Sėdimas Lazdos Apvedimo Tempimas

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Lazda

Sėdimas lazdos apvedimo tempimas – tai mobilumo pratimas, skirtas krūtinei ir pečių priekinei daliai. Lazda plačiu lanku perkeliamа nuo kūno priekio aukštyn per vieną petį, aplink už nugaros ir grąžinama į pradinę padėtį. Pratimą atliekate sėdėdami ant grindų sukryžiavę kojas – taip fiksuojami klubai ir pradingsta pagunda pasvirsti ar atsilošti, kad „perrašytų“ judesio amplitudę. Lazda veikia kaip fiksuoto atstumo tarpiklis tarp rankų, todėl tempimas įvyksta ties jūsų tikra pečių mobilumo riba, o ne ten, kur galėtumėte apgauti.

Šis judesys ypač naudingas tiems, kurių pečiai išsikūrę į priekį dėl ilgo darbo prie stalo, vairavimo ar spaudimo pratimų sporto salėje. Kai krūtinės raumenys ir priekiniai deltuliniai raumenys (anterior deltoid) sutrumpėja ir sutvinta, judesiai aukštyn virš galvos ir išorinė rotacija jaučiasi „užsikimšę“ ir apriboti. Lazdos perkelimas aukštyn ir aplink priverčia krūtinę išsitempti, o petys tuo pačiu metu keliauja dideliu sukamuoju lanku – būtent tas derinys, kurio dažniausiai ir stinga prie stalo sėdintiems žmonėms.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje tempimo pratimų. Plati rankenėlė ant lazdos lanką daro švelnų; siaura rankenėlė tą patį kelią ženkliai apsunkina peties sąnariui. Sėdėdami sukryžiavusiomis kojomis ir laikydami nugarą tiesiai, neleisite šonkauliams išsiskėsti ir juosmens perlenktis, kai lazda pasiekia nepatogų tašką už peties. Jei liemuo pradeda suktis arba nugara virsta – tempimas „išbėga“ iš krūtinės ir nuslenda į juosmenį.

Kad pratimas pavyktų, suimkite lazdą viršutine rankena (delnais žemyn) šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, rankos ištiestos priešais šlaunis. Laikykite abiejų rankų rankas santykinai tiesias, kildami lazdą aukštyn priešais save ir veskite ją per vieną petį, leisdami jai nuslysti už viršutinės nugaros dalies. Tada atvirkštiniu lanku grąžinkite lazda į priekį ir pakartokite kitoje pusėje. Ranka iš tos pusės, kuria apvedate, natūraliai pakyla aukščiau ir šiek tiek sulenkta – tai normalu, kol judesio liudija sklandus slydimas, o ne trūktelėjimas.

Dažniausias panaudojimas – kaip apšilimas prieš spaudimo, traukimo ar metimo pratimus, arba kaip atskiras mobilumo pertraukėlė darbo dienos metu. Du ar trys pernešimai į kiekvieną pusę viename rinkinyje veikia gerai, judant pakankamai lėtai, kad jaustumėte, kur tiksliai amplitudė suveržiama. Taip pat galite naudoti tai kaip savitikrą: per kelias savaites nuolatinės praktikos rankenėlė, kurią pamažu galite siaurinti išlaikydami tą patį sklandų lanką, – aiškus ženklas, kad pečių mobilumas gerėja.

