Gulint Ant Grindų Vienos Kojos Neigiama Drakono Vėliava

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Gulint ant grindų vienos kojos neigiama drakono vėliava – tai tik ekscentrinė vieno sunkiausių pasaulyje liemenies pratimų versija, supaprastinta taip, kad galėtumėte juo treniruotis iš tiesų efektyviai. Gulsitės ant nugaros ant grindų, suimsite už tvirto atramos taško, pavyzdžiui, švediškos sienelės apačios arba rako statramsto virš galvos, prispausite vieną kelį prie krūtinės ir pakilsite į vertikalią padėtį ištiesę kitą koją. Iš ten visas darbas – priešintis gravitacijai leidžiantis žemyn, po vieną segmentą „nulupant“ klubus ir stuburą ant grindų, o ištiesta koja lėtu lanku keliauja iš vertikalės iki pat žemės.

Kadangi atliekama tik leidimosi drakono vėliavos dalis, kiekvieno pakartojimo metu galite išbūti įtampoje tris–šešis valdomas sekundes net jei dar negalite atlikti nė vieno pilno koncentrinio drakono vėliavos pakartojimo. Raumenys prie ekscentrinio krūvio prisitaiko didesniu jėgos lygiu, nei geba sukurti koncentriškai, todėl neigiami pakartojimai yra pagrindinis įrankis keliaujant link šio judesio. Prispausta koja čia yra pagrindinis modifikavimas: vieno kelio laikymas prie krūtinės sutrumpina svertą, kurį turi valdyti presas, ir gerokai sumažina krūvį, lyginant su dviejų kojų versija, tačiau išlaiko tikslų klubo vyrio ir stuburo kontrolės modelį, kurio prireiks vėliau.

Pagrindinis darbas tenka apatinei presui ir giliam liemenies korsetui, kurie turi laikyti dubenį ir juosmeninį stuburą standžius, kol kūnas sukasi žemyn nuo pečių. Ištiesta koja sukuria ilgą svertą klubo lenkiamiesiems raumenims ir rectus femoris, platusis nugaros raumuo ir rankena dirba izometriškai, kai traukiate už atramos, o sėdmenys padeda neleisti klubams sugriūti į išlinkį. Įstrižiniai pilvo raumenys priešinasi sukimuisi į šonus, kuris tampa labai realus, kai viena koja sulenkta, o kita ištiesta.

Paruošimas čia svarbiau nei daugumoje pilvo pratimų. Atramos taškas turi būti žemas ir tvirtas, kad rankos galėtų likti ištiestos virš galvos, o pečiai ir galva būtų remiami ant grindų; kūnas turi būti išdėstytas taip, kad leidimasis vyktų viena tiesia linija, o ne nukryptų į šoną. Gulėjimas tiesiai ant grindų, o ne ant suoliuko, suteikia aiškų galinį tašką: pakartojimas baigtas, kai dubuo ir nugara visiškai priglunda prie grindų – tai neleidžia atsirasti neapgalvotiems daliniams pakartojimams, kurie įsivelia pavargus.

Šis pratimas tinka vidutinio ir aukšto lygio besitrenkiantiems, siekiantiems pilnos drakono vėliavos, kalistenikos atletams, stiprinantiems vidurinę kūno liniją leveriams ir pratimams pakibus, bei visiems, kas nori rimtos anti-ekstensijos jėgos liemeniui be stuburo gniūdimo nuo pasvertos fleksijos. Laikykitės sąžiningo tempo, nutraukite seriją, vos tik klubai įsmunka arba apatinė nugara išsilenkia nuo grindų, ir kiekvieną pakartojimą traktuokite kaip valdomą leidimąsi, niekada ne kaip griūtį.

