Smito Treniruoklio Deadlift Tiesiomis Kojomis

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Smito treniruoklis

Smito treniruoklio deadlift tiesiomis kojomis yra klubo lankstymo (hip hinge) pratimas, atliekamas su Smito treniruoklio siūbu vietoj laisvos štangos. Stovite veidu į treniruoklį arba su siūbu prie šlaunų priekio, laikote jį viršutiniu sukibimu ir, tik švelniai sulenkę kelius, lenkiatės į priekį per klubus, kol pajuntate stiprų tempimą užpakaliniuose šlaunų raumenyse, tada stumiate klubus į priekį ir išsitiesiate. Kadangi siūbas slenka fiksuotomis vertikaliomis bėgelėmis, pratimas pašalina laisvos štangos deadlift pusiausvyros reikalavimus, išlaikydamas tą patį klubų dominuojamą judesio modelį.

Šis pratimas pirmiausia dirba užpakalinius šlaunų raumenis, o kiekvieno pakartojimo viršuje stipriai įsijungia sėdmenys ir nuolat dirba apatinės nugaros raumenys, kurie laiko stuburą neutralioje padėtyje, kai pasilenkiate į priekį. Dilbiai ir sukibimas irgi lieka apkrauti visą seriją, palaikydami siūbo svorį.

Būtent Smito treniruoklio konfigūracija daugeliui sportininkų daro šią versiją patrauklią. Fiksuota siūbo trajektorija leidžia visiškai susikaupti ties lenkimusi per klubus, o ne valdyti siūbą, kuris mėgsta nutolti nuo kojų. Taip pat lengva saugiai pasitraukti: pasukus siūbą, kad jis užsifiksuotų ant bėgelių, serija baigiasi akimirksniu – tai naudinga, kai treniruojatės arti raumenų atjungimo be draugo.

Čia parengiamoji padėtis svarbi vienu pagrindiniu aspektu: siūbas turi būti tiesiai virš pėdų vidurio, kad bėgelės neištrauktų jūsų į priekį ar atgal. Atsistokite taip, kad pradžioje siūbas remtųsi į šlaunų priekį, laikykite kelius švelniai sulenktus ir tvirtai įsitvirtinę, o klubus leiskite judėti atgal, kol siūbas slysta žemyn kojomis. Jei blauzdos pasislenka ar pakyla kulnai, fiksuota trajektorija tai išduos iš karto, todėl prieš nuimdami siūbą nuo stovų, skirti akimirką susireguliuoti padėtį.

Smito treniruoklio deadlift tiesiomis kojomis puikiai tinka kaip pagrindinis užpakalinių šlaunų raumenų stiprinimo pratimas kojų dienomis, kaip mokomoji priemonė tiems, kurie dar mokosi lenktis per klubus, arba kaip sunkesnis klubo lankstymo variantas tiems, kurių pusiausvyra riboja laisvos štangos deadliftą tiesiomis kojomis. Jis natūraliai dera su keturgalviams raumenims skirtu darbu, pavyzdžiui, pritūpimais ar kojų spaudimu, kad pilnai užbaigtumėte apatinės kūno dalies treniruotę.

Laikykitės sąžiningos darbinės amplitudės. Leiskitės žemyn tik tiek, kiek galite išlaikyti lygią nugarą ir jausti tempimą užpakaliniuose šlaunų raumenyse – paprastai iki maždaug blauzdų vidurio – ir niekada nesikabinkite iš apačios. Svorį didinkite palaipsniui, nes sumažėjęs stabilumo reikalavimas gali vilionėti imti daugiau, nei jūsų apatinė nugaros dalis yra pasiruošusi atlaikyti.

