Kūno Svorio Riešo Ulnarinė Deviacija Su Alkūnės Atrama

Kūno dalis: Dilbiai

Raumuo: Dilbiai

Inventorius: Plokščias suolas

Kūno svorio riešo ulnarinė deviacija su alkūnės atrama – nedidelis, tikslus dilbio pratimas, treniruojantis riešo gebėjimą lenktis į šoną link maigo piršto – tai vadinamoji ulnarinė deviacija. Atsiklaupi šalia lygios suoliuko suoliuko, padedi vieną dilbį ant pagalvėlės, alkūnė sulenkta, ranka suspausta į atpalaiduotą kumštį, o laisva ranka prilaikai dirbantį dilbį. Iš šios padėties pakeli riešį aukštyn ir į šoną link maigo piršto pusės, tada kontroliuodamas nuleidi jį atgal. Kadangi suoliukas palaiko alkūnę, vienintelis judantis sąnarys yra riešas, todėl tai vienas švariausių būdų izoliuoti ulnarinės deviacijos raumenis.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra extensor carpi ulnaris, esantis viršutiniame išoriniame dilbio paviršiuje, ir flexor carpi ulnaris apatinėje pusėje, o smulkesnių riešo stabilizatorių tinklas padeda kontroliuoti judesio kelią. Tai tie patys raumenys, kurie stabilizuoja riešą, kai smūgiuoji raketę, kalasi vinį, nešioji sunkų krepšį ar atlaikai smūgius tokiuose sportuose kaip tenisas, ledo ritulys ir laipiojimas. Dauguma žmonių treniruoja riešo linkimą ir tiesimą, bet visiškai praleidžia šoninę plokštumą, o tai palieka pastebimą spragą rankenos stiprume ir riešo patvarume.

Šis judesis tinka tuomet, kurie nori stipresnių riešų spaudimams, sportininkams, atsigaunantiems po pertraukos ir atstatantiems bendrą riešo būklę, bei visiems, kurių riešai skauda nuo spausdinimo ar pasikartojančio sukimšimo. Klūpėjimo padėtis prie suoliuko daro pratimą labai tinkamą pradedantiesiems: judesio amplitudė trumpa, pasipriešinimas – tik tavo pačios rankos ir dilbio svoris, o palaikoma alkūnė pašalina bet kokį poreikį kovoti su gravitacija ar stabilizuoti petį.

Čia parengtis svarbiau nei daugelyje kitų dilbio pratimų. Dilbis turi gulėti plokščiai ant suoliuko, alkūnė maždaug tiesiu kampu, o ranka pasikaba šiek tiek už krašto, kad riešas galėtų laisvai judėti. Jei alkūnė nuklysta arba dilbis suvirsta, judesis virsta pečių ar alkūnės judesiu ir tiksliniai raumenys nustoja dirbti. Kumštis turi būti atpalaiduotas, o ne suspaustas, kad pastangos liktų deviacijos raumenyse, o ne pervirstų statine rankenos suspaudimo įtampa.

Pakartojimą atlik pakeldamas ranką aukštyn link maigo piršto pusės tiek, kiek patogiai įmanoma, trumpam sustodamas, tada lėtai nuleisdamas atgal per neutralią padėtį link nykščio pusės, prieš pradėdamas kitą pakartojimą. Tempo turėtų būti sąmoningas, beveik lėto filmo stiliumi, nes dirbantys raumenys maži ir geriau reaguoja į kontrolę nei į greitį. Kvėpuok tolygiai ir laikyk pečius atpalaiduotus.

Naudok šį pratimą viršutinės kūno dalies ar rankenos treniruotės pabaigoje – po du ar tris rinkinius po penkiolika – dvidešimt kontroluotų pakartojimų kiekvienai pusei. Nustok prieš pat aštrų riešo skausmą, o jei sąnarys atrodo sudirgęs, pirmiausia sumažink amplitudę, o tik tada pakartojimų skaičių. Tikslas – lengvas darbinis nuovargis išoriniame dilbyje; spaudimas riešo linijoje yra signalas atsitraukti ir iš naujo padėti dilbį ant suoliuko.

Instrukcijos

• Atsiklaupk šalia lygios suoliuko ir padėk dirbantį dilbį išilgai pagalvėlės, alkūnė sulenkta taip, kad dilbis eitų per suoliuką, o suspausta ranka šiek tiek kyšotų už krašto.
• Laisva ranka suimk dirbantį dilbį tiesiai virš riešo ir lengvai prispausk jį prie suoliuko, kad alkūnė nenuklystų.
• Leisk rankai pasikabinti atpalaiduotame kumštyje, riešas maždaug tiesus, o pečius nuleisk žemyn, nuo ausų.
• Lengvai įtempk liemenį ir laikyk liemenį nejudantį, kad petys ir alkūnė išliktų įsitvirtinę viso rinkinio metu.
• Pakreipk ranką aukštyn ir link maigo piršto, lenkdamas riešą į šoną į ulnarinę deviaciją tiek, kiek jis juda patogiai.
• Palaikyk viršutinę poziciją akimirksnį ir pajusk susitraukimą išoriniu dilbio kraštu.
• Lėtai nuleisk ranką atgal per tiesią padėtį ir šiek tiek link nykščio pusės, prieš pradėdamas kitą pakartojimą.
• Iškvėpk keldamas ranką ir įkvėpk nuleisdamas, laikydamas kvėpavimą tolygų, o kumštį laisvą.
• Atlik visus pakartojimus vienoje pusėje, tada pakeisk suoliuko ar savo poziciją ir pakartok su kitu dilbiu.
• Tarp rinkinių kelis kartus švelniai atverk ir užverk ranką, kad riešas atsipalaiduotų prieš kitą rinkinį.