Instrukcijos

• Gulkitės ant nugaros ant grindų galva link žemo, fiksuoto atramos taško, pavyzdžiui, švediškos sienelės apačios ar rako statramsto, ir viršutine rankena tvirtai suimkite atramą abiem virš galvos ištiestomis rankomis.
• Patraukite vieną kelį link krūtinės ir laikykite jį rankomis arba tvirtai jį prispaudę; ši koja lieka sulenkta visą seriją.
• Patraukite abu kelius prie krūtinės, tada ištieskite tiesią koją link lubų, keldami klubus ir apatinę nugarą nuo grindų, kol kūnas susikaups vertikaliai virš pečių, remiamas viršutine nugara ir galva.
• Tvirčai įtempkite ištiestą koją, susukite visą kūną į vieną liniją ir stipriai spauskite rankenas į atramą, kad pečiai liktų nuleisti ir stabilūs.
• Įkvėpkite viršuje, tada pradėkite leistis, leisdami klubams keliauti žemyn ir link pėdų lėtu lanku, laikydami ištiestą koją užrakintą, o prispaustą kelį – prigludusį prie krūtinės.
• Priešinkitės leidimuisi tris–šešias sekundes, stengdamiesi paeiliui priglausti prie grindų kiekvieną nugaros dalį, o ne leisti visam kūnui nukristi vienu metu.
• Lėtai iškvėpkite leidimosi metu ir palaikykite įtampą, kad juosmeninis stuburas niekada staigiai neišsilenktų artėjant prie grindų.
• Baikite, kai dubuo ir nugara visiškai guli ant grindų, o ištiesta koja lengvai ilsisi ant žemės šalia prispaustos kojos.
• Norėdami atsistatyti, vėl patraukite abu kelius prie krūtinės, pakelkite klubus ir vėl išsitieskite į vertikalią starto padėtį prieš kitą neigiamą pakartojimą.
• Atlikite visus pakartojimus viena puse, pailsėkite, tada pakeiskite, kuri koja lieka prispausta, ir pakartokite.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – per greitas nusileidimas. Jei negalite užtrukti bent trijų sekundžių nuo vertikalės iki grindų, šiek tiek prispauskite dirbančią koją arba sutrumpinkite amplitudę, sustabdydami leidimąsi, kai klubai pasiekia maždaug 45 laipsnių kampą.
• Viso pakartojimo metu tvirčiai spauskite prispaustą kelį prie krūtinės. Jei jis nuslenka, svertas serijos viduryje staiga pailgėja ir leidimasis paprastai virsta griūtimi.
• Stebėkite, ar klubai nesisuka link ištiestos kojos. Viršuje pasukite dubenį lygiai į lubas ir pasirinkite fiksuotą tašką lubose, kad leidimasis vyktų vienoje plokštumoje.
• Stipriai suimkite atramą ir galvokite apie jos traukimą link pėdų. Laisva rankena leidžia pečiams pakilti ir atima viršutinės nugaros stabilumą, nuo kurio priklauso sukimosi ašis.
• Neleiskite apatinei nugarai staigiai išsilenkti prieš pat nusileidimą. Paskutinė leidimosi dalis turi būti lėčiausia, o ne greičiausia.
• Jei klubo lenkiamieji raumenys sugriebia mėšlungis, tai paprastai reiškia, kad ištiesta koja atlieka darbą, kurį turėtų atlikti presas. Sumažinkite amplitudę arba šiek tiek sulenkite dirbančią koją ir palaipsniui atkurkite tiesimą.
• Laikykite kaklą atpalaiduotą, o galvą – sunkią ant grindų. Pasmegenio tempimas į priekį yra ženklas, kad prarandate įtampą, o ne valdote judesį.
• Kokybė čia svarbiau už kiekį: trys ar keturi tvarkingi penkių sekundžių negatyvai išmoko daugiau nei dešimt nešvankių kritimų. Baigkite seriją, kai tempo pastebimai sulėtėja.
• Ženkite pirmyn pirmiausia lėtindami tempą, tada pereidami prie mažesnio sulenkimo sulenktoje kojoje, ir tik tada bandykite dviejų kojų neigiamą drakono vėliavą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokie raumenys dirba atliekant gulint ant grindų vienos kojos neigiamą drakono vėliavą?

