Skorpiono Tempimas

Kūno dalis: Apatinė nugaros dalis

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Skorpiono tempimas – tai mobilumo pratimas gulint ant pilvo, savo pavadinimą gavęs dėl to, kaip koja keliauja aukštyn ir per kūną kaip skorpiono uodega. Atsigulti veidu žemyn ant treniruoklio kilimėlio, rankas ištiestą į šonus, tada pakeli vieną koją, nuleidi ją per nugaros liniją link priešingos rankos ir leidi dubeniui bei stuburui suktis per ilgą lanką. Tai vienas iš nedaugelio judesių, jungiančių stuburo sukimąsi, klubo tiesimą ir pečių atsivertimą viename sklandžiame suegyje.

Šis tempimas ypač naudingas tiems, kurių apatinė nugaros dalis ir klubai jaučiasi sukietėję po ilgo sėdėjimo, taip pat bėgikams, sunkumų kilnotojams ir kovos menų atstovams, kuriems reikia krūtinės ir juosmens srities sukimosi. Kadangi krūtinė lieka prispausta prie grindų, o koja keliauja per galvą ir per kūną, pečių ir krūtinės priekinė dalis pasyviai atsiverčia tuo pačiu metu, kai sėdmenys, klubo lenkiamieji raumenys ir įstrižiniai pilvo raumenys ištempiami ir apkraunami per visą judesio amplitudę.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje tempimo pratimų. Rankų padėtis nustato ribą, iki kur koja gali nueiti, todėl ištiestos plačiu T raidės formos rankos delnais žemyn suteikia tikslą ir stabilią atramą. Jei rankos per arti kūno, kertančioji koja neturi kur nueiti ir tu imi „kąlti“ per petį ar veržti kelį, o ne suktis iš klubų ir stuburo.

Norėdamas atlikti pratimą gerai, mintyse leisk kojai vesti judesį, o likusiam kūnui – sekti paskui ją. Kelis lenkiasi, pakėlus pėdą, šlaunys kyla aukštyn ir per kūną, klubas rieda kiek toli, kiek patogu, o priešingas petys lieka prigludęs prie grindų. Galva gali atsisukti nuo judančios kojos, kad kaklas liktų atpalaiduotas ir stuburo sukimo tempimas pagilėtų.

Skorpiono tempimas natūraliai tinka įskaitant į apšilimą prieš treniruotes su pritūpimais, lenkimusi, sprintu ar metimais, ir vienodai gerai veikia kaip vakarinis sustingusios nugaros „atsikrovimas“. Dauguma žmonių jį atlieka lėtai, kartodami pakaitomis kojomis, ir prie kiekvienos suegalo viršaus prie kertamos padėties sulaiko kvėpavimą vienam dviem įkvėpimams.

Judėk tokiame diapazone, kuris jaučiasi kaip tempimas, o ne kaip perkrova. Kelis ir apatinė nugaros dalis – du sąnariai, kurie greičiausiai „pasiš-*pskos*“, jei per stipriai verži koją per kūną, todėl leisk lankstumui augti per savaites, o ne stenkis pirmą dieną pasiekti rankos. Kilimėlis po liemeniu ir rankomis padeda atsipalaiduoti sukimsi, iš kur ir ateina didžioji dalis naudos.