Instrukcijos

• Nustatykite Smito treniruoklio siūbą maždaug klubų aukštyje ir abiejose pusėse uždėkite planuojamus naudoti svorio plokštes.
• Atsistokite priešais siūbą, kojas padėję maždaug klubų pločio, taip, kad siūbas būtų virš pėdų vidurio ir liestų šlaunų priekį.
• Suimkite siūbą viršutiniu sukibimu šiek tiek platesniu nei pečių plotis ir pasukite jį, kad atsitvertumėte nuo bėgelių.
• Išsitieskite, atverkite krūtinę ir patraukite pečius atgal, tada įtempkite liemenį, tarsi ruoštumėtės lengvam smūgiui į pilvą.
• Lengvai sulenkite kelius ir stumkite klubus tiesiai atgal, leisdami siūbui slysti žemyn kojų priekiu, kol liemuo leidžiasi.
• Leiskitės žemyn, kol pajusite gilų tempimą užpakaliniuose šlaunų raumenyse – paprastai kai siūbas pasiekia blauzdų vidurį – laikydami nugarą lygią, o galvą vienoje linijoje su stuburu.
• Stumkite klubus į priekį ir stipriai suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į visiškai ištiestą stovėseną su siūbu vėl prispaustu prie šlaunų.
• Iškvieskite kildamas ir įkvėpkite leisdamasis kiekvieną pakartojimą, išlaikydami lygų kvėpavimą visos serijos metu.
• Atlikę paskutinį pakartojimą, visiškai išsitieskite, pasukite siūbą, kad grąžintumėte jį ant bėgelių, ir prieš paleisdami rankas įsitikinkite, kad kabliukai užsifiksavę.

Patarimai ir gudrybės

• Neištiesinkite kojų iki galo ir neužrakinkite kelių; „tiesių kojų“ padėtis reikalauja švelnių, beveik tiesių kelių, kad užpakaliniai šlaunų raumenys liktų apkrauti ir sąnariai nebūtų perkrauti.
• Jei siūbas traukia jus į priekį ant pirštų galų, jūsų stovėsena per toli nuo treniruoklio. Prieš nuimdami siūbą, pastatykite kojas taip, kad bėgelės būtų tiesiai virš pėdų vidurio.
• Dažniausia klaida – giliai sulenkus kelius paversti pratimą pritūpimu. Stebėkite, kad klubai judėtų atgal, o ne žemyn.
• Pasitikrinkite apatinę padėtį šoniniame veidrodyje: jei apatinė nugaros dalis suapvalėja, nutraukite pakartojimą aukščiau ir prieš gilindami judesį, pirmiausia dirbkite su užpakalinių šlaunų raumenų lankstumu.
• Leisdamasis laikykite siūbą lengvai liečiantį kojas. Leisdami jam atplaukti į priekį, perkelsite apkrovą ant apatinės nugaros dalis ir nuimsite ją nuo užpakalinių šlaunų raumenų.
• Viršuje stipriai suspauskite sėdmenis, bet nesilenkite atgal ir neperlenkite klubų; tiesiog išsitiesti stovint yra visiškai pakankama.
• Pirmą kartą pradėkite lengviau nei su laisva štanga atlikdami deadliftą tiesiomis kojomis, nes fiksuota trajektorija keičia svertus, o užpakaliniai šlaunų raumenys gali reaguoti kitaip.
• Naudokite abiejų rankų viršutinį sukibimą ir prie pakėlimo raiščių pereikite tik tada, jei sukibimas pasiduoda anksčiau nei užpakaliniai šlaunų raumenys; priešingu atveju toliau treniruokite sukibimą.
• Nustatykite saugos ribotuvą arba būkite pasiruošę pasukti siūbą ant bėgelių, jei pakartojimas nueis ne taip, ir niekada nemeskite svorio judesio apačioje.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba Smito treniruoklio deadlift tiesiomis kojomis?

Dažniausiai dirba užpakaliniai šlaunų raumenys, o sėdmenys stipriai prisideda keliantis. Apatinės nugaros raumenys dirba izometriškai, kad stuburas liktų lygus, o sukibimas viso pratimo metu palaiko siūbą.

