Plačiausiųjų Nugaros Raumenų Traukimas Sėdint Ant Kėdės

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Suolas arba sėdynė

Plačiausiųjų nugaros raumenų traukimas sėdint ant kėdės – tai nugaros pratimas, kuriam reikia labai mažai įrangos: jis atkuria traukimo žemyn judesį, kol sėdite šonu ant paprastos kėdės. Vietoj to, kad trauktumėte svorio strypą žemyn nuo blokinio treniruoklio, pakeliate abi rankas aukštyn virš galvos ir nuleidžiate alkūnes žemyn bei atgal link šonų, judesį varydami pačiais nugaros raumenimis. Kadangi nėra išorinio krūvio, šis pratimas veikia kaip aktyvacijos ir kontrolės driliukas: jis išmoko, kaip turi jaustis tinkamas traukimas plačiausiaisiais raumenimis dar prieš pridedant svorį.

Ši versija ypač naudinga pradedantiesiems, kurie dar nesiorientuoja vertikaliame traukime, žmonėms, besigydantiems ar pamažu grįžtantiems prie viršutinės kūno dalies treniruočių, ir visiems, kurie treniruojasi namuose ar ofise neturėdami blokinio treniruoklio. Žmonėms, ilgas valandas praleidžiantiems prie stalo, dažnai išnyksta gebėjimas nuleisti ir suspausti menčius, o šis sėdimas judesys tiesiogiai atkuria tą įgūdį. Tai taip pat patogi apšilimo priemonė prieš tikrus traukimus arba traukimus ant skersinio.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra plačiausieji nugaros raumenys – dideli vidurinės nugaros dalies raumenys, kurie tiesia petį ir traukia rankas žemyn link liemens. Jiems padeda rombiniai ir viduriniai trapeciniai raumenys, spaudžiantys menčius, užiniai peties raumenys, padedantys traukti, taip pat dvinarčiai ir dilbio raumenys, kurie padeda lenkti ir kontroliuoti alkūnes. Verti sėdėsena ant kėdės taip pat reikalauja, kad liemens raumenys laikytų liemenį stabilų, kad judesys kiltų iš pečių, o ne iš atsilošimo.

Paruošimas svarbiau, nei gali atrodyti. Sėdėjimas šonu ant kėdės, išžergus kojas virš sėdynės, kad atlošas būtų šalia, o ne už nugaros, leidžia liemeniui laisvai išlikti aukštam ir vertikaliam. Pėdos lieka plokščios ant grindų, žeme sulenkti apie devyniasdešimt laipsnių kampu – tai fiksuoja klubus vietoje ir neleidžia siūbuoti ar naudoti inercijos. Jei susikūprinęs, sėdi ant sėdynės krašto ar atsiremi į atlošą, menčiai negali judėti visu amplitude, o plačiausieji raumenys neatliks savo darbo.

Norint atlikti judesį gerai, pradėkite su abiem rankomis ištiestomis virš galvos, tada inicijuokite traukimą nuleisdami menčius žemyn ir suspaudę juos kartu, o tik tada seka alkūnės. Įsivaizduokite, kad vedama alkūnėmis ir stumiate jas žemyn link užpakalinių kišenių, rankas laikydami atpalaiduotas ir atmerktas, o ne suspaustas į kumščius. Trumpam sustokite apačioje, kai alkūnės yra prie šonkaulių, tada lėtai ištieskite rankas atgal aukštyn, kad menčiai pakiltų ir plačiausieji raumenys išsitemptų kontroliuojamai. Čia lėtas tempas svarbus, nes be išorinio pasipriešinimo įtampa laike ir sąmoningas raumenų įsitraukimas yra tai, kas daro pratimą prasmingą.

Praktikoje šis pratimas pasirodo pradedančiųjų nugaros programose, ištempimo prie stalo procedūrose, apšilimo sekose ir namų treniruotėse, kur kėdė yra vienintelė turima priemonė. Stenkitės sąžiningai, bet ne maksimaliai, ir laikykite kiekvieną kartojimą kaip apdovotro traukimo su svoriu bandymą: tokia pati sėdėsena, tas pats alkūnių kelias, tas pats menčių judesys.

