Sėdmenų Atitraukimas Ratu Gulint Su Pakeltomis Kojomis

Kūno dalis: Sėdmenys

Raumuo: Sėdmenys

Inventorius: Kūno svoris

Sėdmenų atitraukimas ratu gulint su pakeltomis kojomis – tai savo kūno svoriu atliekamas pratimas gulint ant pilvo, kai kojos pakeltos nuo grindų ir tolygiu, kontroliuojamu apskritimo lanku išsiskėsdamos sukasi ratu. Kadangi dirbate prieš gravitaciją be jokio treniruoklio ar gumos pagalbos, šoniniai sėdmenų raumenys turi visa tai atlikti patys – atitraukti kojas nuo kūno vidurio linijos, o apatinė nugaros dalis ir korio raumenys laiko liemenį stabilų. Pakeltų kojų pradinė padėtis yra tai, kas skiria šį pratimą nuo įprasto atitraukimo ant grindų: klubai jau yra įtampoje dar prieš prasidedant ratui.

Šis pratimas lavina gluteus medius ir gluteus maximus raumenis, o išoriniai klubų raumenys ir užpakaliniai šlaunų raumenys padeda, kai kojos juda lanku. Kojų laikymas pakeltas viso komplekto metu taip pat nuolat apkelia nugaros tiesiamuosius raumenis ir gilius korio raumenis, kurie turi būti įsitempę, kad apatinė nugaros dalis neįsmegstų ir per daug neįsirietų. Iš esmės tai du darbai viename: dinaminis klubų atitraukimas ir izometrinis liemens stabilizavimas.

Jis tinka sportuojantiems, kurie nori stiprinti klubų stabilumą be inventoriaus, žmonėms, reabilituojantiems ar prevenciškai treniruojantiems išorinius klubus vadovaujant specialistui, ir visiems, kurie planuoja sėdmenų darbą namuose arba kaip užbaigiamąjį pratimą po pritūpimų, hip thrust'ų ar įtūpstų. Kadangi pasipriešinimas yra tik pačių kojų svoris, pratimą lengva reguliuoti keičiant kojų laikymo aukštį ir apskritimo dydį. Dėl to tai geras pradinis taškas pradedantiesiems, nors gulinti padėtis ant pilvo reikalauja šiek tiek praktikos, kad būtų patogu išlaikyti.

Paruošimas svarbesnis, nei atrodo. Gulint veidu žemyn kakla, stuburas ir dubuo turi būti vienoje tiesiojoje linijoje dar prieš keliant kojas. Jei klubai kyšoja į šalis arba apatinė nugaros dalis per daug įsiriečia, kai kojos sukasi, krūvis perkeliamas nuo sėdmenų juosmeniniam stuburui. Gaktikaulio spaudimas į grindis ir tvirtas pilvo raumenų įtempimas išlaiko numatytąjį klubams palankų judesį.

Norint atlikti gerai, įsivaizduokite, kad kojos piešia platų, lygų apskritimą, o ne trūkčioja į šalis ir atgal. Išskėskite kojas į patogų plotį, apsukite jas ratu tarsi brėždami lėkštės kraštinę, tada grąžinkite jas kartu, nuleisdami pėdas iki grindų tarp pakartojimų neleisdami. Judėkite pakankamai lėtai, kad galėtumėte sustabdyti kojas bet kuriame lanko taške. Trys kontroliuojami apsisukimai kiekviena kryptimi per komplektą – dažnas būdas atlikti šį rato judesį.

Keli praktiniai dalykai padeda tai atlikti saugiai ir efektyviai. Judesio amplitudė turi būti be skausmo ir vidutinio dydžio; tikslas – įtampa išoriniuose klubuose, o ne maksimalus aukštis. Jei apatinė nugaros dalis ima spausti, sumažinkite kojų pakėlimo aukštį ir sutrumpinkite apskritimą. Kvėpuokite tolygiai viso pratimo metu vietoj kvapo sulaikymo, o komplektą baikite, kai nebegalite neleisti kojoms paliesti grindų tarp pakartojimų.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant pilvo ant treniruočių kilimėlio, kojos ištiestos už jūsų, o kaktos ar skruosto lengvai remiasi į grindis.
• Ištieskite rankas priešais save arba padėkite jas išilgai kūno delnais žemyn – taip, kaip jaučiatės stabilesni.
• Įtempkite pilvo raumenis ir švelniai prispauskite gaktikaulį prie grindų, kad dubuo būtų lygus dar prieš keliant kojas.
• Pakelkite abi tiesias kojas kelis centimetrus nuo grindų, kad priekyje šlaunų esantys klubų lenkiamieji raumenys išsitemptų, o sėdmenys perimtų krūvį.
• Laikydami kelius minkštus, bet tiesius, tolygiu lanku išskėskite abi kojas plačiai į šalis, tarsi brėždami viršutinę apskritimo pusę.
• Tęskite lanką, kol kojos vėl sugrįžta kartu už jūsų, tada pakeiskite kryptį, kad užbaigtumėte rato judesį, arba kartokite ta pačia kryptimi pagal suplanuotus pakartojimus.
• Iškvėpkite, kai kojos skrieja į išorę, ir įkvėpkite, kai jos grįžta kartu, kvėpuodami nenutrūkstamai, o ne sulaikydami kvapą.
• Neleiskite pėdoms nusileisti tarp pakartojimų; jei jos paliečia grindis, baigkite komplektą arba sumažinkite kojų aukštį.
• Komplekto pabaigoje kontroliuodami nuleiskite kojas ant grindų, tada pasukinkite klubus iš vienos pusės į kitą arba atsiremkite atgal į vaiko pozą, kad atsipalaiduotumėte apatinei nugaros daliai prieš kitą komplektą.

