Gulimas Vienos Kojos Klubo Lenkimas Su Bloku

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kabelio mašina

Gulimas vienos kojos klubo lenkimas su bloku – tai izoliuotas klubo lenkiamųjų raumenų pratimas, atliekamas gulint ant nugaros ant grindų, prie vienos kulkšnies pritvirtinus diržą prie blokų treniruoklio žemo skriemulio. Gulite galva atgręžtas nuo treniruoklio, diržas prisisagstytas ant vienos kulkšnies, ir traukiate tą koją aukštyn bei per kūną, kol kelias artėja prie krūtinės, tada lėtai nuleidžiate ją atgal nuolatinio kontakto su bloko pasipriešinimu. Kadangi blokas traukia jus žemu kampu žemyn, klubo lenkiamieji raumenys dirba prieš pasipriešinimą per visą judesio amplitudę, įskaitant ištemptą padėtį prie grindų, kurioje pratimai su savo kūno svoriu praranda įtampą.

Didžiausią darbą atlieka klubo lenkiamieji raumenys klubo priekyje, daugiausia iliopsoas, o keturgalvio raumens rectus femoris padeda, nes jis kerta ir klubo, ir kelio sąnarį. Apatiniai pilvo raumenys taip pat dirba stipriai – ne tam, kad pakeltų koją, o tam, kad stabilizuotų dubenį ir juosmeninę stuburo dalį, kol juda klubas. Dėl to šis pratimas yra puiki mokymo priemonė atskirti klubo judesį nuo apatinės nugaros dalies judesio, ko daugeliui žmonių sunku išmokti valdyti.

Šis judesys tinka bėgikams, dviratininkams, kovos menų atstovams ir visiems, kurių sportas reikalauja stipraus, sprogstaus kelio kėlimo, nes klubo lenkiamųjų raumenų jėga dažnai yra pamirštama, palyginti su kojų stūmimo raumenimis. Jis taip pat dažnai naudojamas reabilitacinėse ar prevencinėse programose, kur gulima padėtis ir lengvas bloko krūvis leidžia tiksliai ir mažai apkraunant klubą dirbti. Kadangi kiekviena koja treniruojama atskirai, pratimas atskleidžia ir padeda ištaisyti jėgos bei kontrolės skirtumus tarp kairiosios ir dešiniosios pusės.

Paruošimas yra svarbesnis, nei gali pasirodyti. Gulint plokščiai ant grindų, kai blokas eina žemai ir lygiagrečiai už jūsų, liemuo yra pritvirtintas vietoje, todėl vienintelis laisvas sąnarys – pririštos kojos klubas. Užsitęsti toliau nuo treniruoklio, kad blokas pradžioje būtų įsitempęs, ir neveikiančios kojos kelį palikti sulenkstą, pėdą – plokščiai, abu padeda likti tvirtai ant grindų ir neleidžia dubeniui pasisukti, kai keliate koją.

Kad atliktumėte gerai, traukite kelį aukštyn link krūtinės sklandžia lanku, leiskite keliui natūraliai lenktis kylant ir trumpai sustokite viršuje, nešdami trūkčioti. Leisdamiesi žemyn, pasipriešinkite blokui, o ne leiskite jam tempti koją atgal; nuleidimo fazė turėtų užtrukti maždaug tiek pat, kiek pakėlimas. Jei jūsų apatinė nugaros dalis atsikabina nuo grindų arba liemuo pradeda smegti link treniruoklio, svoris per sunkus arba traukiate inercijos jėga, o ne klubu.

Kelios praktinės saugos pastabos: pradėkite lengvesniu svoriu, nei manote, kad reikia, nes klubo lenkiamieji raumenys yra nedidelė raumenų grupė, o blokas pašalina bet kokį poilsį tarp pakartojimų. Laikykite diržą tvirtai, kad jis negalėtų nuslysti link pėdos, ir įsitikinkite, kad diržo tvirtinimo taškas yra šiek tiek aukščiau kulkšnies kaulo. Nutraukite seriją, jei jaučiate dilgčiojimą klubo priekyje, ir pirmiausia sumažinkite amplitudę, o tik tada – krūvį.

