Priekinis Pritūpimas Su Girja Po Sūpymo Priėmimo

Kūno dalis: Kojos

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Svarsčiai

Priekinis pritūpimas su girja po sūpymo priėmimo sujungia du įgūdžius į vieną nenutrūkstamą kilnojimą: girją priimate iš sūpymo arba klubo linkio padėties prie peties į priekinį stovą, tada leidžiatės į priekinį pritūpimą ir stumiatės aukštyn, visą laiką laikydami girją ant krūtinės. Kadangi priėmimas ir pritūpimas susijungę į vieną judesį, kiekvienas kartas vienoje sekoje treniruoja klubo galią, stabilų liemenį ir kojų jėgą, o ne kaip atskirus pratimus.

Šis judesys tinka sportininkams, kurie jau patogiai atlieka girjos trauką nuo žemės arba klubo linkį ir nori prieiti prie sunkesnio priekinio pritūpimo be sverto. Girja guli prieš kūną ir kiek pasislinkusi nuo centro, todėl liemens raumenys turi laikyti šonkaulius virš dubens — taip, kaip pritūpimas su svertu ant nugaros niekada neprimeta. Dėl to tai praktiškas pasirinkimas namų treniruotėms, mažiems sporto klubams ar visiems, kurių pečiai prastai toleruoja sverto priekinį stovą.

Pagrindinis darbas tenka šlaunų priekiniams raumenims (quadriceps femoris) ir sėdmenims pritūpimo metu, o užpakaliniai šlaunų raumenys ir sėdmenys jėga įvaro priėmimą iš klubo linkio. Liemens raumenys, viršutinė nugaros dalis ir pečiai laiko girją vietoje, o sukibimas dirba be paliovos, kad rankena nenuslystų. Kadangi priėmime girją pakelia klubo jėga, o ne rankų lenkimas, didžioji dalis krūvio lieka stambiems apatinės kūno dalies raumenims.

Paruošimas čia svarbesnis nei įprastame pritūpime su girja prie krūtinės. Jei girja nusileidžia ant peties atsilaisvinusi arba alkūnė plaukia į šoną, pritūpimas virsta kova su svoriu vietoj švaraus pritūpimo modelio. Siekite tvirto stovo: rankena nukreipta skersai delno, alkūnė prispausta prie šonkaulių, riešas tiesus, o girja ilsisi iš dalies ant dilbio ir peties, o ne kaba iš rankos.

Kiekvieną kartą atlikite taip: atsvėrę klubus atgal, pasūdykite arba praleiskite girją atgal tarp kojų, tada smarkiai stumkite klubus į priekį, kad girja pakiltų ir apsiverstų aplink riešą į stovą. Trumpai sustokite, kad atsistatytumėte, įsitempkite ir pritūpkite iki tokio gylio, kurį kontroliuojate tiesia nugara, tada atsistokite tiesiai ir arba kartokite pritūpimą iš stovo, arba per kitą klubo linkį nuleiskite girją žemyn. Dažniausios paskirtys: jėgos ratiniai kompleksai, hipertrofijos darbas kojoms ir kondicijos intervalai, kai priėmimo ir pritūpimo kombinacija laiko aukštą pulsą.

