Sėdima Poilsio Poza
Sėdima poilsio poza – tai atsigavimo sėdėsena, atliekama ant plokščios suoliuko arba tvirto sėdimosios vietos, kai abi pėdos tvirtai remiasi į grindis, o rankos lengvai ilsisi ant šlaunų. Tai nėra jėgos ar tempimo pratimas savaime; tai sąmoninga laikysena, kurią išlaikote tarp sunkių serijų ar pratimų, kad kvėpavimas, širdies ritmas ir susikaupimas atsipūstų prieš kitą pastangą.
Ši sėdėsena naudinga visiems, kas treniruojasi tiesiomis serijomis, superserijomis ar ratais. Vietoj to, kad vaikščiotumėte pirmyn ir atgal, atsiremtumėte į treniruoklį ar susipūstumėte tarp serijų, sąmoningai atsisėdate. Vertikali liemens padėtis palaikoStuburą ir atviras kvėpavimo takus, todėl poilsis tampa tikrai atkuriamasis ir leidžia pradėti kitą seriją geroje pozicijoje, o ne susigūbavus.
Net būdama poilsio pozicija, sėdima poilsio poza ugdo tylų kūno kontrolės tipą. Sėdėti tiesiai su atpalaiduotomis rankomis ant šlaunų reikalauja lengvo preso ir stuburą laikančių raumenų aktyvumo, o klubai ir šlaunos palaiko stabilią, lygią padėtį, kai abi pėdos remiasi į grindis. Praktikuodami šią poziciją išmokstate atpažinti ir atstatyti savo laikyseną treniruotės metu, o tai atsispindi ir rengiantis sėdimiems spaudimams, traukimams bei kitiems sėdimiems judesiams.
Paruošimas yra svarbesnis, nei gali pasirodyti. Suoliukas tokio aukščio, kad abi pėdos galėtų pilnai remtis į grindis, išlaiko klubus ir kelius patogiais kampais ir neleidžia kojoms siūbuoti ar susikryžiuoti. Rankos ant šlaunų, o ne susikibęs suoliuko kraštas ar telefonas, skatina pečius likti atpalaiduotus ir viršutinę nugaros dalį likti atvirą, o ne užsikumpėti į priekį.
Kad atliktumėte teisingai, atsisėskite taip, kad svoris tolygiai pasiskirstytų ant abiejų sėdimųjų kaulų, pėdas padėkite klubų pločio, o rankas leiskite švelniai ilsėtis ant šlaunų paviršiaus. Kvėpuokite per nosį, kai tik įmanoma, leiskite pilvui ir šonkauliams plėstis, ir venkite susigūbavimo ar per didelio išsilenkimo jokioje stuburo dalyje.
Šią pozą matysite naudojamą tarp sunkių apatinių kūno dalių serijų, po aerobinės apkrovos intervalų, ir kaip numatytąją atsigavimo sėdėseną pradedančiųjų programose, kur mokėtis ramiai pailsėti yra dalis įgūdžio. Tai taip pat protinga vieta pasitikrinti save: pastebėkite kvėpavimo dažnį, bet kokius įsitempimus ir ar iš tiesų jaučiatės pasiruošę kitai serijai. Nėra jokių specialių saugos rizikų, bet jei sėdėjimas sustiprina klubo ar apatinės nugaros dalies problemą, atsistokite ir atsigaukite patogioje padėtyje.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 9600 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Pasirinkite plokščią suoliuką ar stabilią sėdimąją vietą, kurioje abi pėdos galėtų pilnai remtis į grindis, o keliai būtų maždaug dešimtainiu kampu sulenkti.
- Atsisėskite ir sutelkite svorį ant abiejų sėdimųjų kaulų, palikdami nedidelį tarpą tarp apatinės nugaros dalies ir atlošo ar atlošo krašto, jei toks yra.
- Padėkite pėdas klubų pločio, pirštus nukreipę į priekį, ir lengvai prispauskite jas prie grindų, kad kojos liktų ramios ir nejudrios.
- Leiskite rankoms ilsėtis ant šlaunų paviršiaus, pirštai atpalaiduoti, alkūnės minkštos – ne įkaitusios ir ne įsitempusios.
- Sulygiuokite šonkaulių narį virš dubens, kad liemuo sėdėtų tiesiai, ne išspaudžiant krūtinės į priekį ir ne nugrimzdus atgal.
- Atleiskite pečius žemyn nuo ausų, leiskite kaklui likti ilgam, žvilgsnis lygus ir nukreiptas į priekį.
- Kvėpuokite lėtai per nosį, leiskite pilvui ir apatiniams šonkauliams plėstis įkvepiant, o iškvepiant kvėpavimui natūraliai nusiraminti.
- Išlaikykite poziciją planuojamo poilsio intervalo metu, stebėdami kvėpavimo dažnį, o ne tik laikrodį.
- Kad išeitumėte iš pozos, šiek tiek pasilenkite į priekį, atsispirkite per pėdas ir sklandžiai atsistokite, prieš ruošdamiesi kitam pratimui.
Patarimai ir gudrybės
- Dažniausia klaida – paslysti į priekį ant uodegikaulio, kas suapvalina apatinę nugaros dalį; pasislinkite atgal, kol pajusite, kad sėdimieji kaulai tolygiai laiko svorį.
