Prisėdimas Su Dvigubu Pulsavimu Ir Keičiama Stovėsena

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Prisėdimas su dvigubu pulsavimu ir keičiama stovėsena yra prisėdimo su savo kūno svoriu variacija, viename pratime jungianti dvi idėjas: nedidelius pulsuojančius judesius, atliekamus žemiausiame prisėdimo taške, ir sąmoningą stovėsenos keitimą tarp dviejų skirtingų kojų padėčių. Nusileidžiate su siaura stovėsena, apatinėje padėtyje atliekate du pulsus, tada perstatote kojas į plačią sumo stovėseną, vėl atliekate du pulsus ir toliau kaitaliojate. Kadangi kiekviena stovėsena klubus apkrauna skirtingai, siauroje padėtyje daugiau dirba keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys, o plačios stovėsenos metu didelį krūvį prisiima vidinės šlaunies pritraikėjų raumenys.

Būtent pulsai daro šį pratimą sunkesniu, nei jis atrodo. Vietoj to, kad tarp kartojimų atsistotumėte iki galo, išliekate apkrauti apatiniame prisėdimo trečdalyje ir pakylate vos keliais centimetrais, paskui vėl nusileidžiate. Tokia nuolatinė įtampa reiškia, kad šlaunys niekada nepailsi, sėdmenys nuolat įsijungę, o raumenys po apkrova praleidžia gerokai daugiau laiko nei įprastoje pilnų prisėdimų serijoje. Stovėsenos keitimo elementas prideda koordinacijos ir balanso darbo, nes kiekvienas stovėsenos pakeitimas verčia iš naujo sutvarkyti atramos pagrindą nuo pat grindų.

Šis judesys tinka visiems, kas treniruoja kojas be inventoriaus: namuose, viešbučio kambaryje arba kaip užbaigiamasis pratimas kojų treniruotės pabaigoje. Jis taip pat praktiška mokymo priemonė prisėdimams. Perėjimas tarp siauros ir plačios stovėsenos toje pačioje serijoje iškart atskleidžia skirtumus klubų komforte, gylyje ir kelių trajektorijoje, o tai padeda suprasti, kuri stovėsena jūsų kūnui geriausiai tinka vėlesniam sunkesniam prisėdimui su štanga.

Paruošimas čia svarbus, nes abi stovėsenos veikia tik tada, kai jos iš tikrųjų skiriasi. Siauroje stovėsenoje pėdos turėtų būti maždaug klubų pločio, o pirštai nukreipti beveik į priekį; plačioje stovėsenoje pėdos turi būti gerokai už pečių pločio, o pirštai pasukti į išorę kampu. Jei abi padėtys viena prie kitos priartėja, prarandate plačios stovėsenos akcentą pritraikėjams ir siauros stovėsenos jausmą, kai dominuoja keturgalviai. Rankų laikymas krūtinės aukštyje viso pratimo metu, kaip gynybinėje ar maldos pozicijoje, padeda išlikti tiesiai ir palaiko dėmesį apatinei kūno daliai.

Atlikimas turėtų likti ritmiškas, bet kontroluotas: nusileidžiate, atliekate du pulsus mažais, tiksliais judesiais aukštyn ir žemyn, atsistojate, perstatote kojas į kitą stovėseną, vėl nusileidžiate ir kartojate. Dažniausios klaidos – per dideli pulsai, kai jie virsta pilnu kartojimu, kelių įsmigimas į vidų plačioje stovėsenoje ir skubotas stovėsenos keitimas, dėl kurio pėdos nusileidžia netvarkingai. Lėtesnis keitimas ir trumpi, aštrūs pulsai išsprendžia visas tris problemas.

Kadangi krūvis yra jūsų kūno svoris, sauga priklauso nuo sąnarių padėčių, o ne nuo išorinio svorio. Laikykite kulnus prispaustus prie grindų, leiskite keliams judėti virš pirštų ar šiek tiek į išorę nuo jų, ir prieš kiekvieną nusileidimą įtempkite liemenį. Jei judrumas riboja gylį, dirbkite iki patogaus gylio, o ne verčiate šlaunis pasiekti paralelę, ir laikui bėgant pamažu didinkite amplitudę.

