Sienos Slydimo Pritūpimas Su Į Vidų Atsuktais Keliais Ir Pėdomis

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Sienos slydimo pritūpimas su į vidų atsuktais keliais ir pėdomis yra pritūpimo prie sienos su savo kūno svoriu atmaina, kai kojos laikomos kartu, abu kelius ir pėdos atsukamos į vidų, o tada nugara slysta žemyn siena iki gilaus pritūpimo. Suspausta ir į vidų atsukta padėtis keičia krūvio pobūdį lyginant su įprastu pritūpimu: didžiausią darbą atlieka keturgalviai šlaunies raumenys, o vidinio šlaunies paviršiaus pritraukiamieji raumenys intensyviai dirba, kontroliuodami suspaustą kojų padėtį. Kadangi siena palaiko liemenį, galite visiškai sutelkti dėmesį į tai, ką daro klubai ir keliai, nesijaudindami dėl pusiausvyros.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kas nori stiprinti keturgalvius ir vidinio šlaunies paviršiaus raumenis su minimalia įranga, arba tiems, kas įprastuose pritūpimuose jaučia savo keturgalvius prastai. Tai ir dažnas korekcinis pratimas: atsukta kelio padėtis apkrauna vidinį šlaunies paviršių ir išbando klubą taip, kaip daugelis pritūpimo atmainų to nepadaro, todėl tai naudinga mokymo priemonė pakeltųjų atletams, kurių keliai linksta į vidų arba kurie sunkiai kontroliuoja klubų sukimąsi. Gimnastai, šokėjai ir čiuožėjai suspaustų kojų pritūpimus prie sienos naudoja būtent dėl šios priežasties.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Galva, viršutinė nugara ir apatinė nugaros dalis viso pakartojimo metu turi liestis su siena, o kojos turi likti suspaustos, pėdos ir keliai atsukti vienas į kito link. Jei nugara atsitraukia nuo sienos arba pakyla kulnai, pratimas nustoja treniruoti numatytą judesio modelį ir vietoj to pradeda apkrauti kelius bei apatinę nugaros dalį. Prieš pirmąjį pakartojimą skirkite laiko tinkamai padėti kojas, o ne taisykite padėtį leisdamiesi žemyn.

Norėdami atlikti pratimą gerai, žingsniukite kojomis kiek į priekį nuo kūno, sutvarkykite liemenį ir slyskite žemyn siena, lyg sėdėtumėte į kėdę, leisdami keliams judėti į priekį ir į vidų pagal atsuktas pėdas. Leiskitės kiek įmanoma giliau, išlaikydami pilną kontaktą su siena ir abu kulnus prispaudę prie grindų, trumpai sustokite apačioje, tada atsispirdami per pėdas slyskite atgal aukštyn. Visas pakartojimas turi būti sklandus ir kontroliuojamas — sienos slydimo formatas apdovanoja lėtą tempą, o ne greitį.

Praktikoje šis pratimas geriausiai tinka kaip papildomas judesys: keli serijai kojų treniruotės pabaigoje, kaip apšilimo dalis prieš pritūpimus arba kaip namų treniruotės variantas, kai nėra įrangos. Kadangi krūvis ribojamas jūsų kūno svoriu, pažanga pasiekiama gilumu, tempu, pauzėmis apačioje ir bendru pakartojimų skaičiumi, o ne papildomu svoriu. Nutraukite seriją, jei jaučiate dilgčiojimą keliuose ar klubuose, ir jei atsukta padėtis iš pradžių atrodo nepažįstama, pamažu atkurti judesių amplitudę.