Instrukcijos

• Uždėkite vieną rankeną arba kulkšnies diržą ant blokų treniruoklio žemo skriemulio ir pasirinkite lengvą pradinį svorį.
• Atsigulkite ant nugaros ant grindų galva atgręžtas nuo treniruoklio ir prisisagstykite kulkšnies diržą ant vienos kulkšnies taip, kad blokas eintų grindimis už jūsų.
• Paslyskite toliau nuo treniruoklio, kol blokas aiškiai įsitempia, kai dirbanti koja ilsisi ant grindų, ir sulenkite kito kelio taip, kad ta pėda būtų tvirtai padėta stabilumui.
• Padėkite rankas šalia kūno arba lengvai už galvos, įtempkite pilvo raumenis ir švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.
• Iškvėpkite ir traukite diržo pritvirtintą kelį aukštyn per liemenį link krūtinės, leisdami keliui lenktis kylant, kol šlaunis bus arti šonkaulių.
• Trumpai sustokite viršuje, laikydami dubenį nejudamą, o ne atsilošdami atgal.
• Įkvėpkite ir nuleiskite koją atgal kontroliuodami, pasipriešindami bloko traukai, kol koja sugrįš ant grindų šalia neveikiančios kojos.
• Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada atsagstykite arba perkelkite diržą ir pakartokite tą patį pakartojimų skaičių kita koja.
• Po paskutinio pakartojimo atsargiai atlaisvinkite bloko įtampą prieš atsistodami arba nuimdami diržą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti apatinei nugaros daliai atsikabinti nuo grindų, kylant keliui, nes tai paverčia pratimą juosmens, o ne klubo lenkiamųjų raumenų pratimu; jei nugara lankstosi, palengvinkite svorį ir prieš kiekvieną pakartojimą vėl įtempkite pilvą.
• Neįverkite rankų už galvos ir nekelkite kaklo į priekį, kad 'padėtumėte' kojai kilti; rankos yra tik tam, kad laikytumėtės tvirtai ant grindų.
• Laikykite bloko eigą švariai: jei stovite šonu į treniruoklį, diržas trauksis per kitą koją, todėl prieš pradėdami pasukite klubus tiesiai į skriemulį.
• Lėtas nuleidimo fazė yra ta vieta, kur slepiasi didžioji šio judesio naudos dalis; leisti blokui trūkčioti koją žemyn – švaisti ištemptos padėties darbą klubo priekyje.
• Jei viršuje jaučiate dilgčiojimą klubo priekyje, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę, o ne verčiate kelį iki pat krūtinės.
• Diržas turėtų tvirtai sėdėti šiek tiek aukščiau kulkšnies kaulo; laisvas diržas serijos metu nuslysta žemyn ir keičia tai, kur krūvis traukia koją.
• Viso meto laikykite neveikiančią pėdą plokščiai ir to kelio sulenkstą; tiesi laisva koja verčia dubenį pasisukti ir įtraukia apatinę nugaros dalį į judesį.
• Klubo lenkiamieji raumenys greitai pavargsta, todėl didesnio pakartojimų skaičiaus serijos su lengvu svoriu paprastai yra naudingesnės nei kankinantis sunkus darbas.
• Jei jūsų liemuo per seriją slysta link treniruoklio, prarandate įtampą ir naudojatės inercija; atsistatkite tinkamą atstumą nuo skriemulio tarp serijų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba gulimas vienos kojos klubo lenkimas su bloku?

Pagrindiniai varikliai yra klubo lenkiamieji raumenys klubo priekyje, daugiausia iliopsoas, o rectus femoris iš keturgalvio raumens padeda. Apatiniai pilvo raumenys dirba izometriškai, kad dubuo ir stuburas liktų stabilūs, kol juda koja.

Ar gulimas vienos kojos klubo lenkimas su bloku tinka pradedantiesiems?

Taip, jei svoris laikomas lengvas ir dėmesys skiriamas nuleidimo fazės kontrolei. Padėtis ant grindų palaiko stuburą, todėl šį pratimą išmokti lengviau nei stovint atliekamus bloko klubo lenkimo variantus.

Kodėl gulėti ant grindų, o ne atlikti šį pratimą stovint?

Gulint liemuo yra pritvirtintas ir nereikia balansuoti, todėl vienintelis judantis sąnarys – pririštos kojos klubas. Be to, išlieka įtampa klubo lenkiamiesiems raumenims, kai koja nuleista prie grindų – amplitudėje, kurioje stovintys ar su savo kūno svoriu atliekami variantai praranda pasipriešinimą.

Kokiu atstumu nuo blokų treniruoklio turėčiau atsigulti?

Gulkite toli enough, kad blokas jau būtų šiek tiek įsitempęs, kai pririšta koja ilsisi ant grindų. Jei pradžioje yra laisvė, kiekvieno pakartojimo pirmoji dalis būna prarasta.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis lankstosi atliekant gulimą vienos kojos klubo lenkimą su bloku?

Tai paprastai reiškia, kad krūvis per sunkus arba pilvo raumenys neįtempti, todėl dubuo pasisuka į priekį, kai klubas kyla. Sumažinkite svorį, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų ir sulenkite neveikiančio kelio su pėda tvirtai ant grindų.

Kiek pakartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Dvi–trys serijos po 10–15 kontroliuojamų pakartojimų vienai kojai gerai tinka daugeliui. Kadangi amplitudė trumpa ir raumenys maži, lėto tempo prioritetą teikimas prieš sunkų svorį duoda geresnius rezultatus.

Kuo galiu pakeisti kulkšnies diržą?

Tvirtai aprištas diržas aplink apatinę blauzdos dalį, šiek tiek aukščiau kulkšnies, tinka daugeliui treniruoklių. Venkite apvynioti nuogą laidą aplink kulkšnį, nes jis gali užspausti ar nuslysti pakartojimo metu.

Ar kelias turėtų likti tiesus, ar lenktis judesio metu?

Leiskite keliui natūraliai lenktis, kai jis keliauja link krūtinės. Užfiksuotas tiesus kelias perkelia dėmesį į rectus femoris ir gali sumažinti, kiek aukštai klubas gali patogiai sulenktis.

Ar normalu jausti šį pratimą šlaunies priekyje, o ne klube?

Šiek tiek darbo šlaunies priekyje yra tikėtina, nes rectus femoris padeda lenkti klubą. Jei šlaunis atlieka visą darbą, sulėtinkite tempą ir sutelkite dėmesį į kelio stūmimą aukštyn nuo klubo, o ne į pėdos mostą.

Ar galiu treniruoti abiejų kojas paeiliui, o ne baigti vieną pusę?

Galite, bet perkelinėti diržą tarp kulkšnių serijos viduryje nepatogu ir nutraukia įtampą. Visų pakartojimų atlikimas viena koja prieš perjungiant išlaiko seriją švarią ir palengvina svorio koregavimą.