Kojų Kėlimas Sėdint Ant Grindų

Kūno dalis: Branduolys

Raumuo: Pilvo presas

Inventorius: Kūno svoris

Kojų kėlimas sėdint ant grindų yra pratimas su savo kūno svoriu, atliekamas iš sėdimos padėties ant grindų. Delnus padedate ant žemės šiek tiek už klubų, liemenį palenkiate atgal keliais laipsniais, pakeliate kojas nuo grindų ir traukiate jas link krūtinės, tada kontroliuodami vėl ištiesiate, neleisdami joms palisti grindų. Iš pirmo žvilgsnio atrodo paprasta, tačiau kadangi liemuo lieka prilaikomas už jūsų, klubų lenkiamieji raumenys ir apatinio pilvo skaidulos turi dirbti ilgoje amplitudėje be suoliuko ar pakabinamos padėties pagalbos.

Šis pratimas ypač naudingas žmonėms, kuriems sekasi sunkiai atliekant pakabintus kojų kėlimus ar kelio kėlimus kapitono kėdėje. Ant grindų nėra sukibimo reikalavimų ir nereikia kovoti su kūno siūbavimu, todėl galite visiškai susikoncentruoti į kojų judėjimą iš klubų ir liemens laikymą standžiai. Jis tinka ir namuose besitreniruojantiems, nes prireikia tik lopos grindų ir pakankamai rankų jėgos prilaikyti viršutinę kūno dalį, kol kojos juda.

Pagrindinis darbas tenka klubų lenkiamiesiems raumenims, ypač iliopsoas ir rectus femoris, kurie spaudžia šlaunis aukštyn link liemens. Apatinė rectus abdominis dalis sunkiai dirba, kad dubuo nepasisuktų pirmyn ir apatinė nugaros dalis neįsiriestų, kai kojos tiesiasi atgal. Keturgalviai laiko kelius tiesius, o trigalviai ir pečiai atlieka pagalbinį vaidmenį, prilaikydami liemenį vertikaliai prieš atsilošimą.

Paruošimas čia svarbesnis nei daugumoje kitų pilvo pratimų ant grindų. Sėskite visiškai ištiesę kojas, delnus padėkite vos už klubų, pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į šonus, ir atsiloškite tik tol, kol jausite, kad svoris patogiai atsiremia į delnus. Jei sėdite per tiesiai, kėlimas atrodo lengvas, bet prarandate pilvo raumenų įsitraukimą; jei atsilošiate per toli, pečiai ir trigalviai perima darbą, o apatinė nugaros dalis, kai kojos tiesiamos, stipriai įsiriečia. Tinkamos pusiausvyros radimas yra tai, kas leidžia pratimui dirbti numatytus raumenis.

Norėdami atlikti pratimą gerai, galvokite, kad pirmiausia keliate šlaunis ir leidžiate keliams sekti paskui jas, o ne siūbuojate pėdomis. Traukite kelius, kol jie priartėja prie krūtinės, trumpai sustokite, tada vėl ištieskite kojas iki plaukiojimo vos virš grindų. Nuleidimo fazė turėtų trukti maždaug dvigubai ilgiau nei kėlimas, nes būtent kontroliuojamas ištiesimas sudaro didžiąją dalį apatinio pilvo raumenų krūvio.

Šį judesį matysite naudojamą kaip progresiją link pakabintų kojų kėlimų, kaip apšilimo aktyvaciją prieš klubų lenkiamųjų raumenų darbą arba kaip didesnio pakartojimų skaičiaus užbaigiklį pilvo treniruotės pabaigoje. Atlikite pakartojimus sąmoningai ir neleiskite kojoms visiškai pailsėti ant grindų tarp pakartojimų, jei norite, kad serija išliktų sąžininga.

