Ėjimas Dvigubais Žingsniais Į Šoną

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas dvigubais žingsniais į šoną – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas į šoną: nusileidžiate į dalinį pritūpimą, plačiai žengiate kojas į vieną pusę, suglaudžiate jas atgal ir toliau judate šonu grindimis. Čia derinamas žemo pritūpimo laikymas su pasikartojančiais žingsniais į šoną, todėl kojos tarp pakartojimų niekada nepailsi visiškai. Kadangi judate priekinėje plokštumoje, o ne tiesiai pirmyn, šis pratimas iššaukia šlaunis, klubus ir vidines šlaunis taip, kaip to nedaro priekinio judesio pratimai, pavyzdžiui, pritūpimai ir parodymai.

Šis pratimas ypač naudingas visiems, kurie nori stipresnių ir stabilesnių kojų be įrangos. Bėgikams ir komandinių sporto šakų atletams naudinga šoninė klubų kontrolė, kurią jis ugdo, nes dauguma kasdienio gyvenimo ir treniruočių vyksta tik į priekį. Jis taip pat gerai tinka kaip apšilimas prieš pritūpimus ar kojų dieną, arba kaip užbaigiamas pratimas, kai kojos jau pavargusios ir norite išspausti papildomo darbo neapkraudami stuburo.

Pagrindinė apkrova tenka keturrgalviams šlaunies raumenims, kurie kiekvieno žingsnio metu laiko pusiau pritūpusio laikyseną, o stipriai padeda sėdmenys ir pritraukiamieji raumenys, kai atspėjate nuo grindų ir kontroliuojate stovėsenos plotį. Blauzdos ir čiurnos stabilizatoriai dirba nenutraukstamai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kai keičiasi atsparumo pagrindas, o liemens raumenys lieka įsitempę, kad liemuo išliktų vertikalus, kol kojos juda po jumis.

Pasiruošimas svarbesnis, nei žmonės mano. Jūsų laikysena viršuje – susikibusios rankos prieš krūtinę, pakelta krūtinė, atkišti klubai – nulemia kiekvieno vėlesnio žingsnio kokybę. Jei pradedate tiesiai su laisvais keliais, judesys virsta trypinėjimu; jei leidžiatės į tikrą pusiau pritūpimą su svoriu ant kulnų, šlaunys nuo pirmo žingsnio dirba rimtai.

Norėdami atlikti pratimą gerai, atkiškite klubus žemyn ir atgal, kol keliai sulenkta maždaug per pusę kelio iki pilno pritūpimo, ir išlaikykite tą gylį visos serijos metu. Plačiai žengkite vieną koją į šoną, po to priartinkite kitą, kol kojos vėl susijungia, ir kartokite ta pačia kryptimi planuotą žingsnių skaičių, prieš pereidami į kitą pusę. Visą laiką būkite žemai, laikykite kelius virš kojų pirštų ir neleiskite liemeniui smarkiai lenktis pirmyn ar kulnams pakilti.

Dažniausi naudojimo atvejai – kojų cirkliukai namuose, apšilimo blokai ir mažo intensyvumo kondicionavimo programos. Praktinė saugos pastaba: laikykitės amplitudės, kurią keliai ir klubai gali patogiai atlaikyti, ženkite, o ne stumkite kojas, ir pasirinkite pakankamai neslystančią dangą, kad kojos nenuslystų į šonus, kai plačiai jas padedate.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, kojos kartu, susikibusios rankos priešais krūtinę.
• Atkiškite klubus atgal ir sulenkite abu kelius, nusileisdami į patogų pusiau pritūpimą, laikydami krūtinę pakeltą, o svorį paskirstytą ant kulnų ir pėdų vidurio.
• Lengvai įtempkite liemens raumenis ir išlaikykite šį pritūpimo gylį visos serijos metu – tai jūsų darbinis aukštis.
• Plačiai žengkite vieną koją į šoną, nusileisdami sulenkta knee, vedamu vienoje linijoje su kojų pirštais.
• Priartinkite priešingą koją prie jos, grąžindami kojas į suglaudotą stovėseną, likdami žemai pritūpime.
• Toliau ženkite į šoną planuotą dvigubų žingsnių skaičių, išlaikydami tą patį pritūpimo gylį su kiekvienu žingsniu.
• Kvėpuokite tolygiai visą laiką – įkvėpkite per nosį žengdami plačiai, iškvėpkite, kai kojos susijungia; nesulaikykite kvėpavimo.
• Pasiekę galinį tašką, keiskite kryptį arba apsisukite ir grįžkite priešinga kryptimi, kad treniruotumėte abi puses tolygiai.
• Kai serija baigta, visiškai išsitieskite iš pritūpimo, atstatykite laikyseną ir pakratykite kojas prieš kitą raundą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – išsitiesti tarp žingsnių. Pasirinkite sienos ar veidrodžio atskaitos tašką ir patikrinkite, ar klubų aukštis išlieka toks pat nuo pirmo žingsnio iki paskutinio.
• Jei žingsniuodami plačiai keliai krenta į vidų, galvokite apie grindų „išskleidimą“ pėdomis ir šiek tiek spauskite kelius į išorę, virš mažųjų pirštų.
• Laikykite kulnus žemyn. Jei kulnai kyla, jūsų svoris per daug persirito į priekį – prieš tęsdamas dar šiek tiek atkišk klubus atgal.
• Susikibusios rankos krūtinės aukštyje veikia kaip priešsvoris; neleiskite joms nusmukti, nes tai paprastai traukia krūtinę pirmyn ir suapvalina viršutinę nugaros dalį.
• Ženkite pilną, sąmoningą platų žingsnį, o ne trumpą trypinėjimą. Platesnis padėjimas priverčia sėdmenis ir pritraukiamuosius raumenis kontroliuoti nusileidimą, o ne keturrgalvius daryti visą darbą.
• Jei vidinės šlaunų pusės raumenys sudžiūvsta (maudžia), šiek tiek sumažinkite žingsnio plotį ir pirmiau apšilkite keliais stovėsimos kojų svyravimais.
• Žiūrėkite į priekį į fiksuotą tašką, o ne žemyn į kojas – tai laiko kaklą neutralų ir padeda išlaikyti pusiausvyrą, kai keičiasi jūsų atsparumo pagrindas.
• Pradėkite nuo 8–10 dvigubų žingsnių kiekviena kryptimi ir laikui bėgant pridėkite atstumą ar raundus, o neskubinkite tempo.
• Slystančiose dangose mūvėkite batus su gera trintimi arba atlikite pratimą ant kilimėlio; nuslystanti koja plačioje stovėsenoje – pagrindinė rizika šiame pratime.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia ėjimas dvigubais žingsniais į šoną?