Instrukcijos

• Išsitieskę stovėkite taip, kad pėdos būtų maždaug klubų pločio, o pirštai nukreipti į priekį siaurai stovėsenai, rankos atpalaiduotos; tada pakelkite abi rankas iki krūtinės aukščio, delnais į išorę arba suspaudę kartu.
• Šiek tiek įtempkite pilvo presą, patraukite pečius atgal ir tolygiai paskirstykite svorį abiejose pėdose, kad jaustumėtės subalansuoti nuo kulno iki pirštų.
• Atkelkite klubus atgal ir lenkite kelius, leisdamiesi į prisėdimą; sustokite, kai šlaunys priarteja prie paralelės arba pasiekia jums patogų didžiausią gylį.
• Iš apatinės padėties atlikite du pulsus: pakilkite vos keliais centimetrais, paskui vėl nusileiskite iki to paties gylio, judesį laikydami nedidelį ir kontroluotą.
• Po antro pulso visiškai atsistokite ir žingsniu arba šuoliu išplėskite kojas į plačią stovėseną, gerokai už pečių pločio, pirštus pasukę į išorę maždaug 30–45 laipsnių kampu.
• Nusileiskite į plačios stovėsenos sumo prisėdimą, kelius laikykite išskėstus virš pirštų, o krūtinę pakilusią, tada apačioje atlikite du pulsus taip pat, kaip ir anksčiau.
• Atsistokite, grąžinkite kojas į siaurą klubų pločio padėtį ir toliau kaitaliokite stovėsenas norimą apsisukimų skaičių.
• Iškvėpkite kildami per kiekvieną pulsą ir visiškai atsistodami, o įkvėpkite leisdamiesi į kiekvieną naują stovėseną.
• Abiejose stovėsenose laikykite kulnus plokščiai ant grindų; jei plačioje stovėsenoje kulnai kelia, dar šiek tiek pasukite pirštus į išorę arba šiek tiek sumažinkite plotį.
• Tarp serijų atsistokite ir trumpai pakratykite kojas, o prieš pradėdami kitą seriją sąmoningai vėl pastatykite kojas į reikiamas padėtis.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite pulsus iš tiesų mažus – judesio amplitudė tik keli–penki centimetrai. Jei kaskart pakylate perpus aukštyn, iš įtampą palaikančio pratimo padarote paprastus dalinius prisėdimus ir prarandate nuolatinę šlaunų apkrovą.
• Kiekvieną pulsą nusileiskite iki to paties gylio. Ypač plačioje stovėsenoje antrasis pulsas linkęs pasidaryti sekesnis už pirmąjį; prieš atsistodami du kartus palieskite tą pačią apatinę padėtį.
• Stebėkite kelius sumo dalyje. Jie turėtų judėti į išorę virš pirštų; jei įsmigsta į vidų, sąmoningai kelkite kelius į išorę ir galvokite, kad pėdomis tarsi išskėčiate grindis.
• Neskubėkite keisti stovėsenos. Prieš nusileisdami sąmoningai pastatykite naują pėdų padėtį su subalansuotu svoriu, kitaip pirmasis pulsas kiekvienoje stovėsenoje prasidės ne ašyje.
• Abiejose stovėsenose laikykite panašų liemens pasvirimo kampą. Siauroje stovėsenoje pagunda stipriai pasisvirti į priekį; laikykite krūtinę pakilusią ir rankas krūtinės aukštyje, kad išliktumėte tiesūs.
• Jei plačioji stovėsena vargina klubus ar kelius, šiek tiek sumažinkite jos plotį, o ne atsisakykite jos – vidutiniškai plačia stovėsena su pirštais į išorę vidinės šlaunys vis tiek gerai dirba.
• Paskirstykite svorį per visą pėdą. Pakilę kulnai dažniausiai reiškia, kad stovėsena per plačia arba pirštai nepakankamai pasukti į išorę.
• Čia kvėpavimo ritmas padeda labiau nei sunkiame prisėdime: vienas kvėpavimo ciklas per pulsą neleidžia įsitempti kaklo ir pečių.
• Jei serijos pabaigoje šlaunys pradeda drebėti, tai pulsams įprasta – bet jei prarandate kelių padėtį ar gylį, užbaikite seriją, o ne gręžkite netvarkingus kartojimus.
• Įtraukite tai kaip užbaigiamąjį pratimą po pagrindinių kojų pratimų arba atlikite lėtai ir pailsėję kaip apšilimą, kad įsisavintumėte prisėdimo padėtis prieš kraudami štangą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis veikia prisėdimas su dvigubu pulsavimu ir keičiama stovėsena?