Instrukcijos

• Atsisėskite ant grindų ištiesę kojas tiesiai priešais save, pėdos kartu.
• Padėkite delnus plokščiai ant grindų vos už klubų, pirštai nukreipti į priekį, ir atsiloškite, kol svoris persikels ant rankų.
• Įtempkite pilvo sienelę ir švelniai spauskite apatinę nugaros dalį link neutralios padėties, kad ji neįsiriestų prieš prasidedant judesiui.
• Iškvėpkite ir pakelkite abi kojas nuo grindų, lenkdami kelius ir traukdami šlaunis link krūtinės.
• Laikykitės, kad judesį valdytų klubai, o ne pėdų siūbavimas ar pečių pakėlimas.
• Kelkite, kol keliai priartės prie krūtinės ir jausite, kaip šlaunys spaudžiasi link pilvo.
• Trumpai sustokite viršuje, tada lėtai ištieskite kelius ir nuleiskite kojas atgal link grindų, sustodami vos prieš tai, kai kulnys paliečia grindis.
• Įkvėpkite, kai kojos grįžta atgal, tada pradėkite kitą kėlimą nepailsėję pėdų ant žemės.
• Viso pratimo metu laikykite krūtinę pakilusią ir pečius nuleistus žemyn nuo ausų, leiskite rankoms prilaikyti, o ne stumti.
• Serijos pabaigoje visiškai nuleiskite kojas ant grindų, iškratykite riešus ir pečius bei pailsėkite prieš kitą seriją.

Patarimai ir gudrybės

• Jei kulnys vilksta ar atsimuša į grindis ištiesiant kojas, jūsų nuleidimo fazė per greita; skaičiuokite dvi–tris sekundes ištiesimo metu, kad įtampa išliktų apatinio pilvo raumenyse.
• Stebėkite, ar klubai neslysta pirmyn su kiekvienu pakartojimu – tai pavertčia pratimą mažu griūimu-pasitrankymu; pritvirtinkite sėdynės kaulus vietoje ir leiskite judėti tik kojoms.
• Jei riešai skauda serijos metu, paslinkite rankas maždaug pora centimetrų atgal arba suspauskite kumščius ir atsiremkite į pirštų sąnarius, kad riešai liktų tiesesni.
• Apvalinti viršutinė nugaros dalis ir krūtinės nuleidimas link kelių yra įprastas būdas imituoti viršutinę padėtį; kelkite šlaunis link liemens, o ne lenkite liemens link šlaunų.
• Ištiesinkite kojas tik tiek, kiek galite, neįsirięs apatinės nugaros dalies nuo neutralios linijos; jei pilnas ištiesimas priverčia nugarą įsiriesti, palikite nedidelį kelių lenkimą.
• Laikykite pečius nuleistus ir alkūnes beveik tiesias, kad trigalviai ir pečiai prilaikytų jus, o ne per smulkius rankų lenkimo judesius prisiimtų pusę darbo.
• Stipriai iškvėpkite, kai keliai traukiasi į vidų; kvėpavimo sulaikymas viso pakartojimo metu paprastai veda prie atsilaisvinusio liemens ir įsiriedžiusios apatinės nugaros dalies.
• Norėdami apsunkinti pratimą, tarp pakartojimų pakabinkite ištiestas kojas vos virš grindų; norėdami palengvinti, kiekvieno ištiesimo pabaigoje lengvai prisilieskite kulnimis prie grindų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kurie raumenys dirba atliekant kojų kėlimą sėdint ant grindų?

Klubų lenkiamieji raumenys, ypač iliopsoas ir rectus femoris, pakelia kojas, o apatinio pilvo raumenys stabilizuoja dubenį ir valdo ištiesimą. Keturgalviai padeda laikyti kelius tiesius, o trigalviai prilaiko viršutinę kūno dalį.

Ar kojų kėlimas sėdint ant grindų tinka pradedantiesiems?

