Gulimas W Formos Pakėlimas

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Hanteliai

Gulimas W formos pakėlimas – tai grindų pratimas su hanteliais, atliekamas guliant veidu žemyn, rankos sulenkta maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu, kad alkūnės, dilbiai ir delnai šalia liemenės sudarytų W formą. Iš šios padėties pakeliate hantelius traukdami alkūnes atgal ir aukštyn, kartu pasukdami pečius į išorę, o tada kontroliuodami juos nuleidžiate. Tai vienas paprasčiausių būdų treniruoti pečių užpakalinę dalį ir raumenis tarp menčių be suoliuko, blokų ar jokios sudėtingos įrangos.

Šis pratimas ypač naudingas žmonėms, kurie ilgas valandas praleidžia prie stalo, nes apvalūs pečiai ir susikūprinusi viršutinė nugaros dalis dažniausiai eina kartu su silpnais užpakaliniais deltoriais ir rombiniais raumenimis. Jis taip pat gerai tinka į stūmimo/traukimo programavimą tiems, kurių stūmimo apimtis didesnė nei traukimo. Kadangi gulite veidu žemyn, gravitacija veikia tiesiai į pečio užpakalinę dalį – būtent tai pasipriešinimo linija, kurios šiems raumenims reikia.

Pradinė padėtis svarbiau, nei atrodo. Gulint tiesiai ant grindų krūtine ir kakta žemyn, liemuo yra fiksuotas, todėl negalite apgauti atsilošdami ar naudodami inerciją iš klubų, kaip galima stovint. W formos rankų padėtis derina peties tiesimą su išorine rotacija, todėl apkraunamas užpakalinis deltinis raumuo, o rotatorinė manžetė ir vidurinės trapecijos sritis kontroliuoja menčią. Tas derinys daro jį geru gulimųjų Y ir T pakėlimų palydovu, kurie veikia tą pačią sritį iš šiek tiek kitokio kampo.

Kad atliktumėte pratimą gerai, judesį darykite mažą ir sąmoningą. Pakėlimas kyla iš suspaustų menčių ir alkūnių, stumiamų atgal link lubų, o ne iš rankų mosto aukštyn. Kontroliuojamas tempas su trumpa pauze viršuje šiems mažiems raumenims duos daug daugiau nei greitai keliami sunkūs hanteliai.

Dažniausi naudojimo atvejai – viršutinės kūno dalies apšilimas prieš stūmimo pratimus, papildomas darbas po traukimo pratimų ar traukimosi ant skersinio ir reabilitacinio tipo peties treniruotės, kuriose pageidaujami maži svoriai ir griežtos padėtys. Kadangi amplitudė trumpa, o svoriai lengvi, pratimas puikiai dera su didesniu pakartojimų skaičiumi – nuo dvylikos iki dvidešimties.

Kalbant apie saugumą, pagrindinis įspėjimas – apatinė nugaros dalis. Gulint veidu žemyn pakelta krūtine gali per daug išsitiesti juosmeninė stuburo dalis, todėl laikykite korą švelniai įtemptą, kojas atpalaiduotas, o pakėlimą apribokite iki rankų ir menčių. Jei pečiai suspaudžia ar įsitempia kaklas, sumažinkite svorį ir pakėlimo aukštį, o ne priverskite amplitudę.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant treniruoklių kilimėlio arba grindų ištiestomis kojomis, kojų pirštais žemyn, kakta vos virš grindų, kad kaklas liktų neutralus.
• Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį neutralia rankena, delnais vienas į kitą, ir sulenkite alkūnes maždaug devyniasdešimties laipsnių kampu, kad viršutinės rankos dalys gulėtų šalia šonkaulių, o rankos sudarytų W formą.
• Pradžioje leiskite hanteliams kabėti link grindų, pečiais atpalaiduotais, o krūtinei ir klubams liečiantis su žeme.
• Švelniai įtempkite pilvo raumenis ir prispauskite kojas prie grindų, kad liemuo būtų stabilus prieš pirmą pakartojimą.
• Iškvieskite ir pakelkite hantelius stumdami alkūnes atgal link lubų ir suspausdami menčias kartu, leisdami dilbiams ir delnams kilti kartu su jais.
• Pauzė vieną–dvi sekundes viršuje, alkūnėms maždaug liemens lygyje arba šiek tiek aukščiau, jausdami susitraukimą pečių užpakalinėje dalyje ir tarp menčių.
• Įkvėpkite ir per dvi–tris sekundes lėtai nuleiskite hantelius, kol rankos grįš beveik į pradinę padėtį ir menčios atsipalaiduos.
• Visos serijos metu laikykite krūtinę ir kaktą priglususias prie grindų, o ne keldami galvą ir viršutinę kūno dalį, kad padėtumėte rankoms.
• Atlikite numatytą pakartojimų skaičių, tada padėkite hantelius priešais save ir atsargiai atsisėskite, nes gulėdami veidu žemyn jų nematote.
• Trumpai pailsėkite tarp serijų ir vėl susitvarkykite kūno padėtį ant kilimėlio prieš kitą seriją, kad W išlygiavimas išliktų nuoseklus.

