Traukimas Viršutiniu Bloku Plačiu Neutraliuoju Sukibimu (3 Versija)

Kūno dalis: Nugara

Raumuo: Nugara

Inventorius: Pulldown rankenos

Traukimas viršutiniu bloku plačiu neutraliuoju sukibimu (3 versija) yra sėdimas vertikalus traukimas, atliekamas ant viršutinio traukimo stoties su plačia išlenkta sija, turinčia nuožulnias rankenas neutraliam sukibimui. Kadangi rankenos atsuktos viena į kitą, delnai išlieka pusiau pasukti, o ne visiškai žemyn kaip ant standartinės tiesios sijos, todėl keičiasi traukimo linija per rankas ir daugeliui sportininkų platieji nugaros raumenys jaučiami dirbantys tiesiogiai, mažiau apkraunant alkūnes ir riešus.

Pagrindiniai dirbantys raumenys yra platieji nugaros raumenys, kurie veda alkūnes žemyn ir atgal iš padėties virš galvos. Teres major, apatiniai trapecijos pluoštai ir rombiniai raumenys padeda dirbdami menčiuose, o bicepsas ir dilbiai atlieka alkūnių lenkimą ir sukibimo darbą. Platus rankų išdėstymas, palyginti su siauru arba suartintu neutraliu traukimu, perkelia dalį krūvio į viršutinę ir išorinę nugaros dalis.

Ši versija tinka sportininkams, kuriems plati rankena delnais žemyn yra nepatogi, nes neutralios rankenos viso judesio lanko metu laiko pečius palankesnėje padėtyje. Ji naudinga ir tiems, kuriems įprastų traukimų metu bicepsas linksta perimti darbą, nes pusiau neutrali delnų padėtis skatina traukti alkūnėmis pasitelkiant nugarą. Gerai tinka kaip pagrindinis vertikalus traukimas nugaros treniruotės dieną arba kaip pratimas didesniam pakartojimų skaičiui po sunkių traukimųsi ant skersinio arba traukimų prie juosmens.

Paruošimas svarbesnis, nei dauguma sportininkų mano. Sėskite taip, kad šlaunys būtų pritvirtintos po pagalvėlėmis, pėdos tvirtai ant grindų, liemuo tiesus su tik nedideliu atsilošimu atgal. Jei per daug atsilošsite, judesys pasislinks link traukimo prie juosmens ir prarasite vertikalų traukimą, dėl kurio platieji nugaros raumenys dirba per ilgiausią jų amplitudę. Pilnas ištęsimas virš galvos viršutiniame taške, kai menčiai leidžiama pakilti, suteikia kiekvienam pakartojimui tempimą, apie kurį sukasi šis pratimas.

Norint atlikti gerai, traukite rankenas žemyn varydami alkūnes link šonų ir krūtinės, o ne trūkčiodami rankomis. Nuleiskite siją iki maždaug viršutinės krūtinės ar raktikaulio aukščio, trumpam sustokite ir leiskite svoriui kontroliuojamai grįžti aukštyn, kol rankos visiškai išsities. Pakartojimas turi būti sklandus abiejuose galuose; šis pratimas daug daugiau duoda už ilgą, sąmoningą amplitudę nei už sunkius, trūkčiojančius svorius.

Dažniausios klaidos – traukimas už kaklo, atšokimas iš viršutinio tempimo ir pečių kėlimas priėjus nuovargiui. Saikingi svoriai, pilnas tempimas virš galvos kiekvieną pakartojimą ir dviejų sekundžių kontroliuotas grąžinimas nugaros vystymuisi duos daugiau nei krūvis iki galo su liemens svyravimais. Jei riešai ar pečiai skundžiasi apačioje, perkelkite rankas vienu žingsniu siauriau arba šiek tiek sumažinkite svorį, prieš atsisakydami pratimo.