Pagrindiniai saugumo punktai: neleiskite apatinei nugarai suapvalėti pritūpimo apačioje, venkite, kad girja smarkiai nukristų ant dilbio, ir girją dėkite žemyn per klubo linkį, o ne meskite ją iš stovo. Pradėkite nuo saikingo svorio, kurį priimate tyliai, nes garsus pasigavimas paprastai reiškia, kad lankas buvo per ilgas arba riešas laiku neapsivertė.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas maždaug klubų ir pečių plotyje, pėdų pirštai kiek atsukti į išorę, o viena girja guli ant grindų trumpą žingsnį priešais jus.
• Linkite per klubus ir suimkite rankeną viena ranka (arba abiem rankomis pradžiai, jei planuojate pereiti prie vienos rankos stovo), laikydami nugarą plokščią, pečius nuleistus, o svorį apkraudami pėdos vidurį ir kulnus.
• Nuveskite girją atgal tarp kojų, kaip atiduodant kamuolį tarp kojų amerikietiškame futbole, kad ji atsidurtų už klubų, o ne sūpytųsi priešais kelius.
• Staigiai stumkite klubus į priekį ir leiskite girjai kilti priekiniu kūno paviršiumi; jai kylant, traukite alkūnę žemyn ir sukoite ranką aplink rankeną, kad girja nuriedėtų ant dilbio nugarinės pusės.
• Pasigaukite girją priekiniame stovėjime: rankena ilsisi skersai delno arčiau nykščio pagrindo, alkūnė prispausta prie šonkaulių, riešas tiesus, girja ilsisi ant dilbio ir peties, krūtinė pakelta, žvilgsnis į priekį.
• Įkvėpkite į pilvą, įsukite liemens raumenis ir tarsi prisukite pėdas į grindis prieš leisdamasis žemyn.
• Pritūpkite, stumdami klubus atgal ir lenkdami kelius kartu virš pėdų pirštų, laikydami alkūnę prispaustą žemyn, o liemenį kiek įmanoma tiesų, kol šlaunys pasieks bent lygiagretę su grindimis arba giliausią jums kontroliuojamą gylį.
• Stumkite nuo grindų ir grįžkite į pilną stovą, iškvėpdami kildami per sunkiausią judesio vietą ir visą laiką laikydami girją apsigyvenusią ant peties.
• Kartodami kartus, viršuje vėl įsitempkite ir pritūpkite iš stovo dar kartą, arba nuleiskite girją linkdami per klubus ir leiskite jai pasūpyti atgal tarp kojų, prieš padėdami ją ant grindų.
• Tarp rinkinių atstatykite stovą ir sukibimą, o jei treniruojate po vieną pusę, rankas keiskite tolygiai.

Patarimai ir gudrybės

• Garsus, pliaukšteliantis pasigavimas ant dilbio reiškia, kad girja ėjo per ilgą lanką ir viršuje apsivertė staigiai. Sutrumpinkite sūpymo kelią, veskite girją aukštyn arti krūtinės ir anksčiau sukoite ranką aplink rankeną, kad girja nuriedėtų, o ne nukristų.
• Jei alkūnė išsiskleidžia į šoną stovint, pritūpimas pakreips liemenį ir apkraus petį. Pataisykite aktyviai traukdami alkūnę žemyn link šonkaulių ir mintyse prisiglausdami viršutinę rankos dalį prie šonkaulių.
• Kulnų pakėlimas arba persislinkimas ant pirštų apačioje paprastai reiškia, kad kulkšnims ar klubams trūksta judesio amplitudės. Pabandykite kiek platesnį stovą su labiau atsuktais pirštais į išorę ir pritūpkite tik tiek giliai, kiek galite išlaikyti visa pėda ant grindų.
• Neleiskite priėmimui virsti rankos lenkimu. Girja turėtų pakilti nuo klubo jėgos; ranka ją tik nukreipia. Jei po treniruotės skauda bicepsą, klubai iki galo neužbaigia judesio.
• Stovint laikykite riešą tiesų, o ne leiskite jam atsilinkti atgal po girjos svoriu. Prilinkęs riešas greitai pavargsta ir apatinė pritūpimo dalis tampa nepatogi.
• Girją laikykite kiek skersai per kūną link kūno centro linijos, o ne tiesiai į šoną. Taip bendras svorio centras lieka virš pėdos vidurio, o pritūpimas tampa pastebimai stabilesnis.
• Iškvėpkite kiekvieno pritūpimo viršuje, o ne leisdamasis žemyn. Kvapo sulaikymas nusileidimo metu ir pirmoje kilimo pusėje laiko liemenį standų; prieš kitą kartą vėl atstatykite įtampą.
• Nuleisdami girją nemeskite jos iš stovo. Vėl linkite per klubus ir nukreipkite ją atgal tarp kojų vienam sūpymui, tada padėkite tyliai, kad apsaugotumėte dilbius ir grindis.
• Pradėkite nuo svorio, kurį patogiai sūpote dešimt kartų. Per sunki girja priėmimą paverčia kankinimu ir stumia liemenį į priekį pritūpimo metu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai dirba priekinis pritūpimas su girja po sūpymo priėmimo?

