Stovintis Šlaunies Užpakalinės Dalies Ir Blauzdos Tempimas

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Stovintis šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos tempimas – paprastas tempimas su savo kūno svoriu, atliekamas išskėsta stovėsena: viena koja ištiesta pirmyn, kulnas įžembintas, pėdos pirštai patraukti aukštyn, o klubai atlenkti atgal ir liemuo palinkęs virš ištiestos kojos. Ši pozicija vienu metu ištempia šlaunies užpakalinės dalies raumenis ir blauzdos užpakalinėje dalyje esantį dvigalvį blauzdos raumenį (gastrocnemius), todėl puikiai veikia kaip kombinuotas apatinių galūnių lankstumo pratimas. Kadangi nereikalauja jokios įrangos ir beveik jokios vietos, jis lengvai telpa į apšilimą, atsigavimą po treniruotės ar vidurdienio pertrauką prie darbo stalo.

Šis tempimas ypač naudingas bėgikams, dviratininkams ir visiems, kas ilgai sėdi, nes sutrumpėję šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos raumenys – dažniausias šių grupių nusiskundimas. Jis tinka ir jėgos sporto entuziastams, norintiems geresnių klubų atlenkimo mechanikų atliekant pritūpimus ir deadlift, bei vyresnio amžiaus žmonėms, kurie nori išlaikyti kulkšnių ir klubų judesių amplitudę kasdieniam ėjimui ir laiptų lipimui. Nuotraukoje matomas klasikinis atlikimas: priekinis kulnas lieka įžembintas, užpakalinis kelias šiek tiek sulenkiamas, o rankos ilsisi ant priekinės šlaunies balansui, kol krūtinė pasilenkia pirmyn.

Čia parengiamoji pozicija svarbiau nei gylis. Atstumas tarp kojų lemia, kur pylimo tempimas atitenka daugiau – šlaunies užpakalinei daliai ar blauzdai, o beveik tiesus priekinis kelias ir pirštai, traukiami link blauzdikaulio, įtraukia blauzdos raumenis į tempimą. Jei priekinė pėda per arti užpakalinės, prarandamas ištempimo efektas; jei per toli pirmyn, apvalinasi apatinė nugaros dalis ir tempimas perkeliamas nuo kojos.

Kad atliktumėte teisingai, atlenkite klubus, o ne apvalinkite stuburą. Nugara lieka santykinai ilga ir plokščia, svoris šiek tiek perkeliamas link užpakalinės kojos, o priekinės šlaunies užpakalinė dalis diktuoja, kiek giliai pasilenksite. Daugumai žmonių užtenka nedidelio pasvirimo, kad pajustų stiprų tempimą šlaunies užpakalyje ir už kelio. Išlaikykite poziciją 20–30 sekundžių, kvėpuokite tolygiai ir leiskite audiniams atsilaisvinti pamažu, o ne verčia amplitudę jėga.

Dažna klaida – įsitūpinti arba traukti save giliau rankomis, nes tai paprastai sužadina būtent tuos raumenis, kuriuos bandote atpalaiduoti. Judesys turi būti kantrus ir statiškas, o kojas keiskite, kad abu šonai išliktų subalansuoti. Jei jaučiate aštrų skausmą už kelio, blauzdoje ar apatinėje nugaros dalyje, atsiloškite ir sumažinkite atstumą tarp kojų, kol pojūtis virsta patogiu, pakeliamu tempimu, o ne įtempimu.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai, kojas laikydami kartu, tada žingsniuokite viena koja pirmyn, kad tarp kulnų liktų maždaug pusantro ar dviejų savo pėdų ilgio atstumas.
• Priekinę koją laikykite beveik tiesią ir tvirtai įžembinkite kulną į grindis, patraukdami pirštus aukštyn link blauzdikaulio.
• Leiskite užpakaliniam keliui šiek tiek sulinkti, kad klubai galėtų atsitraukti atgal ir svoris atsiremtų į užpakalinę koją.
• Abi rankas padėkite ant priekinės šlaunies tiesiai virš kelio – paramai ir balansui.
• Lengvai įtempiame pilvo presą ir pasilenkiame iš klubų, laikydami nugarą ilga, vietoj to, kad apvalintume stuburą.
• Linkykitės tik tol, kol pajusite stabilų tempimą priekinės šlaunies užpakalyje, už kelio ir žemyn per blauzdą.
• Išlaikykite galutinę poziciją 20–30 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir leiskite įtampai atsilaisvinti su kiekvienu iškvėpimu.
• Kad išeitumėte iš pozicijos, atsispirkite nuo užpakalinės pėdos ir lėtai pakelkite krūtinę atgal į stovėseną, laikydami priekinį kulną žemėje, kol atsistosite tiesiai.
• Pakeiskite koją ir pakartokite, išlaikydami tą patį laiką abiejose pusėse.
• Atlikite dvi ar tris serijas kiekvienai kojai, pasilenkimą gilinkite tik šiek tiek, kai pirmosios serijos įtampa atslūgsta.

