Sėdimas Kintamas Kojų Atitraukimas Ir Ištiesimas

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Sėdimas kintamas kojų atitraukimas ir ištiesimas – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant grindų, kuriame viename pakartojime sujungiami du klubo judesiai: kelio atitraukimas į šoną (abdukcija) ir kojos ištiesimas (ekstenzija). Sėdi ant grindų, rankomis atsirėmęs už nugaros, šiek tiek atsilošęs, ir dirbi viena koja po kitos – nublėgindamas kelį į išorę, toliau nuo kūno, o tada grąžindamas jį į pradinę padėtį. Kintamumas leidžia abiem klubams dirbti tolygiai, nereikalauja jokios įrangos ar pasiruošimo laiko.

Šis judesys pirmiausia dirba su gluteus medius ir išorinio klubo raumenimis, kurie atitraukia šlaunį nuo kūno vidurio linijos. Kadangi atsirėmi rankomis, liemens raumenys taip pat nuolat dirba, kad išlaikytų tave tiesiai, o klubo priekis aktyvus, kai koja juda ir grįžta atgal. Šie išorinio klubo raumenys dažnai lieka nepakankamai treniruojami įprastose apatinių kūno programose, orientuotose į pritūpimus ir judesius pirmyn, todėl šis pratimas yra naudingas papildymas klubų sveikatai ir kontrolei.

Jis ypač praktiškas tiems, kas treniruojasi namuose, pradedantiesiems, kurie ugdo klubų sąmoningumą, ir visiems, kas ilgai sėdi ir nori „pabudinti“ šoninius klubo raumenis. Kadangi pratimas atliekamas sėint su sulenktais keliais, jis apkelia stuburą ir kelius labai mažai, palyginti su atitraukimo variantais stovint, todėl tinka apšilimui, reabilitaciniam treniravimuisi ir aktyvaus atsigavimo dienoms.

Pasiruošimas svarbesnis, nei atrodo. Tavo rankų padėtis už nugaros lemia, kaip stipriai atsiloši, o atsilošimo kampas keičia krūvį klubams ir liemens raumenims. Atsisėsk taip, kad rankos patogiai išlaikytų dalį tavo svorio su minkštomis alkūnėmis, laikyk krūtinę iškeltą, nesugriuvusią, ir prieš pradėdamas padėk abias kojas plokščiai ant grindų, sulenkęs kelius. Jei pečiai ar riešai skundžiasi, atsisėsk kiek tiesiau, o ne apvalink nugarą į priekį.

Norėdamas atlikti pakartojimą, nunešk vieną kelį į šoną, toliau nuo kitos kojos, leisdamas kojai išsitiesti judesio metu, tada kontroliuodamas grąžink ją į pradinę padėtį ir pakartok kita puse. Judesys turi būti sklandus, ne trūkčiojantis, ir laikyk abias sėdimąsias kaulų dalis prispaustas prie grindų, neleisdamas klubams svyruoti į šonus. Čia treniruojamąjį efektą kuria tempo, o ne greitis.

Dažniausios klaidos – skuboti pakartojimus, smarkiai pasvirti į judančios kojos pusę ir leisti apatinėms nugaros dalims apvalėti, kai atsiranda nuovargis. Vienu žingsniu jos nepadaro pratimo pavojingo, tačiau visos jos sumažina realų išorinių klubų raumenų darbą. Elkis su šiuo pratimu kaip su kontroliuojamu, vidutinio pastangų judesiu, atliekamu didesniam pakartojimų skaičiui – jis puikiai tinka kojų treniruotės pradžioje, treniruotės pabaigoje kaip užbaigiamas sėdmenų pratimas arba kaip atskiras klubų priežiūros pratimas.

Instrukcijos

• Atsisėsk ant grindų arba mankštinio kilimėlio sulenkęs kelius, abios kojos plokščiai ant grindų, maždaug klubų pločio atstumu.
• Padėk delnus ant grindų už klubų, pirštais į priekį arba šiek tiek į šonus, ir atsilošink liemenį, kol rankos patogiai paims dalį tavo svorio.
• Iškelk krūtinę ir lengvai įtempk liemenį, kad nugaros būtų ilga, o ne apvali; laikyk abias sėdimąsias kaulų dalis prispaustas prie grindų.
• Pradėk nuo dešinės kojos – nunešk kelį į dešinę pusę, toliau nuo kairės kojos, leisdamas kojai ilgti ir išsitiesti, kai ji juda į išorę.
• Trumpai sustok plačiausioje lanko vietoje, jausdamas, kad juda išorinis dirbančios kojos klubas, o ne inercija.
• Kontroliuodamas grąžink koja ta pačia trajektorija, sulenkdamas kelį ir grąžindamas jį į pradinę padėtį šalia kitos kojos.
• Pakartok tą patį atitraukimą ir ištiesimą kaire koja, visą laiką laikydamas liemenį nejudamą ir klubus lygius.
• Kvėpuok tolygiai: iškvėpk, kai koja juda į išorę, įkvėpk, kai grąžini ją į pradinę padėtį.
• Tęsk kintamą kojų darbą, kol pasieksi numatytą pakartojimų skaičių; jei tarp pakartojimų nuklysti ar sugriūvi, vėl susitvarkyk rankų padėtį ir laikyseną.

