Platus Prielinksnis Su Sukimusi

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Platus prielinksnis su sukimusi jungia gilų kojų raumenų ištempimą plačioje stovo pozicijoje su sukamuoju judesiu viršutinėje kūno dalyje. Pradedate plačiai išskėtomis kojomis, pasilenkiate per klubus ir nuleidžiate rankas link grindų tarp kojų. Iš šios pozicijos pasukate liemenį ir keliaite vieną ranką aukštyn link lubų, o priešinga ranka lieka atsirėmusi į grindis — taip atsiranda spiralės pavidalo ištempimas per pakaušio raumenis, apatinę nugaros dalį ir raumenis išilgai stuburo.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurių kojų užpakalinė dalis ir apatinė nugaros dalis nuolat įsitempę. Kadangi sukimasis vyksta, kai užpakalinė kūno grandinė jau yra ištempta, jis pasiekia kojų raumenis, pritraukiančiuosius ir stuburo sukamuosius taip, kaip nepasiekia atskiras stovimas ar sėdimas sukimas. Bėgikai, su sinkai ir žmonės, kurie daug valandų praleidžia sėdėdami, dažnai pastebi, kad ši pozicija atskleidžia asimetrijas tarp pusių, kurių simetriškas paprastas prielinksnis slepia.

Čia pradinė pozicija svarbiau nei daugelyje kitų tempimo pratimų. Stovo plotis lemia, kiek apkraunami vidiniai šlaunų ir kojų raumenys, ir kaip toli rankos gali realiai pasiekti grindis. Jei kojos per arti — prielinksnis virsta kova dėl pusiausvyros; jei per plačiai — apatinė nugaros dalis per daug suapvalėja, tik kad rankos pasiektų grindis. Stovas maždaug pusantro iki dviejų pečių pločių, lengvai išverstais į vidų pėdų pirštais, daugumai žmonių suteikia stabilų pagrindą suktis.

Norėdami atlikti pratimą gerai, lenkkitės per klubus, o ne susisuptydami iš juosmens, ir leiskite stuburui išsitęsti, prieš pridėdami sukimąsi. Viena ranka tvirtai atsiremkite į grindis, tada kitą ranką atverkite į šoną taip, kad petys atsidurtų virš atsirėmusios rankos. Sukimas turi kilti iš šonkaulių lanko ir viršutinės nugaros dalies, o ne iš priverstinio kaklo judesio ar traukimo ranka. Kvėpuokite tolygiai ir leiskite iškvėpimams jus šiek tiek giliau atpalaiduoti.

Šį pratimą matysite kaip apšilimo atidarymą prieš apatinių kūno dalių treniruotę, kaip atvėsimo tempimą po kojų dienų ir kaip reguliarų mobilumo pratimą jogos stiliaus programose. Dvi trys lėtos kartojimo procedūros į kiekvieną pusę, kiekvieną sukimą laikant kelis kvėpavimo ciklus, daugumai žmonių pakanka. Judėkite patogioje amplitudėje, venkite siūbavimo ir iš prielinksnio išeikite tiesiu stuburu, o ne susisvėręs.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas maždaug pusantro iki dviejų pečių pločių, pirštai šiek tiek nukreipti į vidų, o kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem kojomis.
• Padėkite rankas ant klubų, pakelkite krūtinę ir įkvėpkite, kad ištemptumėte stuburą, prieš pradėdami lenktis.
• Pasilenkite per klubus, išlaikydami ilgą, palyginti lygią nugarą, nuleisdami rankas link grindų tarp kojų.
• Padėkite dešinę ranką ant grindų arba blokelio tiesiai po veidu, pirštus išskleidę atramai.
• Įkvėpkite, tada pasukite liemenį į dešinę, keldami kairę ranką aukštyn link lubų, taip, kad kairysis petys atsidurtų virš dešinės rankos.
• Leiskite galvai sekti sukimąsi, kad žvilgsnis nukryptų link pakeltos rankos, kaklą laikydami atpalaiduotą, o ne ištemptą aukštyn.
• Išbūkite sukoje pozicijoje 20–30 sekundžių, kvėpuokite lėtai ir leiskite kiekvienam iškvėpimui jus šiek tiek giliau pasinerti į prielinksnį ir sukimąsi.
• Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite kairę ranką žemyn, vėl sutaisydami liemenį tiesiai virš abiejų kojų.
• Vėl atsiremkite į abi kojas, pakvėpuokite neutraliame plačiame prielinksnyje, tada pakartokite sukimąsi į kairę, atsirėmę kairia ranka.
• Pabaigai grąžinkite abi rankas žemyn, šiek tiek sulenkite kelius ir pakilkite į stovėseną su ilgu stuburu, po vieną slankstelį.

