Klubo Vidinė Ir Išorinė Rotacija Gulint Ant Šono

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Klubo vidinė ir išorinė rotacija gulint ant šono – tai mažo krūvio mobilumo ir raumenų aktyvacijos pratimas, atliekamas gulint ant šono, kelius sulenkus maždaug 90 laipsnių kampu. Iš šios sugretintos padėties sukate viršutinį klubą abiem kryptimis: kelio atvėrimas lubų link dirba išorinei rotacijai, o pėdos pakėlimas, kai kelis lieka nejudamas, – vidinei rotacijai. Kadangi grindys laiko liemenį ir apatinę koją, galite izoliuoti klubo sukamuosius raumenis be pusiausvyros reikalavimų ar stuburo apkrovos, būdingų stovint atliekamiems sukimosi pratimams.

Šis pratimas ypač naudingas žmonėms, kurių klubai jaučiasi standūs po ilgo sėdėjimo, bėgikams ir jėgos treniruoti besiverčiantiems žmonėms, norintiems sveiko klubo sukimosi pritūpimams bei darbui viena koja, ir visiems, kurie atkuria kontrolę po pertraukos treniruotėse. Prie gilių klubo sukamųjų raumenų, tokių kaip gluteus medius, gluteus maximus užpakaliniai pluoštai ir tensor fasciae latae, prisideda priklausomai nuo to, kuria kryptimi sukate. Lėtas, sąmoningas tempas taip pat moko jausti skirtumą tarp tikro sukimosi klube ir apgaulės, kai sukasi dubuo arba apatinė nugaros dalis.

Čia pradinė padėtis svarbiau nei daugumoje pratimų su savo kūno svoriu. Keliai turi likti sulenkti fiksuotu kampu ir būti sugretinti priešais liemenį, galva remiasi į apatinę ranką, o dubuo nei palenktas į priekį, nei patrauktas po savęs. Jei dubuis atsilošia atgal, kai kelias atsidaro, juosmeninė stuburo dalis atlieka darbą, kurį turėtų atlikti klubas, ir treniravimo efektas smarkiai sumažėja. Maža pagalvėlė ar rankšluostis po galva ir nugaros laikymas tiesiai, tarsi palei įsivaizduojamą sienos liniją, daro pratimą kur kas sąžiningesnį.

Norėdami gerai atlikti judesį, įsivaizduokite klubo sąnarį kaip vyriš, besisukantį vietoje. Išorinei rotacijai laikykite pėdas kartu ir pakelkite tik viršutinį kelį tiek, kiek jis kyla nejudinant dubens. Vidinei rotacijai laikykite viršutinį kelį liečiantį apatinį kelį ir pakelkite viršutinę pėdą lubų link. Abi pusės turėtų jaustis sklandžios ir vienodai kontroliuojamos; dauguma žmonių pastebi, kad viena kryptis yra žymiai standesnė – tai normalu ir būtent ta informacija, kurios jums reikia.

Praktiškai šis pratimas puikiai tinka kaip apšilimas prieš apatinės kūno dalies jėgos treniruotes, kaip atskiras darbas atsigavimo dienomis arba kaip klubo sveikatos rutinos dalis kartu su clamshell ir klubo atitraukimo pratimais gulint ant šono. Dvi ar trys serijos po 8–12 lėtų pakartojimų kiekviena kryptimi kiekvienai pusei – solidi pradinė dozė. Judėkite sąmoningai, o ne siekdami amplitudės, ir leiskite amplitudei gerėti per savaites, o ne per vieną treniruotę.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono ant mankštinio kilimėlio, kojas sugretinkite vieną ant kitos, kelius sulenkite maždaug 90 laipsnių kampu, o galvą atloškite ant apatinės rankos arba mažo rankšluosčio.
• Padėkite viršutinę ranką ant grindų priešais šonkaulius lengvam atsigremdimui ir atkelkite abu kelius į priekį, kad jie būtų vienoje linijoje su pečiais ir klubais.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir patikrinkite, ar dubuo yra lygus, o nugara nei per daug išlinkusi, nei suapvalinta.
• Išorinei rotacijai laikykite pėdas liečiančias ir lėtai pakelkite viršutinį kelį lubų link, judėdami tik klubo sąnaryje.
• Trumpam sustokite kelio pakėlimo viršuje ir įsitikinkite, kad liemuo ir dubuo neatsilošę atgal.
• Kontroliuodami nuleiskite kelį žemyn, kol jis lengvai paliečia apatinį kelį.
• Vidinei rotacijai laikykite kelis kartu ir lėtai pakelkite viršutinę pėdą lubų link, kol viršutinis kelis lieka palietęs apatinį kelį.
• Kontroliuodami nuleiskite pėdą žemyn, tada toliau kaitaliokite abi sukimosi kryptis, jei jūsų programa numato abi.
• Iškvėpkite, kai sukate aukštyn, įkvėpkite, kai grįžtate, ir atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, o tada apsiverskite ir pakartokite kitoje pusėje.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kelis abiem kryptimis kyla labai nedaug, neverčkite jo; 90 laipsnių kampu sulenktas kelis padeda klubą į padėtį, kurioje standumas pasireiškia greitai, o mažos, kontroliuojamos amplitudės vis tiek treniruoja sukamuosius raumenis.
• Dažna klaida – atsilošti visu liemeniu atgal, kai viršutinis kelias pakyla. Stebėkite, kad viršutinis petys visą seriją liktų virš apatinio peties.
• Išorinės rotacijos pusėje laikykite pėdas lengvai liečiančias; kai tik pėdos atsiskiria, sėdmenys ir apatinė nugaros dalis pradeda kompensuoti už klubą.
• Jei apatinis klubas skauda nuo gulėjimo ant kilimėlio, padėkite sulankstytą rankšluostį tarp juosmens ir grindų, kad sulygintumėte dubens padėtį.
• Gerai lėtinkite tempą, o ne pridėkite pakartojimų. Dvi sekundės aukštyn ir dvi žemyn atskleidžia klubo standumą kur geriau nei greiti mostai.
• Neleiskite viršutiniam klubui kilti link šonkaulių vidinės rotacijos metu; pėda turėtų kilti todėl, kad sukasi klubas, o ne todėl, kad kyla dubuo.
• Tikėkitės, kad viena pusė sukasi toliau nei kita. Užsirašykite skirtumą ir standesnei pusei suteikite vieną papildomą seriją, neversdami jos skuboti.
• Jei jaučiate gnybimą klubo priekyje, šiek tiek sumažinkite kelio sulenkimą arba sukitės mažesne amplitude, prieš grįždami prie 90 laipsnių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba klubo vidinė ir išorinė rotacija gulint ant šono?