Instrukcijos

• Atsisėskite šonu ant tvirtos kėdės taip, kad atlošas būtų šalia jūsų, o ne už nugaros, o šlaunys būtų visiškai atremtos ant sėdynės.
• Padėkite abiem pėdas plokščiai ant grindų, sulenkite žemus maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu ir sėdėkite vertikaliai, atvira krūtine.
• Ištieskite abi rankas aukštyn virš galvos, rankas laikykite atmerktas ir atpalaiduotas, maždaug pečių plotyje.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis ir patraukite šonkaulius žemyn, kad apatinė nugaros dalis neišlinktų, kai rankos kyla aukštyn.
• Pradėkite traukimą nuleisdami menčius žemyn ir suspaudę juos kartu, tada lenkite alkūnes ir nuleiskite jas žemyn link šonų.
• Užbaikite kartojimą su alkūnėmis arti šonkaulių, rankomis maždaug pečių aukštyje, ir įtempkite nugaros raumenis sekundės pauzei.
• Lėtai grąžinkite judesį atgal, tiesdami alkūnes ir leisdami menčiams pakilti, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos virš galvos.
• Iškvieskite, kai nuleidžiate alkūnes žemyn, ir įkvėpkite, kai kéliate rankas atgal į pradinę padėtį.
• Atlikite kartojimus, tada atsargiai atsistokite iš kėdės šono, laikydami svorį virš pėdų.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – traukimo metu pakelti pečius link ausų; prieš kiekvieną kartojimą sąmoningai nuleiskite menčius žemyn, toliau nuo kaklo.
• Nesiloškite liemens atgal, kad užbaigtumėte judesį. Kadangi nėra išorinio pasipriešinimo, atsilošimas yra tik būdas apgauti amplitudę, todėl laikykite liemenį vertikalų remdamiesi tik į savo stabilumą.
• Laikykite rankas atmerktas, o ne suspaustas į kumščius. Kumščių spaudimas perkelia įtampą į dilbius ir kaklą bei nublukina pojūtį plačiausiuosiuose raumenyse.
• Jei nejaučiate, kad dirba plačiausieji raumenys, sulėtinkite tempą iki trijų sekundžių traukimo ir trijų sekundžių grąžinimo. Greitis slepia silpną raumenų įsitraukimą tokiuose pratimuose be krūvio.
• Alkūnės turėtų keliauti žemyn ir šiek tiek į šonus, o ne tiesiai žemyn priešais krūtinę. Per didelis alkūnių vedimas į priekį paverčia pratimą rankų lenkimu.
• Išžergite kojas virš sėdynės su atlošu šalia šono, o ne sėdėkite įprastai veidu į priekį. Tai neleidžia atlošui trukdyti menčių judesiui viršutiniame taške.
• Kvėpuokite tolygiai, o ne sulaikykite kvėpavimą viršutinėje padėtyje, kur pagunda stipriai įsitempti su rankomis virš galvos.
• Jei kėdė atrodo nestabili arba per aukšta, kad pėdos pasiektų grindis, pasirinkite žemesnę sėdynę arba po pėdomis padėkite tvirtą daiktą, kad atrama būtų stabili.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis dirba plačiausiųjų nugaros raumenų traukimas sėdint ant kėdės?

Pagrindiniai varantieji raumenys yra plačiausieji nugaros raumenys, traukiantys rankas žemyn iš viršutinės padėties. Rombiniai, viduriniai trapeciniai ir užiniai peties raumenys suspaudžia menčius, o dvinarčiai padeda lenkti alkūnes.

Kodėl šis pratimas atliekamas sėdint šonu ant kėdės, o ne veidu į priekį?

Sėdėjimas šonu palieka atlošą šalia jūsų, todėl jis nevaržo menčių, kai rankos kyla virš galvos. Taip pat lengviau išlaikyti liemenį aukštą ir vertikalų viso traukimo metu.

Ar pradedantieji gali naudingai naudoti plačiausiųjų nugaros raumenų traukimą sėdint ant kėdės?

Taip, tai geras pirmas žingsnis prieš traukimus su svoriu arba padedamus traukimus ant skersinio. Jis išmoko menčių nuleidimo ir alkūnių kelio, kurių reikalauja vertikalus traukimas, be krūvio, kuris galėtų slepti prastą techniką.

Ar šiame pratime yra kokio nors pasipriešinimo, jei nenaudojamas svoris ar guma?

Išorinio krūvio nėra, todėl iššūkis kyla iš sąmoningo nugaros raumenų įtraukimo ir tempo kontrolės. Lėti, tyčiniai kartojimai su pauze apačioje yra tai, kas daro pratimą naudingą.

Kaip padaryti plačiausiųjų nugaros raumenų traukimą sėdint ant kėdės sunkesnį?

Sulėtinkite kiekvieną fazę iki trijų ar daugiau sekundžių, pridėkite dviejų sekundžių įtempimą apačioje arba laikykite lengvą pasipriešinimo gumą virš galvos, kad traukimas veiktų prieš tikrą įtampą. Išlaikykite tą pačią vertikalią sėdėseną.

Ką daryti, jei jaučiu tai tik rankose, o ne nugaroje?

Sutelkite dėmesį į kartojimo pradėjimą nuo menčių, o ne nuo rankų, ir laikykite riešus bei pirštus atpalaiduotus. Šiek tiek sutrumpinta amplitudė, kai alkūnės sustoja vos žemiau krūtinės, taip pat gali padėti pajusti plačiausiuosius raumenis.

Ar galiu naudoti kėdės atlošą kaip atramą judesio metu?

Ne, atsirėmimas į atlošą sufiksuotų jūsų menčius ir panaikintų pratimo paskirtį. Sėdėkite išžergę kojas virš sėdynės su atlošu šalia šono ir patys palaikykite savo laikyseną.

Kaip šis pratimas lyginamas su traukimu blokiniame treniruoklyje?

Traukimas blokiniame treniruoklyje suteikia išorinį pasipriešinimą ir išmatuojamą progresą, o kėdės versija yra neapsvęstas technikos pratimas ir apšilimas. Naudokite kėdės versiją judesio mokymuisi ir apšilimui, o tada pereikite prie bloko ar gumos krūviui.

Ar plačiausiųjų nugaros raumenų traukimas sėdint ant kėdės yra saugus žmonėms, turintiems pečių diskomfortą?

Kadangi jis lėtas ir be krūvio, dažnai jis yra pakeliamas, tačiau turėtumėte likti be skausmo amplitudėje virš galvos ir sustoti, jei jaučiate gniaužimą viršutiniame taške. Visiems, kuriems šiuo metu yra pečių problema, pirmiausia reikėtų pasitarti su kvalifikuotu specialistu.