Šlaunų priekiniai raumenys (quadriceps femoris) ir sėdmenys atlieka didžiąją dalį pritūpimo darbo, o užpakaliniai šlaunų raumenys ir sėdmenys jėga įvaro priėmimą iš klubo linkio. Liemens raumenys, viršutinė nugaros dalis ir priekinės pečių dalys izometriškai laiko girją stovą.

Ar pradedantieji gali atlikti priekinį pritūpimą su girja po sūpymo priėmimo?

Gali, bet geriausia mokytis etapais. Pirmiausia įvaldykite girjos trauką nuo žemės ir pritūpimą su girja prie krūtinės, tada pasipraktikuokite vien priėmimą ir tik tada sujunkite abu judesius.

Kodėl girja nuolat smarkiai nukrinta ant mano dilbio priėmimo metu?

Paprastai girja keliauja per toli nuo kūno arba viršuje apsiverčia vietoje to, kad nuriedėtų aplink riešą. Stipriau stumkite klubus, laikykite girją arti krūtinės ir anksčiau perkiškite ranką pro rankeną, kad ji sklandžiai apsiviestų ant dilbio.

Kiek giliai pritūpti, laikant girją priekinio stovo sukibime?

Pritūpkite tiek giliai, kiek galite išlaikydami tiesią nugarą, kulnus ant grindų ir alkūnę prispaustą. Daugumai tai reiškia bent šlaunų lygiagretę su grindimis, bet kontroliuojamas dalinis pritūpimas geriau nei gilus su apvalinta nugara.

Ar priekinį pritūpimą su girja po sūpymo priėmimo galima atlikti su dviem girjomis?

Taip, dviejų girjų versija yra dažnas kitas etapas, kai vienos girjos stovas jau jaučiasi tvirtas. Dvigubas stovas reikalauja daugiau viršutinės nugaros ir liemens stabilumo, todėl iš pradžių sumažinkite svorį ir pritūpimo gylį.

Kuo galima pakeisti šį pratimą, jei neturiu girjos?

Gali tiktai vienas hantelis, jei laikote jį vertikaliai prie krūtinės kaip goblet pozicijoje, nors priėmimo į stovą dalies sunku atkurti. Sverto priekinis pritūpimas arba landmine pritūpimas yra pagrįstos sporto klubo alternatyvos pritūpimo modeliui.

Ar girją reikia priimti prieš kiekvieną pritūpimą ar likti stove keliems kartams?

Abu būdai veikia, priklausomai nuo tikslo. Priėmimas kiekvieną kartą prideda klubo linkio apimties ir kondicijos darbo, o buvimas stove keliems pritūpimams labiau sutelkia dėmesį į kojų jėgą.

Ar normalu, kad riešas skauda, laikant priekinį stovą?

Nedidelis dilbių nuovargis yra normalus, bet skausmas paprastai reiškia, kad girja kaba iš rankos, o ne ilsisi ant dilbio ir peties. Perstatykite rankeną arčiau nykščio pagrindo ir laikykite riešą tiesų — leiskite girjai gulėti, o ne spausti rankena per stipriai.

Kaip saugiai padėti girją žemyn rinkinio pabaigoje?

Iš stovo linkite per klubus ir leiskite girjai nuslysti tarp kojų per vieną kontroliuojamą sūpymą, tada tyliai padėkite ją ant grindų. Niekada nemeskite jos iš peties aukščio ir baigdami linkį laikykite nugarą plokščią.