Štangos Spaudimas Virš Galvos Atvirkštine Rankena

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Štanga

Štangos spaudimas virš galvos atvirkštine rankena – tai stovint atliekamo spaudimo variantas, kai štangą laikote apversta rankena, delnais atsuktais į save, o ne įprastai delnais nuo save. Nuo pečių aukščio spaudžiate štangą tiesiai aukštyn, kol rankos visiškai ištiestos virš galvos, tada kontroliuodami nuleidžiate ją atgal. Apversta rankena keičia tai, kaip pečiai ir rankos bendradarbiauja: delnams atsukus link kūno, priekinės deltų dalys vis tiek atlieka didžiąją dalį spaudimo darbo, tačiau alkūnės keliauja šiek tiek labiau į priekį, o viršutinė krūtinės dalis ir bicepso sausgyslės perima kitokį vaidmenį nei įprastame spaudime.

Šis variantas tinka pažengusiems, kurie jau patogiai valdo spaudimą įprasta rankena ir nori naujo dirgiklio priekinėms deltų dalims, arba tiems, kam apversta riešo padėtis leidžia natūraliau laikyti štangą virš dilbio linijos. Juo naudojasi ir žmonės, reabilituojantys ar prižiūrintys jautrius pečius, norintys išbandyti kitokį žastikaulio sukimąsi, kol judesys lieka neskausmingas. Kadangi pratimas atliekamas stovint, liemuo, sėdmenys ir kojos visą laiką dirba izometriškai, kad šonkauliai išliktų sudėti virš dubens.

Rankena yra tai, kas lemia sėkmę šiame pratime. Delnais atsuktais į save štanga ilsisi delno pakaušyje prie viršutinės krūtinės dalies, alkūnės nuleistos ir šiek tiek prieš liemenį. Spaudžiant riešai natūraliai pasisuka, todėl virš galvos štanga atsiduria beveik neutralioje padėtyje, o ne visiškai supinuotoje. Tas sukimasis turi būti sklandus ir kontroliuojamas; kova su juo arba standūs riešai perkelia įtampą į alkūnės ir riešo sąnarius. Naudokite pečių pločio arba šiek tiek siauresnę rankeną, kad štangos trajektorija išliktų vertikali ir pakilimo metu eitų arti veido.

Pirmuosius kelis užsiėmimus rinkitės konservatyvų svorį. Spaudimas atvirkštine rankena paprastai leidžia pakelti mažiau nei įprastas spaudimas virš galvos, daugiausia todėl, kad riešų ir dilbių padėtis nepažįstama, o fiksavimas viršuje jaučiasi kitaip. Pradėkite maždaug nuo pusės įprasto spaudimo svorio, stovėkite kojas klubų pločiu, svorį paskirstę per visą pėdą, ir pirmąsias kelias savaites laikykite tai praktika, o ne treniruote. Prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite sėdmenis ir sutvirtinkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis neperlinktų padėdama štangai kilti.

Pagrindinis saugos dalykas – sąžiningai įvertinti savo mobilumą. Jei riešai ar pečiai nepasiekia pradinės padėties be prievartos, likite prie spaudimo įprasta rankena arba rinkitės išlenktą štangą ar hanteles, kurios suteikia riešams daugiau laisvės. Niekada nemuškite pakartojimų nuo krūtinės, neleiskite štangai nuklysti į priekį už pėdos vidurio, o jei pakartojimas stringa spaudimo metu – ženkite žingsnį atgal ir leiskite diskams nukristi ant grindų, užuot varginę štangą žemyn pavargusiomis rankomis.

Instrukcijos

• Nustatykite štangą stovelyje maždaug viršutinės krūtinės dalies aukštyje ir atsistokite po ja taip, kad štanga ilsėtųsi ant viršutinės krūtinės dalies ir priekinių deltų, o ne ant kaklo.
• Sugriebkite štangą apversta rankena, delnais į save, rankos maždaug pečių pločiu, ir atsukite štangą nuo stovo, išsitiesdami su ja.
• Padėkite kojas klubų pločiu, svorį tolygiai paskirstę per visą pėdą, ir stovėkite tiesiai, šonkaulius laikydami sudėtus virš dubens.
• Įtempkite sėdmenis ir sutvirtinkite pilvo raumenis, tarsi ruoštumėtės atlaikyti lengvą stūmimą į skrandį.
• Spauskite štangą tiesiai aukštyn, leisdami dilbiams natūraliai pasisukti, kai alkūnės keliauja nuo liemens priekio link ausų.
• Baikite štangą tiesiai virš galvos vidurio, sulygiuotą su pėdos viduriu, rankos ištiestos, bicepsai prie ausų.
• Trumpam sustokite fiksavimo taške, nekeliant pečių aukštyn link kaklo.
• Kontroliuodami nuleiskite štangą atgal iki viršutinės krūtinės dalies, atvirkščiai pasukdami dilbius, kad štanga prie pečių atvyktų lygiai.
• Iškvėpkite spauddamas, įkvėpkite viršuje arba prieš kitą pakartojimą ir tarp pakartojimų vėl sutvirtinkite liemenį.
• Po paskutinio pakartojimo nueikite su štanga atgal į stovą ta pačia apversta rankena ir padėkite ją vietoje prieš paleisdami.