Patarimai ir gudrybės

• Jei riešai skauda, nes laiko tavo svorį, patrauk rankas kiek arčiau klubų arba atsisėsk tiesiau, kad rankos neštų mažesnį krūvį.
• Žiūrėk, kad klubai nesvyruotų į dirbančios kojos pusę; judesys turi ateiti iš klubo sąnario, o ne iš viso dubens pasviro.
• Dažna klaida – paversti šį pratimą greitu kelio mostu. Sulėtink išorinį lanką, ir išoriniai klubo raumenys padarys daug daugiau darbo.
• Laikyk judančios kojos pėdą atpalaiduotą ir arti grindų; aukštai pakelta pėda paprastai reiškia, kad kompensuoja apatinė nugaros dalis.
• Lengvai spausk delnu priešingoje pusėje nei judanti koja, kad liemuo liktų tiesus, kai kelias keliauja į išorę.
• Jei jauči, kad spaudžia klubo priekį, sumažink, kiek toli kelias keliauja į išorę, ir sutrumpink amplitude, prieš vėl didindamas ją.
• Abios pėdos pradžioje turi būti plokščios ir lygiagrečios. Jei nejudanti koja pasislenka į vidų, dirbančios pusės atitraukimo amplitude sumažėja.
• Didesnis pakartojimų skaičius su sąmoninga pauze plačiausioje vietoje čia veikia geriau nei didelės pastangos; tai kontrolės pratimas, o ne jėgos judesys.
• Jei grindų kietos tavo sėdimoms kaulų dalims, naudok kilimėlį ar sulankstytą rankšluostį, kad galėtum susikoncentruoti į klubo judesį, o ne į diskomfortą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia sėdimas kintamas kojų atitraukimas ir ištiesimas?

Pagrindinis darbas tenka gluteus medius ir išorinio klubo raumenims, kurie atitraukia koją nuo kūno vidurio linijos, o sėdmenys kaip visuma padeda. Tavo liemens raumenys taip pat lieka aktyvūs, nes atsirėmi rankomis, liemeniui atsilošus atgal.

Ar sėdimam kintamam kojų atitraukimui ir ištiesimui reikia kokios nors įrangos?

Ne, tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas sėint ant grindų. Kilimėlis ar sulankstytas rankšluostis yra neprivalomas ir skirtas tik sėdėjimui palengvinti.

Kodėl man skauda riešą, kai atlieku sėdimą kintamą kojų atitraukimą ir ištiesimą?

Tavo rankos už nugaros laiko dalį kūno svorio, todėl riešo diskomfortas paprastai reiškia, kad per stipriai atsiloši. Atsisėsk tiesiau, kad rankos neštų mažiau krūvio, ir laikyk alkūnes minkštas, o ne užrakintas.

Ar koja turi visiškai išsitiesti sėdimo kintamo kojų atitraukimo ir ištiesimo ištiesimo fazėje?

Koja turėtų ilgti, kai kelis keliauja į išorę, tačiau pilnas užrakinimas nėra būtinas. Ištiesk ją iki patogios amplitudės ir laikyk judesį sklandų; priverstinai tiesiant kelį gali atitraukti darbą nuo klubo.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti atlikdamas sėdimą kintamą kojų atitraukimą ir ištiesimą?

Kadangi pratimas be apkrovos, jis geriausiai veikia didesniam pakartojimų skaičiui – paprastai 10 iki 20 į vieną pusę, po vieną iki trijų rinkinių. Pirmenybę teik kontroliuojamam lankui ir trumpai pauzei plačiausioje vietoje, o ne pakartojimų skaičiui.

Ar pradedantieji gali atlikti sėdimą kintamą kojų atitraukimą ir ištiesimą?

Taip, sėdima padėtis daro jį vienu prieinamiausių klubo atitraukimo pratimų, nes grindys laiko tavo svorį. Pradedantieji tiesiog turėtų naudoti mažesnę išorinę amplitudę ir susikoncentruoti, kad liemuo liktų nejudamas.

Kuo galiu pakeisti sėdimą kintamą kojų atitraukimą ir ištiesimą?

Klubo atitraukimai stovint su bloku ar guma, kojos kėlimas gulint ant šono ir atitraukimas sėint treniruoklyje treniruoja tuos pačius išorinio klubo raumenis. Šis variantas – be įrangos, ant grindų, ir švelniausias stuburui bei keliams.

Kodėl mano klubai svyruoja iš vienos pusės į kitą atliekant sėdimą kintamą kojų atitraukimą ir ištiesimą?

Svyravimas reiškia, kad judesys ateina iš dubens, o ne iš dirbančios kojos klubo sąnario. Prispausk abias sėdimąsias kaulų dalis, lengvai atsirėmk priešinga ranka ir šiek tiek sumažink amplitudę, kol galėsi judinti koją neperstumdamas liemens.

Ar sėdimas kintamas kojų atitraukimas ir ištiesimas yra saugus esant kelio problemoms?

Kelis lieka sulenktas ir neapkrautas, o juda klubas, todėl pratimas paprastai draugiškas keliams. Jei šiuo metu turi kelio problemą, ištiesimo dalį daryk tik iš dalies ir laikykis neskausmingos amplitudės.