Apatinis presas ir gilus liemenies korsetas atlieka daugumą darbo, leidimosi metu laikydami dubenį ir stuburą standžius, stipriai padedant klubo lenkiamiesiems raumenims ant ištiestos kojos, įstrižiniams – prieš sukimąsi, o platiesiems nugaros raumenims ir rankenai – traukiant už atramos.

Kodėl atliekant gulint ant grindų vienos kojos neigiamą drakono vėliavą reikia laikyti vieną kelį prispaustą?

Prispausta koja sutrumpina svertą, kurį turi valdyti liemuo, todėl krūvis, lyginant su dviejų kojų drakono vėliava, gerokai sumažėja. Tai leidžia praktikuoti tikslų leidimosi modelį tempu, kurio iš tiesų galite laikytis.

Ar gulint ant grindų vienos kojos neigiama drakono vėliava tinka pradedantiesiems?

Ne, ne kaip pirmasis pilvo pratimas. Pirmiausia sukurkite pagrindą atlikdami gulomus kojų pakėlimus, hollow hold laikysenas ir lėtus atvirkštinius sukrimus, tada pradėkite nuo dalinės amplitudės negatyvų, kai leidžiatės tik nuo vertikalės iki maždaug 45 laipsnių.

Kokios atramos reikia gulint ant grindų vienos kojos neigiamai drakono vėliavai?

Tinka bet koks žemas, tvirtas taškas, kurį galima suimti virš galvos gulint ant grindų, pavyzdžiui, švediškos sienelės apačia, sunkus rako statramstas arba fiksuota skersinė netoli žemės. Jis neturi pajudėti, kai stipriai traukiate.

Kiek lėtai turi vykti leidimosi fazė?

Siekkite trijų–šešių sekundžių nuo vertikalios padėties iki visiško priglutimo prie grindų. Jei negalite valdyti bent trijų sekundžių, sumažinkite amplitudę, o ne skubinkite pakartojimą.

Kodėl leidimosi pabaigoje išsilenkia apatinė nugara ir klubai?

Taip nutinka, kai liemenies įtampa pasibaigia anksčiau, nei baigiasi pakartojimas, todėl klubai nukrenta greičiau, nei spėja įsitempti liemuo. Nutraukite negatyvą taške, kur nugara dar lieka plokščia, ir per kelias savaites palaipsniui ilginkite amplitudę, gerėjant kontrolei.

Kuo gulint ant grindų vienos kojos neigiama drakono vėliava skiriasi nuo pilnos drakono vėliavos?

Pilna drakono vėliava apima pakėlimą atgal į vertikalią padėtį, o ši versija treniruoja tik valdomą leidimąsi. Kadangi ekscentrinė dalis yra sunkiausia, tai leidžia kaupti kokybišką įtampą dar ilgai prieš tai, kai galėsite švariai pakilti atgal.

Ar reikėtų atlikti visus pakartojimus viena koja prieš persijungiant?

Taip, užbaikite seriją su viena prispausta koja, tada pailsėkite ir pakartokite su kita prispausta koja. Prispaustos kojos keitimas serijos viduryje sugadina padėtį ir paprastai prarandate tempą.

Kuo galima pakeisti gulint ant grindų vienos kojos neigiamą drakono vėliavą?

Lėti gulomi kojų pakėlimai su susuktu dubeniu, lėtai leidžiami atvirkštiniai sukrimai ant suoliuko arba dviejų kojų grindų drakono vėliavos negatyvai su trumpesne amplitude treniruoja tą patį judesio modelį mažesniu reikalavimu.

Kaip atliekant gulint ant grindų vienos kojos neigiamą drakono vėliavą išlikti saugiam?

Naudokite atramą, kuri negali slysti, laikykite tempą valdomą ir nutraukite seriją tą akimirką, kai klubai įsmunka arba apatinė nugara staigiai išsilenkia. Venkite atlikti šį judesį ant slidžio paviršiaus, kuriame leidimosi metu gali slysti pečiai ar rankos.