Gulint Dvigubas Sėdmenų Pakėlimas Su Kulnų Pasibelgimu

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Gulint dvigubas sėdmenų pakėlimas su kulnų pasibelgimu – tai pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas ant grindų gulint veidu žemyn. Prisiguliate ant pilvo, sulenkite kelius maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu, kad blauzdos būtų nukreiptos į lubas, tada sutraukdami sėdmenis pakelkite abu kelius nuo grindų ir kiekvieno pakartojimo viršuje pasibelkite kulnais vienas į kitą. Sulenkta kelių padėtis sutrumpina užpakalinius šlaunų raumenis, todėl jie mažiau dalyvauja klubo tiesime ir gluteus maximus yra priverstas atlikti didžiąją dalį pakėlimo darbo.

Tai puikus mažo krūvio sėdmenų aktyvatorius. Kadangi dirbate tik prieš savo kojų svorį, pratimas tinka pradedantiesiems, kurie mokosi pajusti, kaip iš tiesų jaučiasi sėdmenų susitraukimas, sportininkams, norintiems apšilti prieš pritūpimus ar klubo stūmus, ir visiems, atstatantiems klubo tiesimą po pertraukos treniruotėse. Gulima padėtis taip pat švelniai išbando stuburo raumenis, kurie turi laikyti liemenį nejudantį, kol juda kojos.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Klubai turi likti prispausti prie grindų, o šonkaulių lankas – atpalaiduotas ant kilimėlio. Jeigu juosmens sritis išsilenkia ir pakelia krūtinę ar pakreipia dubenį, darbas persikelia nuo sėdmenų į juosmens stuburą. Sulenkti keliai ir pradžioje kartu laikomos šlaunys išlaiko judesį klubo sąnaryje, kur jam ir vieta.

Atlikimas paprastas, bet lengva perskubėti. Sutraukite sėdmenis ir pakelkite abu kelius kelis centimetrus nuo grindų, viršuje pasibelkite kulnais, neleisdami šlaunims išsiskėsti į šonus, tada kontroliuodami grąžinkite kelius link grindų, visiškai neatilsėdami tarp pakartojimų. Pakėlimas nedidelis – keli centimetrai visiškai užtenka – ir susitraukimo kokybė kur kas svarbesnė už amplitudę.

Šį judesį matysite sėdmenims skirtuose ratuose, pilateso stiliaus darbe ant grindų ir reabilitaciniuose apšilimuose. Jis gerai dera su tiltukais ir „bird dog“ pratimu kaip trumpo klubo rutinos dalis. Judėkite lėtai, kvėpuokite tolygiai ir sustokite, jeigu jaučiate spaudimą juosmens srityje, o ne darbą sėdmenyse.

Instrukcijos

• Atsigulkite veidu žemyn ant treniruoklio kilimėlio ištiestomis kojomis, kaktą atsiremdami į vieną ant kitos sudėtas rankas.
• Sulenkite abu kelius maždaug devyniasdešimt laipsnių kampu, kad blauzdos būtų nukreiptos į lubas, o pėdos būtų kelių centimetrų atstumu viena nuo kitos.
• Laikykite klubus, gaktikaulį ir šonkaulių lanką sunkiai prispaustus prie grindų ir švelniai įtempkite pilvo raumenis.
• Iškvėpkite ir sutraukite abu sėdmenis, kad pakeltumėte kelis kelis centimetrus nuo grindų, šlaunis laikydami kartu.
• Pakėlimo viršuje trumpai pasibelkite kulnais vienas į kitą, išlaikydami kelių pakėlimą.
• Pasilikite sekundei viršuje, jausdami susitraukimą sėdmenyse, o ne juosmens srityje.
• Lėtai leiskite abu kelius žemyn link grindų, sustodami vos jiems neliest grindų, kad įtampa liktų sėdmenyse.
• Įkvėpkite leisdami keliais žemyn, tada vėl iškvėpkite pradėdami kitą pakėlimą.
• Atlikite visą seriją nekratydami liemens ir neleisdami dubeniui krypti į šonus.
• Baigę visiškai nuleiskite kojas, ištieskite jas ir pailsėkite ant pilvo kelis įkvėpimus, prieš atsistodami.