Patarimai ir gudrybės

• Dažniausia klaida – leisti apatinei nugaros daliai įsiriesti ir klubams pakilti, kai kojos pavystа; tada sėdmenų pratimas virsta juosmens tiesimo pratimu. Viso pratimo metu laikykite dubenį sunkiai prispaustą prie grindų.
• Jeigu jaučiate darbą daugiausia užpakalinėse šlaunyse, greičiausiai keliai lenkiasi, kai kojos sukasi; stumkite kulnus nuo savęs, kad kojos liktų ilgos.
• Nedarykite apskritimo kuo platesnio iš pat pradžių; mažesnis lankas su nuolatine įtampa išoriniuose klubuose duoda daugiau naudos nei didžiulis lankas, kuriame kojos svyra ir pailsi.
• Nekelkite galvos, kad žiūrėtumėte į priekį; laikykite veidą nuleistą arba žvilgsnį nukreiptą į grindis, kad kaklas liktų stuburo linijoje.
• Jei pečiai ar rankos pavargsta nuo spaudimo į grindis, šiek tiek plačiau patraukite rankas arba perkelkite jas toliau virš galvos; rankos yra pusiausvyrai, o ne krūtinės kėlimui.
• Tempas čia yra apkrovimo valdymo priemonė, nes nėra papildomo svorio; pabandykite išskėsti kojas per dvi–tris sekundes ir grąžinti ta pačia sparta prieš didindami pakartojimų skaičių.
• Krypties kaitaliojimas kiekvieną pakartojimą (vienas apskritimas pagal laikrodžio rodyklę, kitas – prieš laikrodžio rodyklę) palaiko tolygią įtampą kairiajame ir dešiniajame išoriniuose klubuose.
• Jei grindys per kietos klubų kaulams, padėkite sulankstytą rankšluostį ar kilimėlį po dubeniu, o ne kelkite kojas aukščiau, kad tai kompensuotumėte.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia sėdmenų atitraukimas ratu gulint su pakeltomis kojomis?

Pagrindiniai varantieji raumenys – gluteus medius ir gluteus maximus, kurie išskėsčia kojas per lanką. Užpakaliniai šlaunų raumenys, išoriniai klubų raumenys, nugaros tiesiamieji raumenys ir gilus koris dirba, kad kojos liktų pakeltos, o liemuo stabilus.

Kodėl kojos šiame pratime visą laiką laikomos pakeltos?

Kojų laikymas pakeltas palaiko nuolatinę įtampą sėdmenims ir išoriniams klubams, todėl tarp pakartojimų nėra poilsio, kaip būna, kai pėdos nusileidžia. Tai taip pat prideda izometrinį krūvį apatinei nugarai ir korio raumenims.

Ar sėdmenų atitraukimas ratu gulint su pakeltomis kojomis tinka pradedantiesiems?

Taip, nes vienintelis pasipriešinimas – kojų svoris. Pradedantieji turėtų naudoti mažesnį apskritimą, laikyti kojas žemiau prie grindų ir daryti mažiau pakartojimų, kol išmoks laikyti dubenį nejudantį.

Man skauda apatinę nugarą atliekant šį judesį. Ką turėčiau pakeisti?

Sumažinkite kojų pakėlimo aukštį, sutrumpinkite lanką ir vėl tvirtai įtempkite pilvą, kad gaktikaulis liktų prispaustas prie grindų. Jei diskomfortas tęsiasi, sustokite ir prieš tęsdami pasitarkite su kvalifikuotu specialistu.

Ar kojas sukama pagal laikrodžio rodyklę ar prieš jos rodyklę?

Atlikite abi kryptis per komplektus arba kaitaliokite kryptį kiekvieną pakartojimą, kad abu išoriniai klubai gautų tolygų darbą per visą lanką. Rato modelis veikia abiem būdais, kol sukimasis lieka kontroliuojamas.

Kuo galima pakeisti šį pratimą, jei gulėti veidu žemyn nepatogu?

Stovimas atitraukimas su bloku ar guma, klubo pakėlimas gulint ant šono arba atitraukimas sėdint treniruoklyje treniruoja tą pačią sėdmenų funkciją. Šie variantai leidžia kitaip paremti liemenį, bet vis tiek apkelia išorinius klubus.

Kiek pakartojimų ir komplektų turėčiau daryti?

Kadangi pasipriešinimas lengvas, šis pratimas gerai reaguoja į didesnį pakartojimų skaičių ir lėtesnį tempą. Praktinis diapazonas – nuo dviejų iki keturių komplektų po aštuonis–dvylika pilnų apskritimų arba laikiniai komplektai po dvidešimt–keturiasdešimt sekundžių.

Ar sėdmenų atitraukimui ratu gulint su pakeltomis kojomis reikia kokių nors priemonių?

Ne, tai savo kūno svorio judesys. Treniruočių kilimėlis praverčia dėl patogumo klubų kaulams ir kaktai, o sulankstytas rankšluostis po dubeniu puikiai tinka esant reikalui.

Kaip žinoti, kad jaučiu pratimą tinkamoje vietoje?

Turėtumėte jausti deginimą klubų šonuose ir gale sukimo metu bei tolygų liemens nuovargį nuo kojų laikymo pakeltų. Aštrus skausmas apatinėje nugaros dalyje ar spaudimo jausmas klubų priekyje reiškia, kad paruošimą reikia koreguoti.