Patarimai ir gudrybės

• Jei rankos nepasiekia grindų nesuapvalinus nugaros, padėkite jas ant jogos blokelių arba apatinių kojų dalių — tempimo poveikis kojų raumenims tas pats, o apatinė nugaros dalis lieka apsaugota.
• Dažna klaida — suktis iš apatinės nugaros dalies, kai krūtinė vis dar atgręžta į grindis. Pradėkite sukimąsi iš šonkaulių lanko, kad viršutinė stuburo dalis atliktų darbą.
• Venkite kietai užrakinti kelius. Švelnus kelių lenkimas leidžia kojų raumenims išsitempti neperkraunant kelio sąnario užpakalinės dalies.
• Laikykite atsirėmusią ranką po veido centru, o ne iš šono; ranka, per toli padėta pirmyn ar į šoną, daro sukimąsi nestabilų.
• Neverskite pakeltos rankos stovėti tiesiai aukštyn, jei petys priešinasi. Šiek tiek pajusti ją pirmyn ar atgal yra gerai — sukimosi kryptis svarbiau nei rankos kampas.
• Patikrinkite, ar abiejų kojų kulnai lieka ant grindų. Kulno pakėlimas, norint patekti giliau, sutrumpina tempimą vienoje pusėje ir perkelia įtampą į apatinę nugaros dalį.
• Tarp pusių grįžkite į neutralų platų prielinksnį, o ne siūbuokite iš vieno sukimosi į kitą; grįžimas palaiko sukimąsi kontroliuojamą.
• Jei galva jaučiasi sunki ar svaigsta, pirmuosius kelis kartus laikykite žvilgsnį nukreiptą žemyn į grindis ir nebandykite žiūrėti į pakeltą ranką.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis ištempia platus prielinksnis su sukimusi?

Pirmiausia jis taiko pakaušio raumenis ir vidinius šlaunų raumenis, o prielinksnis taip pat ištempia blauzdas ir apatinę nugaros dalį. Sukimasis papildomai ištempia pasvirusius pilvo raumenis ir stuburo raumenis sukimosi pusėje.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti platų prielinksnį su sukimusi?

Taip, jei amplitudė sumažinta. Pradedantieji turėtų naudoti jogos blokelius po atsirėmusia ranka, laikyti švelnų kelių lenkimą ir suktis tik tiek, kiek patogiai jaučiamas krūtinės sukimas.

Kodėl turėčiau suktis prielinksnyje, o ne daryti paprastą stovintį sukimąsi?

Kai liemens jau pasilenkęs, o kojos ištiestos, sukimasis vienu metu pasiekia viršutinę nugaros dalį ir kojų raumenis, ko negali stovintis sukimas su tiesiu liemeniu. Tai taip pat padeda atskleisti skirtumus tarp pusių kojų raumenų ir stuburo lankstumą.

Kiek plačiai turėčiau išskėsti kojas atlikdamas šį pratimą?

Siekkite maždaug pusantro iki dviejų pečių pločių, pirštus šiek tiek pasukę į vidų. Turėtumėte galėti pasilenkti ir padėti ranką ant grindų neperkeliant pusiausvyros iš vienos kojos į kitą.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti platų prielinksnį su sukimusi?

Laikykite kiekvieną pusę 20–30 sekundžių, arba apie penkis aštuonis lėtus kvėpavimus, ir pakartokite du tris kartus į kiekvieną pusę. Ilgesnės pozicijos iki minutės gerai tinka kaip atvėsimo tempimas.

Mano atsirėmusi ranka nepasiekia grindų. Ką daryti?

Padėkite po ranka jogos blokelį, žemą pakopą arba tvirtą daiktą, kad sukimasis vyktų su ilgu stuburu. Verčiant ranką žemyn, nugara suapvalėja, o tai panaikina tempimo prasmę.

Ar normalu, kad vienoje pusėje šį tempimą jaučiu stipriau nei kitoje?

Taip, dauguma žmonių vienoje pusėje turi lankstesnį sukimąsi, dažnai tai sutampa su jų vyraujančia sukimosi kryptimi. Dirbkite su kiekviena puse iki jos patogios ribos, o ne lygindami su laisvesnės pusės amplitude.

Ko turėčiau vengti atlikdamas platų prielinksnį su sukimusi?

Venkite siūbavimo prielinksnyje, traukimo už kojų raumenų ir priverstinio kaklo žiūrėjimo į pakeltą ranką. Taip pat venkite platinti prielinksni taip, kad kulnas pakiltų nuo grindų.

Kada geriausia naudoti šį tempimą treniruotės metu?

Jis gerai tinka kaip apšilimo atidarymas prieš pritūpimus, deadliftus ar bėgimą, ir lygiai taip pat gerai kaip atvėsimas po kojų treniruotės. Prieš treniruotę laikykite pozicijas trumpiau, o po jos — ilgiau.