Instrukcijos

• Atsigulk veidu žemyn ant treniruoklio kilimėlio, kojos tiesios nugaroje, rankos ištiestos į šonus plačiu T raidės formos, delnais žemyn.
• Švelniai padėk kaktą arba veido šoną ant grindų ir leisk krūtinei bei pečiams atgulti į kilimėlį.
• Sulenk dešinį kelį maždaug 90 laipsnių kampu ir suspausk tą pusę esančius sėdmenis, kad pakeltum pėdą kelis centimetrus nuo grindų.
• Laikydamas abu pečius prispaustus prie grindų, nukeliauk sulenktą koją aukštyn ir per nugarą, kirdamas kūno vidurio liniją link kairės rankos.
• Leisk dubeniui ir apatinei nugaros daliai suktis, kol koja keliauja, leisdamas kairiajam klubui riedėti aukštyn nuo grindų tiek, kiek patogu.
• Suegalo pabaigoje palaikyk vieną dviem lėtus įkvėpimus, o galvą švelniai pasuk į kairę, nuo judančios kojos.
• Lėtai grąžink koją ta pačia trajektorija, nuleisdamas dešinę koją atgal ant grindų už savęs, kol šlaunys ir pėda vėl sugrįžta į kilimėlį.
• Iškvėpk, kai koja kerta per kūną, ir įkvėpk, kai grąžini ją į pradinę padėtį.
• Atlik norimą pakartojimų skaičių dešine puse, tada perjunk į kairę koją ir pakartok, kirdamas link dešinės rankos.
• Po paskutinio pakartojimo suglausk abas kojas, atsispausk atgal į vaiko pozą arba tiesiog pagulk kelis įkvėpimus, leisdamas stuburui nusiraminti.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kelis skauda, kai koja kerta per kūną, sumažink lenkimą arba sutrumpink siekį – kelis niekada neturėtų būti sąnarys, per kurį sukamasi.
• Laikyk priešingą petį prigludusį prie kilimėlio; jei jis anksti atkyla, vadinasi, sukiesi iš peties, o ne iš klubų ir stuburo.
• Nereikia veržti pėdos iki pačios rankos. Net pusė kelio per kūną suteikia stiprų tempimą apatinei nugaros daliai ir sėdmenims.
• Laikyk tempimą aktyvų, bet atpalaiduotą – suspausti sėdmenys pakelia koją, tačiau likusi kūno dalis turėtų likti minkšta, kad stuburas galėtų laisvai suktis.
• Jei grindys atrodo kietos krūtinei ar šonkauliams, po liemeniu padėk sulankstytą rankšluostį, o ne kelk krūtinę, kad išvengtum spaudimo.
• Greičiausia dažniausia klaida. Greitas kojos mostas paverčia judesį inercijos varomu tryksniu; sulėtink, kad sukimasis kiltų iš kontroliuojamo klubo judesio.
• Pasuk galvą nuo mostančios kojos, o ne tempk kaklą stebėti pėdos – tai leidžia kaklui likti neutraliam ir pagilina stuburo tempimą.
• Iškvėpk visiškai, kai koja kerta per kūną; sulaikytas kvėpavimas įtempia liemens raumenis ir riboja sukimąsi, kurio sieki.
• Jei viena pusė pastebimai standesnė, atlik papildomus du tris pakartojimus toje pusėje, bet niekada per vieną seansą neversk standžios pusės prilygti lanksčiajai.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis stiprina ar tempia Skorpiono tempimas?

Pirmiausia jis tempia apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir įstrižinius pilvo raumenis, tuo pačiu ilginant judančios kojos klubo lenkiamuosius raumenis. Krūtinė ir pečių priekinė dalis taip pat atsiverčia, nes rankos lieka prispaustos į šonus.

Ar Skorpiono tempimas tinka pradedantiesiems?

Taip, jei sumažinama amplitudė. Pradedantieji gali mažiau sulenkti kelį ir sustabdyti koją gerokai iki priešingos rankos, palaipsniui didindami siekį, kai klubai ir stuburas atsipalaiduoja.

Kodėl rankos turi likti ištiestos T raidės formos?

Ištiestos rankos pritvirtina pečius prie grindų ir priverčia sukimąsi kilti iš klubų ir stuburo, o tai ir yra judesio esmė. Jos taip pat suteikia kertančiai kojai aiškų tikslą, link kurio siekti.

Ar Skorpiono tempime reikia sulaikyti padėtį, ar judėti nuolat?

Abu būdai veikia. Sklandūs pakartojimai, keičiant kojas pakaitomis, puikiai tinka dinamiškam apšilimui, o sulaikyta kertama padėtis 15–30 sekundžių vienai pusei tinka atstatymui ar mobilumo seansui.

Man apatinė nugaros dalis suspaudžia, kai koja kertą per kūną. Ką daryti?

Sustabdyk koją anksčiau jos lanko ir sutelk dėmesį į klubo riedėjimą, o ne veržkis sukiais per stuburą. Suspaudimo pojūtis – signalas sumažinti amplitudę, o ne jos peržengti.

Ar Skorpiono tempimas gali pakeisti stuburo sukimo pratimus, pavyzdžiui, sukimąsi sėdint?

Jis juos papildo, o ne pakeičia. Skorpionas prideda klubo tiesimą ir pečių atsivertimą prie sukimosi, todėl apima kampus, kurių sukimasis sėdint nepasiekia.

Ar Skorpiono tempimui reikia kokios nors įrangos?

Įrangos nereikia, tačiau treniruoklio kilimėlis labai rekomenduojamas, kad suminkštintų krūtinę, šonkaulius ir rankas, kol guli veidu žemyn.

Kuo Skorpiono tempimas skiriasi nuo balandžio pozos tempimo klubų mobilumui?

Balandis taiko išorinį klubą statinėje padėtyje, o Skorpionas varo klubą per mostų sukimosi lanką ir prideda stuburo sukimosi. Jie puikiai dera toje pačioje treniruotėje.

Kada turėčiau vengti Skorpiono tempimo?

Praleisk jį, jei turi ūminę apatinės nugaros dalies traumą, neseniai atliktą pilvo ar klubo operaciją ar reikšmingus kelio sutrikimus, ir tokiais atvejais pasitark su kvalifikuotu specialistu prieš įtraukdamas sukimosi tempimus.