Instrukcijos

• Atsistokite nugara prie lygios sienos, tada prispauskite prie jos pakaušį, pečius ir klubus.
• Sujunkite kojas taip, kad jos liestųsi arba beveik liestųsi, ir pasukite abu kojas iš klubo taip, kad keliai ir pėdos būtų atsukti į vidų, vienas į kito link.
• Žingsniukite kojomis keliais centimetrais į priekį nuo sienos, kad pritūpdami keliai galėtų judėti į priekį už sienos linijos, o kulnai nepakiltų.
• Susikabinkite rankas prieš krūtine ir sutvarkykite liemens raumenis, traukdami šonkaulis žemyn, kad apatinė nugaros dalis liktų prispausta prie sienos.
• Lėtai slyskite nugara žemyn siena, lenkdami kelius ir leisdami jiems judėti į priekį bei į vidų pagal atsuktas pėdas.
• Viso leidimosi metu laikykite abu kulnus prispaustus ir kojas kartu; neleiskite vienam keliui Judėti toliau už kito.
• Leiskitės, kol šlaunys bus bent jau lygiagrečios grindims, arba tiek, kiek sugebėsite išlaikyti pilną kontaktą su siena ir kulnus ant grindų.
• Apačioje sustokite vienai–dviem sekundėms, laikydami kelius atsuktus į vidų, o keturgalvius ir vidinio šlaunies paviršiaus raumenis įtemptus.
• Atsispirkite per visą pėdą ir slyskite siena atgal į stovėseną, iškvėpdami kildami.
• Prieš pradėdami kitą pakartojimą, viršuje iš naujo patikrinkite nugaros kontaktą ir kojų padėtį.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida — leisti apatinei nugaros daliai išsilenkti ir atsitraukti nuo sienos apačioje. Šiek tiek pasukite dubenį į vidų ir stipriau sutvarkykite liemenį; jei nugara vis tiek atsitraukia, neleiskitės taip giliai.
• Jei atsuktoje padėtyje keliai jaučia spaudimą, sukitės iš klubų, o ne iš paties kelio sąnario, ir sumažinkite gylį, kol padėtis taps patogi.
• Leiskitės lėtai — skaičiuokite tris–keturias sekundes žemyn. Siena jus palaiko, tad paspartinimas tik pašalina įtampą, kuriai sukurtas šis pratimas.
• Pasitikrinkite, ar kulnai lieka plokšti. Jei jie kyla, kojos per arti sienos; pasistumkite jas centru–dviem toliau ir pabandykite dar kartą.
• Rankos turėtų likti susikabinusios krūtinės aukštyje, o ne atsiremtos į šlaunis. Spaudimas šlaunimis apačioje pavertžia tai kitu, lengvesniu pratimu.
• Jei vienas kelis plaukia į priekį toliau už kito, greičiausiai turite jėgų skirtumą tarp pusių. Lėtinkite ir visos serijos metu laikykite abu kojas liečiančias viena kitą.
• Pažankite pridėję ilgesnę pauzę apačioje arba lėtą trijų sekundžių kilimą, o tik tada didindami pakartojimus — čia gylis ir tempas svarbesni už apimtį.
• Prieš tai paryškinkite klubus ir kelius keliais lengvais pritūpimais su savo kūno svoriu. Su vidine rotacija susijusi padėtis yra reikli, jei į ją įeinate nešilti.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis dirba sienos slydimo pritūpimas su į vidų atsuktais keliais ir pėdomis?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra keturgalviai šlaunies raumenys, esantys šlaunies priekyje, o stipriai prisideda vidinio šlaunies paviršiaus pritraukiamieji raumenys, nes keliai ir pėdos lieka atsukti į vidų. Užpakaliniai raumenys (sėdmenys) padeda, ypač kiekvieno pakartojimo viršuje.

Kodėl šiame pritūpime prie sienos keliai ir pėdos atsukti į vidų, o ne tiesiai į priekį?

Atsukta padėtis kojas įdeda į vidinę rotaciją, kuri perkelia krūvį į pritraukiamuosius raumenis ir keturgalvius bei treniruoja kontrolę tokioje klubo padėtyje, kurios įprasti pritūpimai nepadengia. Sukimas turi ateiti iš klubų, niekada ne prievarta per kelio sąnarį.

Ar sienos slydimo pritūpimas su į vidų atsuktais keliais ir pėdomis tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradėsite iš dalinės amplitudės ir pamažu didinsite gylį. Siena suteikia pusiausvyros paramą, todėl tai lengviau išmokti nei laisvai stovint atliktą pritūpimą su suspaustomis kojomis.

Kaip giliai turėčiau slysti žemyn siena?

Siekite, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau, bet tik tiek giliai, kiek sugebate laikyti galvą, nugarą ir klubus prie sienos, o kulnus — plokščius. Negalimas kontroliuoti gylis daug vertės neturi.

Apatinė nugaros dalis atsitraukia nuo sienos apačioje — ką turėčiau keisti?

Tai dažniausiai reiškia, kad leidžiatės giliau, nei leidžia jūsų dabartinis klubų ar kulkšnių lankstumas. Stipriau sutvarkykite liemenį, šiek tiek pasukite dubenį į vidų ir nutraukite leidimąsi vos prieš tai, kai nugara atsitraukia, o gylį gerinkite pamažu.

Ar galiu naudoti šį pratimą, kad ištaisyčiau kelių linkimą į vidų?

Jis dažnai naudojamas kaip mokomasis pratimas, nes prie sienos kojų padėtis tampa labai akivaizdi. Atminkite, kad šiame konkrečiame pratime keliai pagal dizainą atsukti į vidų, todėl naudokite jį kontroliuojamam amplitudės darbui, o ne kaip įprastų pritūpimo modelio treniruočių pakaitalą.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu laisvos sienos?

Pritūpimas su savo kūno svoriu suspaustomis kojomis ir atsuktomis pėdomis į vidų dirba panašų modelį, nors prarandate nugaros paramą ir pusiausvyros grįžtamąjį ryšį. Kita galimybė — stabilumo kamuolys, laikomas tarp nugaros ir sienos.

Ar tai saugu keliams, nes keliai atsukti į vidų?

Sukimas turi ateiti iš klubų, o krūvis lieka šlaunų raumenims, kurių dauguma sveikų kelių gerai toleruoja. Jei turite kelio skausmo istoriją arba jaučiate dilgčiojimą pakartojimo metu, praleiskite pratimą ir pirmiausia pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Pradėkite nuo dviejų–trių serijų po aštuonis–dvylika lėtų pakartojimų, o kai judesys taps patogus, pridėkite vienos–dviejų sekundžių pauzę apačioje. Kadangi krūvis yra jūsų kūno svoris, didesnis pakartojimų skaičius ir lėtesnis tempas yra pagrindiniai pažangos būdai.