Pritūpimas Dviem Kojomis Su Ištiestomis Rankomis Ir Pritūpimas Viena Koja

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Pritūpimas dviem kojomis su ištiestomis rankomis ir pritūpimas viena koja – dviejų dalių pritūpimo kompleksas, atliekamas visiškai be inventoriaus. Pradedate stovėdami kojas maždaug klubų pločiumi, ištiesiate abi rankas tiesiai prieš save pečių aukštyje ir pritūpiate abiem kojomis. Nedelsdami, nedarydami pauzės viršuje, perkeliate svorį ant vienos kojos ir atliekate pritūpimą ta koja, tada grįžtate į stovėseną. Ištiestų rankų padėtis nėra tik estetinė – ištiestos rankos į priekį perkelia kūno masės centrą virš pėdos vidurio, leidžiantį atsisėsti į klubus ir išlaikyti pusiausvyrą, ypač vienos kojos fazėje.

Šis derinys ypač naudingas, nes perkelia jus nuo stabiliai dviejų kojų pritūpimo tiesiai į nestabilų vienos kojos pritūpimą, kai kojos jau yra iš dalies pavargusios. Dvigubas pritūpimas simetriškai apkrauna keturgalvius šlaunies raumenis ir sėdmenis, o pritūpimas viena koja reikalauja, kad kiekviena koja savarankiškai atliktų visą darbą – taip atsiskleidžia jėgų skirtumai tarp pusių, kuriuos įprastas pritūpimas slepia. Laikanti koja dirba per keturgalvius šlaunies raumenis, sėdmenis ir užpakalinius šlaunies raumenis, o klubai, kulkšnys ir gilieji liemens raumenys nuolat dirba, kad neatsvirstumėte į šoną.

Kadangi pratimas nereikalauja jokio pasiruošimo, jis puikiai tinka namų treniruotėms, apšilimui, treniruotėms viešbučio kambaryje ar ratų (circuit) treniruotėms, kai norite intensyvios apatinių kūno dalių apkrovos be sunkumų. Jis taip pat tinka kaip pažangos priemonė: jei dviejų kojų pritūpimus atliekate lengvai, bet pritūpimas viena koja sekasi sunkiai, ankstesnė ištiestų rankų padėtis ir komplekso ritmas daro vienos kojos dalį pasiekiamenesnę nei atskiras bandymas atlikti „pistol“ pritūpimą.

Parengiamoji padėtis svarbiau, nei atrodo. Stovėkite tiesiai, kojos maždaug klubų pločiumi, svoris paskirstytas per visą pėdą, ir prieš leisdamiesi žemyn pakelkite abi rankas į pečių aukštį tiesiomis alkūnėmis. Laikykite krūtinę pakeltą ir stuburą neutralų, stumdami klubus atgal ir lenkdami kelius – keliai turi judėti tiesiai virš pėdų pirštų, o ne trauktis į vidų. Leiskitės iki tokio gylio, kad šlaunys būtų bent lygiagrečios grindims, o kulnai liktų prispausti prie grindų.

Atlikimas priklauso nuo kontrolės perėjimuose. Kylant iš dviejų kojų pritūpimo, judėkite sklandžiai, visą laiką laikykite rankas ištiestas, tuomet visiškai perkelkite svorį ant vienos pėdos prieš pradėdami leistis žemyn viena koja. Pakelkite laisvą pėdą šiek tiek nuo grindų ir laikykite ją arti laikančios kojos, kad pusiausvyra nesvyrautų. Leiskitės žemyn viena koja naudodami tą patį klubų-atgal modelį, atsispirdami per visą pėdą kildami į stovėseną, ir kaitaliokite kojas kiekvieną kartą arba atlikite visus pakartojimus viena puse prieš pereidami į kitą.

Dažniausios klaidos – skubėjimas vienos kojos fazėje, laikančio kelio nuvirtimas į vidų ir rankų nuleidimas pakartojimo metu, kas iškart suardo pusiausvyrą. Judėkite sąmoningai, o jei pritūpimas viena koja per gilus kontroliuoti, ribokite tos dalies gylį, o ne apvalinkite nugarą ar atšokite nuo apačios. Nutraukite seriją, kai pradeda suprastėti pusiausvyra, o ne tik tada, kai kojos „dega“ – neapgalvoti vienos kojos pakartojimai įskiepija blogus judesio modelius.

