Kuriuos raumenis dirba landmine spaudimas krūtinei neutraliu sukibimu su Viking rankena?

Pagrindinis varomasis raumuo yra krūtinė, o prie ištiesimo pabaigos ją palaiko priekinės deltines ir trigalviai žasto raumenys. Liemens ir viršutinės nugaros stabilizatoriai taip pat dirba, kad liemuo išliktų stabilus prieš įstrižą štangos trauką.

Kodėl šiame pratime spausti nuo grindų, o ne nuo suoliuko?

Grindys sustabdo alkūnes saugiame gylyje, o tai riboja pečių įtampą ir daro spaudimą draugiškesnį sustingusiems ar anksčiau sudirgusiems pečiams. Taip pat nereikia suoliuko, o tai naudinga turint minimalią įrangą.

Kokia neutralaus sukibimo ant Viking spaudimo rankenos nauda?

Kai delnai atsisukę vienas į kitą, viršutinė ranka gali būti arčiau liemens, o daugeliui sportininkų tai yra patogiau pečiams nei plaštakų į priekį sukibimas ant štangos. Toks sukibimas taip pat išlaiko riešus tiesiai virš alkūnių ir mažina sukimąsi pod krūviu.

Kaip teisingai nustatyti štangos kampą šiam spaudimui?

Pirmiausia atsigulkite ir patikrinkite, ar rankena siekia krūtinės vidurį, kai alkūnės remiasi į grindis. Koreguokite savo kūno padėtį štangos atžvilgiu, kol tas santykis jausis natūraliai, o tada kiekvieno pakartojimo metu laikykite klubus toje pačioje vietoje.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Leisti alkūnėms smarkiai kristi ant grindų arba atsispirti nuo jų, kad inicijuoti kitą pakartojimą. Lengvai palieskite grindis, trumpai sustokite ir spauskite krūtinės jėga, o ne inercija.

Ar galiu pakeisti šį spaudimą landmine grindų spaudimu su viena rankena, jei neturiu Viking priedo?

Taip. Spaudojant pliką štangos galą arba vieną landmine rankeną nuo grindų, treniruojamas panašus judesio modelis, nors spausite vieną pusę vienu metu, o pusiausvyros reikalavimas bus didesnis.

Kaip turėčiau kvėpuoti atlikdamas landmine spaudimą krūtinei neutraliu sukibimu su Viking rankena?

Įkvėpkite nuleisdami rankeną iki krūtinės ir tolygiai iškvėpkite spausdami iki ištiestų rankų. Venkite sulaikyti kvėpavimą keliems pakartojimams, ypač didėjant svoriui.

Ar saugu atlikti šį spaudimą vienam, be padėjėjo?

Paprastai taip, nes galite nuleisti štangą iki krūtinės ir su ja atsisėsti, o jokia štanga nespaudžia jūsų prie kaklo. Vis dėlto įsitikinkite, kad įtvirtintas galas negali paslysti, ir niekada nenaikinkite sukibimo su pakrauta rankena staiga.

Kur šis pratimas turėtų atsirasti mano savaitės treniruotėse?

Jis gerai tinka kaip pagrindinis krūtinės spaudimas landmine ar minimalios įrangos dienomis, arba kaip antrinis spaudimas po sunkesnio spaudimo suoliuke. Dvi ar trys serijos po aštuonis iki penkiolikos pakartojimų padengia daugumą jėgos ir raumenų masės tikslų.

Landmine Spaudimas Krūtinei Neutraliu Sukibimu Su Viking Rankena

Kūno dalis: Krūtinė Raumuo: Krūtinė Inventorius: Štanga

Landmine spaudimas krūtinei neutraliu sukibimu su Viking rankena – tai ant grindų atliekamas spaudimo variantas, kai vienas štangos galas įtvirtinamas kampe arba specialioje landmine laikmenoje, o jūs gulite ant nugaros, laikydami prie laisvo štangos galo pritvirtintą Viking spaudimo rankeną neutraliu sukibimu. Iš veidu į viršų gulimos padėties ant grindų, sulenkę kelius ir prispaudę pėdas prie grindų, spaudžiate rankeną nuo krūtinės lygio aukštyn, kol rankos išsitiesina, o tada kontroliuodami nuleidžiate ją atgal. Kadangi štanga yra nuožulni, spaudimas vyksta natūralia lanku, kuriame susijungia horizontalus ir vertikalus spaudimas.

Šis variantas tinka sportininkams, norintiems krūtinės spaudimo apimties be suoliuko, arba tiems, kuriems įprastas štangos spaudimas gulint sukelia diskomfortą pečiuose. Neutralus sukibimas, kai delnai atsisukę vienas į kitą, pečiui suteikia draugiškesnę padėtį nei plaštakos į priekį sukibimas, o grindys riboja, kaip giliai gali nusileisti alkūnės, taip mažindamos įtampą galiniame judesio taške. Nuolaidus landmine kelias taip pat reikalauja nuolatinės stabilizacijos, nes praradus kontrolę štanga linksta į šoną arba atgal link tvirtinimo taško.