Taip, tai viena prieinamesnių kojų kėlimo variacijų, nes nėra sukibimo reikalavimų ar pakabinamos padėties. Pradedantieji gali daugiau sulenkti kelius ir leisti kulnims lengvai paliesti grindis tarp pakartojimų, kad sumažintų krūvį.

Kodėl rankos ir riešai pavargsta anksčiau nei pilvas atliekant kojų kėlimą sėdint ant grindų?

Jūsų rankos visos serijos metu prilaiko dalį kūno svorio, todėl sukibimo ir riešų ištvermė gali pasibaigti pirmosios. Plačiai išskleiskite pirštus, spauskite visa delnu ir palaipsniui stiprinkite riešų ištvermę arba iš pradžių trumpinkite serijas.

Ar kojos turi likti tiesios, ar sulenktos atliekant kojų kėlimą sėdint ant grindų?

Pratimo atvaizde keliai traukiasi link krūtinės, o kojos tiesiasi leidžiantis, todėl kėlimas sulenktais keliais su kontroliuojamu ištiesimu yra standartinis. Viso pratimo metu ištiestos kojos ženkliai apsunkina pratimą ir klubų lenkiamiesiems raumenims, ir apatinei nugaros daliai.

Kuo kojų kėlimas sėdint ant grindų skiriasi nuo pakabinto kojų kėlimo?

Sėdima versija pašalina sukibimo nuovargį ir kūno siūbavimą, todėl galite susikoncentruoti į švarų klubų ir pilvo darbą, bet raumenys būna mažiau apkraunami, nes kojos keliauja trumpesne lanko trajektorija. Jis gerai tinka kaip pakopa link pakabinamų variacijų.

Kiek atsilošti ruošiantis atlikti kojų kėlimą sėdint ant grindų?

Atsiloškite tik tol, kol kūno svoris atsiremia į delnus, maždaug šiek tiek palenkiant liemenį atgal. Per toli atsilošę perkelsite pastangas į pečius ir priversite apatinę nugaros dalį įsiriesti, kai kojos tiesiamos.

Man apatinė nugaros dalis įsiriečia ir skauda, kai ištiesiu kojas. Ką turėčiau pakeisti?

Sustabdykite ištiesimą anksčiau, dar prieš kulnoms pasiekiant žemiausią tašką, ir palikite nedidelį kelių lenkimą. Taip pat prieš kiekvieną pakartojimą įtempkite pilvo sienelę, kad dubuo liktų sukrautas, o ne pasisuktų pirmyn.

Ar galiu pakeisti kojų kėlimą sėdint ant grindų kitu pratimu?

Kojų kėlimas gulint, atvirkštiniai sukrimai ir sėdimi kelių pritraukimai ant suoliuko ar kėdės treniruoja panašius klubų lenkiamųjų ir apatinio pilvo raumenų raštus. Sėdima grindų versija išsiskiria tuo, kad rankos prilaiko liemenį, todėl šie pakaitalai viršutiniam kūnui atrodys kiek lengvesni.

Kiek pakartojimų kojų kėlimo sėdint ant grindų turėčiau atlikti?

Siekkite serijų po 8 iki 15 kontroluotų pakartojimų, kai kojos niekada nepailsi ant grindų tarp pakartojimų. Jei negalite išlaikyti apatinės nugaros dalies neutralios ilgiau nei 10 pakartojimų, nutraukite seriją ten, o ne varginkite papildomus pakartojimus su įsiriedžiusia nugara.

Ar saugu atlikti kojų kėlimą sėdint ant grindų kiekvieną dieną?

Kadangi tai vidutinio krūvio pratimas su savo kūno svoriu, dažnas atlikimas paprastai yra tinkamas sveikiems besitreniruojantiems. Vis dėlto elkitės su juo kaip su bet kuriuo jėgos pratimu ir palikite dieną atsigavimui po intensyvių treniruočių, ypač jei jaučiate, kad riešai ar klubų lenkiamieji raumenys pavargo.