Barbell Reverse Wrist Curl Version 2
Barbell Reverse Wrist Curl Version 2 yra sėdima dilbių izoliacijos mankšta, skirta treniruoti riešo tiesiamuosius raumenis su štanga, padėta ant šlaunų. Kai dilbiai atremti į kojas, o delnai nukreipti žemyn, judesys išlieka sutelktas į riešus, užuot tapęs pečių ar alkūnių pratimu. Tai naudingas pagalbinis pratimas, kai norite stipresnių, ištvermingesnių dilbių griebimui, traukimui ir štangos valdymui.
Pasiruošimas yra svarbus, nes suoliukas, atrama šlaunims ir riešų padėtis lemia, kaip tiksliai atliekamas pakartojimas. Sėdėkite tiesiai ant lygaus suoliuko, padėkite dilbius ant šlaunų šiek tiek aukščiau kelių ir leiskite plaštakoms kaboti už krašto, kad štanga galėtų laisvai judėti. Jei alkūnės pasislenka į priekį arba pečių raumenys perima krūvį, pratimą tampa sunkiau kontroliuoti, o dilbiai negauna tiesioginio darbo, kurį turėtų atlikti.
Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti štangai esant žemai pirštuose, leidžiant riešams kontroliuojamai atsipalaiduoti. Iš šios padėties tieskite riešus, kad pakeltumėte krumplius į viršų, tada nuleiskite štangą atgal link pirštų galiukų, neleisdami jai atšokti nuo delnų. Judesio amplitudė paprastai yra nedidelė, todėl tikslas nėra didelis mostas, o sklandus, kartojamas riešų judesys, dilbiams tvirtai prigludus prie šlaunų, o štangai judant stabilia trajektorija.
Barbell Reverse Wrist Curl Version 2 dažnai geriausia naudoti kaip pagalbinį pratimą po pagrindinių traukimo ar rankų treniruočių arba kaip tikslinį dilbių užbaigiamąjį pratimą. Lengvi ar vidutiniai svoriai paprastai veikia geriau nei sunkūs, nes riešai ir dilbių sausgyslės geriausiai reaguoja, kai išlaikomas griežtas tempas. Jei judesys sukelia aštrų riešų dirginimą, sutrumpinkite amplitudę, sumažinkite svorį arba pasirinkite štangą su patogesniu suėmimo pločiu, prieš bandydami atlikti daugiau pakartojimų.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsisėskite ant lygaus suoliuko ir šiek tiek pasilenkite į priekį, kad dilbiai remtųsi į šlaunis šiek tiek aukščiau kelių, o plaštakos kabotų už priekinio krašto.
- Suimkite štangą viršutiniu suėmimu maždaug pečių plotyje ir leiskite jai nusileisti žemai į pirštus, riešams esant nuleistiems žemyn.
- Laikykite dilbius prispaustus prie šlaunų, atpalaiduokite pečius ir lengvai įsitempkite, kad judėtų tik riešai.
- Pradėkite nuleidę štangą link pirštų galiukų, krumpliams nukreiptais žemyn virš kelių krašto.
- Lenkite riešus į viršų, keldami krumplius link lubų, kol štanga nuriedės atgal į delnus ir dilbių tiesiamieji raumenys susitrauks.
- Trumpam sustokite viršutiniame taške, kad stipriai suspaustumėte, nekeldami alkūnių ir neleisdami štangai atšokti.
- Lėtai nuleiskite štangą atgal link pirštų galiukų, kol pajusite kontroliuojamą tempimą viršutinėje dilbių dalyje.
- Kiekvieno pakartojimo metu kvėpuokite tolygiai ir prieš atsistodami baigę seriją, padėkite štangą ant šlaunų ar kelių.
Patarimai ir gudrybės
- Pradėkite nuo tuščios štangos arba labai lengvo svorio; šis pratimas baudžia už netvarkingus pakartojimus dar prieš apdovanojant už sunkų svorį.
- Leiskite štangai nusiristi į pirštus apačioje, užuot visą laiką stipriai laikę ją delnuose.
- Laikykite dilbius priklijuotus prie šlaunų, kad alkūnės nepasistumtų į priekį ir pratimas nevirstų sukčiavimu.
- Judinkite tik riešus; jei pečiai ar žastai kyla, suoliuko padėtis nėra pakankamai stabili.
- Naudokite trumpą, sklandžią amplitudę, užuot stengęsi pakelti štangą per aukštai ir praradę įtampą viršuje.
- Lėta nuleidimo fazė čia svarbi, nes dilbių tiesiamieji raumenys sunkiai dirba su svoriu, kai riešai vėl atsiveria.
- Jei štanga atrodo nepatogi, šiek tiek praplatinkite arba susiaurinkite suėmimą, kol riešai išliks tiesūs, užuot linkę į vidų.
- Baikite seriją, kai nebegalite tolygiai judinti riešų; netolygūs pakartojimai dažniausiai reiškia, kad štanga per sunki.
- Laikykite krūtinę atpalaiduotą, o kaklą neutralioje padėtyje, kad pastangos išliktų dilbiuose, o ne gūžčiojant pečiais.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis treniruoja Barbell Reverse Wrist Curl Version 2?
Jis daugiausia treniruoja riešo tiesiamuosius raumenis viršutinėje dilbio dalyje, o griebimo raumenys padeda stabilizuoti štangą.
Kodėl atliekant Barbell Reverse Wrist Curl Version 2 dilbiai turi remtis į šlaunis?
Atrama šlaunims izoliuoja riešus, todėl judesys išlieka mažas ir kontroliuojamas, užuot tapęs pečių ar alkūnių judesiu.
Ar štanga turi likti delnuose, ar pirštuose?
Apačioje leiskite jai nusileisti link pirštų, o tiesdami riešus į viršų – nuriedėti atgal į delnus.
Ar Barbell Reverse Wrist Curl Version 2 tinka pradedantiesiems?
Taip, jei svoris lengvas, o amplitudė trumpa ir griežta. Paprastai lengviau išmokti su tuščia štanga arba labai lengva fiksuota štanga.
Kuo Barbell Reverse Wrist Curl Version 2 skiriasi nuo įprasto riešų lenkimo?
Ši versija naudoja viršutinį suėmimą, todėl pabrėžia dilbio tiesiamuosius raumenis viršutinėje dilbio dalyje, o ne lenkiamuosius raumenis delno pusėje.
Ką daryti, jei štanga skauda riešus?
Sumažinkite svorį, sutrumpinkite amplitudę ir patikrinkite, ar riešai stipriai nelinksta atgal. Jei vis tiek jaučiamas dirginimas, naudokite mažesnę štangą arba nutraukite seriją.
Ar galiu naudoti šį pratimą kaip užbaigiamąjį?
Taip, jis puikiai tinka traukimo dienos ar rankų treniruotės pabaigoje, nes lengvesni, griežti pakartojimai gali išvarginti dilbius be būtinybės naudoti didelius svorius.
Kiek pakartojimų turėčiau atlikti atliekant Barbell Reverse Wrist Curl Version 2?
Šiam judesiui geriausiai tinka didesnis pakartojimų skaičius, dažnai apie 12–20, nes amplitudė maža, o dilbiai gerai reaguoja į kontroliuojamą įtampą.
