Platus Palenkimas Į Priekį Su Sukimu

Kūno dalis: Tempimas

Raumuo: Užpakalinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Platus palenkimas į priekį su sukimu – tai tempimo pratimas su savo kūno svoriu, jungiantis platų kojų stovą su palenkimu į priekį ir stuburo sukimu. Stovėdami kojas žymiai plačiau nei pečius, pasilenkiate per klubus, tada viena ranka leidžiatės link priešingos pėdos, o kita ranka sukasi aukštyn ir atsiveria link lubų. Taip paprastas užpakalinės kūno grandinės tempimas virsta judesiu, kuris papildomai apkelia šoninius pilvo raumenis, raumenis palei stuburą ir viršutinę nugaros dalį.

Pagrindinis tempimas tenka užpakaliniams šlaunies raumenims ir šlaunų pritraukėjams, nes platus stovas ištempia vidines šlaunų puses kartu su kojų galine dalimi. Sukantis, sukimasis perkelia darbą į išorinius ir vidinius šoninius pilvo raumenis bei giluminius raumenis, einančius palei stuburą, o siekianti ranka atveria krūtinę, pečius ir tarpumenčių sritį. Tai vienas iš nedaugelio stovimųjų tempimų, vienu metu apimantis kojų užpakalinę dalį ir liemens sukimosi judrumą.

Čia svarbiau ne gylis, o teisingai paruoštas stovas. Kadangi kartu lenkiatės ir sukiate, per siauras stovas riboja ištiesimą, o per platus apkapia kirkšnį ir apsunkina pusiausvyrą. Siekite, kad tarp kulnų būtų apytiksliai trijų–keturių pėdų atstumas, nuo to koreguokite, ir laikykite kelius lengvai sulenktus, jei užpakaliniai šlaunies raumenys tempiasi. Klubai laikomi kiek įmanoma lygiai, o sukasi tik viršutinė kūno dalis.

Kad pratimas atliktumėte gerai, lenkitės per klubus, o ne smarkiai apvalindami apatinę nugaros dalį, leiskite gravitacijai nuleisti liemenį ir tik tada pridėkite sukimąsi. Siekianti ranka kerta kūną link priešingos pėdos ar blauzdos, o viršutinė ranka seka paskui ją, kad krūtinė pasisuktų į vieną pusę. Į sukimą judėkite lėtai, kvėpuokite tolygiai ir išbūkite galutinėje padėtyje, prieš grįždami į centrą ir keisdami pusę.

Šis tempimas gerai tinka atsistatymui po kojų treniruotės dienos, apšilimui prieš sporto šakas, kuriose yra sukimasis, pavyzdžiui, tenisą, golfą ar metimus, ir bendriems judrumo ritmams tiems, kas daug sėdi ir jaučia standumą klubuose bei vidurinėje nugaros dalyje. Svarbiausias saugos dalykas – sukimasis turi ateiti iš viršutinės kūno dalies, o ne būti varomas per apatinę nugarą, ir iš palenkimo reikia kilti lėtai, nes greitai atsistojus iš gilaus palenkimo su suktu stuburu gali svaigti galva.

Instrukcijos

• Atsistokite kojas apytiksliai trijų–keturių pėdų atstumu, pėdos nukreiptos į priekį arba labai smulkiai pasuktos į išorę, kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem pėdom.
• Pasilenkite per klubus išlaikydami ilgą stuburą, leiskite liemeniui leistis link grindų ir leiskite keliams šiek tiek sulinkti, jei užpakaliniai šlaunies raumenys tempiasi.
• Iš pradžių leiskite rankoms kabėti link grindų, tada perkelkite dešinę ranką per kūną link kairiosios pėdos arba blauzdos.
• Pasukite krūtinę į kairę, keldami kairę ranką aukštyn ir atgal link lubų, kad abi rankos sudarytų maždaug vertikalią liniją.
• Išbūkite pasuktoje padėtyje 20–45 sekundes, kiek įmanoma laikydami klubus lygius, o kaklą laikykite atpalaiduotą, nepertemptą aukštyn.
• Iškvėpkite, gilindamiesi į sukimą, ir viso laikymo metu lėtai bei tolygiai kvėpuokite, neužsilaikydami kvapo.
• Lėtai nuleiskite viršutinę ranką ir išsukite, grąžindami abi rankas link grindų po pečiais.
• Lėtai, išlaikydami plokščią nugarą, grįžkite į stovėseną, trumpam sustokite, kad kraujotaka atsigautų, prieš pereidami į kitą pusę.
• Pakartokite tą pačią seką siekdami kairę ranką link dešiniosios pėdos, abiejose pusėse laikydami vienodai ilgai.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pirštų galiukai nepasiekia pėdos, laikykite blauzdą arba kulkšnį. Tempimas ateina iš sukimosi ir palenkimo, o ne iš konkretaus taško palietimo.
• Neverskite sukimosi iš apatinės nugaros dalies. Sukite iš šonkaulių ir pečių, o juosmens stuburas tegul seka tik tiek, kiek jam patogu.
• Sulenkite kelius labiau, jei užpakaliniai šlaunies raumenys traukia taip stipriai, kad nugara apvalėja į gilią iškilią kreivę. Lengvai sulenktas kelias leidžia išlaikyti palenkimą ilgiau ir saugo apatinę nugarą.
• Laikykite svorį pėdų priekinėje dalyje ir pirštuose. Dauguma žmonių palenkimo metu nukelia svorį į kulnus, dėl ko pusiausvyra sukimosi metu tampa nestabili.
• Venkite suktis su užrakintu, pertemptu keliu ant tos kojos, į kurią siekiate. Mikrolenkimas saugo sąnarį, o užpakalinis šlaunies raumuo vis tiek ištempiamas.
• Jei vidinėse šlaunų pusėse jaučiate stiprų tempimą, susiaurinkite stovą coliu ar dviem. Kirkšnis prastai toleruoja sukimąsi, kai pėdos pastatytos per plačiai.
• Leiskite galvai kabėti sunkiai ir natūraliai sekti sukimąsi, vietoj to, kad staigiai suktumėte kaklą žiūrėti į viršutinę ranką.
• Iš tempimo išeikite dviem etapais: pirmiausia išsukite, tada atsistokite. Būtent kylant tiesiai iš pasukto palenkimo dažniausiai svaigsta galva.
• Šio tempimo atlikimas po treniruotės, kai raumenys sušilę, leidžia pasisukti pastebimai toliau, nei bandant jį iš šaltos būsenos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis tempija platus palenkimas į priekį su sukimu?

