.
• Kvėpuokite nuolat, ne-prilaikykite kvėpavimo greitų kintančių smūgių metu; kvėpavimo sulaikymas linkęs sukelti įtampą kakle ir pečiuose.
• Jei kintantis ritmas iš pradžių atrodo nesuderintas, prieš pridėdami smūgį pratinkitės kelias serijas išlaikyti abi kojas ištiestas nejudančias.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia kojų smūgiai sėdint ant kėdės?

Klubų lenkiamieji raumenys klubo priekyje varo smūgius, o keturgalvis šlaunies raumuo, ypač rectus femoris, laiko kelius tiesius. Apatiniai pilvo raumenys izometriškai dirba, kad dubuo liktų stabilus.

Ar kojų smūgiai sėdint ant kėdės tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai mažai traumuoja, nereikalauja jokios įrangos, išskyrus stabilų krėslą, ir apkrovą lengva reguliuoti keičiant kojų aukštį arba smūgių dydį, todėl jis prieinamas daugumai pradedančiųjų.

Kiek atgal turėčiau atsilošti, kai laikau sėdynės kraštą?

Atsiloškite tik tiek, kad tiesios kojos galėtų laisvai išsitiesti ir smūgiuoti, nebraižydamos kulnais grindų. Per didelis atsilošimas perkelia darbą nuo klubų lenkiamųjų raumenų į apatinę nugaros dalį ir pečius.

Kodėl apatinė nugaros dalis ir pečiai jaučia tai labiau nei klubai?

Tai paprastai reiškia, kad mostate per dideliais judesiais iš stuburo arba atsilošę per daug atgal ir keliate save rankomis. Sumažinkite smūgius, stipriau įtempkite pilvą ir įsitikinkite, kad sėdynė palaiko jūsų svorį.

Ar galiu daryti kojų smūgius sėdint ant kėdės kiekvieną dieną?

Daugeliu atvejų taip, nes pasipriešinimas yra jūsų pačių kojos, o apimtį lengva kontroliuoti. Jei jaučiate ilgai nepraeinantį skausmą klubo priekyje, padarykite poilsio dieną prieš kitą užsiėmimą.

Kokios kėdės turėčiau naudoti?

Naudokite stabilų krėslą be ratukų, kuris neapsiverstų ir neslystų, geriausia tokį, kurio sėdynės kraštas tvirtas ir patogus gripui. Sulankstoma kėdė arba biuro krėslas ant ratukų nėra saugus pasirinkimas šiam judesiui.

Kaip tai skiriasi nuo kojų kėlimo gulint arba žirklių ant grindų?

Sėdima padėtis sumažina svirties reikalavimus liemens raumenims ir palaiko liemenį, todėl daugiau dėmesio tenka tiesiogiai klubų lenkiamiesiems raumenims, o apatinei nugaros daliai tenka mažiau krūvio nei ant grindų atliekamose versijose.

Kaip padaryti kojų smūgius sėdint ant kėdės sunkesniais?

Sulėtinkite tempą, trumpai sustokite kiekvieno smūgio apačioje, pratęskite serijos trukmę arba nuleiskite kojų pradinę padėtį, kad klubų lenkiamieji raumenys dirbtų ilgesnėje amplitudėje.

Ar keliai turėtų likti visiškai ištiesti visą laiką?

Taip, tiesių kelių laikymas priverčia dirbti keturgalvį šlaunies raumenį ir užtikrina, kad smūgio judesis vyksta klube. Jei negalite jų laikyti tiesius, sutrumpinkite seriją, užuot lenkę kelius.

Ar tai geras apšilimas prieš bėgimą ar sportą?

Puikiai tinka kaip lengvas klubų lenkiamųjų raumenų aktyvavimo pratimas prieš sprintą, smūgio sporto šakas ar kojų treniruotę. Laikykite serijas trumpas ir pastangas vidutines, kad suaktyvintumėte klubus jų pavargdami.