Gulint Ant Šono Pasvirųjų Raumenų Prisitraukimas Su Pedaliavimo Judesiu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Įstrižiniai pilvo raumenys

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Gulint ant šono pasvirųjų raumenų prisitraukimas su pedaliavimo judesiu – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant mankštos kilimėlio, kai gulite ant šono ir pedaliavimo stiliumi traukiate viršutinį kelį ir viršutinę alkūnę vieną prie kito, o tada vėl išsitiesiate. Skirtingai nei įprastas šoninis pilvo presas, kuris tik lenkia liemenį į šoną, ši versija prideda kojos judesį, todėl klubų linksniai ir pasvirieji raumenys dirba kartu per didesnę judesio amplitudę. Rezultatas – judesys, iš abiejų galų vienu metu veikiantis juosmens šoną.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra pasvirieji raumenys ant liemens viršutinio šono, kurie sutrumpėja, kai šonkauliai ir dubuo traukiasi vienas prie kito. Rectus abdominis padeda lenkti stuburą, klubų linksniai ir viršutinės kojos quadriceps femoris varo kelį, o apatinio klubo vidutinis sėdmenų raumuo dirba izometriškai, kad dubuo nesisuktų atgal. Kadangi gulite šonu į grindis, gravitacija veikia tiesiai į judančią koją, todėl prisitraukimas reikalauja pastangų net be papildomo svorio.

Šis pratimas tinka visiems, kas nori tikslingo pasvirųjų raumenų darbo be įrangos: žmonėms, kuriantiems namų pilvo treniruočių programą, jėgos sporto atstovams, norintiems papildomo šoninio liemens darbo po pritūpimų ir deadlift, bei sportininkams, kurių sporte yra sukimasis ar šoniniai krypties pokyčiai. Tai taip pat protingas progresas, kai paprasti pilvo presai gulint ir standartiniai šoniniai pilvo presai tapo per lengvi, nes judanti koja suteikia svirtį ir reikalauja daugiau kontrolės iš liemens.

Čia paruošimas svarbesnis už greitį. Jūsų sustatyta kūno padėtis, apatinės rankos vieta ir viršutinės rankos padėtis lemia, ar darbas liks juosmene, ar „nutekės“ į kaklą ir apatinę nugaros dalį. Gulėkite pilnai ant šono, o ne atsirėmę ant dilbio, laikykite abu klubus statmenai grindims, o apatinę ranką palikite ištiestą grindimis kaip stabilizatorių. Viršutinė ranka tik palaiko galvą; ji niekada neturėtų traukti kaklo link kelio.

Kad kartojimas pavyktų gerai, mąstykite, kad viršutinė alkūnė ir viršutinis kelis artėja vienas prie kito, o ne tiesiog kylančius aukštyn. Leiskite keliui lenktis ir judėti pedaliavimo trajektorija link šonkaulių, kol liemuo susiriečia į šoną jam sutikti, trumpai sustokite arčiausiame taške, tada su kontrole vėl ištieskite koją. Apatinė nugaros dalis ir klubai turi išlikti sustatyti ir ramūs viso judesio metu, o grąžinimas turi būti toks pat lėtas kaip ir prisitraukimas, kad pasvirieji raumenys ilgiuotųsi įtempyje, o ne „kristų“.

Kadangi pratimas atliekamas ant grindų be apkrovos, jis paprastai saugus, kai atliekamas vidutine amplitude ir pastoviu tempu. Dažniausios klaidos – liemens sukimas link lubų, traukimas už galvos ir skubėjimas, kai darbą atlieka inercija. Kartokite sklandžiai, likite tokioje amplitude, kurioje sustatyti klubai lieka nejudantys, ir keiskite puses tolygiai, kad abu pasvirieji raumenys gautų vienodą apkrovą.

Instrukcijos

• Gulkite ant dešiniojo šono ant mankštos kilimėlio, kojos pilnai ištiestos ir sudėtos viena ant kitos.
• Ištieskite apatinę (dešinę) ranką plokščiai grindimis išilgai kūno, delnu žemyn, kad ji veiktų kaip stabilizatorius.
• Sulenkite viršutinę (kairiąją) alkūnę ir padėkite ranką lengvai už galvos, laikydami alkūnę atverstą į šoną, o ne patrauktą per veidą.
• Įtempkite liemenį ir sustatykite klubus tiksliai vieną ant kito, statmenai grindims, kad nė vienas klubas nebūtų pasisukęs į priekį ar atgal.
• Traukite viršutinį kelį aukštyn ir link šonkaulių pedaliavimo trajektorija, kartu susiriečiodami viršutine alkūne ir liemens šonu jam sutikti.
• Suspauskite raumenis arčiausiame taške, kur kelis ir alkūnė beveik susiliečia, ir pajuskite, kaip trumpėja juosmens šonas.
• Lėtai ištieskite viršutinę koją atgal, išilgai apatinės kojos, kartu nuleisdami liemenį į pradinę gulint ant šono padėtį.
• Iškvieskite, kai traukiate kelį ir alkūnę kartu, ir įkvėpkite, kai išsitiesiate atgal.
• Atlikite visus kartojimus vienoje pusėje, tada apsiverskite ir pakartokite kitoje (kairiojoje) pusėje su tokiu pat kartojimų skaičiumi.