Pirmiausia dėl plataus stovo ištempiami užpakaliniai šlaunies raumenys ir vidinės šlaunų pusės, o sukimasis papildo tempimą šoniniams pilvo raumenims, raumenims palei apatinę nugarą ir viršutinei nugarai tarp menčių. Atsiverianti ranka taip pat tempija krūtinę ir peties priekinę dalį.

Ar platus palenkimas į priekį su sukimu tinka pradedantiesiems?

Taip, jei pradedantieji sutrumpina amplitudę. Gausiai sulenkite kelius, siekite blauzdos vietoj pėdos ir laikykite sukimąsi kuklų. Gilumą galima palaipsniui didinti per kelias savaites praktikos.

Kaip plačiai turėčiau stovėti atlikdamas platų palenkimą į priekį su sukimu?

Pradėkite kojas laikyti apytiksliai trijų–keturių pėdų atstumu, maždaug tokio pločio, kokio naudotumėte įprastam plačiojo stovo palenkimui. Jei jaučiate įtampą vidinėse šlaunų pusėse ar negalite išlaikyti pusiausvyros, pėdas šiek tiek priartinkite; jei nepasiekiate nė arti pėdos, galite stovą šiek tiek išplėsti.

Ar platų palenkimą į priekį su sukimu atlikti tiesiomis ar sulenktomis kojomis?

Lengvai sulenkti keliai yra saugesnis pasirinkimas, ypač jei užpakaliniai šlaunies raumenys tempiasi. Ištiesinus kojas tempimas gilėja, tačiau užrakinus kelius sukantis, sąnariui ir apatinei nugarai tenka nereikalinga apkrova.

Kodėl platų palenkimą į priekį su sukimu jaučiu daugiausia apatinėje nugaroje, o ne kojose?

Tai paprastai reiškia, kad apvalinate ir sukate juosmens stuburą vietoj to, kad lenktumėtės per klubus. Pabandykite pirmiausia giliau lenktis per klubus, šiek tiek sulenkite kelius ir sukimąsi pradėkite iš šonkaulių bei pečių, o ne priversdami sukimąsi žemai nugaroje.

Ar galiu atlikti platų palenkimą į priekį su sukimu prieš treniruotę?

Jis tinka kaip dinaminis pasiruošimas, jei lėtai judate į sukimą ir iš jo su trumpais laikymais, kas tinka apšilimui prieš sukimosi sporto šakas. Ilgiems statiniams laikymams geriau skirti laiką po treniruotės ar atskirame lankstumo užsiėmime.

Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną platų palenkimą į priekį su sukimu pusę?

Siekite 20–45 sekundžių kiekvienoje pusėje, viso laikymo metu tolygiai kvėpuodami. Sulyginkite laiką abiejose pusėse, kad nesukurtumėte skirtumo tarp pusių savo sukime.

Kuo galiu remtis, jei atlikdamas platų palenkimą į priekį su sukimu nepasiekiu pėdos?

Laikykite blauzdą, kulkšnį arba blauzdos raumenį, arba po siekiančia ranka padėkite jogos bloką, jei jis yra po ranka. Atstumo iki tikslo sumažinimas išlaiko sukimąsi teisingą, neįtempiant bandant uždaryti tarpą.

Ar saugu suktis būnant pasilenkus į priekį?

Daugumai sveikų žmonių tai saugu, kai sukimąsi veda viršutinė nugaros dalis ir jis laikomas patogioje amplitudėje. Jei turite nugaros problemų istoriją, diskų sutrikimų ar jums svaigsta galva palenkiantis, sukimąsi laikykite labai švelnų arba pasirinkite atskirą užpakalinių šlaunies raumenų tempimą ir atskirą sėdimą sukimąsi.