Burpė Su Šoniniu Lietimu Ir Žingsniuojamuoju Džeku

Kūno dalis: Visas kūnas

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Burpė su šoniniu lietimu ir žingsniuojamuoju džeku – tai mažo smūgio kondicijos pratimas, sujungiantis tris judesius į vieną nenutrūkstamą seką: burpę, pakaitinius kojų lietimus į šoną aukštoje lentos pozicijoje ir žingsniuojamąjį džeką atsistojant. Kadangi visi perėjimai atliekami žingsniais, o ne šuoliais, širdies ritmas ir toliau kyla, tačiau keliai, kulkšnys ir apatinė nugaros dalis yra saugomi nuo pasikartojančių nusileidimo smūgių. Dėl to tai protingas pasirinkimas namų treniruotėms, garažo sporto salėms, kur svarbu triukšmas, arba visiems, kas mėgsta burpių deginantį poveikį, bet ne smūgiavimą į grindis.

Ši seka treniruoja visą kūną vienu srautu. Pritūpimas ir atsistojimas apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis ir sėdmenis, lentos išlaikymas ir šoniniai lietimai įjungia pečius, krūtinę ir giliuosius liemens raumenis, o žingsniuojamasis džekas prideda klubų atitraukimo darbą išoriniams klubams ir sėdmenims, tuo tarpu blauzdos leidžia lengvai pereiti nuo kojos ant kojos. Nuolat keičiant padėtį tarp stovėsenos ir lentos, liemuo turi įsitempti ir vėl įsitempti kiekvieno perėjimo metu – būtent iš čia atsiranda didžioji dalis viduriniojo kūno darbo.

Čia paruošimas svarbesnis už greitį. Prieš atsistumdami kojas atgal, padėkite rankas plokščiai ant grindų maždaug pečių pločio ir visos lentos fazės metu laikykite jas po pečiais. Jei rankos pasislenka į priekį arba klubai nugrimzta, šoniniai lietimai virsta apatinės nugaros dalies įtampa vietoj pilvo pratimo. Kilimėlis palengvina riešams ant kietų grindų, tačiau daugiau jokios įrangos nereikia.

Atlikimas – apie ritmą, o ne skubėjimą. Kontroliuodami nusileiskite į lentą, palieskite vieną koją į šoną, grąžinkite ją, tada palieskite kitą koją, stengdamiesi laikyti klubus kuo ramesnius, kol kojos atlieka judesį. Žingsniuokite abi kojas atgal link rankų, atsistokite ir užbaikite kiekvieną pakartojimą plačiu žingsniu kiekviena koja, rankoms mostelint virš galvos, lyg sulėtintą šuolinį džeką. Tada sklandžiai pereikite prie kitos burpės.

Naudokite šį judesį kaip kondicijos pratimą rato treniruotėse, kaip užbaigiamąjį pratimą po jėgos darbo arba kaip pagrindinį mažo smūgio namų treniruotės variklį. Pradėkite nuo 20–30 sekundžių nenutrūkstamų pakartojimų arba 6–10 pakartojimų serijų ir pridėkite laiko ar ratų, kai pagerės lentos stabilumas. Jei technika griūva, sulėtinkite lietimus, o ne trumpinkite judesio amplitudę.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos klubų pločio, rankos atpalaiduotos prie šonų, ant treniruočių kilimėlio arba neslystančios grindų.
• Pasilenkę per klubus ir sulenkę kelius, padėkite abi delnus plokščiai ant grindų tiesiai po pečiais, pirštus išskėstus.
• Po vieną žingsniuokite kojas atgal, kol atsiduriate aukštoje lentos pozicijoje su tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
• Įtempkite pilvo raumenis ir suspauskite sėdmenis, kad klubai liktų lygūs prieš pradedant lietimus.
• Palieskite grindis viena koja plačiai iš šono, grąžinkite ją į centrą, tada palieskite kita koja ir grąžinkite, laikydami rankas nepajudintas, o pečius – virš riešų.
• Žingsniuokite abi kojas atgal link rankų ir padėkite jas plokščiai ant grindų vos už kojų pločio ribų.
• Atsistokite tiesiai iš pritūpimo, atsispirdami per kulnus.
• Užbaikite pakartojimą žingsniuojamuoju džeku: žingsniuokite dešine koja plačiai į šoną, kol rankos mostelėja virš galvos, grąžinkite ją atgal, tada pakartokite kaire koja.
• Iškvėpkite žingsniuodami atgal į lentą ir atsistodami; įkvėpkite per žingsniuojamąjį džeką.
• Jei klubai būna pasislinkę, prieš kiekvieną pakartojimą vėl atstatykite lentos poziciją, tada sklandžiai pereikite prie kitos burpės.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – nugrimztantys klubai šoninių lietimų metu. Prieš kiekvieną lietimą suspauskite sėdmenis ir nuleiskite šonkaulius žemyn, kad lenta išliktų tiesia linija.
• Jei riešai skauda lentoje, plačiai išskėskite pirštus ir smelkite grindis nuo savęs pirštų galais, vietoj to, kad smigtumėte į delno pagrindą.
• Šoninius lietimus atlikite mažus ir greitus, o ne žingsniuodami koja per toli į šoną; kontroliuojami 12–18 colių pakanka, kad išoriniai klubai padirbėtų neprarandant pusiausvyros.
• Neskubėkite perėjimų. Dauguma nešvarių pakartojimų atsiranda žingsniuojant atgal į lentą ir iš jos, todėl šiuos du žingsnius laikykite pakartojimo esme.
• Jei kulnai pakyla atsistojant, kojos per arti rankų. Padėkite jas šiek tiek plačiau arba priartinkite prie rankų, kad galėtumėte padėti jas plokščiai.
• Žingsniuojamojo džeko metu leiskitės švelniai ant kojų pirštų pagalvėlių, kad ritmas išliktų lengvas ir keliai būtų apsaugoti.
• Palengvinkite pratimą atlikdami lietimus ant pakeltos aikštelės, pavyzdžiui, suoliuko, arba sustodami vienam įkvėpimui lentoje, jei liemuo dresėja, kol lietimai dar nesibaigę.
• Kvėpuokite tolygiai, o nesulaikykite kvėpavimo lentos fazėje – tai dažna klaida, kai tik pavargstama.
• Skaičiuokite žingsniuojamojo džeko rankas kaip pakartojimo dalį. Praleidus mostą virš galvos, pratimas virsta paprasta burpe, o pečiai ir blauzdos gauna per mažai darbo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis stiprina burpė su šoniniu lietimu ir žingsniuojamuoju džeku?