Būkite sąžiningi dėl pastangų lygio. Tai tempimas, o ne varžybos, kurio nutempsite petį nuo stalo. Tikslas – lengva įtampa krūtinėje ir pečio priekyje; sausgyslių gnybimas, aštrus skausmas ar nutirimas ranka rodo, kad rankenėlė per siaura arba per daug stumiate lanką. Praplatinkite rankas, sulėtėkite ir leiskite amplitudės augti per kelias sesijas, o ne per vieną.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų patogiai sukryžiavę kojas, laikykitės tiesiai, sėdimąjį kaulus tolygiai paremkite ant grindų.
• Suimkite lazdą viršutine rankena (delnais žemyn) maždaug pusantro ar dviejų pečių pločių atstumu, rankos ištiestos tiesiai žemyn priešais šlaunis.
• Lengvai sutraukite pilvo raumenis ir nuleiskite šonkaulius žemyn, kad liemuo liktų vertikalus ir atsisukęs tiesiai į priekį.
• Laikydami abi rankas beveik tiesias, pakelkite lazdą aukštyn priešais kūną link lubų.
• Veskite lazdą aukštyn ir per vieną petį, leisdami jai sklandžiu lanku nuslysti už viršutinės nugaros dalies.
• Trumpam sustokite pačioje veržliausioje vietoje už peties, jausdami tempimą krūtinėje ir tos pusės pečio priekyje.
• Atvirkštiniu to paties lanku grąžinkite lazdą aukštyn per petį ir žemyn iki pradinės padėties priešais šlaunis.
• Pakartokite pernešimą kitoje pusėje ir toliau kaitaliojate, kol atliksite norimą pakartojimų skaičių.
• Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu – iškvėpkite, kai lazda keliauja per petį, ir įkvėpkite, kai ji grįžta į priekį.
• Baigę paguldykite lazdą ant grindų šalia savęs ir pakratykite pečius, prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Pradėkite itin plačia rankenėle, net jei atrodo per lengva; per anksti susiaurintos rankos yra dažniausia priežastis, kodėl žmonės šį pratimą paverčia peties sąnario „atrakinimu“ vietoj krūtinės tempimo.
• Jeigu liemuo sukasi, kai lazda keliauja per petį, įsivaizduokite, kad jūsų krūtinė visą laiką atsisukusi į veidrodį priešais jus, ir mažinkite lanką, kol pavyks išlaikyti jį tiesų.
• Neleiskite šonkauliams išsiskėsti aukštyn, kai lazda pakyla virš galvos; jei juosmuo perlenkiasi, iškvėpkite ir švelniai patraukite šonkaulius žemyn, prieš tęsdami lanką.
• Ranka iš tos pusės, kurį petį apvedate, viršutinėje lanko dalyje gali šiek tiek sulenkti alkūnę, tačiau priešinga ranka turi likti ištiesta, kad lazdą būtų laikoma pastoviu pločiu.
• Judinkite lazdą lėtos bangos, o ne siūbavimo greičiu; inercija paslepia būtent tą judesių amplitudę, kurią stengiatės atskleisti.
• Jei sukryžiuota sėdėsena vargina kelius ar klubus, atsisėskite ant žemos pagalvėlės arba atlikite tą patį lazdos pernešimą sėdėdami suoliuko krašte, kojas tvirčiau pastatę ant grindų.
• Tikėkitės, kad viena pusė bus pastebimai veržlesnė, dažniausiai jūsų dominuojanti pusė; atlikite vienodai pakartojimų abiejose pusėse, o ne „maitinkite“ sustingusią pusę papildoma apimtimi.
• Nedidelis kasdienis krūtinės skausmingumas po šio pratimo pradžios yra normalus, tačiau bet koks gnybimas pečio sąnario priekyje reiškia, kad reikia praplatinti rankenėlę ir sumažinti lanką.
• Sekite pažangą pagal rankenėlės plotį: kai tam tikras plotis jaučiasi sklandus atliekant dešimt pernešimų į kiekvieną pusę, kitą savaitę patraukite rankas keliais centimetrais arčiau.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką daugiausia ištempia sėdimas lazdos apvedimo tempimas?

Visų pirma ištempiami krūtinės raumenys, o papildomai pailgėja pečių priekinė dalis, kai lazda keliauja per petį ir už peties sąnario.

Kokio pločio turėtų būti rankenėlė ant lazdos?

Pradėkite maždaug nuo pusantro iki dviejų pečių pločių, kad lankas liktų patogus. Sparčiau siaurinkite per kelias savaites, kai gerėja pečių mobilumas, bet niekada iki gnybimo jausmo.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą lazdos apvedimo tempimą?

Taip, jis labai draugiškas pradedantiesiems, tol kol rankenėlė lieka plati, o lankas – mažas. Sėdima sukryžiavus padėtis taip pat padeda lengviau kontroliuoti judesį nei stovint, kai galima siūbuoti.

Kodėl reikia sėdėti sukryžiavus kojas, o ne stovėti?

Sėdint klubai yra fiksuoti ir nebegalite sukti liemens ar pasvirti, kad „perrašytumėte“ amplitudę, todėl tempimas lieka krūtinėje ir pečiuose, kur jam ir vieta.

Ar normalu, kad vienas petys jaučiasi daug veržlesnis už kitą?

Taip, dauguma žmonių turi skirtumą tarp pusių – dažnai dėl krepšių nešiojimo, miego padėčių ar sporto. Atlikite tą patį kontroliuojamą pernešimų skaičių abiejose pusėse ir leiskite veržlesnei pusei laikui bėgant pasivyti.

Ką daryti, jei lazda užstringa už mano peties?

Nestumkite jos per jėgą. Praplatinkite rankenėlę, sumažinkite, kaip toli lazda keliauja už jūsų nugaros, ir pamažu atstatykite lanką, kai pečio priekis atsipalaiduoja.

Ar galiu naudoti ką nors kita vietoje lazdos?

Puikiai tinka šluotkotsės kotas, PVC vamzdelis ar net įtemptai suvyniotas rankšluostis. Svarbiausia – standus ar įtemptas, pastovaus ilgio daiktas, nustatantis atstumą tarp jūsų rankų.

Kada geriausia naudoti šį tempimą?

Jis puikiai tinka kaip apšilimas prieš viršutinės kūno dalies treniruotę ir kaip mobilumo pertraukėlė dienos viduryje, jei prie stalo sėdiate daug. Venkite jo atlikti agresyviai iškart prieš sunkius spaudimo pratimus, jei tą dieną pečiai jaučiasi jautrūs.

Ar sėdimo lazdos apvedimo tempimo metu leidžiamas bet koks skausmas?

Lengva tempimo įtampa krūtinėje yra tikimasi, tačiau aštrus skausmas, gnybimas pečio priekyje ar dilgčiojimas ranka – tai signalas sustoti, praplatinti rankenėlę ir sumažinti amplitudę.