Ar Smito treniruoklio deadlift tiesiomis kojomis tinka pradedantiesiems?

Taip, tai vienas palankiausių būdų išmokti lenktis per klubus, nes fiksuota siūbo trajektorija pašalina pusiausvyros reikalavimus, o nuo treniruoklio lengva saugiai pasitraukti. Pradėkite su mažu svoriu ir prieš didindami apkrovą susikoncentruokite į klubų-atgal ir lygios nugaros modelį.

Kaip žemai leisti siūbą atliekant Smito treniruoklio deadliftą tiesiomis kojomis?

Leiskitės žemyn, kol pajusite stiprų užpakalinių šlaunų raumenų tempimą, o nugaros lieka lygi – dažniausiai tai apie blauzdų vidurio lygį. Giliau leistis dažniausiai priverčia apvalėti apatinę nugaros dalį, o to reikia vengti.

Kodėl rinktis Smito treniruoklį vietoj štangos deadliftui tiesiomis kojomis?

Fiksuotos vertikalios bėgelės neleidžia siūbui nutolti nuo kojų, todėl galite susikaupti ties pačiu lenkimusi per klubus ir treniruotis arti atjungimo be draugo. Kompromisas – mažesnis stabilizuojančių raumenų dalyvavimas ir šiek tiek kitoks pojūtis nei su laisva štanga.

Ar šio pratimo metu keliai turi būti užrakinti ar sulenkti?

Visą seriją laikykite kelius švelniai sulenktus. Visiškai užrakinus kelius, viršuje dingsta užpakalinių šlaunų raumenų įtampa ir sąnariui tenka nereikalinga apkrova.

Kokia dažniausia klaida atliekant Smito treniruoklio deadliftą tiesiomis kojomis?

Per stiprus kelių lenkimas, kai lenkimas per klubus virsta puse pritūpimo ir darbas persikelia į keturgalvius raumenis. Kita dažna klaida – apatinės nugaros dalies suapvalėjimas apačioje; abi klaidas ištaisysite stumdami klubus atgal ir nutraukdami leidimąsi, kai pasitempia užpakaliniai šlaunų raumenys.

Kaip turėčiau pastatyti kojas Smito treniruoklio siūbo atžvilgiu?

Stovėkite pakankamai arti, kad siūbas remtųsi į šlaunų priekį ir slenktų tiesiai žemyn virš pėdų vidurio. Jei bėgelės traukia jus į priekį ar atgal, stovėsena sucentruota neteisingai ir prieš nuimdami siūbą ją reikia pakoreguoti.

Ar Smito treniruoklio deadliftui tiesiomis kojomis galiu naudoti pakėlimo raiščius?

Taip, jei sunkesnėse serijose sukibimas pasiduoda anksčiau nei užpakaliniai šlaunų raumenys. Kadangi treniruoklis stabilizuoja siūbą už jus, daugelis sportininkų pastebi, kad čia sukibimas išlaiko geriau nei su laisva štanga.

Kuo pakeisti pratimą, jei mano sporto klube nėra Smito treniruoklio?

Tą patį judesio modelį treniruoja štangos arba hantelių deadliftas tiesiomis kojomis, tinka ir versija su blokų treniruokliu, naudojant tiesią rankeną už nugaros. Tikėkitės naudoti mažesnius svarmenis, kol vėl pripratsite prie pusiausvyros komponento.

Ar saugu treniruoti Smito treniruoklio deadliftą tiesiomis kojomis iki atjungimo?

Tai saugiau nei dauguma laisvų svarmenų klubo lenkimo variantų, nes bet kuriuo metu galite pasukti siūbą ant bėgelių ir nutraukti seriją. Vis dėlto, kai pradeda griūti technika, sustokite, o ne pačiomis paskutinėmis jėgomis atlikinėti pakartojimus su suapvalinta nugara.