Instrukcijos

• Sėskite ant traukimo suoliuko veidu į blokinį treniruoklį ir įkiškite šlaunis po pagalvėlėmis, kad kojos būtų tvirtai prilaikytos, bet nespaustos.
• Suimkite plačias nuožulnias rankenas neutraliu sukibimu, delnais viena į kitą, rankas padėję plačiausioje patogioje vietoje ant sijos.
• Trumpai atsistokite ir patraukite siją į darbinę padėtį, tada vėl atsisėskite ir pėdas tvirtai padėkite ant grindų.
• Įsitempkite pilvo raumenis ir laikykite liemenį beveik tiesiai su nedideliu apie 10–15 laipsnių atsilošimu atgal.
• Pradėkite su visiškai ištiestomis rankomis virš galvos ir leiskite menčiams šiek tiek pakilti, kad pajustumėte tempimą plačiuose nugaros raumenyse.
• Iškvėpkite ir traukite rankenas žemyn varydami alkūnes link šonkaulių, laikydami jas plačiai, bet vedamus žemyn ir šiek tiek atgal.
• Užbaikite traukimą, kai sija yra viršutinės krūtinės ar raktikaulio aukštyje, o alkūnės kiek praėjusios liemens liniją, trumpai sutraukdami nugarą.
• Įkvėpkite ir leiskite sijai lėtai grįžti aukštyn, visiškai ištiesdami rankas, be stipraus pečių pakėlimo.
• Atlikite visus pakartojimus, tada atsistokite ir švelniai grąžinkite siją į bloką, neleisdami jai nukristi dėl svorio.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie traukimą alkūnėmis, ne rankomis, kad pirštai veiktų kaip kabliukai, o darbą atliktų platieji nugaros raumenys, o ne bicepsas.
• Jei apačioje alkūnės labai išsiskleidžia už liemens, pavertėte traukimą traukimu prie juosmens; sumažinkite atsilošimą atgal ir laikykite traukimą vertikalesnį.
• Neatsiloškite dar labiau, kai serija sunkėja. Nuolat atsilošinėjantis liemuo – aiškiausias ženklas, kad svoris per sunkus.
• Pasilikite viršuje akimirksniui su visiškai ištiestomis rankomis. Nukirpus viršutinę amplitudės dalį prarandate tempimą, kuris suteikia didžiąją dalį augimo stimulo.
• Neutralios rankenos turėtų laikyti riešus tiesiai virš dilbių; jei riešai lenkiasi atgal, pakoreguokite rankų vietą ant sijos, o ne dirbkite per jėgą.
• Laikykite šlaunų pagalvėles prispaustas. Jei dubens pakyla nuo sėdynės traukimo metu, pagalvėlės per laisvos arba svoris didesnis, nei galite kontroliuoti.
• Kontroliuokite grąžinimą bent dvi sekundes. Leidimas blokui traukti rankas aukštyn – vieta, kurioje šiame pratime dažniausiai atsiranda pečių diskomfortas ir prarandama įtampa.
• Didelio pakartojimų skaičiaus serijose verta naudoti magneziją arba diržus, nes sukibimo nuovargis dažniausiai nutraukia seriją dar prieš tai, kai nugaros raumenys pilnai išbandomi.
• Sulygiuokite rankų plotį abiejose sijos centro pusėse, kad vienas nugaros raumuo neatneštų daugiau krūvio nei kitas.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia traukimas viršutiniu bloku plačiu neutraliuoju sukibimu (3 versija)?

Pagrindinis variklis yra platieji nugaros raumenys, padedami teres major, rombinių ir apatinių trapecijos pluoštų menčių srityje. Bicepsas ir dilbiai padeda lenkiant alkūnes ir laikant sukibimą.

Kodėl traukimų metu rinktis neutralų sukibimą, o ne platų sukibimą delnais žemyn?

Neutralios rankenos laiko pečius patogesnėje padėtyje ir dažnai leidžia geriau jausti nugaros raumenų darbą be riešo ar peties įtempimo. Sportininkams, kuriems plati sija delnais žemyn sukelia gniuždymo jausmą, ši versija dažnai būna lengviau toleruojama.

Ar sija turėtų leistis iki krūtinės ar už kaklo?

Nuleiskite siją iki viršutinės krūtinės ar raktikaulio aukščio. Traukimas už kaklo įstato pečius į rizikingą kraštinę padėtį ir neduoda jokios reikšmingos papildomos naudos nugarai.

Kokio pločio turėtų būti rankos ant neutralių rankenų?

Naudokite plačiausią poziciją, kurioje vis tiek galite pilnai nuleisti alkūnes neleidždami riešams lenktis atgal. Jei pačioje išorinėje pozicijoje amplitudė trumpėja, perkelkite rankas vienu žingsniu į vidų.

Kuo tai skiriasi nuo traukimo suartintu neutraliu sukibimu?

Platus išdėstymas iškelia rankas toliau į šonus, perkelia dalį darbo į viršutinę ir išorinę nugaros dalis ir riboja, kiek rankos gali perimti traukimą. Suartinta neutrali versija leidžia alkūnėms prisiglausti arčiau ir paprastai yra lengvesnė amplitudės atžvilgiu, bet šiek tiek mažiau orientuota į plačią nugarą.

Ar pradedantieji gali atlikti traukimą viršutiniu bloku plačiu neutraliuoju sukibimu?

Taip, tai vienas pradedantiesiems draugiškiausių vertikalių traukimų, nes sėdima padėtis ir šlaunų pagalvėlės stabilizuoja kūną. Pradėkite su lengvu svoriu ir teikite pirmenybę pilnam tempimui viršutiniame taške, o ne apkrovai.

Mano bicepsas pavargsta, kol nugaroje nepajuntu nieko. Ką pakeisti?

Sumažinkite svorį, atlaisvinkite sukibimą, kad pirštai veiktų kaip kabliukai, ir sutelkite dėmesį į alkūnių varymą link šonkaulių. Padeda ir traukimo fazės sulėtinimas, kad bicepsas negalėtų staigtelti svorio žemyn.

Kuo pakeisti, jei mano sporto salėje nėra neutralaus sukibimo traukimo sijos?

Standartinis traukimas viršutiniu bloku saikingu sukibimu delnais žemyn, vienos rankos blokinis traukimas su rankena arba traukimasis ant skersinio – visi šie pratimai lavina tą patį vertikalų traukimo modelį, kuriame pagrindinis variklis yra platieji nugaros raumenys.

Kiek kontroliuota turėtų būti ekscentrinė fazė šiame pratime?

Siekite maždaug dviejų–trijų sekundžių judant aukštyn. Leidimas blokui traukti rankas aukštyn panaikina apkrautą tempimą platiesiems nugaros raumenims ir yra dažniausia vieta, kur prarandama įtampa.