Gulimas Varlės Traukimas Su Pėdomis Kartu

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Gulimas varlės traukimas su pėdomis kartu – pilvo pratimas ant grindų, atliekamas gulint ant nugaros, suspaudus pėdų padus, išverstus kelius į varlės padėtį, ir pakeliant klubus nuo grindų, kad keliai judėtų link krūtinės. Skirtingai nei įprastame atvirkščiniame traukime, kai kojos lieka kartu, varlės padėtis išsukus klubus į išorę ir ištempia priekinius šlaunies raumenis (adduktorius), todėl keičiasi susitraukimo pojūtis ir krūvis labiau nukreipiamas į apatinę pilvo dalį, o gilius liemens stabilizatorius vis tiek įtraukia.

Šis pratimas tinka beveik visiems, kas treniruoja pilvą namuose arba treniruotės pabaigoje, nes reikia tik vietos ant grindų ir, pageidautina, kilimėlio. Jis tinka treniruojantiesiems, kurie nori apatinę pilvo dalį stiprinančio traukimo nekabindami nuo skersinio, ir dažnai yra draugiškesnis apatinei nugarai nei tiesių kojų kėlimo variantai, nes sulenkta kelių padėtis sutrumpina kojų svertą, veikiantį dubenį. Žmonės su įsitempusiais klubais dažnai varlės padėtį jaučia patogiau nei griežtą atvirkštinį traukimą su kojomis kartu.

Pagrindiniai dirbantys raumenys – tiesusis pilvo raumuo (rectus abdominis), ypač apatinės skaidulos, kartu su skersiniu pilvo raumeniu (transverse abdominis), kuris aktyvus kontroluojant dubens pakreipimą. Klubų lenkiamieji raumenys padeda traukiant kelius prie liemens, o vidinės šlaunų pusės raumenys izometriškai laiko pėdų padus suspaustus viso kartojimo metu. Kadangi kelia ne liemuo, o klubai, tai techniškai atvirkštinio krypties traukimas, kurį dauguma žmonių aiškiau jaučia apatiniame pilve nei įprastą keliamąjį liemens krunchį.

Čia parengiamoji padėtis svarbiau už greitį. Apatinė nugaros dalis turi likti prisiglaudusi prie grindų, o judesys turi kilti iš dubens suvoliojimo aukštyn, o ne iš kojų mosto. Jei leisite inercijai stumti kelis į vidų, pilvo raumenys nustos dirbti, o juosmeninė stuburo dalis perims krūvį. Lėtas, sąmoningas suvoliojimas su trumpa pauze viršuje ir kontroliuojamas nuleidimas – būtent tai daro šį pratimą efektyvų.

Norint atlikti gerai, viso serijos metu laikykite pėdas suspaustas ir kelius atsipalaidavusius į išorę. Iškvėpdami traukite kelius prie krūtinės ir mąstykite apie uodegikaulio patraukimą link lubų, kad klubai ir apatinė nugaros dalis nusipliesktų nuo kilimėlio. Leiskitės kontroliuodami, kol klubai vėl paliečia grindis ir jaučiate švelnų tempimą klubų priekyje bei vidinėje šlaunų pusėje, tada kartokite. Dažniausios panaudojimo situacijos – pilvo ciklai namuose, aktyvavimas prieš sunkesnį darbą ir užbaigiamosios serijos po pritūpimų ar atsitraukimų su štanga. Baigkite seriją, kai nebepajėgiate pakelti klubų švariai, nes atkakli kopėčionių traukimas su mojant dubeniu moko blogų judesio įpročių.

