Gulimas Klubų Lenkimas Su Bloku (atvirkštinis Pritūpimas)

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Klubai

Inventorius: Kabelio mašina

Gulimas klubų lenkimas su bloku, dažnai vadinamas atvirkštiniu pritūpimu, yra ant grindų atliekamas pratimas su blokiniu treniruokliu, kuris stiprina raumenis, keliančius šlaunis link liemens. Gulite ant nugaros, vienas ar abu kulkšnis suvaržyti diržu, prijungtu prie žemo blokinio treniruoklio skriemulio, kojos ištiestos toliau nuo svarmenų stelažo, ir prieš troseną traukiate kelius link krūtinės, o tada lėtai vėl ištiesiate. Kadangi trosas visą laiką traukia kojas nuo jūsų, klubų lenkiamieji raumenys dirba per visą judesio amplitudę, o ne tik apačioje.

Pagrindiniai čia dirbantys raumenys yra klubų lenkiamieji, ypač iliopsoas priekinėje klubo dalyje, padedamas rectus femoris šlaunies priekyje. Apatinės pilvo presų dalys nuolat dirba izometriškai – įsitempdamos laiko dubenį ir apatinę nugaros dalį, kad ji neatsiloštų nuo grindų, kol trosas traukia kojas žemyn. Būtent šis liemens stabilizavimo reikalavimas yra svarbi priežastis, kodėl šis pratimas vertas vietos ir klubams, ir pilvo presui skirtose programose.

Šis judesis tinka visiems, kurie nori tiesioginio, apkrovos pagalbos klubų lenkiamųjų raumenų darbo: bėgikams ir futbolininkams, kuriems reikia stipraus klubų lenkimo sprintui ir smūgiams į kamuolį, kūrybinio lavinimo entuziastams, kurie jaučia, kad klubų lenkiamieji raumenys yra silpnoji grandis pritūpimuose ar kėlimuose kojas kabint, ir biuro darbuotojams, atkuriantiems jėgą retai treniruojamoje srityje. Tai taip pat naudingas tarpinis žingsnis link sudėtingesnių kėlimo kabint variantų, nes treniruoja tą patį klubų judesį, kai nugarą palaiko grindys.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Atstumas, kuriuo gulite nuo skriemulio, nulemia, kur pasipriešinimas didžiausias: per arti – trosas atsipalaiduoja judesio apačioje, per toli – kūnas ima slysti grindimis. Susiraskite tiek vietos, kad diržas liktų įtemptas esant ištiestoms kojoms, ir priglauskite kulkšnies diržą sandariai, kad jis neslystų žemyn link pėdos. Kilimėlis po juo padeda apatinę nugaros dalį ir uodegikaulį išlaikyti patogius viso.serijos metu.

Kad pratimas atliktas gerai, traukimas turi būti varomas klubų, o ne svyruojant ar trūkčiojant. Traukite kelius link krūtinės, kol klubai pilnai sulenks, trumpai sustokite, o paskui leiskite žemyn valdomai, visą kelią priešindamiesi trosenai iki ištiestų kojų. Jei apatinė nugaros dalis atsikelia nuo grindų, kai kojos išsitiesia, šiek tiek sutrumpinkite amplitudę ir pamažu ją didinkite. Lėtas nuleidimas yra vieta, kur šis pratimas duoda daugiausiai naudos.

Keli praktiniai patarimai padės išlaikyti seriją produktyvią. Pradėkite lengvais svoriais, nes klubų lenkiamieji raumenys gerai reaguoja į vidutinę apkrovą ir švarius kartojimus, o inercija tik atima darbą iš tikslinių raumenų. Laikykite rankas plokščiai ant grindų šalia kūno balansui, iškvieskite orą, kai keliai artėja, ir neleiskite svarmenų stelažui trūkti žemyn tarp kartojimų. Jei jaučiate duriančio pojūčio priekinėje klubo dalyje, sumažinkite amplitudę ar apkrovą, o ne stenkitės „per jį pereiti“.

Instrukcijos

• Užsidėkite kulkšnies diržą ant vienos ar abiejų kulkšnių ir prijunkite jį prie žemo blokinio treniruoklio skriemulio, tada nustatykite stelaže lengvą pradinį svorį.
• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio galva nuo treniruoklio ir kojomis ištiestomis tiesiai link skriemulio, pakankamai toli, kad trosas būtų įtemptas esant ištiestoms kojoms.
• Padėkite rankas plokščiai ant grindų šalia kūno delnais žemyn, kad pritvirtintumėte viršutinę kūno dalį ir neleistumėte sau slysti.
• Įsitempkite pilvo presą ir švelniai prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų dar prieš pirmąjį kartojimą.
• Traukite kelius link krūtinės lenkdami klubus, leiskite keliams natūraliai lenktis kildami, ir judėkite sklandžiai, be trūkčiojimų.
• Tęskite, kol keliai pilnai priartės prie liemens ir klubai šiek tiek atsikels nuo grindų, tada trumpai sustokite toje viršutinėje pozicijoje.
• Lėtai ištieskite kojas atgal, priešindamiesi trosenai visą kelią, kol kojos vėl bus tiesios ir diržas išliks įtemptas.
• Iškvieskite orą traukdami kelius į save ir įkvėpkite leisdami juos žemyn į pradinę padėtį.
• Atlikite visus kartojimus viena koja, jei naudojate vieną diržą, o tada pakeiskite pusę, arba atlikite abiem kojomis kartu, jei paruošimas leidžia.
• Tarp serijų vėl įsitempkite presą ir patikrinkite atstumą nuo skriemulio, kad troseninė įtampa išliktų pastovi.