Jis pirmiausia taiko gilius klubo sukamuosius raumenis, įskaitant gluteus medius ir gluteus maximus užpakalinius pluoštus išorinei rotacijai, o tensor fasciae latae ir klubo priglaudėjai padeda vidinei rotacijai ir kontrolei.

Ar atliekant klubo vidinę ir išorinę rotaciją gulint ant šono keliai turėtų likti sulenkti 90 laipsnių kampu?

Tai standartinis kampas, ir jis išbando sukamuosius raumenis vidurinėje klubo padėtyje. Jei 90 laipsnių jaučiasi kaip gnybimas arba nepatogu, naudokite mažesnį kelio sulenkimą ir progresuokite palaipsniui.

Ar pradedantieji gali atlikti klubo vidinę ir išorinę rotaciją gulint ant šono?

Taip, tai vienas draugiškiausių pradedantiesiems klubo pratimų, nes grindys stabilizuoja liemenį ir nėra apkrovos. Pradėkite nuo lėtų pakartojimų patogioje amplitudeje ir laikui bėgant didinkite amplitudę.

Kodėl mano klubai atsilošia atgal, kai pakeliu viršutinį kelį?

Atsilošimas paprastai reiškia, kad klubas pasiekė savo sukimosi amplitudės ribą ir dubuo kompensuoja. Sumažinkite kelio pakėlimo aukštį, kol galėsite judėti taip, kad liemuo neseka paskui.

Ar normalu, kad viena sukimosi kryptis jaučiasi standesnė?

Dauguma žmonių pastebi, kad išorinė arba vidinė rotacija standesnė vienoje ar abiejose pusėse. Treniruokite abi kryptis vienodai ir leiskite standesnei pusei pasivyti, o ne dirbkite tik lengva kryptimi.

Kuo tai skiriasi nuo clamshell?

Clamshell pratimas tik atveria kelį ir treniruoja vieną klubo sukimosi kryptį. Klubo vidinė ir išorinė rotacija gulint ant šono prideda vidinės rotacijos pusę, kai pėda kyla, o keliai lieka kartu – taip vienoje padėtyje gaunate abi kryptis.

Ar man reikia kokios nors įrangos šiam pratimui?

Ne, tereikia mankštinio kilimėlio arba minkšto grindų paviršiaus, kad sušvelnintumėte spaudimą klubui ir paremtumėte galvą. Mažas rankšluostis po galva padidina komfortą, bet yra neprivalomas.

Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti atlikdamas klubo vidinę ir išorinę rotaciją gulint ant šono?

Dvi–trys serijos po 8–12 lėtų pakartojimų kiekviena kryptimi kiekvienai pusei veikia gerai – tiek kaip apšilimas prieš kojų treniruotę, tiek atskirai atsigavimo dienomis.

Ar saugu atlikti šį pratimą, jei klubuose jaučiami spragtelėjimai ar spragsėjimai?

Kartais pasitaikantis neskausmingas spragtelėjimas yra dažnas klubo sukimosi metu ir paprastai nesukelia susirūpinimo, bet praleiskite pratimą ir pasikonsultuokite su specialistu, jei judesys sukelia skausmą, aštrų gnybimą ar simptomus, kurie išlieka ir vėliau.