Sėdintis Kintamasis Keturgalvių Raumenų Tempimas

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Sėdintis kintamasis keturgalvių raumenų tempimas – tai ant grindų atliekamas lankstumo pratimas, kuriame keturgalvis raumuo tempamas po vieną koją. Sėdite ištiesę vieną koją priešais save, o priešingas kelias yra sulenktas, kad kulnas trauktųsi link klubo; tada suimate pėdą arba kulkšnį, uždedate švelnų tempimą ir perjungiate pusę. Kadangi dirbate po vieną koją, intensyvumą galite pritaikyti kiekvienai pusei atskirai, o ne būti ribojami standesnės kojos.

Šis tempimas ypač naudingas bėgikams, dviratininkams ir visiems, kas ilgai sėdi, nes sutrūkę keturgalviai ir klubo lenkiamieji raumenys – dažniausias šių grupių nusiskundimas. Jis natūraliai tinka į atsigavimą po trenkuotės su pritūpimais, priekiniais atsilošimais ar kojų diena, taip pat gerai veikia kaip kasdienis palaikomasis tempimas tiems, kas jaučia bendrą įtampą priekinėje šlaunų dalyje.

Pagrindinis čia ištempiamas raumuo – keturgalvis šlaunies raumuo priekinėje šlaunies dalyje, ypač rectus femoris, kuris kerta ir kelio, ir klubo sąnarį. Sulenkto kelio padėtis švelniai ištempia ir klubo lenkiamuosius raumenis sulenktos pusės priekyje – todėl ši sėdima versija gali atrodyti pilnesnė nei paprastas tempimas stovint. Kiek svarbu išlaikyti tiesią laikyseną, kiek ir kojų padėtis: jei atsilošiate atgal, priekinės šlaunies dalies ištempimas sumažėja, o juosmens sritis perima daugiau krūvio.

Pasiruošimas paprastas: atsisėskite ant grindų ar kilimėlio ištiesę abi kojas, tada sulenkite vieną kelį ir leiskite jam nukrypti žemyn link grindų, kol pėda pasislenka atgal šalia klubo. Ta pačia ranka pasiekite atgal ir suimkite pėdą arba kulkšnį. Ištiesta koja lieka atpalaiduota, bet tiesi, o pirštais kyla aukštyn. Viskas vyksta iš stabilaus, tiesios laikysenos sėdėjimo, todėl tempimas niekada neturėtų reikalauti jėgos ar siūbavimo.

Norėdami atlikti pratimą gerai, švelniai traukite kulną link sėdmenų arba šiek tiek pakelkite kelį nuo grindų tik tiek, iki kokio tolumo jaučiatės patogiai, kvėpuokite tolygiai ir išlaikykite poziciją 20–45 sekundes, tada atpalaiduokite ir perjunkite pusę. Vienas ratas kiekvienai kojai atsigavimo metu paprastai pakanka; du ratai gali būti naudingi, jei jaučiatės ypač standūs. Tikėkitės stipraus, bet toleruojamo traukimo pojūčio priekinėje šlaunies dalyje ir aplink kelį.

Kelios praktinės atsargos priemonės padeda atlikti šį tempimą saugiai. Į poziciją judėkite lėtai, niekada trūktelyje netraukite pėdos link sėdmens, o jei jaučiate spaudimą pačiame kelio sąnaryje, o ne raumens tempimą išilgai šlaunies, atpalaiduokite tempimą. Jei tempimas atsiklaupus vargina kelius, ši sėdima versija dažnai yra patogesnė alternatyva, nes svoris tenka sėdimiesiems kaulams, o ne sulenktam keliui.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant kilimėlio ar grindų ištiesę abi kojas tiesiai priešais save, rankas padėdami ant šlaunų.
• Išsitieskite sėdėdami ant sėdimųjų kaulų, pečiais tiesiai virš klubų, kad nugara išliktų tiesi viso tempimo metu.
• Sulenkite dešinįjį kelį ir paslyskite pėda grindimis link dešiniojo klubo, leisdami keliui nukrypti žemyn, kai kulnas artėja prie sėdmens.
• Pasiekite atgal dešinė ranka ir suimkite dešinę pėdą arba kulkšnį, o kairė koja likite ištiesta ir atpalaiduota, pirštais nukreiptais aukštyn.
• Švelniai įtempkite pilvą ir išlaikykite krūtinę pakeltą, kai traukiate kulną šiek tiek arčiau sėdmens, kol jaučiate pastovų tempimą priekinėje dešinės šlaunies dalyje.
• Išlaikykite poziciją 20–45 sekundes, kvėpuokite lėtai ir tolygiai, nesulaikydami kvėpavimo.
• Atleiskite gripą, leiskite dešiniajai kojai grįžti į ištisą padėtį ir padarykite pauzę vienam įkvėpimui.
• Pakartokite tą pačią seką kairėje pusėje, traukdami kairįjį kulną link kairiojo sėdmens ir išlaikydami kaire ranka.
• Atlikite vieną ar du ratus kiekvienai pusei, į tempimą ir iš jo judėdami lėtai, be siūbavimo.