Patarimai ir gudrybės

• Jei keliai vos pakyla, pratimas vis tiek veikia – sulenkto kelių sėdmenų pakėlimo amplitudė trumpa, o priverstinas aukštis dažniausiai ateina iš juosmens, o ne iš sėdmenų.
• Laikykite kulnus klubo pločio arba truputį siauriau; jei pėdos išklysta plačiai, kulnų pasibelgimas virsta kojų mostu į šonus ir dingsta sėdmenų įtampa.
• Dažna klaida – taip stipriai stumti pėdų pirštus į lubas, kad perima blauzdos raumenys; laikykite pėdas atpalaiduotas ir leiskite klubams atlikti pakėlimą.
• Jei jaučiate, kad dirba juosmens sritis, o ne sėdmenys, sumažinkite pakėlimo aukštį iki dviejų ar trijų centimetrų ir vėl susikoncentruokite į susitraukimą.
• Nekelkite pečių aukštyn ir nespauskite sprando į rankas; viršutinė kūno dalis visos serijos metu lieka visiškai pasyvi.
• Nemuitykite kelių nuo grindų tarp pakartojimų – kontroliuojamas sustojimas vos virš kilimėlio palaiko nuolatinę įtampą ir seriją padaro pastebimai sunkesnę.
• Tempas čia svarbus: išbandykite sekundės trukmės pakėlimą, sekundės kulnų pasibelgimą ir dviejų sekundžių nuleidimą, kad jaustumėte sėdmenis dirbant be papildomo svorio.
• Jei sutraukia klubo lenkiamuosius raumenis arba priekinė šlaunų dalis, tarp serijų trumpai ištieskite kojas ir sutrumpinkite darbines serijas.
• Po klubo kaulais padėkite ploną rankšluostį, jei grindys atrodo nepatogios; pagalvėlė po dubeniu judesio nekeis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia gulint dvigubas sėdmenų pakėlimas su kulnų pasibelgimu?

Pagrindinis variklis – gluteus maximus, jam padeda viršutinė sėdmenų dalis ir užpakaliniai šlaunų raumenys. Juosmens srities ir liemens raumenys dirba statiškai, kad liemenys liktų nejudantis ant grindų.

Kodėl šiame pratime keliai sulenkti, o kojos nelieka tiesios?

Sulenkti keliai sutrumpina užpakalinius šlaunų raumenis per klubą, todėl sumažėja jų gebėjimas tiesti klubus ir daugiau pakėlimo darbo tenka sėdmenims.

Ar gulint dvigubas sėdmenų pakėlimas su kulnų pasibelgimu tinka pradedantiesiems?

Taip. Tai mažo krūvio judesys su savo kūno svoriu, o pakėlimui užtenka vos kelių centimetrų. Pradedantieji pirmiausia turėtų siekti pajusti sėdmenų susitraukimą, o ne matomą aukštį.

Kiek aukštai turėtų pakilti keliai kulnų pasibelgimo metu?

Užtenka dviejų iki keturių centimetrų kelių pakilimo. Aukščiau pakelti keliai dažniausiai reiškia išsilenkusį juosmenį, o ne stipresnį sėdmenų susitraukimą.

Kodėl jaučiu šį pratimą juosmens srityje, o ne sėdmenyse?

Tikėtina, kad keliate per aukštai, išsilenkiate stuburą arba skubate pakartojimus. Sumažinkite amplitudę, švelniai įtempkite pilvo raumenis ir sulėtinkite tempą, kad pakėlimą valdytų klubų raumenys.

Ar gulintį dvigubą sėdmenų pakėlimą su kulnų pasibelgimu galima atlikti kiekvieną dieną?

Kadangi krūvis mažas, jį galima dažnai naudoti kaip aktyvacijos pratimą arba apšilimą. Sunkesnes, didesnį pakartojimų skaičių turinčias serijas traktuokite kaip bet kokį jėgos treniruotės darbą ir leiskite tarp jų įprastą atsigavimą.

Kuo galiu pakeisti šį pratimą, jei gulėti veidu žemyn nepatogu?

Sėdmenų tiltukai, mostai sulenktais keliais keturkojo padėtyje arba stovintys atgaliniai mostai su bloku treniruoja panašius klubo tiesimo raštus. Rinkitės variantą, kuriame galite išlaikyti neutralų stuburą be diskomforto.

Ar kulnai pasibelgimo metu iš tiesų turi susiliesti?

Tikslas – lengvas, trumpas kontaktas. Pasibelgimas yra kontrolinis taškas, rodantis, kad šlaunys liko sulygiuotos ir sėdmenys išlaikė pakėlimą – tai ne mostas, todėl atlikite jį kontroliuotai.

Kiek pakartojimų turėčiau daryti?

Dešimt iki penkiolika kontroliuotų pakartojimų serijoje veikia gerai – tiek kaip apšilimas prieš apatinių kūno dalių treniruotę, tiek dviem ar trims serijoms sėdmenų rate.