Instrukcijos

• Gulkis ant nugaros ant mankštos kilimėlio, rankas atpalaiduok palei šonus, delnais žemyn – jie suteiks atramą.
• Sulenk kelius ir suspausk pėdų padus, leisk keliams natūraliai nukristi į šonus į varlės padėtį.
• Šiek tiek įtrauk bambą ir švelniai prispausk apatinę nugaros dalį prie grindų, kad prieš judesį liemuo būtų stabilus ir įsitempęs.
• Pradėk taip, kad klubai ir apatinė nugaros dalis visiškai liestų grindis, o keliai būtų patogiai virš klubų.
• Iškvėpk ir trauk kelius link krūtinės, suvoliodamas uodegikaulį ir klubus aukštyn nuo grindų tiek, kiek gali kontroliuoti.
• Pasilik akimirksnį viršuje, klubai pakelti, pėdos vis dar suspaustos, ir pajusk, kaip trumpėja pilvo raumenys.
• Įkvėpk ir lėtai leiskis, atvirkščia trajektorija – stuburas nusisuka po slankstelį, kol klubai vėl atsigula ant kilimėlio.
• Visos serijos metu laikyk kelius minkštus ir išverstus į išorę, venk, kad pėdos išsiskirtų ar kojos mostų dėl inercijos.
• Atlik numatytą kartojimų skaičių, tada atlaisvink pėdas, trumpai ištempk klubus ir susitvęrk nugaros padėtį prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Mąstyk apie kartojimą kaip apie dubens suvoliojimą, o ne kojų judesį; jei juda tik keliai, o klubai niekada nepakyla nuo grindų, apatinė pilvo dalis neįdirbama.
• Jei įsitempia kaklas ar pečiai, padėk delnus plokščiai šalia klubų ir sąmoningai spausk juos į kilimėlį, o ne leisk rankoms kabėti ore.
• Įsitempusios vidinės šlaunų pusės ar diskomfortas kirkšnyje varlės padėtyje reiškia, kad kelius reikėtų atverti tik tiek, kiek patogu; klubų judesio amplitudės nereikia versti jėga.
• Dažna klaida – tarp kartojimų nuleisti kojas iki pat grindų, kas perkelia darbą į klubų lenkiamuosius raumenis ir išlinkina apatinę nugarą; apačioje laikyk kelius virš klubų.
• Sulėtink nuleidimo fazę iki dviejų ar trijų sekundžių; dauguma žmonių ekscentrinio grąžinimo metu gauna daugiau naudos nei iš penkių papildomų greitų kartojimų.
• Jei judesį junti klubų raukšlėje, o ne pilve, sumažink amplitudę ir labiau sutelk dėmesį į uodegikaulio pakėlimą aukštyn kiekvieno kartojimo pradžioje.
• Neleisk apatinei nugaros daliai „plokti“ ant kilimėlio grįžtant; sustabdyk leidimąsi vos prieš kontaktą, kad pilvo raumenys liktų įtempti.
• Staigiai iškvėpk, kai klubai kyla; sulaikytas kvėpavimas paprastai sutampa su prarastu dubens užsilenkimu atgal, kuris šį pratimą ir veikia.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia gulimas varlės traukimas su pėdomis kartu?

Jis pirmiausia veikia tiesųjį pilvo raumenį (rectus abdominis), ypač apatines skaidulas, padedamą skersinio pilvo raumens (transverse abdominis). Klubų lenkiamieji raumenys padeda kelti kelius, o vidinės šlaunų pusės raumenys laiko pėdas kartu varlės padėtyje.

Kodėl pėdos laikomos kartu, o ne atskirtos?

Suspausti pėdų padai išsuka klubus į išorę ir viso kartojimo metu išlaiko priekinius šlaunies raumenis (adduktorius) darbe. Tai taip pat šiek tiek sutrumpina kojos svertą, o tai daugeliui atrodo draugiškiau apatinei nugarai nei tiesus atvirkštinis traukimas.

Ar gulimas varlės traukimas su pėdomis kartu tinka pradedantiesiems?

Taip, tai pagrįstas pirmasis atvirkštinio traukimo variantas, nes sulenkti keliai mažina svertą ant stuburo. Pradedantieji turėtų atlikti nedidelį klubų pakėlimą ir teikti pirmenybę kontroluojamam nuleidimui, o ne amplitudei.

Ar klubai iš tiesų turi pakilti nuo grindų atliekant šį pratimą?

Taip, kiekvieno kartojimo viršuje uodegikaulis ir klubai turėtų nusiplieskti nuo kilimėlio, kai keliai traukiasi prie krūtinės. Jei klubai niekada nepakyla, judate tik kojomis ir praleidžiate patį traukimo etapą.

Kodėl šį pratimą jaučiu labiau klubuose nei pilve?

Paprastai tai reiškia, kad dominuoja klubų lenkiamieji raumenys, nes dubuo nesuvaliojamas. Sulėtink kartojimą, pradėk judesį uodegikauliu kildamas į virš, ir naudok trumpesnę amplitudę, kol perims pilvo raumenys.

Ar galiu atlikti gulimą varlės traukimą su pėdomis kartu be kilimėlio?

Galite atlikti ant kiliminių grindų ar kito minkšto paviršiaus, bet kilimėlis rekomenduojamas, nes uodegikaulis ir stuburas rieda tiesiai prie grindų. Kieti paviršiai gali padaryti judesį nepatogiu ir paskatinti skubotai leistis.

Kuo pakeisti pratimą, jei varlės padėtis jaučia kirkšnį?

Naudokite įprastą atvirkštinį traukimą su sulenktais keliais ir kojomis kartu, arba laikykite tą pačią kelių padėtį, bet leiskite pėdoms ilsėtis klubų pločio atstumu. Abu variantai išlaiko klubų suvoliojimo judesį be išorinės rotacijos.

Kiek kartojimų ir serijų daryti?

Dvi–keturios serijos po 10–15 kontroluotų kartojimų gerai tinka daugumai žmonių – kaip aktyvavimas prieš treniruotę arba kaip užbaigiamasis pratimas. Baigkite seriją, kai nebepajėgiate švariai pakelti klubų be mosto.

Ar tai saugu žmonėms su jautria apatine nugara?

Sulenkta varlės padėtis dažnai yra palankesnė nei tiesių kojų kėlimas, bet visi, turintys nugaros problemų istoriją, turėtų judėti be skausmo amplitudėje ir sustoti, jei atsiranda simptomų. Spaudimas delnais į grindis ir ribotas klubų nuleidimas taip pat mažina krūvį juosmeninei stuburo daliai.