Keturrgalviai šlaunies raumenys yra pagrindinis variklis, nes jie kiekvieno žingsnio metu laiko pusiau pritūpimą. Sėdmenys, vidinės šlaunų pusės raumenys, blauzdos ir liemens raumenys palaiko kiekvieną žingsnį, kontroliuodami plačią stovėseną ir išlaikydami pusiausvyrą.

Ar ėjimas dvigubais žingsniais į šoną tinka pradedantiesiems?

Taip, jam nereikia įrangos, o gylį galima reguliuoti. Pradedantieji gali naudoti seklesnį pritūpimą ir mažiau žingsnių per seriją, o vėliau gilinti laikyseną, kai stiprėja jėga ir pusiausvyra.

Kodėl turiu likti pritūpime visą laiką, o ne išsitiesti tarp žingsnių?

Nuolatinis pritūpimo laikymas yra tai, kas daro šį pratimą efektyvų – jis palaiko nenutraukstamą įtampą šlaunims ir paverčia paprastą žingsnį į šoną reikalingu jėgos ir ištvermės judesiu. Išsitiesus tarp žingsnių prarandama didžioji dalis apkrovos.

Kiek plačiai turėtų būti kiekvienas žingsnis atliekant ėjimą dvigubais žingsniais į šoną?

Ženkite pakankamai plačiai, kad nusileisdami jaustumėte dirbančius klubus ir vidinius šlaunų raumenis, bet ne taip plačiai, kad pakiltų kulnai ar suspaustų keliai. Maždaug pusantro–dviejų pečių pločio tarpusavyje plačiausiu tašku – geras tikslas.

Kodėl žingsniuodami mano keliai pasislenka į vidų?

Tai paprastai reiškia, kad sėdmenys nedirba savo stabilizacijos dalies. Užsibrėžkite kiekvieno nusileidimo metu spausti kelius į išorę, virš kojų pirštų, o jei tai kartojasi, sumažinkite žingsnio plotį, kol galėsite tai kontroliuoti.

Ar galiu naudoti ėjimą dvigubais žingsniais į šoną kaip apšilimą?

Taip, jis gerai tinka prieš pritūpimus, parodymus ar bet kurią kojų treniruotę, nes pakelia širdies ritmą ir suaktyvina keturrgalvius, sėdmenis ir klubus nualindamas. Naudojant jį kaip apšilimą, laikykitės seklaus pritūpimo ir mažiau žingsnių.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei neturiu vietos ėjimui į šoną?

Galite atlikti žingsnius į šoną vietoje – žengdami iš fiksuoto taško ir grįždami atgal – arba šoninius pritūpimo žingsnius. Abu variantai treniruoja tą patį judesio modelį mažame plote.

Kiek žingsnių turėčiau atlikti per seriją?

Praktinė pradžia – 8–10 dvigubų žingsnių kiekviena kryptimi, trumpai pailsint tarp pusių. Augant ištvermei, didinkite nueitą atstumą arba pridėkite raundų, o neskubinkite tempo.

Ar tai saugu mano keliams?

Sveikiems keliams, laikant kelius virš kojų pirštų ir kulnus žemyn, tai paprastai keliams palankus judesys. Jei turite esamą kelio problemą, naudokite seklesnį pritūpimo gylį ir sustokite, jei jaučiate aštrų skausmą, o ne raumenų įtampą.