Pagrindinį darbą atlieka krūtinė, ypač pektoralinis didysis raumuo (pectoralis major), spaudimo pabaigoje ją stipriai papildo priekinės deltines ir trigalviai žasto raumenys. Kadangi spaudžiate nuo grindų, o ne nuo suoliuko, liemens raumenys visą laiką išlieka įsitempę, kad šonkauliai liktų žemai, o liemuo būtų stabilus prieš štangos traukiamąjį smūgį. Rankų sukibimo ir viršutinės nugaros stabilizatoriai viso judesio metu ramiai dirba, kad rankena liktų lygiagreti, o riešai – tiesiai virš alkūnių.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje spaudimo variantų. Štangos su disku galas turi tvirtai įsitvirtinti kampe, landmine stovo apačioje arba laikmenoje, kad negalėtų paslysti, o rankena, kai jūs gulite, turėtų būti maždaug krūtinės vidurio aukštyje – paprastai tam reikia pakoreguoti savo kūno padėtį štangos atžvilgiu, o ne judinti pačios štangos. Pėdos, klubai ir viršutinė nugaros dalis turi būti prispausti prie grindų, o nugara gali būti su natūraliu nedideliu išlinkimu arba visiškai plokščia – kaip jums stabiliau.

Kad judesys atrodytų teisingai, tvirtai suimkite rankenas tiesiais riešais, nuleiskite štangą, kol viršutinės rankos lengvai remiasi į grindis, tada spauskite aukštyn ir šiek tiek atgal štangos kryptimi, kol rankos išsitiesins virš viršutinės krūtinės dalies. Venkite atsispirti alkūnėmis nuo grindų, jas išskleisti tiesiai į šonus ar leisti pakrautam štangos galui išslysti iš tvirtinimo taško. Iškvėpkite spaudždami, įkvėpkite leisdami žemyn, o kiekvieną pakartojimą atlikite sklandžiai, be staigių trūktelėjimų.

Šį judesį pamatysite namų salėse be suoliuko, pečiams palankiose spaudimo programose ir landmine treniruotėse, kur sportininkai kaitalioja spaudimą stovint ir gulint ant grindų. Jis taip pat gerai tinka kaip papildomas spaudimas po sunkesnio spaudimo suoliuke, nes neutralus sukibimas ir nuleistas kelias leidžia pavarginti krūtinę mažiau apkraudama alkūnių ir peties sąnarius.

Fitwill

Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.

Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.

Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!

Landmine Spaudimas Krūtinei Neutraliu Sukibimu Su Viking Rankena

Instrukcijos

Įkiškite vieną štangos galą į kampą arba landmine laikmeną, o ant laisvo galo užmaukite Viking spaudimo rankeną su neutraliu sukibimu.
Gulkitės ant nugaros ant grindų sulenkę kelius ir prispaudę pėdas prie grindų, taip, kad rankena būtų krūtinės vidurio aukštyje, o štanga būtų nukreipta į tvirtinimo tašką.
Sujunkite abejomis rankomis rankenas delnais vienas į kitą, riešus padėkite tiesiai virš alkūnių, o rankas laikykite maždaug 45 laipsnių kampu nuo liemens.
Įtempkite liemens raumenis, švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir laikykite galvą, viršutinę nugaros dalį bei klubus palietusius grindų.
Įkvėpkite, tada spauskite rankeną aukštyn ir šiek tiek atgal štangos kryptimi, kol rankos visiškai išsitiesins virš viršutinės krūtinės dalies.
Viršuje sutraukite krūtinės raumenis, bet nesustingite tvirtoje ištiestoje padėtyje ir neleiskite rankenoms pasvirti į vieną pusę.
Lėtai nuleiskite rankeną, kol viršutinės rankos palies grindis – alkūnės turėtų lengvai atsigulti, o ne kristi ar atšokti.
Apačioje įkvėpkite ir kitą pakartojimą spauskite aukštyn ta pačia lanko trajektorija.
Paskutinio pakartojimo pabaigoje nuleiskite rankeną iki krūtinės, atsargiai atsisėskite ir palaukite, kol štanga sustos, prieš atleisdami sukibimą.