Patarimai ir gudrybės

• Jei liemuo nuolat rieda link lubų, sąmoningai tvirčiau atsiremkite apatiniu dilbiu ir pečiu į kilimėlį; būtent ta atrama palaiko presą šoniniu, o ne priekiniu.
• Neleiskite apatinei kojai kilti ar siūbuoti, kai viršutinis kelis traukiasi į vidų — jei ji juda, jūsų dubuo sukasi, o pasvirieji raumenys praranda savo pritvirtintą padėtį.
• Ranka už galvos turi būti atrama, o ne svirtis; jei po serijos skauda kaklą, jūs traukiate kaklo slankstelius vietoj to, kad susiriečiotumėte liemeniu.
• Mąstykite apie atstumo tarp žemiausio šonkaulio ir dubens viršaus darbo pusėje mažinimą — šis vaizdas sukuria tikrą pasvirųjų raumenų sutrumpėjimą, o ne vien klubų lenkimą.
• Prailginimo fazę atlikite lėčiau. Dauguma žmonių smarkiai mėtasi koją atgal, o tai panaikina pusę kartojimo vertės; pasvirieji raumenys dirba sunkiausiai, kai ilgiuojasi su kontrole.
• Jei kelio traukimas jaučiamas tik kaip klubų linksnių darbas, sumažinkite amplitudę ir sutelkite dėmesį į liemens pakėlimą keliais laipsniais daugiau tuo pačiu metu, kad abi judesio dalys dalintųsi apkrova.
• Neleiskite kūnui „nuskęsti“ į apatinį petį. Laikykite jį sutrauktą, o apatinę ranką — atpalaiduotą, bet ištiestą, kad kaklas ir viršutinė trapecijos dalis neužsitemptų serijos metu.
• Sulyginkite kartojimus tarp pusių ir pradėkite nuo silpnesnės pusės; jei vienas pasvirasis raumuo pavargsta greičiau, stipresnės pusės atlikimas pirmiausia paprastai didina disbalansą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis daugiausia dirba gulint ant šono pasvirųjų raumenų prisitraukimas su pedaliavimo judesiu?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra pasvirieji raumenys ant liemens viršutinio šono, kuriems lenkti liemenį padeda rectus abdominis. Kelio prisitraukimą atlieka klubų linksniai ir quadriceps femoris, o apatinio klubo vidutinis sėdmenų raumuo stabilizuoja dubenį.

Kodėl kelis ir alkūnę reikia suartinti, o ne tiesiog daryti šoninį pilvo presą?

Sujungus kelį ir alkūnę, pasvirieji raumenys sutrumpėja iš abiejų galų vienu metu, nes dubuo sukasi aukštyn link šonkaulių, kai liemuo susiriečia žemyn. Ta didesnė bendra amplitude daugiau apkelia juosmens šoną nei vien liemens lenkimas.

Ar gulint ant šono pasvirųjų raumenų prisitraukimas su pedaliavimo judesiu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei amplitude laikoma nedidelė, o tempas lėtas. Pradedantieji gali pradėti traukdami tik kelį, šiek tiek pakeldami liemenį, o vėliau pereiti prie pilno alkūnės ir kelio sujungimo, kai sustatyta padėtis taps stabili.

Kodėl man klubai rieda atgal prisitraukimo metu?

Viršutinis kelis sunkus, ir be sąmoningo įtempimo visas dubuo sukasi link lubų, kai kelis traukiasi. Laikykite apatinį klubą ir koją prispaustus prie kilimėlio ir mąstykite, kad kelis keliauja link šonkaulių, o ne tiesiai aukštyn.

Kaip išvengti kaklo įtempimo, kai ranka padėta už galvos?

Naudokite ranką tik galvai prilaikyti, o alkūnę laikykite atverstą į šoną. Susirietimas turi kilti iš liemens; jei pastebite, kad traukiate galvą į priekį, dėkite ranką prie smilkinio lengviau arba padėkite ją ant klubo.

Ar galiu atlikti šį pratimą be kilimėlio?

Galite atlikti ant kilimo ar kito kieto, amortizuojančio paviršiaus, bet mankštos kilimėlis rekomenduojamas. Apatinis klubas, petys ir ištiesta ranka visą seriją remiasi į grindis, ir ten esantis plonas minkštas sluoksnis padaro padėtį žymiai patogesnę.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei kojos judesys per sunkus?

Standartinis šoninis pilvo presas su abiem šiek tiek sulenktomis ir laikomomis kojomis pašalina kojos komponentą, išlaikydamas pasvirųjų raumenų akcentą. Kai tas jausis kontroliuojamas, vėl įtraukite kelio prisitraukimą, o tik tada pridėkite pilną pedaliavimo ištiesimą.

Kiek kartojimų turėčiau daryti vienoje pusėje?

Dešimt–penkiolika kontroliuojamų kartojimų vienoje pusėje yra praktinė pradžia, atliekama dviem–trim serijomis. Kadangi judesis be apkrovos, sujungimo ir ištiesimo kokybė yra daug svarbesnė nei didelio kartojimų skaičiaus siekimas.

Ar šis pratimas saugus apatinei nugarai?

Daugumai žmonių taip, nes grindys palaiko liemenį, o stuburas išlieka šonu į grindis, o ne išlinksta. Sustokite, jei jaučiate suspaudimą apatinėje nugaros dalyje ar klubo priekyje, sutrumpinkite kojos ištiesimą ir laikykite dubenį sustatytą visos serijos metu.