Abiejose stovėsenose didžiausią darbą atlieka keturgalviai šlaunies raumenys ir sėdmenys, o plačios stovėsenos dalyje stipriai įsijungia vidinės šlaunies pritraikėjai. Blauzdos ir gilieji liemens raumenys padeda jus stabilizuoti pulsų ir stovėsenos keitimo metu.

Kodėl šis pratimas naudoja dvi skirtingas stovėsenas vietoj vienos?

Siaura stovėsena labiau apkrauna keturgalvius ir leidžia tiesesnį liemenį, o plačioji sumo stovėsena perkelia krūvį link sėdmenų ir vidinių šlaunų. Kaitaliojimas leidžia treniruoti kojas iš dviejų kampų vienoje serijoje ir padeda atrasti, kuri stovėsena jūsų klubams jaučiasi geriausia.

Kas tiksliai laikoma pulsu atliekant prisėdimą su dvigubu pulsavimu ir keičiama stovėsena?

Pulsas – tai nedidelis kelių centimetrų judesys aukštyn ir žemyn prisėdimo apačioje, neatsistojant. Kiekvienoje stovėsenoje atliekate du pulsus, o tik tada keliatės, kad pakeistumėte kojų padėtį.

Ar prisėdimas su dvigubu pulsavimu ir keičiama stovėsena tinka pradedantiesiems?

Taip, nes naudojamas tik kūno svoris, o gylį pasirenkate patys. Pradedantieji gali pradėti nuo mažiau pulsų kiekvienoje stovėsenoje, sekesnio gylio arba laikytis už tvirto atsparos, kol išmoks keisti stovėsenas.

Ar keičiant stovėsenas turėčiau šokti ar žingsniuoti?

Tinka abu variantai. Žingsniuokite, jei norite kontroluotos, mažai sąnarius apibrėžiančios serijos; naudokite nedidelį šuolį, jei norite pridėti koordinacijos ir ištvermės elementą. Visada nusileiskite į naują stovėseną su subalansuotu svoriu, prieš leisdamiesi žemyn.

Kodėl plačioje stovėsenoje norisi pakelti kulnus?

Tai paprastai reiškia, kad stovėsena platesnė, nei jūsų klubai kol kas leidžia, arba pirštai nepakankamai pasukti į išorę. Šiek tiek susiaurinkite stovėseną ir pasukite pirštus 30–45 laipsnių kampu, kad kulnai galėtų likti prigludę.

Kiek kartojimų turėčiau atlikti atlikdamas prisėdimą su dvigubu pulsavimu ir keičiama stovėsena?

Skaičiuokite apsisukimus, o ne atskirus prisėdimus – vienas apsisukimas lygus dvigubam pulsui siauroje stovėsenoje ir dvigubam pulsui plačioje stovėsenoje. Dvi–keturios serijos po 8–12 apsisukimų gerai tinka kaip užbaigiamasis pratimas, arba mažiau apsisukimų kaip apšilimas.

Kokia dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Padaryti pulsus per didelius, kad jie virsta pilnais daliniais prisėdimais – taip prarandama nuolatinė įtampa, kuri daro pratimą veiksmingu. Kitos dažnos klaidos – kelių įsmigimas į vidų plačioje stovėsenoje ir skubotas kojų keitimas.

Kuo galiu pakeisti prisėdimą su dvigubu pulsavimu ir keičiama stovėsena, jei prisėdimas skaudina kelius?

Pabandykite sumažinti gylį, susiaurinti plačiąją stovėseną arba pirmiausia atlikti pulsus patogiame daliniame diapazone. Jei diskomfortas išlieka net neskausmingame diapazone, rinkitės kitą klubams dominuojantį judesį, pavyzdžiui, sėdmenų tiltelius, ir pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.

Ar šiam judesiui reikia kokio nors inventoriaus?

Ne, jis visiškai atliekamas su kūno svoriu, o rankos tiesiog laikomos krūtinės aukštyje balansui. Treniruotės kilimėlis neprivalomas, jei mankštinatės kietame paviršiuje ir norite pėdų komforto.