Patarimai ir gudrybės

Jei rankena ant krūtinės yra per aukštai arba per žemai, persislinkite kūnu grindimis aukštyn ar žemyn, o ne koreguokite štangą, nes tvirtinimo taškas yra nejudamas.
Dažna klaida – išskleisti alkūnes tiesiai į šonus; laikykite jas maždaug 45 laipsnių kampu, kad neutralus sukibimas iš tiesų apsaugotų pečius.
Neleiskite pakrautam štangos galui išslysti iš kampo. Jei tvirtinimas paslysta, prieš tęsdami sutvarkykite paruošimą, o nespauskite stovinčios ant kylančio pagrindo štangos.
Kadangi štanga traukia įstrižai, rankena linksta link stipresnės rankos. Vienodai suspauskite abiejose pusėse ir pasitikrinkite, ar viršuje rankenos lieka lygios.
Venkite atsispirti trigalviais nuo grindų, kad sukurtumėte inerciją; šiek tiek sustokite, kai viršutinės rankos guli ant grindų, o tada spauskite.
Spausdami neleiskite šonkauliams kilti aukštyn. Jei apatinė nugaros dalis smarkiai išlinksta nuo grindų, dar labiau sulenkite kelius ir vėl įtempkite liemens raumenis.
Prieš dedant diskus, patikrinkite tvirtinimą šiek tiek didesne apkrova nei planuojate, nes paslystantis štangos galas yra pagrindinė šio paruošimo saugos rizika.
Pirmuose užsiėmimuose pradėkite nuo nedidelio svorio; nuožulni trajektorija štangą viršuje padaro lengvesnę, bet prie krūtinės – sunkesnę nei lygiame spaudime.
Jei viršuje riešai lankstosi atgal, šiek tiek giliau suimkite rankenas, kad kumščiai atsidurtų tiesiai virš dilbių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba landmine spaudimas krūtinei neutraliu sukibimu su Viking rankena?
Pagrindinis varomasis raumuo yra krūtinė, o prie ištiesimo pabaigos ją palaiko priekinės deltines ir trigalviai žasto raumenys. Liemens ir viršutinės nugaros stabilizatoriai taip pat dirba, kad liemuo išliktų stabilus prieš įstrižą štangos trauką.
Kodėl šiame pratime spausti nuo grindų, o ne nuo suoliuko?
Grindys sustabdo alkūnes saugiame gylyje, o tai riboja pečių įtampą ir daro spaudimą draugiškesnį sustingusiems ar anksčiau sudirgusiems pečiams. Taip pat nereikia suoliuko, o tai naudinga turint minimalią įrangą.
Kokia neutralaus sukibimo ant Viking spaudimo rankenos nauda?
Kai delnai atsisukę vienas į kitą, viršutinė ranka gali būti arčiau liemens, o daugeliui sportininkų tai yra patogiau pečiams nei plaštakų į priekį sukibimas ant štangos. Toks sukibimas taip pat išlaiko riešus tiesiai virš alkūnių ir mažina sukimąsi pod krūviu.
Ar landmine spaudimas krūtinei neutraliu sukibimu su Viking rankena tinka pradedantiesiems?
Taip, jei tvirtinimas yra saugus, o svoriai pradedami nedideli. Nuleista trajektorija padeda judesį prognozuojamą, todėl pradedantieji gali išmokti spaudimo technikos be laisvos štangos stabilizavimo dviem kryptimis.
Kaip teisingai nustatyti štangos kampą šiam spaudimui?
Pirmiausia atsigulkite ir patikrinkite, ar rankena siekia krūtinės vidurį, kai alkūnės remiasi į grindis. Koreguokite savo kūno padėtį štangos atžvilgiu, kol tas santykis jausis natūraliai, o tada kiekvieno pakartojimo metu laikykite klubus toje pačioje vietoje.
Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?
Leisti alkūnėms smarkiai kristi ant grindų arba atsispirti nuo jų, kad inicijuoti kitą pakartojimą. Lengvai palieskite grindis, trumpai sustokite ir spauskite krūtinės jėga, o ne inercija.
Ar galiu pakeisti šį spaudimą landmine grindų spaudimu su viena rankena, jei neturiu Viking priedo?
Taip. Spaudojant pliką štangos galą arba vieną landmine rankeną nuo grindų, treniruojamas panašus judesio modelis, nors spausite vieną pusę vienu metu, o pusiausvyros reikalavimas bus didesnis.
Kaip turėčiau kvėpuoti atlikdamas landmine spaudimą krūtinei neutraliu sukibimu su Viking rankena?
Įkvėpkite nuleisdami rankeną iki krūtinės ir tolygiai iškvėpkite spausdami iki ištiestų rankų. Venkite sulaikyti kvėpavimą keliems pakartojimams, ypač didėjant svoriui.
Ar saugu atlikti šį spaudimą vienam, be padėjėjo?
Paprastai taip, nes galite nuleisti štangą iki krūtinės ir su ja atsisėsti, o jokia štanga nespaudžia jūsų prie kaklo. Vis dėlto įsitikinkite, kad įtvirtintas galas negali paslysti, ir niekada nenaikinkite sukibimo su pakrauta rankena staiga.
Kur šis pratimas turėtų atsirasti mano savaitės treniruotėse?
Jis gerai tinka kaip pagrindinis krūtinės spaudimas landmine ar minimalios įrangos dienomis, arba kaip antrinis spaudimas po sunkesnio spaudimo suoliuke. Dvi ar trys serijos po aštuonis iki penkiolikos pakartojimų padengia daugumą jėgos ir raumenų masės tikslų.