Patarimai ir gudrybės

• Iš pradžių rinkitės labai lengvus hantelius, dažnai po penkis svarus ar mažiau į ranką, nes W padėtis užpakaliniams pečiams ir rotatorinei manžetei palieka prastą svertą, o sunkūs svoriai linkę tempti alkūnes žemyn.
• Dažniausia klaida – paversti pratimą nugaros tiesimu, kai krūtinė pakyla nuo grindų ir dirba apatinė nugaros dalis. Laikykite šonkaulius žemyn ir mąstykite, kad judesys vyksta tik pečiais.
• Jei alkūnės pasislenka nuo šonkaulių link T formos, akcentas keičiasi ir pečiai praranda išorinę rotaciją, dėl kurios W padėtis vertinga. Laikykite viršutines rankas prispaustas prie šonų.
• Pakelti pečius link ausų – dar viena dažna klaida. Vietoj traukimo aukštyn sutelkite dėmesį į menčių traukimą žemyn ir kartu, kad dirbtų vidurinė nugaros dalis, o ne viršutinė trapecija.
• Laikykite kaklą ilgą ir žiūrėkite į grindis. Pakeltas į priekį smakras apkrauna kaklą ir niekaip nepadeda pakėlimui.
• Vienos sekundės pauzė viršuje kiekvieno pakartojimo metu padaro mažą svorį daug sunkesniu ir gerina suvokimą apie menčių judesį – ten, kur dauguma žmonių silpniausi.
• Leiskite hanteliams visiškai sustoti apačioje kiekvieno pakartojimo metu, o ne atšokti, nes be pauzės inercija pakeičia raumenų darbą tokioje trumpoje amplitudėje.
• Jei pečiai spragtelėja ar suspaudžia W trajektorijoje, nuleiskite hantelius žemiau link klubų ir sutrumpinkite amplitudę, o ne priverskite alkūnes kilti aukščiau.
• Šis pratimas natūraliai dera su gulimaisiais Y ir T pakėlimais toje pačioje serijoje. Juos atlikdami vieną po kito su tais pačiais lengvais hanteliais apdirbsite pečių užpakalinę dalį ir viršutinę nugarą iš kelių kampų be papildomos sąrankos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia gulimas W formos pakėlimas?

Pagrindiniai varantieji raumenys – pečių užpakalinė dalis, o rombiniai raumenys ir vidurinė trapecija sunkiai dirba traukdamos menčias kartu. Rotatorinė manžetė, ypač išoriniai rotatoriai kaip infraspinatus, padeda viso pakėlimo metu.

Kodėl naudojama W rankų padėtis vietoj tiesių rankų?

Sulenkus alkūnes ir suformavus W, sutrumpėja svirtis ir derinamas peties tiesimas su išorine rotacija, todėl galite kartu apkrauti užpakalinį deltą ir rotatorinę manžetę. Tiesios rankos variantai perkelia apkrovą į vidurinę nugarą ir platesnį nugaros raumenį.

Ar pradedantieji gali atlikti gulimą W formos pakėlimą?

Taip, ir tai iš tikrųjų geras pratimas pradedantiesiems, nes grindys fiksuoja liemenį, o užtenka labai lengvų hantelių. Pradedantieji turėtų pradėti su vieno–trių svarų svoriais į ranką arba net be svorio, kad pirmiausia išmoktų menčių suspaudimo.

Ar krūtinė turėtų kilti nuo grindų pakėlimo metu?

Ne, krūtinė, šonkauliai ir klubai visos serijos metu turėtų likti prigludę prie žemės. Jei krūtinė kyla, apatinė nugaros dalis ir liemuo perima darbą, o tai paprastai reiškia, kad hanteliai per sunkūs.

Kiek sunkūs turėtų būti hanteliai šiam pratimui?

Lengvesni, nei tikitės. Dauguma žmonių pasiekia geresnių rezultatų su penkiais–dešimčiais svarais į ranką ir dvylika–dvidešimt kontroliuojamų pakartojimų, nes padėtis turi trumpą amplitudę ir prastą svertą pečių užpakalinei daliai.

Kokia dažniausia klaida atliekant gulimą W formos pakėlimą?

Inercijos naudojimas siūbuojant liemeniu ir pečių kėlimas link ausų. Abi klaidos nukelia darbą nuo užpakalinių deltinių ir rombinių raumenų, todėl sulėtinkite tempą ir laikykite menčias traukiamas žemyn ir kartu.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei neturiu hantelių?

Gerai tinka pasipriešinimo gumos: atsigulkite veidu žemyn ir laikykite lengvą gumą tokioje pat W rankų padėtyje, spausdami į išorę traukdami atgal, kad pridėtumėte išorinę rotaciją. Pratimą galite atlikti ir visai be įrangos, kad išmoktumėte judesio modelio.

Ar saugu juosmeniui gulėti veidu žemyn su svoriais?

Daugumai žmonių taip, jei pakėlimas lieka rankose ir menčiose, o koras išlieka švelniai įtemptas. Jei jaučiate įtampą juosmens srityje, laikykite krūtinę žemiau, naudokite lengvesnius svorius ir trumpinkite serijas.

Kaip gulimas W formos pakėlimas telpa į treniruotę?

Gerai tinka kaip apšilimas prieš stūmimo pratimus, kaip papildomas pratimas po traukimo pratimų ar traukimosi ant skersinio, arba superserijoje su gulimaisiais Y ir T pakėlimais. Dvi–trys serijos po dvylika–dvidešimt pakartojimų su pauze viršuje – solidi dozė.