Patarimai ir gudrybės

• Pradžioje laikykite alkūnes šiek tiek priešais štangą, o ne išskėstas tiesiai į šonus; taip apversta rankena spaudžia iš stipresnės pečių padėties.
• Neverskite riešų likti visiškai supinuotuose viso spaudimo metu. Jų pasisukimas kylant štangai yra normalus ir mažina įtampą alkūnei.
• Jei riešai skauda stovo padėtyje, praplėskite rankeną šiek tiek arba nuleiskite štangą žemiau ant krūtinės, užuot spaudę nuo raktikaulio.
• Dažna klaida: atsilošimas liemeniu, kad spaudimas pavirstų stovinčiu nuožulniu spaudimu. Ištaisykite tai stipriau įtempdami sėdmenis ir įsivaizduodami, kad šonkauliai priklijuoti prie klubų.
• Čia padeda kreida arba tvirta rankena. Štanga, ilsintis ant atvirų pirštų apversta rankena, lengviau išslysta nei įprastoje, ypač kai rankos pavargsta.
• Pakilimo metu laikykite štangą ne toliau kaip colio (2,5 cm) nuo veido. Leisdami jai nukrypti į priekį, perkelsite svorį priešais atramą ir patrauksite pečius į silpnesnę padėtį.
• Naudokite lengvesnius diskus arba pradėkite kiekvieną seriją nuo stovo; štangos pakėlimas į apverštą padėtį nuo grindų yra nepatogus ir eikvoja energiją.
• Filmuokite save iš šono. Tiesi vertikali štangos trajektorija nuo krūtinės iki virš galvos – greičiausias būdas pastebėti atsilošimą ar nuklydusią štangą.
• Būkite pasirengę, kad fiksavimas viršuje jausis kitaip nei įprastame spaudime. Jei viršutinė padėtis jaučiasi nestabili, su lengvu svoriu pridėkite dviejų sekundžių pauzę ten, kad įgautumėte pasitikėjimo prieš didinant svorį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriais raumenimis dirba štangos spaudimas virš galvos atvirkštine rankena?

Didžiąją spaudimo dalį atlieka priekinės deltų dalys, o fiksavimą viršuje užbaigia tricepsai. Šoninės deltų dalys, viršutinė krūtinės dalis, viršutinės trapecijos dalys bei liemens ir kojų stabilizuojantys raumenys prisideda viso stovimo spaudimo metu.

Kuo atvirkštinė rankena skiriasi nuo įprasto spaudimo virš galvos?

Apversta rankena keičia dilbio kampą ir žasto sukimąsi, o tai šiek tiek didina viršutinės krūtinės dalies įsitraukimą ir kitokiai jaučiasi peties sąnaryje. Dauguma sportininkų taip pat pastebi, kad fiksavimas mažiau stabilus, todėl atvirkštinė rankena paprastai treniruojama su lengvesniais svoriais.

Ar štangos spaudimas virš galvos atvirkštine rankena yra saugus pradedantiesiems?

Gali būti, bet pradedantiesiems paprastai daugiau naudos duoda pirmiausia įvaldytas įprastas spaudimas delnais nuo save. Jei tik pradedate spaudimus, išmokite judesio modelį su lengvu svoriu arba hanteliais, o atvirkštinę rankeną pridėkite tik tada, kai jūsų stovimo spaudimo technika tampa nuosekli.

Kodėl skauda riešus, kai laikau štangą delnais į save?

Supinuotoji pradinė padėtis reikalauja nemažo riešo tiesimo, o ribotas mobilumas arba per siaura rankena gali spausti sąnarį. Pabandykite šiek tiek platesnę rankenų padėtį, leiskite štangai ilsėtis delno pakaušyje, o ne ant pirštų, arba pereikite prie išlenktos štangos arba hantelių, kurie atlaisvina riešo kampą.

Ar mano riešai turėtų suktis spaudimo metu?

Taip, nedidelis natūralus pasisukimas, kai štanga keliauja virš galvos, yra tikėtinas ir leidžia štangai išlikti virš dilbio. Standūs riešai supinuotoje padėtyje priverčia alkūnes sugerti įtampą, kurios jos nėra pasiruošusios atlaikyti.

Kiek svorio naudoti lyginant su įprastu spaudimu virš galvos?

Pradėkite maždaug nuo pusės įprasto spaudimo svorio ir stiprėkite pamažu. Nepažįstama riešo padėtis ir mažiau stabilus fiksavimas reiškia, kad atvirkštinės rankenos versija retai pasiekia jūsų įprastus rezultatus, o įprasto maksimumo siekimas yra dažna aplaistytos technikos priežastis.

Ką daryti, jei spaudimo metu štanga nukrypsta į priekį?

Į priekį klystanti štanga paprastai reiškia, kad liemuo atsilošęs arba alkūnės pradeda per plačiai. Vėl sutvirtinkite pilvo raumenis, įtempkite sėdmenis ir kelkite štangą tiesiai aukštyn pro veidą, kad ji baigtų virš viršugalvio.

Ar galiu atlikti šį pratimą sėdėdamas, o ne stovėdamas?

Galite atlikti jį sėdėdamas su atrama nugara, kas sumažina liemens krūvį ir palengvina susikoncentravimą į pečius. Tik atminkite, kad sėdima versija keičia spaudimo pojūtį ir reikalauja stovo arba patikimo būdo atnešti štangą į padėtį su apversta rankena.

Kuo pakeisti pratimą, jei atvirkštinė rankena vargina pečius?

Hantelių spaudimas virš galvos su neutralia arba šiek tiek pasukta delno padėtimi suteikia laisvės riešams ir pečiams, treniruodamas tuos pačius spaudimo raumenis. Taip pat geros alternatyvos – įprastas štangos spaudimas delnais nuo save arba landmine spaudimas.

Kaip saugiai atsikratyti štangos, jei pakartojimas stringa viršuje?

Nustokite spausti, laikykite štangą judančią tolyn nuo galvos ir atsistokite atgal, kad štanga nukristų priešais jus ant grindų, pageidautina su gumuotais diskais. Neverskite nuleisti nepavykusio pakartojimo su apversta rankena, nes riešo padėtis apsunkina sunkios štangos kontrolę, kai rankos pavargsta.