Patarimai ir gudrybės

• Jei jaučiate tempimą tik už kelio, bet ne šlaunyje ar blauzdoje, šiek tiek prailginkite stovėseną, priekinę pėdą perstumdami toliau pirmyn.
• Apatinės nugaros dalies apvalinimas – dažniausia šio tempimo klaida; jis sutrumpina kelią, kuriuo turi išsitempti šlaunies užpakalinės dalies raumuo, ir perkelia įtampą į stuburą. Vietoj to laikykite krūtinę iškeltą ir atlenkite iš klubų.
• Priekinių pirštų traukimas aukštyn link blauzdikaulio yra tai, kas palaiko gastrocnemius įtrauktą į darbą; leisdami pirštams atsipalaiduoti link grindų, didžiąją dalį darbo perkeliate tik į šlaunies užpakalinę dalį.
• Užpakaliniame kelyje laikykite lengvą lenkimą. Visiškai ištiesta užpakalinė koja riboja, kiek giliai klubai gali atsitraukti, ir išlygina tempimą.
• Rankas ant šlaunies naudokite tik balansui, o ne kaip svertą, kad priverstumėte save giliau.
• Jei blauzda sukrampsta, sutrumpinkite stovėseną ir keliems įkvėpimams sumažinkite pirštų lenkimą, prieš vėl atsigręždami prie tempimo.
• Šiltos kojos tverbsis geriau nei šaltos, todėl gilesnius išlaikymus palikite po treniruotės ar trumpo pasivaikščiojimo, o ne patį pirmą rytą.
• Abi pusės paprastai skiriasi lankstumu; lyginkite išlaikymo laiką kiekvienoje kojoje, o ne gilumą.
• Iškvėpkite, kai leidžiatės į pasvirimą. Kvėpavimo sulaikymas paprastai įtempia šlaunies užpakalinės dalies raumenis ir priešinasi tempimui.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis turi stovintis šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos tempimas?

Visų pirma jis ištempia šlaunies užpakalinės dalies raumenis priekinės šlaunies gale, o gastrocnemius ir soleus priekinėje blauzdoje veikia kaip stiprūs antriniai tikslai. Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis lengvai įsitraukia, kai atlenkiami klubai.

Kodėl atliekant stovintį šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos tempimą priekinis kulnas laikomas plokščias?

Įžembintas kulnas su pirštais, traukiamais aukštyn, laiko kelį ištiestą ir kulkšnį sulenkta – būtent todėl šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos raumenys patiria ištempimą. Pakėlus kulną blauzda atsilaisvina ir tempimas gerokai sumažėja.

Ar pradedantieji gali atlikti stovintį šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos tempimą?

Taip, tai vienas lengviausiai prieinamų apatinių galūnių tempimų. Pradedantieji turėtų naudoti trumpesnę stovėseną, linkti vos keliais laipsniais pirmyn ir remtis rankomis, ilsėdamiesi ant šlaunies balansui.

Ar užpakalinis kelias turi būti sulenktas ar tiesus?

Pageidautinas lengvas užpakalinio kelio lenkimas. Jis leidžia klubams atsitraukti atgal, o tai padeda atlenkti iš klubų vietoj to, kad apvalintumėte stuburą, bandydami pasiekti tempimą.

Kiek toli pirmyn turėčiau linkti atliekant stovintį šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos tempimą?

Tik tol, kol pajusite patogų, stabilų tempimą priekinės šlaunies užpakalyje ir blauzdoje. Daugumai žmonių tai nedidelis pasvirimas pirmyn, o gylis turėtų didėti pamažu per savaites, o ne per vieną išlaikymą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį tempimą?

Apatinės nugaros dalies apvalinimas, kad krūtinė priartėtų prie šlaunies. Tai slepia tikrą šlaunies užpakalinės dalies amplitudę ir gali palikti nugarą skausmingą, todėl laikykite stuburą ilgą ir leiskite klubams atlikti atlenkimą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti stovintį šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos tempimą?

Siekite 20–30 sekundžių kiekvienoje pusėje, pakartodami dvi ar tris serijas. Ilgesni 45–60 sekundžių išlaikymai gali būti naudojami po treniruotės, kai raumenys jau šilti.

Kuo galiu remtis, jei negaliu išlaikyti balanso šioje pozicijoje?

Atsistokite šalia sienos, kėdės ar stovo ir vietoj priekinės šlaunies padėkite ant jų vieną ranką. Tempimo mechanika lieka ta pati; keičiasi tik balanso parama.

Kada geriausia naudoti stovintį šlaunies užpakalinės dalies ir blauzdos tempimą?

Jis gerai veikia po bėgimo, kojų treniruotės ar važiavimo dviračiu, taip pat kaip švelni vidurdienio pertrauka nuo sėdėjimo. Ilgus statiškus išlaikymus palikite po aktyvumo, o ne į intensyvų apšilimą.

Ar tai saugu, jei jaučiu tempimą už kelio?

Lengvas tempimas už kelio yra normalus, nes šlaunies užpakalinės dalies raumenys kerta tą sąnarį, tačiau aštrus ar localizuotas skausmas – ne. Atsiloškite iš pasvirimo, šiek tiek sušvelninkite priekinį kelį ir sumažinkite pirštų traukimą, kol pojūtis nurims.