- Sukryžiuoti kulkšnis ar kojas atrodo neformaliai, bet perkelia svorį į vieną klubą; laikykite abi pėdas ant grindų, kad atsigavimo poza išliktų simetriška.
- Jei suoliukas per aukštas ir pėdos kabo, pasirinkite žemesnę sėdimąją vietą arba tvirtai padėkite abi pėdas į grindis priešais save, o ne leiskite joms kabėti.
- Atsispirkite pagundai žiūrėti telefoną pozos metu; rankos ant šlaunų laiko pečius žemyn ir padeda įvertinti, kada kvėpavimas atsistojo.
- Leiskite iškvėpimams būti šiek tiek ilgesniems nei įkvėpimams sėdimoje poilsio pozoje; šis paprastas modelis paprastai padeda širdies ritmui greičiau nusileisti tarp serijų.
- Jei pastebite, kad stipriai atsiremiate į rankas, laikykite tai ženklu, kad serija buvo tikrai sunki, ir šiek tiek prailginkite poilsį, o ne atsiremkite.
- Venkite per didelio išsilenkimo į karingą laikyseną; tikslas – aukšta, bet atpalaiduota nugara su minkštu pilvo kvėpavimu, o ne standi padėtis.
- Naudokite pozą kaip technikos patikrinimą tarp pratimų: čia atstatykite pėdų stovėseną ir liemens padėtį, tada perkelkite tą paruošimą į kitą sėdimą judesį.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką iš tiesų treniruoja sėdima poilsio poza?
Pirmiausia tai atsigavimo padėtis, bet ji lengvai įtraukia presą ir stuburą laikančius raumenis, kai sėdite tiesiai, be atsirėmimo atgal. Jos pagrindinė vertė – padėti kvėpavimui ir širdies ritmui atsipūsti tarp serijų, išlaikant laikyseną.
Kiek laiko turėčiau išlaikyti sėdimą poilsio pozą tarp serijų?
Priderinkite prie savo treniruotės tikslo: maždaug 1–2 minutėms lengvesniam ar techniniam darbui ir 2–4 minutėms po sunkių daugiarūšių kilnojimų. Leiskite kvėpavimui grįžti į patogų, pokalbiui tinkantį ritmą prieš pradėdami kitą seriją.
Ar sėdima poilsio poza tinka pradedantiesiems?
Taip, tai vienas paprasčiausių dalykų išmokti, ir ypač naudinga pradedantiesiems, kurie dar ieško, kaip valdyti treniruotės tempą. Sėdėjimas su pėdomis ant grindų ir rankomis ant šlaunų taip pat ugdo tiesios laikysenos suvokimą, kuris vėliau atsispindi sėdimuose pratimuose.
Kodėl rankos ilsisi ant šlaunų, o ne susikibtą už suoliuko?
Rankos ant šlaunų laiko pečius atpalaiduotus ir neleidžia liemeniui suktis ar atsiremti į vieną pusę. Suoliuko krašto suėmimas linkęs pakelti pečius ir išvesti jus iš tiesios padėties.
Kokia dažniausia klaida sėdimoje poilsio pozoje?
Susigūbavimas į priekį ant uodegikaulio su apvalinta apatine nugaros dalimi, paprastai žiūrint į telefoną. Pasislinkite atgal ant sėdimųjų kaulų, sulygiuokite šonkaulius virš dubens ir laikykite rankas ilsintis ant kojų.
Ar galiu naudoti sėdimą poilsio pozą, jei turiu apatinės nugaros dalies diskomfortą?
Sėdėjimas tiesiai su pėdomis ant grindų paprastai yra mažai apkrovos reikalaujanti padėtis, bet jei sėdėjimas pats sustiprina jūsų nugaros problemą, atsistokite ir atsigaukite taip. Pasirinkite tą padėtį, kurioje galite ramiai kvėpuoti be diskomforto, ir venkite ilgų statinių sėdėjimų, jei simptomai tęsiasi.
Kuo galiu atsiremti, jei nėra suoliuko?
Bet kuri stabili kėdė arba tvirta panašaus aukščio sėdimoji vieta tinka, jei tik abi pėdos gali pilnai remtis į grindis. Taip pat galite atsigauti stovėdami, rankas laikydami ant šlaunų ir šiek tiek palenkę kelius.
Ar turėčiau užsimerkti sėdimoje poilsio pozoje?
Užmerktos akys gali padėti sutelkti dėmesį į kvėpavimą, jei aplinka rami, bet užimtoje sporto salėje saugumo dėlei laikykite jas atidarytas. Bet kokiu atveju laikykite galvą lygiai, o ne nuleiskite ją prie krūtinės.
Ar sėdima poilsio poza pakeičia aktyvų atsigavimą, pavyzdžiui, ėjimą tarp serijų?
Ne, jos atlieka skirtingas funkcijas. Sėdimas poilsis šiek tiek palaiko pakilusį širdies ritmą, kas tinka jėgos darbui, o lengvas ėjimas padeda pašalinti nuovargį po tankių aerobinių ratų. Pasirinkite pagal tai, ko reikalauja kita serija.