Šis pratimas apkrauna visą kūną: keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys valdo pritūpimą ir atsistojimą, pečiai ir krūtinė laiko lentą, pilvo ir gilieji liemens raumenys stabilizuoja šoninių lietimų metu, o blauzdos ir išoriniai klubai dirba žingsniuojamojo džeko metu. Joks vienas raumuo nedominuoja – vertė slypi nuolatiniuose perėjimuose.

Ar burpė su šoniniu lietimu ir žingsniuojamuoju džeku tinka pradedantiesiems?

Taip, nes kiekviena dalis atliekama žingsniais, o ne šuoliais. Pradedantieji gali sulėtinti šoninius lietimus – vienas skaičius į šoną, vienas atgal – arba atsisakyti rankų mosto virš galvos, kol lenta jaučiasi stabili.

Kodėl šoniniai lietimai lentoje, o ne šuoliai lentoje?

Šoniniai lietimai palaiko apkrovą ant vienos kojos vienu metu, o tai sumažina klubų nusmukimą ir apatinės nugaros dalies įtampą, kuri dažnai atsiranda, kai abiejomis kojomis šuoliuojama iš lentos džeko metu. Tai tas pats kondicijos principas, tik su daug didesne kontrole.

Kaip neleisti klubams svyruoti šoninių lietimų metu?

Šiek tiek praplėskite kojas lentoje, įtempkite pilvą prieš pirmąjį lietimą ir galvokite apie grindų stūmimą nuo savęs rankomis. Sulėtintas lietimų tempas taip pat padeda klubams likti ramūs.

Ar galiu pakeisti žingsniuojamąjį džeką įprastiniu šuoliniu džeku?

Galite, jei jūsų sąnariai toleruoja šuolius, tačiau žingsnių versija išlaiko visą pratimą mažo smūgio – to ir yra šios variacijos tikslas. Žingsniavimas į šoną po vieną koją su rankomis virš galvos duoda beveik identišką treniruotės efektą.

Kiek pakartojimų ar kiek laiko turėčiau atlikti burpę su šoniniu lietimu ir žingsniuojamuoju džeku?

Pradėkite nuo 20–30 sekundžių nenutrūkstamų pakartojimų arba 6–8 pakartojimų serijų, tarp ratų ilsėdamiesi pagal poreikį. Kai lentos ištvermė pagerės, pereikite prie 45–60 sekundžių intervalų.

Ar šiam pratimui reikia kokios nors įrangos?

Ne, jis atliekamas tik su savo kūno svoriu. Treniruočių kilimėlis – neprivalomas ir padeda jaustis patogiau riešams ir kojoms ant kietų grindų.

Man skauda riešus, kai ruošiuosi lentai. Ką turėčiau pakeisti?

Padėkite rankas tiesiai po pečiais, išskėstais pirštais, ir paskirstykite spaudimą per visą delną ir pirštų galus, o ne atsiremkite į delno pagrindą. Sulankstytas kilimėlis arba lengvas pasvirimas į priekį ant pirštų taip pat gali sumažinti riešo lenkimo diskomfortą.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Skubėjimas žingsniuojant atgal į lentą, todėl rankos atsiduria per toli į priekį, o klubai nugrimzta. Kiekvieno pakartojimo metu dar kartą patikrinkite rankų padėtį po pečiais, ypač pavargus.

Ar burpė su šoniniu lietimu ir žingsniuojamuoju džeku saugi žmonėms, turintiems kelio problemų?

Ji paprastai palankesnė keliams nei burpės su šuoliais, nes nėra nusileidimo smūgių, tačiau vis tiek turėtumėte kontroliuoti nusileidimą pritūpime ir atsistojimą bei sustoti, jei jaučiate sąnarių skausmą. Visi, gydantys traumą, prieš pradėdami naujus pratimus turėtų pasitarti su kvalifikuotu specialistu.