Patarimai ir gudrybės

• Jei svarmenų stelažas trūksta žemyn tarp kartojimų, arba gulite per arti treniruoklio, arba per greitai nuleidžiate kojas; atslinkite kelis centimetrus atgal ir sulėtinkite nuleidimą.
• Dažna klaida – paversti tai pilvo presavimu kilstant galvai ir pečiams; laikykite viršutinę nugaros dalį ir rankas prispaustas prie grindų, kad darbas liktų klubuose.
• Stebėkite apatinę nugaros dalį, kai kojos išsitiesia. Jei ji atsilošia ir uodegikaulis keliasi, sustabdykite kartojimą keliais laipsniais iki pilnai ištiestų kojų ir pamažu didinkite amplitudę.
• Diržas linksta slysti žemyn link pėdos, kai yra laisvas, ir tai keičia traukimo kampą; prieš pradėdami sandariai suvaržykite jį aplink apatinę kulkšnį.
• Netraukite kelių trūkčiu su klubo smūgiu nuo grindų. Jei norint atlikti kartojimą reikia remtis kulnais ar rankomis, svoris per didelis.
• Šiek tiek lenkų kelių grįžtant atgal gali sumažinti duriantį pojūtį priekinėje klubo dalyje žmonėms su sutrumpėjusiais klubų lenkiamaisiais raumenimis, be didelio treniruotės efekto praradimo.
• Sustokite vienai–dviem sekundėms viršuje, kai keliai patraukti į save. Galutinė klubo lenkimo padėtis paprastai yra silpniausias taškas, o pauzė ten stiprina jėgą.
• Kadangi kasdienis sėdėjimas daugeliui žmonių sutrumpina klubų lenkiamuosius raumenis, trumpa tempimo rutina po šio pratimo padeda išlaikyti sukurtą amplitudę praktinę.
• Pradėkite po vieną kulkšnį, net jei planuojate vėliau pereiti prie abiejų kojų kartu; kartojimai viena koja anksti atskleidžia ir padeda ištaisyti asimetrijas tarp pusių.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia gulimas klubų lenkimas su bloku?

Pagrindiniai raumenys yra klubų lenkiamieji priekinėje klubo dalyje, pirmiausia iliopsoas, padedami quadriceps raumens dalies rectus femoris. Apatinės pilvo presų dalys taip pat sunkiai dirba, laikydamos dubenį stabilų prieš troseninę trauką.

Ar atvirkštinis pritūpimas tinka pradedantiesiems?

Taip, nes nugarą palaiko grindys, o svarmenų stelažas leidžia pradėti su labai maža apkrova. Pradedantieji turėtų naudoti nedidelį svorį ir dalinę amplitudę, kol sugeba išlaikyti apatinę nugaros dalį ant grindų per visą kartojimą.

Kiek toli nuo blokinio treniruoklio turėčiau gulėti?

Gulkite pakankamai toli nuo skriemulio, kad trosas išliktų įtemptas net esant pilnai ištiestoms kojoms, bet ne taip toli, kad stelažas pakiltų arba jūs slystumėte link treniruoklio serijos metu. Koreguokite keliais centimetrais, kol įtampa išliks pastovi per visą kartojimą.

Kodėl mano apatinė nugaros dalis atsilošia, kai ištiesiu kojas?

Kai trosas traukia kojas nuo jūsų, dubuo pasislenka į priekį, jei pilvo presas negali jo sulaikyti vietoje. Sutrumpinkite amplitudę taip, kad kojos sustotų vos iki atsilošimo, stipriau įsitempkite ir laikui bėgant didinkite amplitudę, gerėjant korpuso kontrolei.

Ar turėčiau naudoti vieną ar du kulkšnies diržus?

Tinka abu variantai. Vienas diržas leidžia treniruoti kiekvieną klubą atskirai ir pastebėti asimetrijas, o abiejų kojų variantas leidžia naudoti didesnę bendrą apkrovą, kai technika jau tvirta.

Ar galiu atlikti šį pratimą be blokinio treniruoklio?

Galite atlikti gulimą klubų lenkimą su pasipriešinimo juosta, pritvirtinta žemai už jūsų, arba be svorio, rankomis spausdami kelius žemyn kaip pasipriešinimą. Blokinis variantas lengviau apkraunamas mažais žingsniais ir išlaiko pastovesnę įtampą.

Kuo gulimas klubų lenkimas su bloku skiriasi nuo kėlimo kabint?

Abu pratimai treniruoja klubų lenkimą, bet grindų versija palaiko stuburą ir pašalina su rankena ir menčių stabilizavimu susijusius reikalavimus kabint. Tai gera progresijos priemonė prieš bandant kėlimą kabint keliais ar kojomis.

Kiek kartojimų ir serijų turėčiau atlikti?

Klubų lenkiamieji raumenys gerai reaguoja į vidutinę apkrovą, todėl gerai veikia maždaug 2–4 serijos po 10–15 valdomų kartojimų į pusę. Laikykitės lėto tempo nuleisdami, o ne persekiokite didelius svorius.

Ar tai saugu, jei jaučiu duriantį pojūtį priekinėje klubo dalyje?

Aštrus durinėjimas kartojimo viršuje paprastai reiškia, kad klubas varomas į pilną lenkimą per didelėje apkrovoje. Šiek tiek sumažinkite amplitudę, sumažinkite svorį ir šiek tiek lenkite kelius; nuolatinį diskomfortą turėtų įvertinti specialistas.