Patarimai ir gudrybės

• Laikyk kumštį minkštą; stiprus suspaudimas įtraukia rankenos raumenis ir atima darbą iš ulnarinės deviacijos raumenų, kuriuos taikai.
• Jei alkūnė slysta į priekį ant suoliuko, sutrumpink savo poziciją, kad dilbis visiškai gulėtų ant pagalvėlės ir alkūnė būtų tiesiai po pečių linija.
• Šoninė judesio amplitudė iš prigimties trumpa; papildomo nuotolio siekimas riedant dilbiu tik apkrauna sąnarį, todėl sustok ten, kur pasvirimas natūraliai baigiasi.
• Neleisk riešui žlugti link nykščio pusės apačioje; kontroliuok nuleidimą per neutralią padėtį, o ne leisk jam kristi.
• Jei suoliuko kraštas įspaudžia į tavo riešą, paslink dilbį taip, kad kaulinė riešo klostė išeitų už krašto ir nuo pagalvėlės liestų tik dilbis.
• Viso kūno svorio atsipalaidavimas per dirbančią alkūnę gali nutirpinti ranką; ant suoliuko laikyk tik lengvą prisilietimo slėgį.
• Sulėtink nuleidimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių; maži dilbio raumenys į kontroluotą tempo reaguoja žymiai geriau nei į greitus pakartojimus.
• Jei viena pusė jaučiasi silpnesnė ar standesnė, pradėk rinkinius nuo tos pusės ir atitik pakartojimus stipresne ranka.
• Prieš pradėdamas apšilk riešus keliais švelniais sukamaisiais judesiais; šalti ulnarinės deviacijos pakartojimai gali jaustis spaudžiantys net su nedideliu pasipriešinimu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant kūno svorio riešo ulnarinę deviaciją su alkūnės atrama?

Pirmiausia ji taiko extensor carpi ulnaris raumenį išoriniame dilbio paviršiuje, o apatinėje pusėje padeda flexor carpi ulnaris. Smulkesni riešo stabilizatoriai padeda kontroliuoti šoninį kelią.

Kodėl šis pratimas naudoja suoliuką alkūnės atramai?

Dilbio ir alkūnės palaikymas ant suoliuko pašalina peties ir alkūnės judesį, todėl per deviaciją keliauja tik riešo sąnarys. Tai izoliuoja tikslinius raumenis ir palengvina pratimo išmokimą.

Ar kūno svorio riešo ulnarinė deviacija su alkūnės atrama tinka pradedantiesiems?

Taip. Pasipriešinimas yra tik rankos ir dilbio svoris, parengtis stabili, o trumpa amplitudė lengvai kontroliuojama, todėl tai geras pirmasis riešo pratimas.

Kuo ulnarinė deviacija skiriasi nuo įprasto riešo lankstymo?

Riešo lankstymas lenkia riešą aukštyn ir žemyn, o ulnarinė deviacija pakreipia ranką į šoną link maigo piršto. Šie du judesiai treniruoja skirtingas raumenų grupes išilgai dilbio kraštų.

Ar judesio metu ranka turėtų būti kumštyje?

Geriausiai veikia laisvas kumštis. Stiprus suspaudimas paverčia pratimą statine rankenos laikysena ir sumažina ulnarinės deviacijos raumenų izoliaciją.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėčiau atlikti?

Du ar trys rinkiniai po penkiolika – dvidešimt lėtų pakartojimų kiekvienai pusei veikia gerai. Kadangi pasipriešinimas lengvas, didesnis pakartojimų skaičius su griežta kontrolė nugalėja mažai pakartojimų pastangas.

Kokia dažniausia klaida šiame pratime?

Leisti alkūnei slysti ar dilbiui riedėti ant suoliuko, kas paverčia pasvirimą pečių ir alkūnės judesiu. Prispausk dilbį laisva ranka ir laikyk judesį tik rieše.

Kuo galiu naudotis, jei neturiu suoliuko?

Tinka bet kokios pagalvėlės turinti paviršius maždaug kelio aukštyje, pavyzdžiui, tvirtas stalo kraštas su rankšluosčiu viršuje arba savo šlaunys sėdint. Svarbu, kad dilbis būtų palaikomas, o ranka laisvai pasikabintų.

Mano riešas spragtelėja ar spaudžia, kai pasuku link maigo piršto pusės. Ar tai normalu?

Neskausmingas spragtelėjimas yra dažnas ir paprastai nepavojingas, bet spaudimas ar aštrus diskomfortas reiškia, kad turėtum sutrumpinti amplitudę ir sulėtinti. Jei diskomfortas išlieka, praleisk pratimą ir leisk profesionalui įvertinti riešą.

Kam labiausiai naudinga treniruoti ulnarinę deviaciją?

Raketinio sporto žaidėjams, laipiotojams, golfininkams ir fizinio darbo žmonėms, kurie visą dieną sukibtą ir sukasi, naudinga labiausiai, nes riešo raumenys maigo piršto pusėje stabilizuoja sąnarį apkrovos metu visuose šiuose užsiėmimuose.