Instrukcijos

• Stovėkite kojas maždaug klubų pločiumi, pirštai nukreipti pirmyn arba šiek tiek į išorę, svoris tolygiai paskirstytas abiejose pėdose.
• Pakelkite abi rankas tiesiai prieš save iki pečių aukščio, visiškai ištiesę alkūnes, ir laikykite šioje padėtyje visą seriją.
• Įtempti liemens raumenis taip, tarsi pasiruoštumėte lengvam smūgiui, pakelkite krūtinę ir patraukite pečius atgal, kad stuburas išliktų neutralus.
• Įkvėpkite, stumkite klubus atgal ir lenkite abu kelius, leisdamiesi į pritūpimą dviem kojomis – laikykite kulnus prispaustus, o kelius judinkite virš pėdų pirštų.
• Leiskitės, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims, tuomet atsispirdami per visą pėdą grįžkite į stovėseną, iškvėpdami.
• Visiškai perkelkite svorį ant vienos kojos, pakelkite priešingą pėdą keliais centimetrais nuo grindų ir laikykite rankas ištiestas pusiausvyrai palaikyti.
• Leiskitės į pritūpimą laikančia koja, stumdami klubus atgal ir laikydami laikantį kelį sulygiuotą virš antro ir trečio pirštų.
• Atsispirkite per laikančią pėdą ir grįžkite į visišką stovėseną, laikydami laisvą pėdą nuo grindų, kol visiškai išsitiesite.
• Kitam pakartojimui arba pakeiskite koją, arba atlikite visus pakartojimus viena puse prieš keisdami, tarp pakartojimų atstatydami padėtį ir liemens įtampą.

Patarimai ir gudrybės

• Jei pritūpdami viena koja siūbuojate į šonus, šiek tiek praplatinkite atramą dviejų kojų pritūpimo dalyje ir laikykite pakeltą pėdą arti laikančios kulkšnies, o ne siūbuodami ją į priekį.
• Kad kelis nevirtų į vidų leidžiantis viena koja, sąmoningai stumkite laikantį kelį į išorę, virš mažojo piršto pusės, kol leidžiatės.
• Nenuleiskite rankų, kai pritūpimas viena koja pasunkėja – ištiestos rankos į priekį yra tai, kas laiko jūsų svorį virš pėdos vidurio, todėl jei reikia pusiausvyrai, šiek tiek palenkite liemenį į priekį.
• Jei negalite kontroliuoti pilno gylio pritūpimo viena koja, pritūpkite iki žemo suoliuko ar pakopos laikančia koja ir per kelias savaites palaipsniui didinkite gylį.
• Kaitaliokite kojas kiekvieną pakartojimą, o ne atlikite visus pakartojimus viena puse, jei pastebite, kad viena koja pavargsta ar praranda techniką anksčiau nei kita.
• Dviejų kojų pritūpimą atlikite gyvai, o vienos kojos pritūpimą lėtai; dvi–trys sekundės leidžiantis viena koja ugdo kontrolę be papildomos apkrovos.
• Patikrinkite laikančios kojos kulną – jei jis kyla leisdamasis, jūsų stovi per siaura arba perkeliate svorį ant pirštų, o ne atsisėdate atgal į klubą.
• Atlikdami visus pakartojimus viena koja, trumpai pailsėkite tarp pusių, nes pusiausvyra nyksta greičiau nei kojų jėga, o pavargę pakartojimai įtvirtina pasvirimą.
• Prieš pradėdami, sušilkite kulkšnis keliais lėtais pritūpimais be inventoriaus ir pakilimais ant pirštų galų, nes ribotas kulkšnių judrumas yra dažniausia vienos kojos dalies ribojanti prielaida.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis veikia pritūpimas dviem kojomis su ištiestomis rankomis ir pritūpimas viena koja?

Keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys atlieka pagrindinį darbą tiek dviejų, tiek vienos kojos pritūpimo dalyse, padedami užpakalinių šlaunies raumenų ir blauzdų. Klubai ir gilieji liemens raumenys nuolat dirba, kad išlaikytumėte pusiausvyrą viena koja.

Kodėl atliekant šį pratimą rankos ištiestos pirmyn?

Ištiestos rankos pečių aukštyje perkelia kūno masės centrą virš pėdos vidurio, padedant atsisėsti į klubus ir išlaikyti pusiausvyrą. Tai ypač vertinga pritūpimo viena koja metu, kai atramos pagrindas siauras.

Ar pritūpimas dviem kojomis su ištiestomis rankomis ir pritūpimas viena koja tinka pradedantiesiems?

Pradedantieji gali jį atlikti, tačiau gali tekti sumažinti pritūpimo viena koja gylį arba viena ranka prisilaikyti durų staktos ar sienos dėl lengvos atramos. Pradėkite įvaldydami dviejų kojų pritūpimą su geru gyliu, prieš apkraudami vienos kojos dalį.

Ar turėčiau kaitalioti kojas kiekvieną pakartojimą, ar atlikti visus pritūpimus viena koja iš eilės?

Kaitaliojimas kiekvieną pakartojimą paskirsto krūvį tolygiai ir suteikia kiekvienai kojai trumpą poilsį, kas padeda pusiausvyrai. Visų pakartojimų atlikimas viena puse iš pradžių geriau, jei norite sutelkti dėmesį į silpnesnę koją, tačiau keiskite puses, kol technika dar švari.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Dažniausios klaidos – laikančio kelio nuvirtimas į vidų, rankų nuleidimas pakartojimo metu ir skubėjimas leisdamasis viena koja, kol pusiausvyra subyekra. Sulėtinkite vienos kojos pritūpimą ir laikykite kelį virš pėdų pirštų.

Kaip giliai turėčiau pritūpti vienos kojos dalyje?

Leiskitės tiek giliai, kiek galite, išlaikydami kulną prispaustą, kelį sulygiuotą ir nugarą neutralią. Jei gylis sukelia kulno pakilimą ar liemens suirimą, pritūpkite iki dėžės ar suoliuko ir gylį didinkite palaipsniui.

Ar galiu naudoti pritūpimą dviem kojomis su ištiestomis rankomis ir pritūpimą viena koja apšilimui?

Taip, ir jis puikiai tinka kaip apšilimo ar aktyvacijos pratimas, nes pakelia širdies ritmą, tuo pačiu atskirai įvertindamas kiekvieną koją. Atlikite kelis lengvus pakartojimus kontroliuotu greičiu prieš sunkesnes apatinių kūno dalių treniruotes.

Kuo galiu pakeisti pratimą, jei pritūpimas viena koja per sunkus?

Naudokite pritūpimus įstrižai (split squats), žingsniavimą ant pakopos arba pritūpimus į dėžę viena koja, kad ugdytumėte vienos kojos jėgą didesniu stabilumu. Taip pat galite, kad laisvos pėdos pirštai lengvai liestų grindų pusiausvyrai, kol pereisite prie pilnos versijos.

Ar šis pratimas saugus keliams?

Atliekamas taip, kad kelis juda virš pėdų pirštų, kulnai prispausti, o tempo kontroliuojamas, tai įprastas apatinių kūno dalių stiprinimo judesys. Jei turite esamą kelio traumą ar skausmą vienos kojos dalyje, sumažinkite gylį arba pasitarkite su kvalifikuotu specialistu prieš tęsdami.

Kiek pakartojimų turėčiau siekti?

Pradėkite nuo 5 iki 8 apvalių dviejų kojų pritūpimo su vienu pritūpimu viena koja kiekvienai pusei ir palaipsniui pereikite prie 10–12, gerėjant pusiausvyrai ir vienos kojos jėgai. Nutraukite seriją, kai pradeda suprastėti pusiausvyra ar kelio sulygiavimas.