Patarimai ir gudrybės

• Jei nepasiekiate pėdos, apvyniokite rankšluostį aplink kulkšnį ir laikykite galus, vietoj to, kad veržtumėte petį atgal ir apvalintumėte stuburą.
• Stebėkite, ar kelias nepakyla aukštyn ir nuo grindų traukiant; nedidelis pakėlimas yra gerai, bet didelis pakėlimas dažniausiai reiškia, kad siekiate amplitudės įtampa, o ne leidžiate keturgalviui raumeniui pailgėti.
• Jei sulenktas kelias niekada neprieina prie grindų ir klubas lieka labai aukštai, padėkite tą klubą ant sulankstyto rankšluosčio ar pagalvėlės, kad abu sėdimieji kaulai išliktų vienodame lygyje.
• Ištiestą koją laikykite tikrai tiesią; leidimas jai šiek tiek sulenkti palengvina tempimą, bet pašalina atskaitos padėtį, kuri dubenį laiko kvadratu.
• Pojūtis turėtų plisti priekine šlaunies dalimi. Jei jaučiate aštrų spaudimą viduje ar aplink kelio sąnarį, nedelsdami sumažinkite traukimą, o ne spauskite per jį.
• Venkite trūktelėti kulną link sėdmens trumpais smūgiais. Lėtas, nuolatinis tempimas suteikia rectus femoris laiko atsipalaiduoti ir pailgėti.
• Jei apatinė nugaros dalis apvalėja, kai pasiekiate atgal, padėkite pagalvėlę už savęs arba sutrumpinkite amplitudę, kad ranka pasiektų kulkšnį išlaikant tiesų stuburą.
• Iškvėpkite, kai gilinatės į poziciją; daugelis žmonių nesąmoningai įtempia šlaunį ir sulaiko kvėpavimą standžiausiu momentu.
• Atlikite šį tempimą po treniruotės, o ne kaip sunkų apšilimą, kai keturgalviai raumenys yra sušilę ir geriau reaguoja į tempimą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia sėdintis kintamasis keturgalvių raumenų tempimas?

Jis pirmiausia ištempia keturgalvį šlaunies raumenį priekinėje šlaunies dalyje, ypač rectus femoris, nes jis kerta ir klubo, ir kelio sąnarį. Sulenkto kelio padėtis taip pat švelniai ištempia klubo lenkiamuosius raumenis toje pačioje pusėje.

Kodėl tempti po vieną koją, o ne abu keturgalvius raumenis kartu?

Dirbant po vieną pusę galite atskirai kontroliuoti kiekvienos kojos intensyvumą, todėl standesnė pusė gauna pilną tempimą, neatsižvelgiant į laisvesnę pusę. Taip pat lengviau išlaikyti dubenį lygiu ir stuburą tiesų.

Ar sėdintis kintamasis keturgalvių raumenų tempimas tinka pradedantiesiems?

Taip, pasiruošimas paprastas, o intensyvumą lengva keisti pagal tai, kiek traukiate kulną atgal. Pradedantieji turėtų pradėti nuo saiko traukimo ir trumpesnio išlaikymo – apie 20 sekundžių kiekvienai pusei.

Mano kulnas šiame tempime nepasiekia sėdmens. Ar tai problema?

Ne, kulnas neturi liesti sėdmens, kad tempimas veiktų. Išlaikykite poziciją ten, kur jaučiate aiškų, toleruojamą tempimą priekinėje šlaunies dalyje, ir leiskite amplitudėms palaipsniui gerėti per savaites.

Kiek laiko turėčiau išlaikyti kiekvieną sėdimojo kintamojo keturgalvių raumenų tempimo pusę?

Siekite 20–45 sekundžių kiekvienai kojai. Atsigavimo metu po treniruotės paprastai pakanka vieno rato kiekvienai pusei; du ratai gali padėti, jei keturgalviai raumenys jaučiasi ypač standūs.

Ar galiu naudoti rankšluostį, jei nepasiekiu pėdos?

Taip, rankšluosčio apvyniojimas aplink kulkšnį ir abiejų galų laikymas yra geras sprendimas. Tai leidžia išlaikyti krūtinę pakeltą, vietoj to, kad susisuktumėte ar pasisuktumėte, norėdami paimti pėdą.

Kodėl jaučiu tai labiau kelyje nei šlaunyje?

Tai paprastai reiškia, kad traukimas yra per stiprus jūsų dabartiniam kelio lankstumui. Sumažinkite įtampą, kad pojūtis judėtų iš kelio sąnario į patį keturgalvį raumenį, ir sustokite, jei spaudimas išlieka.

Ką galiu naudoti vietoj to, jei ši padėtis vargina kelius?

Tempimas stovint, laikantis sienos balansui, arba gulint ant šono, traukiant viršutinį kulną link sėdmens, abu mažiau apkrauna kelį. Kitas variantas – keturgalvio raumens tempimas gulint ant pilvo ant kilimėlio.

Ar šį tempimą daryti prieš ar po treniruotės?

Jis geriausiai veikia po treniruotės arba atskirai lankstumo sesijos metu, kai raumenys yra sušilę. Ilgus statinius tempimus, tokius kaip šis, palikite atsigavimui, o ne apšilimui.